„To działa trochę jak Twoje saldo bankowe: Wydaj więcej niż zarabiasz, a saldo spadnie”, powiedział.
” jednak to, co większość ludzi naprawdę chce zrobić, to nie tylko schudnąć, ale raczej obniżyć udział tkanki tłuszczowej w beztłuszczowej tkance, poprawiając tym samym ich ogólny skład ciała.”
To jest trochę trudniejsze., Jednak nie jest to niemożliwe, jak się dowiedziałem w tym roku.
Czytaj więcej: schudłem 35 funtów w ciągu 6 miesięcy bez przechodzenia na dietę, i to nauczyło mnie 7 lekcji o odżywianiu dla zdrowej utraty tłuszczu
w ciągu ostatnich sześciu miesięcy, mam cięcia tkanki tłuszczowej prawie na pół i utrzymane prawie wszystkie moje masy mięśniowej — to spadła tak lekko, do 31,3 kg (69 funtów) z 31,8 kg (70,1 funtów).
rzeczywiście, wyniki badań InBody z Worthington wykazały, że moja masa tłuszczowa spadła do 13.5 kg w czerwcu z 25.4 kg pod koniec listopada., Moja całkowita waga w czasie drugiego skanowania wynosiła 69,5 kg, spadek z 82,6 kg.
w moim pierwszym skanowaniu wyniki prawie każdego pomiaru były w zakresie „over”, co zasadniczo oznaczało, że nosiłem niezdrowo dużą ilość tłuszczu.
już od 18 miesięcy konsekwentnie podnosiłem ciężary, więc wiedziałem, że jestem silny, a badanie wykazało to także: moja masa mięśniowa była wysoka.
jednak, ponieważ moje mięśnie były okryte przyzwoitą warstwą, cóż, izolacji, nie wyglądałem szczególnie silny lub dopasowany.,
chciałem stracić trochę tłuszczu z różnych powodów (jednym z nich była oczywiście próżność, bo jestem tylko człowiekiem), ale bałem się, że stracę też mięśnie. Każdy, kto aktywnie próbował uzyskać silniejszy i osiągnąć te nieuchwytne # zyski powie Ci, że wprowadzenie na mięśnie jest powolny proces, szczególnie dla kobiet.
ale Worthington powiedział mi, że jest to całkowicie wykonalne, pod warunkiem, że nie zrzuciłem zbyt mało kalorii i że trenowałem mądrze.,
Jeśli zdecydowałeś, że chcesz być szczuplejszy, prawdopodobnie czujesz, że chcesz iść do piekła dla skóry i schudnąć szybko. Ale jeśli chcesz utrzymać swoją masę mięśniową, musisz się nie spieszyć.
drastyczny deficyt kalorii jest nie tylko niezrównoważony, ale niemądry, jeśli naprawdę chcesz osiągnąć stonowaną, wyrzeźbioną sylwetkę, której wielu z nas pragnie.,
utrzymanie poziomu białka w górę jest również kluczowe dla utrzymania mięśni — badania wykazały, że po diecie wysokobiałkowej może pomóc utrzymać mięśnie i zwiększyć metabolizm, zachować uczucie sytości, gdy próbujesz schudnąć i zmniejszyć głód.
już pisałam o tym, jak zmieniłam dietę, aby schudnąć zdrowo i w sposób zrównoważony, ale są też ważne lekcje, których nauczyłam się, jak ćwiczyć, jeśli chcesz utrzymać mięśnie podczas tego.
trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz, aby twoje ciało wyglądało sprawnie.,
samo odchudzanie prawdopodobnie nie doprowadzi do wyuczonej, stonowanej sylwetki wielu ludzi pragnie.
ludzie, z którymi rozmawiam, często myślą, że „stonowane” ramiona i nogi pochodzą z robienia wielu powtórzeń z niskimi ciężarami, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest uważane za stworzenie „nieporęcznego” wyglądu, którego wiele kobiet się boi.
ale to nie może być dalej od prawdy. „Tonowanie” nie jest naprawdę rzeczą — to budowanie mięśni., Mój trening obejmuje głównie podnoszenie ciężarów i niskie powtórzenia, ale moje ramiona nie są „nieporęczne”, ponieważ budowanie dużych mięśni jest niezwykle trudne jako kobieta. To, co otrzymasz z tego stylu treningu, to jednak „stonowany” wygląd.
ogólnie rzecz biorąc, aby zbudować mięśnie, musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, a aby stracić tłuszcz, musisz mieć deficyt. Więc jeśli chcesz trzymać się mięśni, biorąc w mniej energii niż jesteś spalanie, trzeba pracować mięśnie.,
Czytaj więcej: prawdopodobnie kucasz źle, według osobistego trenera Ellie Goulding
„utrzymanie beztłuszczowej tkanki podczas deficytu kalorii potrzebnego do zmniejszenia tkanki tłuszczowej będzie wymagało regularnego treningu siły (oporu)”, powiedział Worthington. „Chude tkanki jest bardzo dużo” użyj go lub stracić go ” towar.
„trening siłowy ma dodatkową zaletę, że jest ukierunkowany i specyficzny dla obciążenia (i przeciążenia) określonych wzorców ruchu lub części ciała. Mówiąc najprościej: szybciej stajesz się silniejszy!,”
dodał, że „dodatkowe korzyści z treningu siłowego obejmują lepszą mobilność, wyniki sportowe, zmniejszone ryzyko urazów, poprawę zdrowia hormonalnego, poprawę zdrowia psychicznego i zwiększoną gęstość kości”, co powiedział, że było szczególnie ważne dla kobiet.
Jeśli naprawdę nienawidzisz podnoszenia ciężarów, jednak nie musisz się zmuszać. Chociaż trening siłowy jest zdecydowanie najskuteczniejszą formą treningu siłowego, według Worthingtona nie jest to jedyna.,
zaleca gimnastykę, pływanie, niektóre formy jogi i sztuki walki jako inne sposoby, które wykorzystują jakąś formę oporu, aby poprawić siłę.
im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz podczas odpoczynku.
„mając więcej masy mięśniowej może przyspieszyć proces utraty tłuszczu, jak zwiększona masy mięśniowej zwiększa spoczynkowy metabolizm – tak po prostu mówiąc, spalasz więcej kalorii w stanie spoczynku,” Worthington powiedział.,
zwiększenie masy mięśniowej jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu, a ponieważ miałem już przyzwoitą ilość mięśni, odkryłem, że mój postęp nie został spowolniony tak bardzo, jak mogło to być przez, powiedzmy, weekend czystej pobłażliwości i przejadania się.
z drugiej strony badania wykazały, że utrata mięśni może prowadzić do spadku podstawowego tempa metabolizmu, co utrudnia utrzymanie masy ciała.
im więcej masz mięśni, tym wyższy jest twój podstawowy metabolizm, co oznacza, że łatwiej jest utrzymać wagę, gdy już zdecydujesz się przejść do konserwacji., Wiele osób uważa, że z bardzo mało mięśni, trzeba zachować cięcia kalorii niższe i niższe, aby utrzymać się od wagi, które straciłeś.
aby trening był skuteczny nie musisz mieć zadyszki i kapać z potu.
Jeśli uważasz, że nie spalisz tyle kalorii podczas treningu siłowego, co podczas bardziej dynamicznego cardio, pomyśl jeszcze raz., Według mojego Fitbit, mam tendencję do spalania więcej kalorii z godziny podnoszenia ciężarów niż na zajęciach spin.
„nie wszystkie treningi muszą być na piątym biegu” „Twoje ciało może pracować z wieloma różnymi systemami energetycznymi, a my powinniśmy szkolić je wszystkie.
” są chwile, aby skończyć w spoconym bałaganie w rogu, a także są chwile, aby skupić się na jakości ruchu i kontroli.”
Czytaj więcej: Instagram fitness trainer z 2.,2 miliony obserwujących mówi, że podchodzisz do ćwiczeń w niewłaściwy sposób
to, że nie oddychasz powietrzem po zestawie przysiadów, nie oznacza, że nie podniosłeś tętna i nie musisz się niszczyć, aby trening był skuteczny.
badanie przeprowadzone w zeszłym roku i opublikowane w Journal of the American Heart Association wykazało, że możesz czerpać te same korzyści z ćwiczeń, niezależnie od tego, czy robisz cardio o wysokiej intensywności, czy po prostu chodząc dużo przez cały dzień.,
„Wiele osób postrzega zajęcia HIIT jako wprowadzenie do ćwiczeń, mówiąc, że zobaczą PT 'kiedy będą wystarczająco sprawni'”, powiedział Worthington, odnosząc się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
„to trochę tak, jakbyś powiedział, że pójdziesz do lekarza po przebytej chorobie. Proces powinien być na odwrót.,
„rozpocznij swoją podróż treningową z odpowiednio wykwalifikowanym i doświadczonym trenerem( oceniaj ich na podstawie podróży i wyników ich klientów, a nie na autoportretach ab), a następnie, gdy jesteś kompetentny i pewny swoich zdolności ruchowych, pracuj z trenerem nad wyborem grupowych zajęć ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.”
wyznaczanie nieestetycznych celów sprawi, że będziesz zmotywowany.
jeśli ćwiczysz tylko dlatego, że chcesz zmienić wygląd swojego ciała, prawdopodobnie zrezygnujesz, zanim zobaczysz wyniki.
utrata tkanki tłuszczowej lub budowanie mięśni zajmuje dużo czasu, zwłaszcza jeśli robisz to zdrowo. Dlatego dobrym pomysłem jest wyznaczanie celów treningowych, które nie są związane z estetyką.
na przykład na początku roku wyzwałem się do samodzielnego podciągania. Udało mi się to kilka miesięcy później (co było niesamowite), a teraz staram się zrobić pięć kolejno., Posiadanie takiego celu motywowało mnie.
ćwicz tak, jak lubisz, bo tak to będzie.
Czy wiesz, czego nie musisz znaleźć motywacji, aby się do tego zmusić? Rzeczy, które lubisz. I ten prosty fakt jest kluczem do konsekwentnego wykonywania.
dla mnie to podnoszenie ciężarów, gra w netball i taniec., Uwielbiam wszystkie trzy tego typu ćwiczenia, więc aktywnie czekam na ich wykonanie, a nie tylko na to, jak dobrze wiem, że będę się później czuć.
Możesz pomyśleć, że nie lubisz ćwiczeń, kropka. Ale pewnie tak nie jest. Wytrwaj i znajdź to, co Ci odpowiada.
gdy ćwiczenie jest fajne, będziesz się go trzymać. Trening nie będzie już jak obowiązek, kara, lub zło konieczne, aby „zrównoważyć” pakiet ciasteczek lub pijacki weekend. Stanie się to radością.
mówiąc prościej: zacznij ćwiczyć, ponieważ kochasz, a nie nienawidzisz swojego ciała.,