Jeśli Twoje obecne menu ćwiczeń fizycznych zatrzyma się po pompkach, podciągnięciach, przysiadach i lonżach, nadszedł czas, aby trochę potrząsnąć. Wpisz: często zapomniane ćwiczenie bocznej deski — w którym trzymasz sztywne ciało, podtrzymując ciężar na stopach i jednym przedramieniu, podczas gdy przeciwne ramię i biodro skierowane są ku niebu.
deska boczna jest zwykle uważana za ćwiczenie podstawowe, koncentrujące się na stabilizacji kręgosłupa., Ale również wbija wszystkie stabilizatory w biodra i ramiona, a także opiera się w dużej mierze na Twoich quadach i pośladkach. Przy odrobinie wyobraźni możesz sprawić, że deska zrobi prawie wszystko.
na szczęście w Openfit chodzi o kreatywność. Poniżej znajduje się sześć odmian desek bocznych wyciągniętych z naszych plików. Podłącz 2-4 wariacje pod koniec treningu-lub w dowolnym momencie potrzebujesz podstawowych ruchów, które rozwalą również inne części ciała.,
6 odmian desek bocznych dla siły i stabilności
ruchy ciała, takie jak ćwiczenia z desek bocznych, są nie tylko wygodne i wydajne w czasie. Są również najlepszym sposobem na zbudowanie względnej siły: to znaczy, jak silny jesteś w stosunku do masy ciała. Jeśli jesteś sportowcem — lub po prostu chcesz wyglądać jak jeden — ruchy takie jak te są niezbędne.
deska boczna sięgająca
mięśnie: skośne, brzucha, pleców, barków.,
- przyjmij pozycję niskiej deski: przedramiona i piłki stóp na podłodze, ramiona bezpośrednio nad łokciami, głowę neutralną, a całe ciało prosto od głowy do pięt.
- trzymając ciało prosto, a rdzeń zajęty, skręć w lewą boczną deskę. Trzymaj obie stopy na podłodze (prawa stopa do przodu) i wyciągnij ramię w kierunku sufitu.
- utrzymując uniesienie bioder i pozycję stóp, następnie sięgnij prawej ręki pod tułów, nie pozwalając biodrom się obracać.,
- powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony, wykonując równe powtórzenia na każdym.
Deska do deski jednoramiennej do mostu bocznego
mięśnie ukierunkowane: skośne, brzuszne, poprzeczne i pośladkowe.
- przyjmij pozycję niskiej deski: przedramiona i piłki stóp na podłodze, ramiona bezpośrednio nad łokciami, głowę neutralną, a całe ciało prosto od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 15 sekund.
- podnieś lewą rękę z podłogi i umieść ją za plecami, trzymając jednoramienną deskę przez 15 sekund.,
- trzymając ciało wyprostowane, a rdzeń zajęty, przechyl się w prawą pozycję deski bocznej: prawe przedramię na podłodze, ramiona i stopy ułożone, a lewe ramię wysunięte w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 15 sekund.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całą sekwencję powtórzeń.
- przełączaj strony, wykonując równe powtórzenia po obu stronach.
Ułatw sobie: wykonaj całą serię z kolanami na podłodze.
boczna deska pod nogi
mięśnie ukierunkowane: skośne, brzuszne i pośladkowe.,
- załóż lewą boczną pozycję deski: lewe przedramię na podłodze, ramiona i stopy ułożone w stosy, a twoje ciało od głowy do pięt. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
- podnieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz, a następnie powoli połóż prawą stopę na podłodze tuż przed sobą.
- powtórz ruch, zwracając prawą stopę na podłogę tuż za tobą.
- Kontynuuj sekwencję, zmieniając położenie stopy, a następnie przełącz boki. Wykonaj równe powtórzenia na każdym.
Ułatw to: trzymaj lewe kolano na podłodze przez cały ruch.,
boczny podnośnik biodrowy
mięśnie ukierunkowane: skośne, brzuszne, biodrowe i pośladkowe.
- załóż prawą boczną pozycję deski: prawe przedramię na podłodze, ramiona i stopy ułożone, lewą rękę na lewym biodrze, a ciało prosto od głowy do pięt.
- podtrzymując rdzeń, unieś lewe biodro w kierunku sufitu.
- opuść biodra do pozycji wyjściowej, nie pozwalając im upuścić i powtórz dla powtórzeń.
- przełączaj strony, wykonując równe powtórzenia na obu.,
obciążona boczna deska biodra
mięśnie docelowe: skośne, brzuszne i pośladkowe.
- połóż się na lewym boku podpartym lewym łokciem i przedramie, ramiona ułożone na łokciu, stopy ułożone jedna na drugiej.
- chwyć lekką hantlę prawą ręką i przytrzymaj ją na prawym biodrze, a następnie podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
- powoli opuść lewe biodro i delikatnie dotknij nim podłogi.
- odwróć ruch, powracając do pozycji wyjściowej.,
- Kontynuuj dla powtórzeń i przełączaj strony, wykonując równe powtórzenia na każdym.
Ułatw to: wykonaj ruch bez hantli i / lub trzymaj lewe kolano na podłodze przez cały ruch.
Side plank hip drop with crunch
mięśnie ukierunkowane: skośne, brzucha i pośladki
- przyjmij pozycję prawej bocznej deski: prawe przedramię na podłodze, ramiona i stopy ułożone, a twoje ciało od głowy do pięt. Opuszki palców lewej ręki należy lekko umieścić za lewym uchem.,
- opuść prawe biodro na podłogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- przyłóż lewe kolano do lewego łokcia podczas skurczu brzucha.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia.
- przełączaj strony, wykonując równe powtórzenia na każdym z nich.