„Jeśli chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną, nie chodzi tylko o to, co robisz na siłowni. Chodzi o to, co robisz w kuchni.”- Autumn Calabrese
Planowanie posiłków 21 Day Fix i 21 Day Fix EXTREME może wydawać się nieco zniechęcające na początku, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w zdrowych składnikach lub kontroli porcji, ale przy odrobinie praktyki, zobaczysz, jak łatwo może być uzyskać czyste jedzenie na dobrej drodze.,
z 21-dniowym planem jedzenia Fix, będziesz używać kolorowych pojemników do kontroli porcji: Zielony pojemnik na warzywa, Fioletowy pojemnik na owoce, czerwony pojemnik na białka, Żółty pojemnik na węglowodany, Niebieski pojemnik na zdrowe tłuszcze, pomarańczowy pojemnik na nasiona i zdrowe opatrunki oraz łyżeczki do oleju i masła orzechowego.
łatwe w użyciu pojemniki eliminują potrzebę liczenia kalorii i wyciągają wnioski z odchudzania.
w zależności od wagi wyjściowej, poziomu aktywności i celów, otrzymasz określoną liczbę każdego koloru każdego dnia.,
Dowiedz się więcej o kontenerach 21 Day Fix tutaj.
Photo by @ inspiredsimplyfitnessproject
1. Oblicz swój poziom kalorii i dzienną porcję-Kontroluj liczbę pojemników
niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, utrzymać wagę, czy przybrać na wadze, obliczanie WŁAŚCIWEGO dziennego celu kalorycznego jest niezbędne do osiągnięcia twoich celów. Oto jak:
1. Pomnóż swoją aktualną wagę w funtach x 11. Ta liczba to Twój kaloryczny punkt odniesienia.2. Dodaj 400 (Fix Calorie Burn) do kalorii podstawowej., Otrzymana liczba reprezentuje twoje kaloryczne potrzeby, aby utrzymać swoją wagę.3. Odejmij 750 (deficyt kaloryczny) od swoich potrzeb kalorycznych. Ta liczba jest celem kalorycznym, który powinieneś jeść, aby schudnąć.
oto przykład osoby o wadze 150 kg, która chciałaby schudnąć.1. 150 x 11 = 1650 (wartość kaloryczna)2. 1650 + 400 = 2050 (kaloryczność musi utrzymać wagę) 3. 2050-750 = 1300 (cel kaloryczny, aby schudnąć)
korzystając z przewodnika 21 Day Fix Eating Plan, przejdź do wykresu kalorii na stronie 19 i znajdź kolumnę dla swojego celu kalorycznego., Twój wspornik kalorii określi, ile pojemników każdego koloru należy jeść każdego dnia.
Uwaga: Jeśli twój cel kaloryczny jest mniejszy niż 1200, zaokrągl do 1200. Jeśli jest więcej niż 2,300, zaokrąglić do 2,300. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, dodaj 750 zamiast odejmować 750.
2. Stwórz plan posiłków na jeden dzień
teraz czas zacząć planowanie. Przejdź do listy żywności w Przewodniku 21 Day Fix Eating Plan.
przeczytaj opcje i wyróżnij niektóre z ulubionych dla każdego kontenera. Następnie zaplanuj posiłki na jeden dzień i zaznacz, z których pojemników będą korzystać.,
zastanów się, jakie rodzaje żywności chciałbyś mieć przy każdym posiłku i dołącz swoje ulubione zdrowe przekąski.
nie bój się zaczynać prosto, z podstawowymi składnikami, które nie wymagają dużo gotowania, jak miseczki jogurtowe, kanapki i proste sałatki.
Gdy już się przyzwyczaisz, możesz wprowadzić przepisy i rozpocząć planowanie posiłków na kilka dni, a nawet cały tydzień.
Pro tip: Wybierz większość swoich produktów z selekcji w pobliżu górnej części list produktów spożywczych, ponieważ są one bardziej korzystne pod względem odżywczym., Oto przykładowy dzień:
teraz, gdy widzisz, jak zaplanować jeden dzień posiłków na 21 dzień, zacznij myśleć o tym, co chcesz jeść przez następne trzy do pięciu dni.
chcesz codziennie jeść to samo na śniadanie, czy wolisz je przestawić?
a co z przekąskami, obiadami i kolacjami?
masz czas na gotowanie, czy wolisz po prostu jeść?
czy zastosujesz się do jednego z naszych Menu przygotowujących posiłki krok po kroku, czy też przechowasz wybór zdrowej żywności w lodówce, którą możesz połączyć w celu przygotowania posiłków?,
które „darmowe potrawy” dodasz do swojego menu?
zastanów się, które zioła i przyprawy lubisz i inne kaloryczne sposoby na dodanie smaku do posiłków.
Kiedy już ustalisz posiłki, które chcesz jeść przez następne kilka dni, napisz je za pomocą planera posiłków powyżej, abyś mógł rozpocząć tworzenie listy zakupów.
aby znaleźć 21-dniowe sprawdzone pomysły na receptury, obejrzyj FIXATE cooking Show Autumn Calabrese, zdobądź kopię FIXATE cookbook.
Możesz również przeglądać setki przepisów na blogu Beachbody — każdy przepis wymienia odpowiedniki kontenera.
3., Zrób listę zakupów
przygotuj się na sukces, tworząc listę zakupów i trzymając się jej. Oprzyj swoją listę na posiłkach, które wybrałeś na następne trzy do pięciu dni.
To jest w porządku, aby kupić nadwyżkę tych produktów, tak, że masz trochę więcej pod ręką, ale staraj się trzymać się ilości, które pasują do twojego poziomu kalorii i liczby pojemników będziesz używać do ich pomiaru.
pamiętaj, że jeden zielony pojemnik mieści około jednej filiżanki warzyw, ale jeśli możesz wcisnąć więcej, możesz jeść więcej!,
jedna porcja białka wielkości czerwonego pojemnika wynosi około czterech uncji (przed gotowaniem).
jeśli planujesz zjeść cztery czerwone pojemniki z piersi kurczaka bez kości, bez skóry w ciągu najbliższych kilku dni, kupisz jeden funt kurczaka.
należy pamiętać, że niektóre żółte pokarmy pojemnikowe, które można znaleźć w pojemnikach luzem, takie jak owies i brązowy ryż, są mierzone po ugotowaniu.
stworzyliśmy kodowane kolorami narzędzie 21 Day Fix grocery list poniżej, aby pomóc ci uzyskać dokładnie to, czego potrzebujesz.
jest zorganizowany w taki sam sposób, w jaki znajdziesz te przedmioty w sklepie, aby zaoszczędzić czas.,
zauważ, że nie ma Pudełka na niezdrowe jedzenie? Jeśli kupujesz żywność pakowaną lub gotową, przeczytaj etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że nie zawierają dodatku cukru lub innych dodatków.
10 porad na szybsze 21-dniowe przygotowanie posiłku
- kup gotowaną pierś z kurczaka lub rybę z działu Delikatesy.
- wybierz tuńczyka w puszkach do szybkich posiłków.
- kupuj warzywa wstępnie krojone lub mrożone. (Tylko upewnij się, że nic więcej nie zostało do nich dodane!)
- ugotować na twardo kilka jajek na raz na szybkie, wysokobiałkowe przekąski lub dodać do sałatek. Oto nasze wskazówki, jak gotować idealne jajka na twardo.,
- upiec wszystkie warzywa i upiec wszystkie słodkie ziemniaki na raz.
- ugotować wystarczająco quinoa lub brązowy ryż na tydzień.
- posiekaj wszystkie marchewki, ogórki, paprykę i inne surowe warzywa, aby uzyskać zdrowe przekąski i gotowe dodatki do sałatek.
- poranki bywają gorączkowe. Przygotuj śniadanie, przygotowując dużą partię płatków owsianych lub tych prostych kubków do jajek.
- zaopatrz się w jagody lub owoce, które nie muszą być cięte jak jabłka, pomarańcze i banany.
- surowe, niesolone orzechy stanowią świetną, przenośną przekąskę.,
teraz, gdy Twoja lista zakupów jest gotowa i jesteś gotowy na zakupy dla zdrowych 21 dniowych posiłków Fix.
nie masz 21 dniowej naprawy? Dawaj!
