Ten trening bosu ball AB napina i tonizuje mięśnie brzucha pod każdym kątem. Wykonuj ten trening w dowolnym miejscu—na siłowni lub w zaciszu swojego domu!
piłka bosu jest niezwykle wszechstronna. To dodaje komfort kręgosłupa, i może być nawet używany jako waga, aby Twoje ćwiczenia ab trudniejsze.
Ten łatwy do naśladowania trening koncentruje się na twoim rdzeniu, a to sprawia, że twoja krew pompuje!,
szukasz łatwego sposobu na rozpoczęcie treningu?
Pobierz nasz darmowy przewodnik trening dla początkujących-3 tygodnie na mocniejsze mięśnie brzucha, wyrzeźbione ramiona i stonowane nogi, klikając tutaj!
wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia jako rozgrzewkę. Poświęć minutę na każde ćwiczenie. Aby zaangażować i obudzić mięśnie rdzenia, poruszaj się powoli i oddychaj głęboko.
Po zakończeniu rozgrzewki wykonaj kolejne sześć ćwiczeń jako jeden duży obwód przez dwie rundy. Pracuj w odstępach 40 sekund i zrób 20-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem.,
całkowity trening powinien zająć 15 minut (z dołączoną rozgrzewką).
rozgrzewka
Bosu Rollbacks | 60 sec
zacznij od siedzenia tuż przed piłką bosu. Połóż na nim pięty i łydki. Wyciągnij ręce przed siebie. Zacznij podnosić ręce nad głową, gdy się cofniesz. W końcu sięgnij rąk aż do ziemi za głową.
Zwiń jeden kręg na raz i w pełni skurcz mięśnie brzucha u góry.
Jedź powoli i skup się na oddechu., Wydech po drodze w górę i wdech, gdy się staczasz.
Kontynuuj przez 60 sekund, stale poruszając się bez robienia przerw u dołu lub u góry.
Bosu Crunch | 60 sec
połóż się na górze piłki bosu, ze środkiem pleców wyrównanym do środka piłki. Umieść stopy mocno na ziemi z ugiętymi kolanami. Opuszki palców powinny spoczywać tuż za uszami. Nie zaciskaj rąk, ani nie ciągnij za tył głowy lub szyi.
rozciągnij plecy tak, abyś poczuł rozciągnięcie na brzuchu., Następnie wyginaj mięśnie brzucha i chrupaj się, podnosząc ramiona z piłki. Wdech, gdy opuszczasz i rozciągasz; wydech z siłą, gdy chrupasz w górę.
upewnij się, że wyginasz mięśnie brzucha z każdym powtórzeniem. Kontynuuj przez 60 sekund, koncentrując się na tych skurczach.
Bosu Side Crunch/30 sec na stronę
zacznij od siedzenia na biodrze na dolnej krawędzi piłki bosu i leżenia na górze, tak aby łokieć dotknął ziemi po drugiej stronie. Umieść opuszki palców za głową, lekko dotykając uszu.,
podciągnij się jak najdalej, trzymając łokcie szeroko otwarte i podbródek uniesiony z klatki piersiowej. Opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wdech, gdy opuszczasz, i wydech, gdy podnosisz i chrupasz. Skup się na skurczu, który dzieje się po twojej stronie skośnej.
Trening
- odpocznij 20 sekund między ćwiczeniami.
- wykonaj 2 rundy.
Ukończ każde z sześciu ćwiczeń jako jeden duży obwód, pracując ciężko przez 40 sekund i odpoczywając przez 20 sekund między ćwiczeniami. Aby zakończyć trening, powtórz jeszcze raz.,
deski Bosu High to Low/40 sec
deski świetnie nadają się do wzmocnienia i tonizowania twojego abs. Ten jest szczególnie trudny; twój rdzeń pracuje ciężej, aby zachować równowagę, podczas gdy reszta ciała się porusza. A jako bonus, ćwiczysz triceps i ramiona.
zacznij w wysokiej pozycji deski, z rękami na środku piłki bosu. Zegnij jedną rękę, umieszczając przedramię na piłce. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Utrzymuj deskę przez cały okres przejścia.,
przytrzymaj niską deskę przez jeden oddech, a następnie przesuń z powrotem do wysokiej deski. Powtórz poruszanie się w górę i w dół, kontrolując deskę przez cały 40-sekundowy interwał.
sit-upy Bosu | 40 sec
Sit-upy są twardsze niż chrupki. Więc może się okazać, że nie czujesz to ćwiczenie w brzuchu, a twoje biodra wykonują ciężar pracy. Jeśli tak, możesz przeskalować i zamiast tego zrobić chrupki.
jedną z kluczowych wskazówek dla przysiadów jest skupienie się na skurczu brzucha, a nie na efekcie końcowym., Jeśli usiądziesz zbyt daleko lub szybko, stracisz kontrolę i przegapisz skurcz brzucha.
zacznij od siedzenia na przedniej krawędzi piłki bosu. Trzymaj opuszki palców za głową (bez pociągania za głowę lub szyję). Rozciągnij plecy, aby poczuć wydłużenie brzucha. Kręć się wokół kręgosłupa i zwijaj się, dopóki nie siedzisz wyprostowany, ale utrzymuj skurcz brzucha. Nie siedź prosto.
Bosu Overhead V-Up/40 sec
V-upy są trudne z wagą lub bez., Podoba mi się ta wersja bosu, ponieważ uchwyty ułatwiają trzymanie niż hantla lub piłka lekarska.
zacznij od leżenia płasko na plecach. Trzymając uchwyty piłki bosu, unieś ją nad głową. Skurcz mięśnie brzucha, a jednocześnie podnieś plecy i nogi z podłogi. Następnie stworzysz kształt ” V ” ze swoim ciałem.
dobrze jest trzymać kolana zgięte, jeśli trudno je wyprostować. Ciasne ścięgna mogą ograniczyć zdolność do pełnego wyprostowania nóg.
(Wskazówka: wypróbuj te ćwiczenia ruchowe, aby rozluźnić napięte nogi.,)
płynnym ruchem opuść nogi w dół. Następnie nie spoczywając na podłodze, wstań ponownie. Zrób jak najwięcej w 40 sekund, ale zachowaj kontrolę. Wydech po drodze, i wdech, jak wydłużyć się do podłogi.
The 'X' Crunches/40 sec
The X Crunches are great for training your transverse abdominis (the deep core muscles that keep your midsection slim and tight).
zacznij od leżenia płasko na szczycie piłki bosu środkiem pleców, wyrównanym do środka piłki., Ugnij stopy, wyprostuj kolana i umieść opuszki palców za uszami.
twoje ciało powinno mieć kształt „X”, ponieważ twoje nogi są oddzielone od siebie na szerokość ramion, a łokcie rozciągnięte w kierunku boków.
zrób chrupki z górną częścią ciała, jednocześnie podnosząc jedną nogę prosto w górę.
sięgnij do palców u stóp przeciwległą ręką i dotknij palcami u stóp opuszkami palców podczas wydechu. Skup się na skurczu mięśni brzucha.Wskazówka: jeśli masz ciasne ścięgna ścięgna, możesz to zrobić za pomocą zgiętego kolana.,
trzymaj przeciwległy łokieć zgięty i rozciągnięty do tyłu, z ręką podtrzymującą podstawę głowy, upewniając się, że nie ciągniesz za szyję. Twoja szyja powinna pozostać zrelaksowana i wspierana przez cały ruch.
powoli opuść rękę i stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Weź głęboki wdech, a następnie przełącz się na drugą stronę. Powtórz, naprzemiennie boki przez 40 sekund
Bosu Russian Twist/40 sec
Twisty trenują wszystkie obszary rdzenia. Uwielbiam bosu Russian twist, ponieważ waga piłki jest rozłożona równomiernie, co ułatwia utrzymanie dobrej formy.,
zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami i osadzonymi stopami. Chwyć piłkę bosu za uchwyty(z zaokrągloną stroną skierowaną od siebie). Pochyl się do tyłu pod kątem 45 stopni. Skurcz brzucha, więc plecy są lekko zaokrąglone. (Nie chcesz, aby twoje plecy były zbyt proste, lub poczujesz to bardziej w zginaczach bioder).
następnie skręć w jedną stronę i wydech powietrza, a następnie opuść piłkę w kierunku podłogi. Podnieś piłkę z powrotem do środka. Weź głęboki wdech, a następnie opuść na drugą stronę. Powtórz i zmieniaj strony przez 40 sekund.,
Bosu Scissor Kicks | 40 sec
scissor kicks target your lower abs. Trzymanie piłki bosu pomaga Ci zaangażować górną część brzucha, dzięki czemu możesz osiągnąć szerszy zakres ruchu za pomocą kopnięć.
zacznij od leżenia na ziemi i przytrzymaj piłkę tak, aby zaokrąglona strona była zwrócona ku stopom. Podnieś się do pozycji crunch. Trzymaj piłkę tak wysoko, jak możesz. Zaciśnij nogi i skieruj palce.
podnieś jedną nogę do góry i wciśnij górną część stopy w zaokrąglony bok piłki.,
gdy opuszczasz górną nogę, jednocześnie podnosisz dolną, więc przełączają się w środku. Powtórz i głęboko wdech i wydech z każdym przełącznikiem nóg.
końcówka treningu
polecam dodanie tego treningu bosu ab na koniec sesji treningu siłowego całego ciała lub używanie go w dni, gdy nie możesz dostać się na siłownię. Jeśli nie masz dostępu do piłki Bosu, wszystkie te ruchy można również wykonać bez niej!
(Twój następny trening: trening rzeźbienia Bosu)