kilka mitów jest tak samo uporczywych jak te dotyczące najlepszego sposobu treningu nóg. Nr 1 idzie tak: podnoszenie ciężarów sprawi, że moje nogi i pośladki będą większe, masywniejsze i mniej elastyczne niż teraz. Jednak w rzeczywistości większość kobiet nie ma wystarczającej ilości naturalnie występującego testosteronu w ich ciałach, aby osiągnąć to, co uznają za „nadmierny” stopień przerostu lub wzrostu mięśni. (Nawet kobiety, które chcą uzyskać dużo większe, jak konkurencyjne kulturystów, naprawdę trzeba podjąć wspólny wysiłek, aby osiągnąć ten wygląd.,) I trening siłowy, po prawidłowym wykonaniu, może sprawić, że będziesz bardziej elastyczny, a nie mniej. W rzeczywistości wyczynowi olimpijscy sztangiści są jednymi z najbardziej elastycznych sportowców na świecie.
jest taki mit: pewne „alternatywne” metody treningowe dadzą mi długie, szczupłe mięśnie. Właściwie to nasi rodzice określają kształt naszych mięśni. Jeśli chcesz eleganckie linie ciała tancerza baletowego, lepiej mieć nadzieję, że zostały obdarzone genetycznie z długich mięśni brzuchy i krótkie ścięgna.,
najczęstszy—i szkodliwy—mit brzmi następująco: aby zmienić kształt mojego ciała, zwłaszcza moich nóg, najlepiej jest wykonywać powolne, rytmiczne czynności sercowo-naczyniowe (rower stacjonarny, bieżnia, stepper itp.) przez 45-60 minut na raz. Znowu źle. W rzeczywistości kluczem jest trening oporowy. Jeśli we mnie wątpisz, po prostu obejrzyj kobiece zawody lekkoatletyczne w telewizji następnym razem, gdy będziesz miał okazję. Najpierw sprawdź cienkie, prawie wychudzone nogi biegaczy długodystansowych, których trening składa się z niekończących się godzin pracy kardio., Teraz rozejrzyj się po sprinterach, a ich napięte sznury mięśni nóg tworzą parę wyrzeźbionych pośladków. Jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki, zalety treningu oporowego i krótkich, wybuchowych ruchów w porównaniu z ćwiczeniami cardio i dłuższymi, wolniejszymi ruchami są łatwo widoczne.
Ten czteromiesięczny program nie gwarantuje budowy nóg zdolnych do biegania po złoto sprinterki Marion Jones, ale pozwoli Ci spełnić genetyczny potencjał twoich nóg i zwiększyć ich zdolność do uprawiania sportu i codziennych czynności w sposób, którego większość procedur nóg nie może. co sprawia, że jest inny?, Po pierwsze, wykorzystuje periodyzowane podejście do treningu nóg, zmieniające się czynniki, takie jak objętość i intensywność w oparciu o naukę, systematyczny sposób w czasie. Taka zmienność daje lepsze wyniki niż statyczne podejście do treningu, zmniejszając jednocześnie szanse na przetrenowanie.
Co więcej, ten program skierowany jest do wszystkich mięśni nóg, a nie tylko jej części. Oprócz treningu mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych i łydek, uderzysz w mięśnie takie jak zginacze bioder, pośladki i przywodziciele, pięć mięśni położonych wzdłuż wewnętrznej części uda, które pomagają przesunąć udo w kierunku linii środkowej ciała., Nawet twoje przednie mięśnie piszczelowe mają tutaj trening. (Po co? Cóż, po pierwsze, słabe przednie piszczele są głównym winowajcą w ścięgnach.)
podczas gdy ten program powinien obejmować wszystkie twoje potrzeby treningowe nóg, pamiętaj, że rzeźbienie pary kopniętych nóg wymaga regularnego cardio i prawidłowego odżywiania. Jeśli nie jesz już zdrowych, gęstych odżywczo posiłków rozmieszczonych w ciągu dnia, podkręć swój metabolizm, jedząc mniejsze posiłki częściej. Nie unikaj również białka: kobiety, które trenują odchudzanie, powinny spożywać około 0,7-0.,8 g na kilogram masy ciała dziennie, głównie ze źródeł niskotłuszczowych, takich jak piersi z kurczaka i produkty mleczne beztłuszczowe. Przygotuj trening i dietę w tandemie, a w mgnieniu oka będziesz kopać nogi i tyłki.
program Total Legs
wykonuj następujące treningi dwa razy w tygodniu. Rozpocznij każdy trening od 10-minutowej rozgrzewki i lekkiego rozciągania. Zakończ każdy trening z większym rozciąganiem.
Reps
ostatni reps, który możesz zakończyć z pełną kontrolą i doskonałą formą, powinien mieścić się w tym zakresie, więc odpowiednio Dobierz swoje wagi., Ponieważ przedział powtórzeń stopniowo zmniejsza się w ciągu czterech miesięcy, Twoje poundages powinny wzrosnąć.
Tempo
pierwsza liczba jest równa sekundom, które powinny zająć Ukończenie koncentrycznej części powtórzenia, podczas której pracujący mięsień skraca się. Druga liczba oznacza czas trwania skurczu izometrycznego na końcu zakresu ruchu. Trzecia liczba równa się sekundom, które powinny zająć wykonanie mimośrodowej części Odp, podczas której mięsień roboczy wydłuża się (ciężar jest obniżany).,
Superset
Jeden superset równa się zestawom dwóch sparowanych ćwiczeń, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Supersety można utożsamiać z literami A, B itp.