5 kroków, aby dostać się do łóżka wcześniej dziś wieczorem
co by było, gdyby istniał precyzyjny naukowy sposób, aby dostać się do łóżka na czas, który był wystarczająco praktyczny, aby wdrożyć? Dobre wieści! Jest. Wykonaj te kroki (poważnie, wszystkie z nich) i będziesz się do łóżka wcześniej, zanim się zorientujesz.
Krok 1: zmniejsz ekspozycję na światło przed snem.,
Twoje siatkówki służą dwóm celom-odbieraniu wejść niezbędnych do widzenia i czujników Obudowy, które wykrywają wzrost i spadek światła dziennego. Twoje ciało wykorzystuje światło, aby ustawić wewnętrzny zegar na 24-godzinny cykl, regulowany głównie przez hormon melatoniny. Twoje ciało wytwarza melatoninę w nocy, co mówi organizmowi, że nadszedł czas, aby iść do łóżka. Ale kiedy twoje siatkówki przyjmują światło, zwłaszcza niebieskie (emitowane przez energooszczędne żarówki i większość urządzeń elektronicznych), światło to hamuje produkcję melatoniny, zaburzając rytm dobowy.,
→ zrób teraz: zainstaluj f. lux na wszystkich swoich urządzeniach. F. lux to narzędzie programowe, które dostosowuje ilość niebieskiego światła emitowanego przez urządzenie, w zależności od pory dnia (co oznacza, że w nocy będziesz miał mniej niebieskiego światła). Co więcej, wybierz dobrą książkę lub rozmowę ze współmałżonkiem zamiast domyślnie oglądać telewizję lub przeglądać reddit.
Krok 2: stopniowa zmiana.
jeśli idziesz do łóżka o 23: 00, nie decyduj, że dzisiaj idziesz spać o 21: 00., Po pierwsze, twój wewnętrzny zegar resetuje się w tempie około jednej godziny dziennie, a niektóre układy ciała mogą trwać nawet dłużej. Ale bardziej ogólnie, kiedy wprowadzasz zmiany behawioralne, zamiast próbować od razu przeskoczyć całą drogę do mety, a następnie przegapić, powinieneś dążyć do podjęcia mniejszych kroków, aby osiągnąć większy cel.
ważne jest również, aby dać swojemu organizmowi czas na dostosowanie się, gdy zaczniesz zasypiać. Jeśli nie jesteś wystarczająco zmęczony, aby zasnąć po 10-15 minutach rzucania i obracania, wstań i zrób coś innego., Jednym z podstawowych założeń terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności jest kontrola bodźców, która ma na celu kojarzenie łóżka ze snem, a nie ze stymulowaniem zachowań (jak oglądanie telewizji). Zasady kontroli bodźców zalecają, aby kłaść się spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony, ograniczać czynności w łóżku do snu i seksu, i przenieść się do innego pokoju, jeśli nie zasnąć w ciągu 10 minut od bycia w łóżku.
→ zrób to teraz: zdecyduj się iść spać 15 minut wcześniej niż zwykle. Zapisz to, albo Powiedz to na głos., Zrozum, że możesz nie zasnąć od razu i dać sobie pozwolenie na porażkę, tak długo, jak będziesz próbował dostać się do łóżka w tym czasie.
Krok 3: skonfiguruj środowisko, aby uniknąć zastrzeżeń.
jednym z największych powodów, dla których nie robimy rzeczy, które zamierzamy zrobić, jest to, że nie planujemy ich odpowiednio. Po pierwsze, przejdź przez dokładnie to, jak Twój wieczór będzie wyglądał w twojej głowie. Coś w stylu: „zjem kolację o 19: 00, potem trochę popracuję, obejrzę odcinek tego serialu, umyję zęby i pójdę spać przed 22: 00.,”
Super! Masz plan. Ale … zanim nadejdzie koniec dnia, Twoja uwaga i zasoby ego są już wyczerpane, a twoja siła woli może nie być wystarczająco silna, aby trzymać się Twojego planu.
więc to, co musisz zrobić, zanim nadejdzie czas, aby wprowadzić swój plan w życie, to przemyśleć swój konkretny plan i zidentyfikować i przećwiczyć potencjalne zastrzeżenia. Chodzi o to, aby planować wokół nich — aby zaprojektować swoje środowisko, aby mniej prawdopodobne, że będziesz rozproszony i porzucić swój plan.,
Ulisses przywiązuje się do masztu, aby oprzeć się pokusie pieśni Syren. Co możesz zrobić, aby oprzeć się oglądaniu telewizji? Może Schowaj pilota lub przenieś telewizor do innego pokoju. Lub nawet ustawić timer, aby wyłączyć telewizor w określonym czasie.
Bądź jak najbardziej konkretny, używając czasów do ustawiania znaczników. Teraz zastanów się nad możliwymi przeszkodami, które mogą odciągnąć cię od podążania za twoim planem i zdecyduj, w jaki sposób unikniesz tych przeszkód.,
Krok 4: Ustaw przypomnienia, aby trzymać się planu.
po zmapowaniu planu na wieczór możesz uczynić go jeszcze bardziej użytecznym, ustawiając przypomnienia dla siebie. (Pamiętacie punkt powyżej o utracie poczucia czasu?)
chodzi o to, że przypomnienia nie tylko ostrzegają cię w danej chwili, ale także pomagają budować małe nawyki, tworząc wyzwalacze dla pewnych zachowań. Możesz na przykład zdecydować :” gdy tylko włączy się mój alarm, przytulę się na kanapie i nacisnę play na Netflixie., Jak tylko pokaz się skończy, umyję zęby i pójdę do łóżka.”Tworzenie wyzwalaczy dla każdej części sekwencji zdarzeń pomoże Ci odnieść sukces z każdym kolejnym zamierzonym zachowaniem.
→ zrób to teraz: zdecyduj, o której godzinie zamierzasz rozpocząć proces przygotowania się do łóżka. Dodaj go do kalendarza lub wyślij sobie zaplanowany tekst w tym czasie. Następnie stwórz bardzo przemyślany plan dokładnie tego, co zamierzasz zrobić, gdy przypomnienie zniknie lub otrzymasz ten tekst. Wbuduj jawne wyzwalacze w całym procesie.
Krok 5: Złóż publiczne zobowiązanie.,
publiczne zobowiązanie do zrobienia czegoś jest świetnym sposobem na stworzenie odpowiedzialności dla siebie. Ponieważ nie chcesz, aby inni widzieli, że nie wykonałeś swojego zobowiązania, sprawisz, że znacznie bardziej prawdopodobne jest, że w rzeczywistości wykonasz. Badania pokazują, że gdy tylko podejmiemy publiczne zobowiązanie, jesteśmy bardziej skłonni je uszanować.
→ zrób to teraz: zdecyduj, o której godzinie pójdziesz dziś spać i złóż publiczne zobowiązanie., Napisz do znajomego, aby powiedział mu, o której idziesz spać, i zobowiązaj się do napisania do niego jeszcze raz, aby poinformować go, jeśli nie spałeś. Albo jeszcze lepiej, napisz na Facebook, lub tweet, że idziesz spać w określonym czasie. Twoi znajomi sprawdzą, czy jesteś online przed snem!