dodaj te pięć ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet do rutynowego treningu! Ćwiczenia klatki piersiowej, często pomijane przez kobiety, są ważne dla wspierania dobrej postawy i budowania siły górnej części ciała. Ten 25 minutowy trening klatki piersiowej dla kobiet w domu wykorzystuje zestaw hantli do tonowania ramion i budowania mięśni klatki piersiowej.
*Możesz również obejrzeć ten 25-minutowy trening klatki piersiowej dla kobiet na Youtube tutaj., Gdy już tam jesteś, zapisz się na nasz kanał YouTube, aby uzyskać wszystkie najnowsze treningi!
na blogu mamy kilka treningów górnych partii ciała. W rzeczywistości, dwa z naszych najbardziej popularnych treningów na blogu są:
- 5 Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała dla kobiet
- 8 Najlepsze ćwiczenia pleców dla kobiet
Ramię, biceps, triceps i mięśnie pleców prawdopodobnie mają regularne miejsce w rutynie fitness. Ale kobiety szczególnie mają tendencję do przeoczenia i niedociągnięcia mięśni klatki piersiowej.,
istnieje błędne przekonanie, że ponieważ kobiety mają piersi, nie muszą trenować mięśni klatki piersiowej lub mięśni piersiowych. To nieprawda.
treningi klatki piersiowej są po prostu ważne dla kobiet, tak jak dla mężczyzn.
w dzisiejszym poście zebrałem pięć najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami dla kobiet.
zanim przejdziemy do treningu klatki piersiowej, porozmawiajmy o zaletach treningów klatki piersiowej dla kobiet.
mięśnie klatki piersiowej u kobiet
Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że mięśnie klatki piersiowej są jedną z największych grup mięśni w górnej części ciała., Klatka piersiowa składa się z 4 różnych mięśni:
- mięsień piersiowy główny — mięsień w kształcie wachlarza bezpośrednio pod tkanką piersiową w górnej części klatki piersiowej.
- mięsień piersiowy mniejszy-mniejszy mięsień klatki piersiowej znajdujący się w górnej części klatki piersiowej, poniżej mięśnia piersiowego większego.
- mięsień Serratus przedni-zlokalizowany po stronie klatki piersiowej wzdłuż żeber.
- mięsień Podklawiowy-mały mięsień trójkątny, położony między obojczykiem a pierwszym żeberkiem.
teraz pytanie, dlaczego wzmocnienie tych mięśni klatki piersiowej jest tak ważne dla kobiet.,
3 zalety treningu klatki piersiowej dla kobiet
1. Ćwiczenia klatki piersiowej ułatwiają codzienne czynności
mięśnie klatki piersiowej u kobiet pomagają w codziennych czynnościach.
ćwiczenia na klatkę piersiową naśladują codzienne czynności, szczególnie pchanie lub „pchanie poziome”. Pomyśl, jak otworzyć ciężkie drzwi. Albo jeśli jesteś mamą, pchasz wózek.
w rzeczywistości większość ruchów górnych partii ciała dotyczy mięśni piersiowych., Podstawowe funkcje mięśni klatki piersiowej to:
- wyginaj górną część ramienia — aby podnieść
- Przywołaj górną część ramienia — aby przywrócić
- medialnie obracaj górną część ramienia — aby odwrócić się do wewnątrz
więc używasz klatki piersiowej za każdym razem, gdy coś podnosisz, trzymasz coś lub pchasz coś.
Jeśli twoje mięśnie pec są słabe z powodu nieużywania, prosty akt przenoszenia i ładowania toreb na zakupy do domu może wydawać się wyzwaniem (kształtem). I może prowadzić do obrażeń.
mięśnie ramion mają tendencję do „przejmowania” u kobiet, które mają słabsze mięśnie klatki piersiowej., Często prowadzi to do nadużywania barku i urazów, szczególnie u starzejących się Kobiet.
dobry powód, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej dzięki temu 25 minutowemu treningowi klatki piersiowej dla kobiet.
ćwiczenia klatki piersiowej Popraw swoją postawę + oddychanie
masz silną klatkę piersiową może również poprawić swoją postawę.
mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy i stabilności w pozycji pionowej.
mięśnie łopatek podtrzymują łopatkę (mięśnie łopatek)., A jeśli mięśnie pec są skrócone, od garbienia się przy komputerze przez cały dzień, będą ciągnąć w dół na mięśnie ramion, tworząc złą postawę.
przeciwnie, jeśli masz dobrą postawę, twoja klatka piersiowa pozostaje wyprostowana i otwarta, co ułatwia głębokie oddechy. Pamiętaj, że nasze mięśnie klatki piersiowej (szczególnie mięsień piersiowy mniejszy i mięsień serratus przedni) również łączą się z naszymi żebrami.
kolejny świetny powód, aby zrobić te ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami 5 dla kobiet.
3., Ćwiczenia klatki piersiowej działają również inne mięśnie ramion
te pięć ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami koncentruje się na brzuchu, ale działają również inne mięśnie górnej części ciała — w tym triceps, ramiona i plecy.
w rzeczywistości wyciskanie hantli w klatce piersiowej jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń do tonu tricepsa.
treningi klatki piersiowej to świetny sposób na budowanie określonych, stonowanych ramion.
w rzeczywistości budowanie mięśni klatki piersiowej może popychać tkankę piersiową do góry i do przodu. Więc klatki piersiowej treningi dla kobiet może nawet perk się piersi lub dokręcić skórę klatki piersiowej.,
25 minutowy trening klatki piersiowej dla kobiet
Wyrzeźb górną część ciała i zbuduj silne, stonowane ramiona z tymi 5 ćwiczeniami klatki piersiowej.
Ten 25-minutowy trening klatki piersiowej dla kobiet skierowany jest szczególnie na mięśnie klatki piersiowej, ale także angażuje ramiona, triceps i mięśnie pleców.
wyposażenie:
średni i ciężki zestaw hantli do ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami.
polecam hantle 8-25 lb. Używam hantli 12 lb i 15 lb w tym filmie treningowym.,
instrukcje:
możesz podejść do tego treningu na klatkę piersiową na cztery różne sposoby:
- postępuj zgodnie z filmem z przewodnikiem u góry tego posta. Poprowadzę Cię przez ten 25 minutowy trening klatki piersiowej, śledząc powtórzenia dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej. Wykonamy 15 powtórzeń na ćwiczenie klatki piersiowej, x4 zestawy.
- zrób 20-minutowy trening klatki piersiowej — Ustaw timer na 20 minut. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia klatki piersiowej, robiąc przerwy w razie potrzeby. Powtórz jak najwięcej rund, jak to możliwe, lub AMRAP, w ciągu 20 minut.,
- zrób to 10-minutowy trening EMOM — lub trening „co minutę na minutę”. Ustaw timer na 10 minut. Na początku pierwszej minuty wykonaj 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia klatki piersiowej. Następnie odpocznij przez pozostały czas w minucie. Na początku drugiej minuty wykonaj 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia klatki piersiowej. Następnie odpoczywaj przez pozostały czas w drugiej minucie. Powtórz ten format dla wszystkich 5 ćwiczeń, w sumie 5 minut. Następnie powtórz ten sam format po raz drugi, przez 10-minutowy trening EMOM.,
- Make it a Burnout Chest Workout that you add on the end of your upper body workout-Complete 12 repetitions of each exercise one time through to 'burnout' or fatigue the pectoral muscles at the end of your arm workout. Treningi Burnout są świetne do budowania mięśni — musisz doprowadzić mięśnie do zmęczenia, aby je ponownie zbudować.,
5 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową z hantlami dla kobiet
- pompki
- prasa do klatki piersiowej z hantlami
- wąska prasa do klatki piersiowej z hantlami
- Army Crawl
zobacz przykład każdego ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami poniżej.
Push Up
zalety pompek dla kobiet: pompki są jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie siły górnej części ciała; i uważane za najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej zrobić w domu.
tradycyjne pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków., Po wykonaniu odpowiedniej formy pompki mogą również wzmocnić dolną część pleców i rdzeń.
Jak zrobić push up:
- zacznij w wysokiej pozycji z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, ciężar równomiernie rozłożony pomiędzy wszystkie 10 palców. Podciągnij kolana w kierunku brzucha.
- trzymaj tę pozycję, utrzymując prostą linię ciała, patrz lekko przed siebie.
- powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie przypięte do boków. Utrzymuj linię prostą z ciałem-głową, klatką piersiową i nogami w jednej linii prostej.,
- raz na dole push up, wydech, jak wcisnąć z powrotem do wysokiej pozycji deski. Powtarzam.
wskazówka PRO: zmodyfikuj pompki, spadając na jedno lub oba kolana.
mam cały post o odmianach push-up i modyfikacjach. Jeśli pracujesz nad postępem od zmodyfikowanego pompki na kolanach do ukończenia pompek na palcach, musisz sprawdzić ten post.
prasa do klatki piersiowej z hantlami
zalety prasy do klatki piersiowej z hantlami dla kobiet: prasy do klatki piersiowej skierowane są przede wszystkim do mięśni klatki piersiowej lub mięśnia piersiowego., To ćwiczenie klatki piersiowej angażuje również Naramienniki (ramiona) i triceps.
chwyć cięższy zestaw ciężarów, aby pomóc zbudować siłę w klatce piersiowej, lub lekki zestaw ciężarów dla wytrzymałości mięśni.
Jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej hantlami lub wyciskanie hantli na ławce:
- połóż się płasko na plecach (na ziemi, na ławce, ławce skośnej lub na piłce stabilizacyjnej) z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze. Trzymając w każdej ręce jeden hantel, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Aktywuj rdzeń naciskając dolną część pleców w ziemię.,
- wydech, gdy wepchniesz obie hantle w górę w tym samym czasie, aby kończyły się bezpośrednio nad ramionami. Upewnij się, że nadgarstki są silne i zgodne z ramionami.
- opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz.
Narrow Chest Press
zalety narrow chest press dla kobiet: zastosowanie wąskiego uchwytu zwiększa siłę pchania górnej części ciała. Wąski uchwyt chest press skierowany jest przede wszystkim na klatkę piersiową i ramiona.,
Jak zrobić wąską klatkę piersiową z hantlami:
- połóż się płasko na plecach (na ziemi, na ławce lub na piłce stabilizacyjnej) z jednym hantlem w każdej ręce, łokciami przyklejonymi do boków, hantlami w środkowej części klatki piersiowej i dłońmi skierowanymi ku sobie. Mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Aktywuj rdzeń naciskając dolną część pleców w ziemię.
- wydech, gdy wciskasz obie hantle w górę w linii prostej, kończąc ręce prosto nad głową, nadgarstek nad barkami.
- opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz.,
hantle w klatce piersiowej Fly
zalety hantli w klatce piersiowej fly dla kobiet: ponownie skierowane na mięśnie klatki piersiowej, ale także świetne ćwiczenie na otwieranie mięśni klatki piersiowej.
to ćwiczenie jest Świetne dla postawy i może pomóc zmniejszyć ból w górnej części pleców, zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ucisk w górnej części ciała.
Jak wykonać lot klatki piersiowej z hantlami:
- połóż się płasko na plecach (na ziemi, na ławce lub na piłce stabilizacyjnej) z jednym hantlem w każdej ręce, ramiona wyciągnięte bezpośrednio nad barkami, dłonie skierowane ku sobie., Mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Aktywuj rdzeń naciskając dolną część pleców w ziemię.
- wdech, gdy powoli otwierasz ramiona, opuszczając hantle w szerokim łuku, aż osiągną poziom barków (lub ziemi). Łokcie powinny pozostać miękkie i nie nadmiernie rozciągnięte.
- wydech podczas odciągania hantli do pozycji wyjściowej. Trzymając klatkę piersiową wydmuchaną i lekko zgięte łokcie.
Army Crawl
zalety army crawl dla kobiet: ćwiczenie angażuje całe ciało, koncentrując się na wzmacnianiu mięśni rdzenia i ramion.,
jest to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, które możesz wykonać w domu, jeśli nie masz dostępu do hantli.
Jak zrobić Army crawl:
- zacznij w wysokiej pozycji deski z ramionami ułożonymi na nadgarstkach; ręce rozstawione na szerokość ramion. Pociągnij kolana w górę w kierunku brzucha i popchnij pięty w kierunku ściany za sobą.
- trzymaj tę pozycję, utrzymując prostą linię ciała, patrz lekko przed siebie.
- utrzymuj tę pozycję, spadając do jednego przedramienia., Wykonaj spadając do drugiego przedramienia, więc jesteś w pozycji niskiej deski z ramionami ułożonymi na łokciach.
- wydech, gdy pchać się z powrotem do wyjściowej pozycji wysokiej deski, jedną ręką na raz, starając się utrzymać stabilne biodra, kwadratowe do ziemi.
- powtórz tę naprzemienną kroplę przedramienia.
Pro TIP: zmodyfikuj armię czołgając się, spadając na jedno lub oba kolana.
najlepszy trening pleców i klatki piersiowej dla kobiet
grupy mięśni klatki piersiowej i pleców pracują w tandemie, aby wykonać kilka ćwiczeń, takich jak pompki i rzędy.,
więc jeśli chcesz najlepszy trening górnej części ciała dla kobiet, możesz połączyć to:
- 25 minutowy trening klatki piersiowej dla kobiet z tym…
- 25 minutowy trening pleców dla kobiet
i oficjalnie masz najlepszy trening pleców i klatki piersiowej dla kobiet.,
Pin ten trening klatki piersiowej dla kobiet w domu
więcej ćwiczeń na górną część ciała dla kobiet
- 5 najlepszych ćwiczeń na górną część ciała dla kobiet
- 8 najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet
- 10 najlepszych ćwiczeń Na Ramię dla kobiet
- 8 najlepszych ćwiczeń na Tricep dla kobiet
- 45 minutowy trening ramion + ABS Dla Kobiet