1/ rukiew wodna
kiedyś znana jako zwykła ozdoba, rukiew wodna jest teraz uznanym dużym narzędziem do odzyskiwania i ograniczania uszkodzeń. Liście pieprzu zawierają duże ilości żelaza, witaminy C i wapnia.
jedz: kiedy tylko możesz.
2/ dziczyzna
oferuje więcej białka dla kalorii niż prawie wszystkie inne mięsa, a także jest doskonałym źródłem żelaza i cynku.,
jedz: stek 75g po ciężkim biegu.
3/ piwo
zawiera silne fenole przeciwutleniające: niemieckie badanie wykazało, że biegacze, którym podawano (bezalkoholowe) piwo przez trzy tygodnie przed maratonem monachijskim, odczuwali później mniej stanu zapalnego niż grupa placebo.
napój: Erdinger Alkoholfrei.
4/Apple
wśród wielu dobrych rzeczy jabłka zawierają kwercetynę, przeciwzapalny przeciwutleniacz.,
Jedz: jak to mówią, jabłko dziennie.
5/Serwatka
prosty produkt uboczny wytwarzania sera oferuje kompletny zestaw aminokwasów i jest wchłaniany szybciej niż inne białka, przyspieszając naprawę mięśni. „Serwatka zawiera również silny przeciwutleniacz glutation”, mówi Dr Phil Maffetone, badacz i trener żywienia.
jedz: najlepiej w ciągu 30 minut od zakończenia trudnych sesji.,
6/ Zielona herbata
w zeszłym roku badania wykazały, że organizm może absorbować przeciwzapalne polifenole z zielonej herbaty podczas biegu. Zawiera również kofeinę.
pij: zamiast normalnej herbaty podczas rekonwalescencji lub spróbuj w połowie wyścigu.
7/mleko
mleko dostarcza białka serwatki i kazeiny oraz kwasów omega-3. ,
napój: szklanka późno w nocy na białko kazeinowe – do budowy mięśni podczas snu.
8/ sardynki
9/ananas
zawiera przeciwzapalną bromelainę, która może zmniejszyć obrzęk, tkliwość i ból.,
jedz: świeży (proces konserwowania niszczy dużą część bromelainy).
10/Pea protein
ze wszystkich alternatyw białka wegetariańskiego, pea ma prawdopodobnie największy potencjał, dzięki swojej tablicy niezbędnych aminokwasów; jest również łatwo przyswajalny.
jedz: firmy takie jak Beyond Meat w USA opracowują hamburgera o Smaku wołowym z białka grochu.,
11/jagody
te przeciwutleniacze zwiększają zdrowie układu krążenia i kości oraz mają właściwości przeciwzapalne. „Jagody mogą być najlepszym źródłem zmniejszenia stresu oksydacyjnego biegacza” – mówi Maffetone.
jedz: 50g dziennie, mrożone lub świeże w celu zwalczania stresu oksydacyjnego.,
12/awokado
doskonała pomoc dla beztłuszczowego wzrostu mięśni, z około 15g dobrych tłuszczów na owoce i, jak oliwa z oliwek, bogate w kwas oleinowy, który jest świetny do zwiększenia serca i walki z zapaleniem. Wspomagają również wchłanianie przeciwutleniaczy karotenoidów.
jedz: całe, dojrzałe awokado w sałatkach lub jako przekąskę skropione oliwą z oliwek.
13/ kurczak/indyk
trudno jest rozdzielić te dwa., Kurczak oferuje nieco więcej białka na gram, ale indyk jest szczuplejszy. Oba pakują równy poziom kwasu D-asparaginowego, który wspomaga naprawę mięśni.
jedz: białe mięso bez skóry jest najszczuplejszą opcją
14/łosoś
świetne źródło białka (100g dzikiego łososia zawiera 25g) i omega-3s. ostatnie badania wykazały, że łosoś zawiera również bioaktywne cząsteczki białka, które mogą być korzystne dla chrząstki stawowej.
jedz: porcję 50g przynajmniej raz w tygodniu podczas ciężkich okresów treningowych.,
15/kurkuma
przyprawa zawiera kurkuminę, flawonoid wzmacniający kości.
jedz: Dodaj do curry po treningu. Korzeń jest mocniejszy niż proszek.
16/wołowina
jest to jedno z najlepszych mięs dla wzrostu mięśni i może pomóc w trawieniu. „Przy gotowaniu rzadko lub średnio rzadko dostarcza dużą ilość glutaminy” – mówi Maffetone., „Ten aminokwas jest paliwem dla jelit, pomagając innym pokarmom zostać wchłoniętym, aby zapewnić uzyskanie wszystkich ich składników odżywczych.”Wołowina zawiera również najłatwiej przyswajalną formę żelaza, niezbędną dla czerwonych krwinek i funkcji mięśni.
jedz: ekologicznie i karmione trawą. Stek 100g zawiera 22-26g białka.
17/jajka
jedz: weź 6g białka na duże jajko na śniadanie, po treningu i jako przekąskę.,
Photos from Getty Images