„dziewięciu na 10 Amerykanów nie osiąga celów błonnika przy średnim spożyciu 12-14 gramów z 25-38 gramów zalecanych przez amerykańskie wytyczne żywieniowe”, mówi Lauren Harris-Pincus, RDN, i autor pakietu białkowego Breakfast Club. I błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych do zaoferowania, zwłaszcza pierwszą rzeczą rano. „Błonnik pomaga normalizować wypróżnienia, zapobiegając zaparciom i wzdęciom, a także utrzymując pełne przez długi czas., Błonnik jest również istotną częścią zdrowego odżywiania w ogóle, ponieważ zmniejsza choroby serca, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga zapobiegać nowotworom przewodu pokarmowego”, mówi Brigitte Zeitlin, RD i właściciel BZ Nutrition w Nowym Jorku.
śniadanie to świetna pora dnia, aby spakować się w dodatkowy błonnik, który nie tylko sprawia, że twoje jelita są szczęśliwe, ale także sprawia, że jesteś zadowolony i mniej prawdopodobne, że sięgniesz po biurową tacę na pączki lub miskę cukierków o poranku, mówi Harris-Pincus. To samo dotyczy białka i dobrych tłuszczów, więc połącz je z tymi włóknistymi pokarmami.
nie wiesz co jeść?, Te RDs są tutaj, aby pomóc Ci zacząć.
spróbuj parfait o wysokiej zawartości błonnika i białka
„jeden z moich ulubionych jest super proste: dodać pół szklanki twarogu i top z pół szklanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak błonnik jeden lub wszystkie otręby, i jedną szklankę malin lub jeżyn,” mówi Harris-Pincus. (Jeśli nie lubisz twarogu, wybierz zamiast tego niskotłuszczowy, zwykły grecki jogurt, który ma również tonę białka.) Jagody są najwyższe w błonniku wśród owoców, z ośmiu gramów na filiżankę, a zboża zawiera około 14 gramów na pół filiżanki., To w sumie 22 gramów, które prawie spełniają dzienny cel dla kobiet w jednym posiłku.
zrób tosty z awokado
jeśli chodzi o zdrowie jelit, tosty z awokado to nic innego jak podstawowe. „To świetne śniadanie na słono, bogate w błonnik i przeciwutleniacze” – mówi Zeitlin. Toast kromkę ulubionego chleba pełnoziarnistego i top go z połową awokado (puree lub w plastrach), mówi-dostaniesz siedem gramów błonnika z awokado plus kilka więcej z chleba. Następnie posypać kilka łyżek nasion chia, nasion lnu lub serca konopi, aby dodać trochę dodatkowego białka.,
Połącz jabłka z masłem migdałowym
aby uzyskać słodsze śniadanie, wybierz owocowy dla tego błonnika. „Twój ulubiony rodzaj jabłka z dwiema łyżkami masła migdałowego da ci około ośmiu gramów błonnika na posiłek, aby zwalczyć wszelkie zaparcia lub wzdęcia, które możesz czuć” – mówi Zeitlin. Możesz dodać trochę dodatkowego białka, posypując posiekanymi orzechami włoskimi, pistacjami lub pociętymi migdałami.
zrób kanapkę śniadaniową o wysokiej zawartości błonnika
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, uwielbia kanapkę śniadaniową za łatwą dawkę błonnika z samego rana., „Wybierz angielską babeczkę z pięcioma gramami błonnika na porcję i sparuj z bogatymi w białko jajkami na twardo”, mówi. Podawać z filiżanką jagód na boku na dodatkowe cztery gramy błonnika. (Proponuje pokroić jajka na twardo i włożyć je do muffinki angielskiej, a następnie podać jagody na boku.) „Łącząc jagody z jagodami zaczynasz dzień od produktów bogatych w składniki odżywcze”, mówi.
płatki owsiane Prep overnight
płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika., „Ponadto wykazano, że rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie pomaga obniżyć poziom cholesterolu”, mówi Toby Amidor, RD, wielokrotnie nagradzany ekspert ds. żywienia i autor książki kucharskiej Healthy Meal Prep. Lubi owsiki na noc, szczególnie dlatego, że ” łatwy sposób na pozbycie się gorącego płatka owsianego, Plus przygotowanie go w nocy wcześniej, więc nie masz nic do roboty rano, z wyjątkiem zjedzenia go!”Jeśli szukasz konkretnego przepisu, zaleca wypróbowanie jej iteracji truskawkowo-miętowej.,
ICYMI, owies jest gwiazdą odżywiania—Pobierz wszystkie szczegóły tutaj:
dodaj warzywa do porannego smoothie
owoce naturalnie mają błonnik, ale możesz podnieść stawkę, dodając niektóre warzywa (tak, naprawdę) do porannego smoothie. „”Nie tylko otrzymasz zdrowy zastrzyk przeciwutleniaczy, ale także zwiększy błonnik”, mówi Amidor. „Na przykład dodaj garść szpinaku lub jarmużu do koktajlu jagodowego. Chcesz jeszcze więcej błonnika w porannym bevie? Dodaj łyżkę masła orzechowego, nasion lnu lub chia, lub kawałek awokado”, poleca., Kalafior również sprawia, że zaskakująco kremowy smoothie.
Wymieszać swoje śniadanie gry z wysokiej błonnika wziąć na śniadanie burrito. „Ciesz się poranną jajecznicą zmieszaną z czarną fasolą i warzywami, takimi jak czerwona papryka i cebula zwinięte w folię pełnoziarnistą. Fasola, warzywa i owijka z całego ziarna zapewnią zdrową dawkę błonnika” – sugeruje Amidor. W ten sposób uzyskujesz doskonałą równowagę błonnika, białka, ziaren i zdrowych tłuszczów, aby naprawdę zasilać swój mózg., Dodaj trochę awokado na kremową dawkę tłuszczów, jeśli chcesz.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywne Well+Good content. Zarejestruj się Well+, naszej społeczności online insiderów wellness i odblokuj swoje nagrody natychmiast.