20 najlepszych ćwiczeń nóg wszech czasów

w świecie fitness jest niewiele rzeczy, które przewyższają parę silnych nóg składających się z dobrze zbudowanych quadów, ścięgien ścięgnistych i pośladków. Aby zbudować wysokiej jakości mięśnie nóg, będziesz potrzebował inteligentnej strategii i woli ciężkiej pracy, aby ją wykonać. „Nie pomijaj dnia nóg” to powiedzenie nie bez powodu-niższe treningi ciała mogą nie zapewnić natychmiastowych zwrotów sesji pompy górnej części ciała, ale trening dnia nóg może być tak samo satysfakcjonujący, jeśli nie więcej, na dłuższą metę.,

zadając pytanie „Jak zbudować mięśnie nóg”, często najlepiej zacząć od rozpoznania i zrozumienia anatomii mięśni nóg. Na przykład warto zrozumieć, że quady, ścięgna ścięgna i pośladki składają się z wielu mięśni, które wykonują wiele funkcji dla dolnej części ciała.

dlatego ważne jest, aby mieć różnorodność w treningu nóg i budować nogi z holistycznego punktu widzenia. Po prostu przechodząc przez ruchy i robiąc dokładnie ten sam wzór ruchu dzień w dzień sprzedają nogi krótkie za to, co są w stanie zrobić.,

w tym artykule omówimy różnorodne ćwiczenia nóg, które wahają się od ruchów pojedynczych stawów do wielu stawów, a także dodaliśmy wiele regresji i progresji dla quadów, ścięgien ścięgnistych i pośladków. Zrobiliśmy to, abyś mógł wyrwać się z normy i wybrać ćwiczenia na nogi, które pasują do Twoich celów treningowych.,

oprócz regresji i progresji opisanych w tym artykule, zamieściliśmy również kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wydostać się z strzałkowej płaszczyzny ruchu. Zbyt często ograniczamy nasze dni nóg do płaszczyzny strzałkowej, a w ten sposób sprzedajemy nasz wzrost nóg. Aby uzyskać zrównoważony trening nóg, powinieneś mieszać narzędzia, zmieniać plany ruchu i tak, nawet posypywać się od czasu do czasu w niektórych ćwiczeniach izolacyjnych.,

naszą radą na budowanie mięśni nóg jest zbudowanie planu, trzymanie się go przez określony okres i śledzenie zmiennych, które są zgodne z Twoimi celami, a następnie dodawanie wariantów ćwiczeń nóg w oparciu o opinie, które otrzymujesz od podążania za programem. Udanego treningu!

przysiad ze sztangą

jak już wcześniej stwierdziliśmy, istnieje nieskończona różnorodność odmian przysiad ze sztangą. Kilka, jeśli w ogóle, da ci więcej huku za Dolca niż przedni przysiad. Obciążony od przodu charakter ruchu popchnie cię do rozwoju mobilności barków, kostek i bioder, a oto najlepsza część: cały rdzeń musi być wypalany przez cały czas, aby chronić kręgosłup i umożliwić ruch. To trening ab owinięty w trening nóg.,

Deadlift

Uznaj to za króla wszystkich ćwiczeń skupionych na łańcuchu tylnym i świetny sposób na spakowanie mięśni na całe ciało. Niezależnie od tego, czy robisz to w stylu sumo, konwencjonalnie, czy za pomocą trap bar (niedoceniana metoda deadliftingu i jeden z najlepszych sposobów, aby to zrobić), będziesz wbijać swój rdzeń, trenować plecy i przedramiona bardziej niż myślisz, i, co najważniejsze, będziesz rzucać wyzwanie swoim ścięgnom i pośladkom z poważnym obciążeniem. To ma być twój najsilniejszy wyciąg na siłowni.,

Kettlebell Swing

Po pierwsze, fajnie jest huśtać się wagą. Po drugie, kiedy robisz to z dobrą formą Kettlebell swing, wbijasz swój rdzeń, napędzasz swoje tętno przez dach — i piętrząc rozmiar, siłę i moc w ścięgna ścięgna i pośladki. Dobrze wykonana huśtawka kettlebell buduje poważną wybuchowość dolnej części ciała, a oomph, który z niej otrzymujesz, przekłada się również poza salę wagi, dodając do twojego skoku pionowego, szerokiego skoku i innych bardziej atletycznych ruchów. Ten jest obowiązkowy w Twojej bibliotece na dzień nóg.,

Lonża Spacerowa

zgadza się: nie zakochujemy się w lonży stacjonarnej zbyt wcześnie. Wariant chodzenia jest lepszy ze względu na fakt, że noga szlaku może „przejść” do następnego rep. that trenuje pośladki bardziej efektywnie i utrzymuje windę bardziej dynamiczny w przyrodzie. Ponadto kolana przyjmują mniej sił stresu ze względu na mniejszą potrzebę ciągłego uruchamiania i zatrzymywania się lub zmiany kierunku. Zacznij od nauki podstawowej mechaniki lonży, którą możesz zrobić właśnie tutaj.,

przysiadanie kielicha

Uznaj ten ruch za swojego najlepszego nauczyciela przysiadania. Jeśli masz problemy z osiągnięciem dobrej głębokości przysiadu lub utrzymaniem tułowia w prawidłowej pozycji pionowej, przysiadanie kielicha to doskonały sposób na rozwiązanie tych problemów. Nauczysz się dobrej mechaniki i zaczniesz rozumieć idealną pozycję ciała do przysiadu. Jeszcze jeden sekret: trzymanie tego ciężaru wysoko w przysiadu z kielichem również rozpali twój rdzeń.,

Bulgarian Split Squat

kilka ćwiczeń buduje siłę nóg, jednocześnie rzucając wyzwanie równowadze i mobilności nóg tak samo, jak bułgarskie przysiady split. Podniesienie tylnej stopy na boks lub ławkę natychmiast tworzy wymagający odcinek dla quadów i zginaczy bioder na tylnej nodze, a także stawia bardziej wyzwanie równowagi zarówno na przedniej nodze, jak i biodrach. To świetny sposób na budowanie mobilności w kierunku głębszego przysiadu. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz palić swoje quady i pośladki, oszczędzając jednocześnie niechciany ból pleców.,

prasa do nóg

oczywiście, chcesz odrzucić ten ruch jako „niewystarczająco funkcjonalny”, rozważ ogromne korzyści. Po pierwsze, jest to świetny sposób, aby uderzyć w quady z dużo więcej izolacji niż większość odmian przysiady może dostarczyć. Co ważniejsze, jest to Winda oszczędzająca stawy dla podnośników z udziałem blizn bojowych (pomyśl, problemy z biodrami i kolanami. Czy prasa do nóg powinna być podstawą treningu? Czy należy załadować go z titanic ilości wagi i ego-lift? Nie. Ale nie uciekaj od maszyny.,

To takie proste. Być może najlepszą częścią rumuńskiego martwego ciągu jest to, jak priorytetyzuje kontrolowany ujemny (lub ekscentryczny) skurcz, zmiana z większości ruchów nóg (i ćwiczeń w ogóle czasami), które popychają cię do skupienia się tylko na podnoszeniu ciężaru i nigdy nie rzucaj Ci wyzwania, ponieważ obniżasz tę samą wagę.,

Dzień dobry

twoje ścięgna też zasługują na miłość, a to ćwiczenie im je da. Poświęcisz też trochę uwagi swoim pośladkom. Kluczem jest usztywnienie rdzenia, posiadanie zawiasu biodrowego i powstrzymanie pleców przed zaokrągleniem. Upewnij się, że pracujesz na swój sposób z ładunkiem-pomyśl o popychaniu tyłka do tyłu, zamiast składania na biodrach.

odwrócony Lonż

Lonżowanie do tyłu zamiast do przodu stabilizuje przednie kolano., Możesz również skupić się na najważniejszym łańcuchu tylnym, który obejmuje pośladki i ścięgna ścięgniste, zamiast polegać tak bardzo na swoich quadach i biodrach. Ale odwrócona lonża staje się jeszcze bardziej intensywna, gdy dodasz deficyt, stojąc na talerzu lub lekkiej platformie. Teraz prowadzisz nogi i pośladki jeszcze ciężej, aby wrócić do pudełka, ale i tak wszystko dzieje się w bezpieczny sposób.,

Wyciskanie sztangi na biodrach

jest to świetny sposób na wytrzymanie dużego obciążenia, aby rzucić wyzwanie pośladkom i ścięgnom ścięgnistym, bez obawy o nadmierne obciążenie pleców lub kręgosłupa. Ponieważ kąt siły jest poziomy, a nie pionowy w stosunku do ciała, jest to narzędzie zarówno dla zdrowych podnośników, jak i tych na naprawie z powrotem flare-up. Co więcej, możesz wykonywać pchnięcia bioder częściej niż niektóre inne ćwiczenia na nogi, ponieważ górna część ciała nie musi być tak obciążona. Ten to rozwijający się glute.,

mostek Glute

mostek glute jest odmianą ciągu biodrowego, która wymaga jedynie obciążenia (sztanga lub opaska oporowa) i miejsca na podłodze. Uderzasz w pośladki pod nieco innym kątem w porównaniu do pchnięć bioder i obejmuje krótszy zakres ruchu, który jest jeszcze bardziej odizolowany od pośladków. Poza tym nie musisz się bawić z ławką, aby znaleźć najlepszą pozycję. Jeśli masz problemy z nauczeniem się pchania bioder, zejdź do tego i ciesz się tym. Bonus: możesz to zrobić wszędzie, nawet w salonie, jeśli używasz tylko masy ciała.,

Glute ścięgna podnieść

jeden z twórców ścięgna króla, skorzystaj z tego sprzętu, jeśli zdarzy się być w siłowni. Ścięgna ścięgna mają dwie kluczowe role: zginają kolana, a także pomagają wydłużyć biodra (zasadniczo wyrównując biodra i tułów). Twoje ścięgna ścięgna muszą skupić się na obu rzeczach podczas podnoszenia ścięgna pośladkowego. Być może najlepsza część: ta wymaga tylko masy ciała, aby doprowadzić ścięgna ścięgna do poziomu bionicznego.,

skandynawskie loki ścięgien podkolanowych

znane również jako” naturalne ” podnoszenie ścięgien pośladkowych, jest to uczciwa alternatywa, gdy jesteś na źle wyposażonej siłowni. Sekret tkwi w negatywnym rep. akcentowanie ekscentryczne obniżając się tak powoli, jak to możliwe do ziemi, wkracza w najsilniejsze włókna mięśniowe, które posiadają ścięgna ścięgniste, i nie zawiedzie w poprawie ich siły. Jest to nie tylko świetne dla rozwoju nóg, ale jest jeszcze lepsze dla zapobiegania urazom; ekscentryczna Siła ścięgna ścięgna jest kluczem do spowolnienia ciała.,

Step Up

klasyczny step up, przy dobrej formie, jest ukrytą bronią dla zdrowia kolana, wzmocnienia bioder i pośladków oraz jednostronnej stabilności. Kluczem jest poprawa dobrej formy, trzymanie pośladków w napięciu, a kolana nie w środku. Zrób to, a łączysz siłę, elastyczność i równowagę w jednym ruchu — i wartym zachodu ruchu bez względu na to, czy jesteś kulturystą, Crossfitterem, czy entuzjastą ogólnej siły.,

jednonogi Deadlift

Jeśli chcesz być sportowcem, musisz być silny nie tylko podczas pracy na dwóch nogach, ale także podczas pracy na jednej. A kilka ćwiczeń na nogi rzuci Ci wyzwanie na jednej nodze, zupełnie jak martwy ciąg na jednej nodze. Będziesz doskonalić równowagę i koordynację na tym, i będziesz budować więcej siły rdzenia niż myślisz, pracując, aby utrzymać równowagę i zachować kwadrat bioder na każdym pojedynczym powtórzeniu.

Wstecz sanki Push

coraz więcej siłownie mają sanki i wydajność murawy wewnątrz; jeśli twój ma, należy skorzystać. Ale to nie oznacza tylko pchania i ciągnięcia sanek. Przymocuj kilka opasek do sanek w celu wsparcia, oprzyj się o nie i popchnij je do tyłu. Będziesz zmuszony do agresywnego rozciągania się na kolanach, co jest kluczową funkcją Twoich quadów. Spodziewajcie się dużego poparzenia.

Sprints Hill

Kiedy sprint nie jest tylko sprintem?, Kiedy próbujesz sprintu pod górę. Niezależnie od tego, czy robisz to na bieżni, czy na prawdziwym wzgórzu, będziesz wbijać pośladki i quady, i naturalnie będziesz doskonalić formę sprintu, po prostu ze względu na wyzwanie związane z kątem wzgórza. Upewnij się jednak, że biegniesz nie dłużej niż 20 sekund na raz (z solidnym odpoczynkiem pomiędzy). Idź znacznie dłużej niż to, a w zasadzie po prostu biegasz pod górę zamiast naprawdę biegać.

przysiad ciała

niedaleko za przednim przysiad jest klasyczny przysiad ciała., Jest to świetny ruch nóg, który może iść wszędzie z Tobą, i to trudniejsze niż może się wydawać. Większość ludzi popełnia błąd myśląc, że kucanie jest o kolanach i nie siedzieć tak bardzo, jak powinni. Naucz się siedzieć, a będziesz atakować pośladki i ścięgna. Przysiady na masę ciała są bardziej wyrównane niż myślisz: Dodaj pauzę lub tętno gdzieś, a stworzysz wyzwanie bez konieczności zwiększania masy ciała.