6 absolutnych najlepszych ćwiczeń na quadach, które możesz wykonać

ściągnij Spodnie i spójrz w lustro.

Spójrz trochę niżej.

Nie, Nie na tym…niżej…

podoba ci się to, co widzisz?

wiem, że nie w jednym momencie.

Po około 7 latach podnoszenia ciężarów…i spędzaniu przynajmniej 80% tego czasu na górnej części ciała…oto, co musiałem pokazać:

szczerze mówiąc, nie wyglądałem okropnie, ale też nie zwracałem uwagi.,

i chociaż w tym ujęciu nie widać moich quadów, to moje łydki (tak, są tam — przyjrzyj się uważnie) mówią Ci wszystko, co musisz wiedzieć o stanie moich kół.

powiedzmy, że kiedy dzień nóg się kręcił, Zwykle mój partner treningowy miał takiego:

cóż, od tego czasu spędziłem wiele godzin w stojaku przysiadowym, aby odpokutować za swoje grzechy.

(ale nie to, że przysiady są wszystkim, czego potrzebujesz do świetnych nóg. Więcej na ten temat wkrótce.,)

moje nogi są nadal w toku (a w szczególności moje łydki–obciągnij mi, genetyka), ale lubię myśleć, że nie są już pośmiewiskiem:

(jak widać, nauczyłem się także odżywiać, między innymi.)

teraz, kiedy patrzysz na muskulaturę nóg, jest oczywiste, dlaczego tak wiele osób skupia się na quadach i zaniedbuje ścięgna ścięgniste:

przyczyniają się znacznie bardziej do ogólnego wyglądu twoich nóg i będąc większą grupą mięśni, reagują szybciej i bardziej zauważalnie na trening.,

O ile quady są większe, mocniejsze i bardziej widoczne od swoich mniejszych, tylnych braci, to ignorowanie tych ostatnich jest błędem, o którym tutaj szerzej dyskutuję.

w tym artykule porozmawiamy o budowie tych wielkich, mocnych quadów.

podzielę się z Wami tym, czego się nauczyłem, w tym…

najskuteczniejszym sposobem zaprogramowania treningu nóg.
najlepsze ćwiczenia na quadach i jak je wykonywać.
skuteczny trening mięśnia czworogłowego, który możesz wykorzystać od razu.,
i nie tylko…

pod koniec będziesz dokładnie wiedział, co robić w treningu nóg i dlaczego, więc zacznijmy!,

Anatomia mięśni czworogłowych

czworogłowy są grupą czterech mięśni z przodu nogi:

Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Lateralis medialis (w tym pożądany vastus medialis skośny lub VMO)
vastus intermedius

(Co ciekawe, nowe badania wskazują, że zaangażowany jest piąty mięsień, więc może powinniśmy mówić zamiast tego o kwintracepsach?,)

oto jak wyglądają:

razem mięśnie czworogłowe wydłużają kolana i wyginają biodra.

tak więc ćwiczenia czworogłowe przenoszą biodro z pozycji rozszerzonej do wygiętej (zginanie stawu) i przenoszą kolano z wygiętej do wysuniętej pozycji (prostowanie stawu).

gdy quady są dobrze rozwinięte, tworzą centralny element nóg.

przykład:

quady nie są jednak tylko dla nas.

Jeśli jesteś kobietą, czyje nogi wolisz?

jej?,

czy jej?

Jeśli jesteś jak większość kobiet, które znam, wybrałbyś drzwi numer dwa.

i dotarcie tam będzie wymagało uzyskania znacznej ilości mięśni w nogach, w tym czworogłowych (nie, to nie musi Cię „nieporęczne”, albo).

zobaczmy, jak się tam dostać.

chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionowych?

prosta nauka skutecznego treningu mięśnia czworogłowego

istnieje wiele opinii o tym, jak najlepiej trenować czworogłowy.

niektórzy mówią, że wystarczy przysiąść.
inni mówią, że trzeba wykonywać wiele ćwiczeń izolacyjnych.
niektórzy mówią, że trening na wysokim poziomie jest kluczowy.
inni mówią, że podnoszenie ciężarów jest bardziej produktywne.
niektórzy uważają, że należy podzielić treningi nóg na treningi ścięgien ścięgnistych i czworogłowych.,
inni twierdzą, że należy zawsze trenować nogi jako całość.

cóż, próbowałem wszystkich powyższych i więcej, i pracowałem z tysiącami ludzi, a oto czego się nauczyłem:

przysiady z przodu i z tyłu to dwa najlepsze ćwiczenia na czworokąt.

Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia te również mocno dotyczą ścięgien ścięgnistych, ale są one przede wszystkim dla mięśnia czworogłowego.

i działają niesamowicie dobrze.

ciężkie ruchy mieszanki są najlepsze dla zwiększenia siły i rozmiaru.,

Zestawy High-rep i ćwiczenia maszynowe mogą być zawarte w ćwiczeniach czworokątnych, ale nie mogą one zapewnić takich samych wyników, jak ciężkie wolne ruchy ciężaru.

wystarczy jeden ciężki trening mięśnia czworogłowego w tygodniu.

kluczową częścią treningu quadów jest objętość, czyli całkowita liczba powtórzeń, które wykonujesz w każdym tygodniu.

jest to szczególnie ważne, gdy robisz wiele ciężkich podnoszenia ciężarów, ponieważ nadrzędną zasadą jest to:

im cięższy podnosisz, tym mniej powtórzeń możesz robić co tydzień bez ryzyka przetrenowania.,

jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchów złożonych, takich jak martwy ciąg i przysiad.

ciągnięcie i kucanie ciężkich ciężarów wymaga więcej czasu na regenerację niż mniej stresujące ćwiczenia, takie jak pullupy lub rozszerzenia nóg.

wypróbowałem wiele różnych podziałów treningowych i schematów częstotliwości i to, co znalazłem, działa najlepiej, jest zgodne z dwoma obszernymi recenzjami na ten temat.

gdy trening podkreśla podnoszenie ciężkich ciężarów (80 do 85% + 1RM), optymalna objętość wydaje się być około 60 do 70 powtórzeń wykonywanych co 5 do 7 dni.,

dotyczy to nie tylko mięśnia czworogłowego, ale także każdej innej głównej grupy mięśniowej.

w przypadku quadów musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że są one zaangażowane w niektóre z ćwiczeń ścięgnistych, które zamierzasz wykonać.

na przykład Bulgarian Split Squat świetnie nadaje się do treningu ścięgien ścięgnistych, ale również mocno rekrutuje quady.

możemy dostosować do tego, nieznacznie zmniejszając głośność w ćwiczeniach quadów (i ścięgien ścięgnistych), aby uwzględnić to nakładanie się.,

zapewni to, że twoje ciało może odpowiednio odzyskać siły po obu treningach nóg, które będziesz robił co tydzień.

w porządku, teraz, gdy mamy podstawową teorię treningu pod paskami, spójrzmy na najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe do budowania siły i mięśni.

Możesz również polubić

najlepsze ćwiczenia czworokątne

jedną z największych barier w uzyskaniu zdrowia i sprawności jest przeciążenie informacją.,

Jeśli Wygooglowałeś coś związanego z utratą tkanki tłuszczowej, przybieraniem mięśni i uzyskiwaniem siły, wiesz, co mam na myśli.

szybko zdajesz sobie sprawę, że wszedłeś do cyrku wielu ekspertów i „guru” w darmowej walce wręcz, aby zwrócić na siebie uwagę i pieniądze.

cóż, mam dobrą wiadomość:

spośród wszystkich ćwiczeń na quadach, które można wykonać, mała garstka stoi nad resztą głowy i ramion.

Jeśli po prostu skupisz się na postępach w tych doskonałych ćwiczeniach, nie będziesz miał problemów z budowaniem fantastycznych czworościanów (i nóg).,

Zanim jednak porozmawiamy o ćwiczeniach, porozmawiajmy o sprzęcie…

dlaczego powinieneś trzymać się z dala od Maszyny Smith

jeśli chodzi o ćwiczenia, Załóżmy, że:

im łatwiej jest–ćwiczenie, trening, rutyna itp.- tym mniej skuteczne.

są oczywiście wyjątki, ale jest to prawdą częściej niż nie.

dlatego nie powinniśmy być zaskoczeni, gdy dowiemy się, że badania pokazują, że maszyna Smith wytwarza mniejsze przyrosty mięśni i siły niż wolne ciężary.,

głównym powodem, dla którego maszyna Smith jest łatwiejsza od (i gorsza od) wolnych ciężarów, jest stała, pionowa ścieżka, po której porusza się pasek.

upraszcza to ruchy i zmniejsza potrzebę stabilizacji mięśni, aby utrzymać poziom i równowagę poprzeczki.

podany poniżej trening mięśnia czworogłowego wywoła darmowe przysiady na masę. Jeśli kucałeś wyłącznie na maszynie Smitha, przygotuj się na niegrzeczne przebudzenie.

kiedyś kucałem na maszynie Smitha i pracowałem do raczej skromnych 235 funtów za kilka powtórzeń., Kiedy przeniosłem się do wolnej wagi przysiad, walczyłem z 185 funtów.

(od tego czasu pracowałem do czegoś przyzwoitego: 365 funtów za 2 do 3 powtórzeń na plecach i 275 funtów za 2 powtórzeń na moim przednim przysiadzie.)

przy odpowiednim ustawieniu (i bez spottera) możesz równie bezpiecznie zwolnić przysiadu.

kluczowym elementem wyposażenia jest Power Rack.,

jak bezpiecznie przykucnąć Solo w Power racku

kiedy podnosisz, nie musisz iść do absolutnej awarii mięśni w każdym zestawie.

(Ogólnie rzecz biorąc, chcesz zakończyć swoje zestawy jeden rep brakuje niepowodzenia, który jest punkt, w którym walczysz o rep i nie jesteś pewien, czy można uzyskać inny bez pomocy.)

dlatego stojak przysiadowy nie sprawdza się dobrze do treningu solowego.

z podstawką, będą czasy, w których można było wycisnąć inny rep lub dwa, jeśli wiedział, że nie będzie utknąć bez wyjścia.,

no cóż, Power Rack to idealne rozwiązanie.

pozwala na przysiad (i wyciskanie na ławce) samodzielnie, bez martwienia się o to, czy zostaniesz przypięty pod setki funtów wagi.

oto wysokiej jakości (i niedrogi) Power Rack firmy Rogue, który Gorąco polecam:

kluczową cechą Power Rack są ramiona bezpieczeństwa, które można Ustaw, aby złapać ciężar, jeśli zawiedziesz.,

tak to działa:

Twoja Sztanga też się liczy

gdy mówimy o sprzęcie, porozmawiajmy o sztangach.

można by pomyśleć, że sztanga to sztanga, ale polecam Ci wysokiej jakości sztangę z rękawami, które mogą się obracać niezależnie od drążka.

oznacza to, że talerze powinny być w stanie obracać się bez skręcania paska, co może bardzo obciążać nadgarstki podczas wyciskania na ławce.

Lubię Rogue ' s Ohio Bar osobiście:

ok, z tym na uboczu, przejdźmy teraz nad najlepszymi ćwiczeniami kwadryceps.,

1. Przysiad ze sztangą

Jeśli nie robisz chociaż jakiejś formy przysiadu, to nie trenujesz nóg.

i ze wszystkich odmian przysiadów, które możesz zrobić, zwykły stary przysiad ze sztangą jest trudny do pokonania.

to zdobył reputację jednego najskuteczniejsze ćwiczenia można zrobić na budowę silnych, muskularne nogi, i słusznie.

To idzie dalej, naprawdę, ponieważ jest to w rzeczywistości ćwiczenie całego ciała, które obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, oprócz klatki piersiowej.

To jest…jeśli jest zrobione poprawnie. I jak zobaczysz, często tak nie jest.,

największym błędem, jaki ludzie popełniają w kucaniu, jest brak odpowiedniej głębokości.

jest to problem, ponieważ im płytszy Kuc, tym mniej skuteczny.

mam na myśli właściwą głębokość:

jest tu kilka rzeczy do podkreślenia:

uda są nieco poniżej ziemi, umieszczając Tyłek nieco poniżej kolan.
pozycja głowy jest neutralna, patrząc na punkt na ziemi około 6 do 8 stóp dalej.
grzbiet jest neutralny, a nie łukowaty lub zaokrąglony.,
klatka piersiowa jest w górze, co wymusza ramiona do tyłu.
kolana są nieco przed palcami.

to pozycja, którą chcesz osiągnąć przy każdym powtórzeniu.

oto dogłębna dyskusja na temat tego, jak prawidłowo przykucnąć:

teraz, zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia na quadach, poświęćmy chwilę, aby porozmawiać o pełnym („Tyłek do trawy”) przykucaniu.

Po pierwsze, oto jak to wygląda:

„ATG” kucanie jest w dzisiejszych czasach czymś w rodzaju „rzeczy”, a niektórzy twierdzą, że jest to jedyny „prawdziwy” sposób na kucanie.

To Bzdura.,

są zalety pełnego kucania–sprawia, że nogi i tyłek pracują ciężej–ale są też wady:

wymaga to nieco większej mobilności niż większość ludzi.
wymaga więcej umiejętności technicznych niż równoległe przysiady, co oznacza, że twoja forma jest bardziej podatna na załamanie, gdy ciężary stają się cięższe.

dlatego generalnie nie polecam ludziom pełnego przysiadu, chyba że są doświadczonymi ciężarowcami, którzy są dość elastyczni i znają właściwą formę.,

Jeśli to nie ty, nie martw się–równoległy przysiad da twoim quadom więcej niż wystarczająco dużo.

i podczas gdy mówimy o mobilności i elastyczności dolnej części ciała, powinienem wspomnieć o najczęstszych powodach, dla których ludzie nie mogą prawidłowo przysiąść:

nieelastyczność biodra
ucisk ścięgna ścięgna
ucisk łydek i kostek

na szczęście te problemy można naprawić (i zapobiec) za pomocą prostego programu mobilności przysiadów, takiego jak ten.

2., Przysiad przedni ze sztangą

przysiad przedni jest odmianą przysiadu, która podkreśla czworościan i rdzeń i wymaga mniejszej elastyczności, aby osiągnąć odpowiednią głębokość.

powoduje również mniejszą kompresję kręgosłupa i mniejszy moment obrotowy w kolanach, co czyni go szczególnie przydatnym dla osób z urazami pleców lub kolan lub ograniczeniami.

mechanicznie, mówiąc, jest bardzo podobny do przysiadu z tyłu, ale trzymasz poprzeczkę inaczej.

tak to działa:

3., Hantle i Sztanga Lonża

lonża to proste, ale skuteczne ćwiczenie nóg, które każdy powinien mieć w swoim repertuarze.

buduje siłę, mięśnie i równowagę, a ponieważ jest to ruch jednej nogi, może również pomóc rozwiązać nierównowagę mięśni.

Jeśli jesteś nowy w lonżowaniu, hantle lonżowanie jest miejscem, aby rozpocząć.

oto jak to zrobić:

lonża ze sztangą jest trudniejszą odmianą, ale pozwala na ładowanie większych ciężarów:

4., Prasa do nóg

niektórzy lubią myśleć, że prasa do nóg jest tylko gorszą wersją przysiadu.

nie zgadzam się.

nie tylko wymaga mniej umiejętności technicznych (dzięki czemu jest bardziej przyjazny dla początkujących) i stabilizowania mięśni( pozwalając na ładowanie większych ciężarów), ale także jest fantastyczny do budowania siły bioder (ze względu na większy zakres ruchu w biodrach niż przysiad).

Oto Jak to zrobić na prasie kątowej (którą wolę):

a tutaj prasa siedząca:

5., Hack Squat (Maszyna)

nie używam wielu maszyn do ćwiczeń, ale jestem wielkim zwolennikiem wartości tego.

podobnie jak prasa do nóg, podkreśla czworościan, ale wymaga mniej umiejętności technicznych i stabilizacji mięśni niż wolne przysiady, co oznacza, że możesz bezpiecznie obsługiwać większe ciężary.

jest to szczególnie przydatne w przypadku zestawów, które planujesz wziąć do absolutnej niewydolności mięśni, ponieważ jeśli utkniesz, możesz usiąść na wadze bez ryzyka kontuzji.

Oto Jak to zrobić:

6., Hantle i Sztanga Step-Up

podobnie jak lonżowanie, step-up jest świetnym ćwiczeniem czworokątnym z jedną nogą.

w rzeczywistości jest to tak wspaniałe, że dziesiątki lat temu wielu trenerów siłowych w Bułgarii i Związku Radzieckim miało swoich sportowców, którzy robili to zamiast przysiadu z tyłu i widzieli jeszcze lepsze wyniki.

podobnie jak w przypadku lonży, hantle step-up to miejsce na start.

oto jak to zrobić:

gdy będziesz coraz silniejszy i będziesz musiał dalej zwiększać wagę, przejdziesz do sztangi step-up:

7. Sprinty (Bonus!,)

Jeśli jesteś zaskoczony, że widzisz to na liście, zakładam, że nigdy wcześniej nie robiłeś all-out sprints.

niszczą twoje quady. (Świetnie nadają się również do kardio interwałowego o wysokiej intensywności.)

Jeśli masz zamiar biegać, równie dobrze możesz dowiedzieć się trochę, jak to zrobić dobrze.

oto dobre podsumowanie:

pamiętaj–progresja jest kluczem do wzrostu mięśni

To wszystko dla najlepszych ćwiczeń mięśnia czworogłowego. To wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować Głębokie, zamiatające quady.,

Twoim celem nie jest po prostu wykonywanie tych ćwiczeń, ale postęp na nich.

a kiedy mówimy o budowaniu mięśni, najbardziej produktywnym rodzajem progresji jest „progresywne przeciążenie.”

odnosi się to do zwiększenia poziomu napięcia w mięśniach w czasie i najprostszym sposobem, aby to zrobić jest dodanie wagi do baru.

dlatego Twoim głównym celem jako naturalnego sztangisty jest stać się silniejszym.

więc … zbuduj siłę na powyższych ćwiczeniach i zjedz wystarczająco dużo jedzenia, a osiągniesz zyski.,

The Ultimate Quadriceps Workout

zanim przyjrzymy się rzeczywistemu ćwiczeniu kwadriceps, porozmawiajmy o programowaniu treningu.

Po pierwsze oczywiste pytanie:

Po co zawracać sobie głowę rozdwojeniem ścięgna ścięgnistego/czworogłowego? Dlaczego nie po prostu zrobić all inclusive „ćwiczenia na nogi” zamiast?

istnieje kilka powodów, dla których warto trenować ścięgna ścięgniste i czworogłowe w różne dni:

1. Jesteś zaawansowanym ciężarowcem, który ma problem z dodaniem rozmiaru do nóg.,

podział ścięgien / quadów pozwala na maksymalne przeciążenie każdej grupy mięśni zarówno pod względem indywidualnych treningów, jak i tygodniowej objętości.

2. Twoje quady lub ścięgna są niedorozwinięte lub zbyt rozwinięte.

podział ścięgna podkolanowego/mięśnia czworogłowego pozwala ciężej pracować nad opóźnioną grupą mięśni przy jednoczesnym zachowaniu drugiej.

3. Lubisz to bardziej niż tradycyjny trening nóg.

pod wieloma względami najlepszym treningiem jest ten, którego możesz się trzymać.,

jak bardzo lubisz program treningowy odgrywa rolę w ogólnych wynikach z nim.

teraz, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub twoje nogi nie są niezrównoważone i nie lubisz szczególnie dzielić treningi nóg na dwa, to nie masz powodu, aby robić treningi ścięgna i czworogłowego.

możesz po prostu trzymać się tradycyjnego treningu nóg i robić ogromne postępy. (To właśnie robię osobiście.)

tak więc, mając to na uwadze, przyjrzyjmy się, jak uzyskać jak najwięcej z podziału ścięgna ścięgnistego/czworogłowego.,

Przypominamy, że treningi na quadach będą również ćwiczyć twoje ścięgna i vice versa.

dlatego polecam robić tylko jeden trening mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgnistego w tygodniu, a między treningami umieścić 3 dni odpoczynku.

(Wiele osób lubi trenować jeden z dwóch w poniedziałki, a drugi w czwartki.)

dzięki temu twoje nogi będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację, zanim ponownie je wytrenujesz.

nie ma szczególnych korzyści z robienia jednego lub drugiego pierwszego w tygodniu, więc cokolwiek zaczniesz, zależy od Ciebie.,

Mój ulubiony rodzaj treningu mięśnia czworogłowego zawiera co najmniej jeden duży, złożony ruch i jedno lub dwa dodatkowe ćwiczenia, aby celować w grupę mięśniową.

ponadto, czworościan może korzystać z wyższej pracy rep, ale trzeba podkreślić ciężki podnoszenie ciężarów, jeśli chcesz uniknąć płaskowyżu.

poniższy trening jest świetnym wprowadzeniem do tej filozofii treningu i ma równie zastosowanie zarówno do mężczyzn, jak i kobiet.

To powiedziawszy, zobaczysz, że polecam różne zakresy reputacji dla każdego.,

dzieje się tak głównie dlatego, że większość kobiet nie robiła wcześniej żadnego ciężaru złożonego i nie może wygodnie pracować z ciężarami w wyższych zakresach ich one-rep max.

w miarę jak stają się silniejsi, mogą i powinni zacząć włączać cięższą pracę do treningu. (Więcej o tym mówię w mojej książce Thinner Leaner Stronger.)

Jeśli jednak jesteś kobietą, która dobrze zna się na podnoszeniu ciężarów, to polecam stosowanie się do cięższych zaleceń dla mężczyzn.,

tak więc, wykonuj następny trening raz na 7 dni przez następne 8 tygodni, a myślę, że będziesz bardzo zadowolony z wyników.

To wszystko. I uwierz mi-to trudniejsze niż się wydaje.

kilka kursów i końcówek:

gdy osiągniesz szczyt swojego zasięgu rep za jeden set, przesuń się w górę.

na przykład, jeśli masz 6 powtórzeń z, powiedzmy, 235 funtów na plecach przysiad, dodać 5 funtów z każdej strony paska do następnego zestawu.

Jeśli, w następnym zestawie, można uzyskać co najmniej 4 powtórzeń z 245 funtów, to nowa waga pracujesz z dopóki nie można przysiąść go na 6 powtórzeń, poruszać się w górę, i tak dalej.,

Jeśli masz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę dodaną o 5 funtów (240 funtów) i zobacz, jak idzie następny zestaw.

Jeśli nadal masz 3 lub mniej, zmniejsz wagę do oryginalnego obciążenia 6-rep i pracuj z tym, aż będziesz mógł z nim zrobić dwa zestawy 6-rep, a następnie zwiększ.

odpocznij 3 minuty między każdym zestawem 4-do-6-rep i 1 minutę między zestawami 8-do-10-rep.

tak, to będzie czuć się jak dużo stojąc, ale prawidłowe odpoczywanie jest niezwykle ważną częścią podnoszenia ciężarów.,

jest to czas, w którym twoje mięśnie odzyskują siłę, dzięki czemu możesz dać maksymalny wysiłek w każdym zestawie.

upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia.

prawdopodobnie wiesz, że powinieneś jeść sporą ilość białka do budowy mięśni, ale liczy się również całkowite spożycie kalorii.

przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się dlaczego.

ten rodzaj treningu jest podstawą moich większych programów leaner Stronger (mężczyźni) i Thinner Leaner Stronger (kobiety) i mam setki historii sukcesu, które dowodzą jego skuteczności.,

Jeśli dasz temu treningowi szansę i uzyskasz z nim dobre wyniki, Gorąco polecam sprawdzić BLS/TLS, ponieważ pokochasz go.

a co z suplementami?

zapisałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to znacznie mniej ważne niż odpowiednia dieta i trening.

widzisz, suplementy nie budują świetnej sylwetki–poświęcenie się odpowiedniemu treningowi i odżywianiu robi.,

Niestety, przemysł suplement trening jest nękany przez pseudonauki, Śmieszne hype, wprowadzające w błąd reklamy i adnotacje, produkty pełne składników śmieci, niedostatecznie kluczowych składników, i wiele innych sztuczek.

większość firm produkujących suplementy produkuje tanie, śmieciowe produkty i stara się olśnić cię śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, głośnymi (i bardzo drogimi) adnotacjami, pseudonaukowymi bełkotami, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.,

tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotną rolę w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich jest kompletną stratą pieniędzy…odpowiednie mogą pomóc.

prawda jest taka, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści, takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i wiele innych.

w ramach mojej pracy, to było moim zadaniem, aby wiedzieć, co to są te substancje, i znaleźć produkty z nimi, które mogę używać siebie i polecić innym.,

znalezienie produktów wysokiej jakości, skutecznych i w rozsądnej cenie zawsze było jednak trudnym zadaniem.

dlatego wzięłam sprawy w swoje ręce i postanowiłam tworzyć własne suplementy. I nie tylko kolejna linia suplementów” ja też ” – dokładne preparaty, które sam zawsze chciałem i chciałem, aby inni stworzyli.

Nie będę się tu wdawał w całe zamieszanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.,

na potrzeby tego artykułu po prostu szybko przejrzyj suplementy, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej z treningów quad (i innych).

Kreatyna

kreatyna jest substancją występującą naturalnie w organizmie oraz w pokarmach takich jak czerwone mięso., Jest to chyba najbardziej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych-przedmiot setek badań – i konsensus jest bardzo jasny:

suplementacja kreatyną pomaga…

budować mięśnie i poprawiać siłę,
poprawić wytrzymałość beztlenową
zmniejszyć uszkodzenia mięśni i bolesność

być może słyszałeś, że kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone. U zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie ma szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w krótkim, jak i długim okresie użytkowania., Osobom z chorobami nerek nie zaleca się jednak suplementowania kreatyną.

Jeśli masz zdrowe nerki, Gorąco polecam uzupełnienie kreatyny. Jest bezpieczny, tani i skuteczny.

Jeśli chodzi o konkretne produkty, używam oczywiście własnych, które nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

5 gramów monohydratu kreatyny
2100 miligramów L-karnityny L-winian
10.,8 miligramów kwasu korozolowego

daje to udowodnioną siłę, rozmiar i korzyści odzyskiwania monohydratu kreatyny oraz korzyści naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę L-winian L-karnityny i kwas korozolowy.

proszek białkowy

nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby uzyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka trzeba jeść codziennie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całego jedzenia może być niepraktyczne.

To jest główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplement białka serwatkowego., (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla odżywiania po treningu.)

WHEY + jest w 100% naturalnie słodzonym i aromatyzowanym izolatem serwatki, który jest wytwarzany z mleka pochodzącego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane ze swojej wyjątkowo wysokiej jakości nabiału.

mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowy, najsmaczniejszy, najzdrowszy w pełni naturalny proszek białka serwatkowego, jaki można znaleźć.

napój przedtreningowy

nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może cię rozpalić, aby dostać się do pracy na siłowni., Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

wiele napojów przedtreningowych jest nadziewanych nieskutecznymi składnikami i / lub niewielkimi dawkami dobrych składników, dzięki czemu są niewiele więcej niż kilka tanich stymulantów z odrobiną „pixie dust” posypanych, aby uzyskać ładną etykietę i przekonującą kopię reklamową.

wielu innych nawet nie ma stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Inne nadal są wręcz niebezpieczne, jak popularny Przedtreningowiec USPLabs „Jack3d”, który zawierał potężny (a teraz zakazany) stymulant znany jako DMAA.,

jeszcze gorszy był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.

rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który jest lekki na używki, ale ciężki na naturalne, bezpieczne, zwiększające wydajność składniki, takie jak beta alanina, betaina i cytrulina.

i dlatego zrobiłam sobie własny suplement przedtreningowy. Nazywa się PULSE i zawiera 6 najbardziej skutecznych składników zwiększających wydajność dostępnych:

kofeina. Kofeina jest dobre dla więcej niż zastrzyk energii., Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni.
Beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym, poprawia wydolność wysiłkową beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.
jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydajność tlenową.
Betaina., Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
Ornityna. Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i wspomaga utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu na energię w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
teanina., Teanina jest aminokwasem występującym głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.

a to czego nie znajdziecie w Pulsie jest równie wyjątkowe:

brak sztucznych słodzików i smaków..
brak sztucznych barwników spożywczych.
bez zbędnych wypełniaczy, proszków węglowodanowych i zbędnych składników.,

najważniejsze jest to, jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać przedtreningowy trening…jeśli chcesz doświadczyć rodzaju przypływu energii i zwiększenia wydajności, który może dostarczyć tylko klinicznie skuteczne dawki naukowo potwierdzonych składników … wtedy chcesz spróbować PULSE.

Najniższa linia najlepszych ćwiczeń Quadriceps

masz wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować silne, muskularne quady.

wykonuj właściwe ćwiczenia.,
nie próbuj robić tak wiele co tydzień, że skończysz przećwiczony.

To wszystko. Proste, ale nie łatwe.

Pracuj ciężko na porady podane w tym artykule i pozostań cierpliwy, a będziesz w drodze.