14 rodzajów pompek-i jak one pomagają

co to robi

wzmacnia górną część ciała—przede wszystkim klatkę piersiową, ramiona i triceps—a także mięśnie rdzenia i pleców.,

Jak to zrobić

zacznij od standardowej pozycji push-up (jak opisano powyżej), ze stopami razem lub nie więcej niż 12 cali od siebie, rękami płaskimi na ziemi poniżej ramion i ramionami prostymi. Wdech, gdy zginasz łokcie—trzymaj je śledzące wzdłuż ciała—aby obniżyć klatkę piersiową nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia, a następnie wydech, gdy cofasz się do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia.,

szerokie Ręce Push-Up

poprzednia

(Hayden Carpenter)

co to robi

wzmacnia górną część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na mięśnie piersiowe.

Jak to zrobić

wykonaj ścisły push-up, jak opisano powyżej, ale z rękami wysuniętymi na każdą stronę, w odległości około 2,5 do trzech stóp (im dalej, tym trudniej)., Utrzymuj łokcie śledzące plecy podczas całego ruchu.

Triangle (Diamond) Push-Up

Previous

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

co to robi

wzmacnia górną część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na triceps.,

Jak to zrobić

zacznij od pozycji deski, z rękami razem i pod kątem do wewnątrz pod kątem 45 stopni, aby palce wskazujące i kciuki stykały się, tworząc trójkąt (lub diament). Trzymaj łokcie mocno do ciała i zginać je, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku trójkąta. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Trzymaj Trójkąt bezpośrednio pod klatką piersiową podczas całego ruchu.,

Pike Push-Up

poprzednia

326173b16f”> (Hayden Carpenter)

co to robi

wzmacnia górną część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na Ramiona.

Jak to zrobić

zacznij od pozycji do jogi psa w dół, ze stopami i rękami szerszymi niż szerokość ramion., Utrzymuj wysokie biodra, niskie obcasy i utrzymuj pozycję odwróconego – V, zginając łokcie i opuszczając głowę w kierunku podłogi między rękami. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia.,

Super (Hindu) Push-Up

Previous

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

What It Does

Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,

Jak to zrobić

powoli przesuń się od pozycji psa w dół do pozycji Kobry: z pozycji psa w dół, zginaj łokcie i opuść nos do podłogi między rękami, jak pompka szczupakowa, ale następnie, bez podnoszenia, kontynuuj przesuwanie tułowia do przodu, aby przesunąć podbródek, klatkę piersiową, a następnie klatkę piersiową między rękami. Gdy twoje żebra spotykają się z rękami, zacznij łukować głowę i tułów w górę. Kontynuuj ten łuk w górę, aż ramiona będą proste, biodra będą dociskane do ziemi, a plecy będą nadmiernie wydłużone w pozie kobry. Odwróć ruch dokładnie, dopóki nie wrócisz do dołka.,

poprzednia

326173b16f”>

(Hayden Carpenter)

co to robi

trenuje mięśnie push-up asymetrycznie w całym ciele i wymaga większej aktywacji rdzenia dla stabilności.

Jak to zrobić

ze standardowej pozycji push-up przesuń jedną rękę do przodu, a drugą do tyłu, aby były przesunięte o około 6 do 12 cali (im dalej, tym trudniej)., Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, aż znajdzie się nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia, a następnie wysuń łokcie, aby popchnąć z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie mocno do ciała podczas całego ruchu. Po jednym lub więcej powtórzeniach, Przełącz pozycje przednią i tylną rąk, aby pracować z każdej strony równomiernie.,

Sphinx Push-Up (Triceps Extension)

poprzednia

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

co robi

wzmacnia górna część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na triceps.

Jak to zrobić

zacznij od pozycji deski, z przedramionami płaskimi na ziemi, rozstawionymi na szerokość ramion i równoległymi., Push up with your triceps to lift your elbows off of ground; kontynuuj, aż ramiona są w pełni wyciągnięte, a następnie opuść łokcie, aż tuż nad ziemią (nie obciążaj ponownie przedramion) dla jednego powtórzenia. Im dalej do przodu kładziesz ręce, tym trudniej.,

Spiderman (Side Kick) Push-Up

Previous

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

co robi

wzmacnia rdzeń oprócz typowych mięśni Push-Up.

Jak to zrobić

Przyjmij standardową pozycję push-up., Gdy opuszczasz się w kierunku ziemi, jednocześnie wyprowadzaj jedno kolano na bok i do góry, aby dotknąć łokcia, z nogą równoległą do ziemi. Kolano powinno dotykać łokcia w najniższym punkcie pompki. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.,

Push-Up Cross-Body

poprzednia

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

co to robi

wzmacnia górną część ciała, koncentrując się bardziej na trzonie, zginaczach bioder i ramionach.

Jak to zrobić

Przyjmij standardową pozycję push-up. Gdy opuszczasz się do ziemi, jednocześnie podnosisz jedną nogę i krzyżujesz ją pod swoim ciałem, obracając biodro w kierunku ziemi., Odwróć ruch do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

łucznik Push-Up

poprzednia

(Hayden Carpenter)

co to robi

stosuje wyższy procent masy ciała do jednej ręki, podczas gdy przeciwne ramię pomaga (dobry sposób, aby zbudować się do jednej ręki push-up).,

Jak to zrobić

zakładaj pozycję push-up, z szerokimi rękami ustawionymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Opuść się pod kątem w jedną stronę, tak aby przynieść ramię w dół do ręki z tej samej strony, podczas gdy drugie ramię rozciąga się, aby stać się w pełni wyciągnięte. (W porządku, jeśli twoje ręce obracają się podczas ruchu.) Push back up to reverse the movement and return to the starting position. Powtórz na drugą stronę. To może pomóc utrzymać nogi szerzej.,

Typewriter Push-Up: ta odmiana jest podobna do łucznika, ale zamiast wracać do pozycji wyjściowej między każdym push-upem, przesuń klatkę piersiową z boku na bok poziomo wzdłuż i tuż nad ziemią, jednocześnie całkowicie rozciągając przeciwne ramię za każdym razem.,

na mocy i klaskać pompki

(Hayden Cieśla)

(Hayden Cieśla)

(Hayden cieśla)

(Hayden cieśla)

co to jest rozwija moc w klatce piersiowej, triceps i ramiona.,

Jak to zrobić

ze standardowej pozycji push-up opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia, a następnie popchnij z wystarczającą siłą w górę, aby ręce opuściły ziemię o kilka centymetrów. Wyląduj miękkimi łokciami w formie push-up i kontynuuj ruch opuszczania w kierunku podłoża. Powtarzam. Upewnij się, że plecy są płaskie i biodra w całym ruchu.

Claps (Harder): po uzyskaniu uchwytu na pompki mocy, można rozwijać ćwiczenie, dodając w claps, które wymagają więcej mocy, aby osiągnąć niezbędny czas antenowy., W przypadku zwykłych pompek clap, wykonaj power push-up, ale z jeszcze większą siłą w górę. Gdy ręce są w powietrzu, klaszcz poniżej klatki piersiowej. Podobnie jak wcześniej, ląduj miękkimi łokciami w formie push-up i kontynuuj opuszczanie, aż twoja klatka piersiowa znajdzie się nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia. Powtarzam.

klaskanie za plecami (jeszcze mocniej): wykonuj to samo ćwiczenie, ale klaszcz za plecami zamiast pod klatką piersiową. Uważaj, aby nie zginać w biodrach( oszustwo), i uważaj na twarz Na tym.,

Triple Claps (Hardest): wykonaj to samo ćwiczenie, ale klaszcz pod klatką piersiową, potem za plecami, a następnie ponownie pod klatką piersiową, wszystko przed dotknięciem ziemi.

pompki latające

poprzednia

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

co robi

rozwija nawet bardziej dynamiczna moc.,

Jak to zrobić

jak z klapkami, zacznij w standardowej pozycji push-up i opuść klatkę piersiową, aż będzie nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia. Następnie eksploduj w górę i unieś ręce i stopy z ziemi. Staraj się utrzymać plecy jak płaski, jak to możliwe, ale może trzeba lekko podnieść biodra do generowania pędu. Pomaga również utrzymać stopy szersze. Wyląduj miękkimi łokciami w formie push-up i kontynuuj opuszczanie w kierunku ziemi. Powtarzam.

Claping Jacks (Harder): wykonuj to samo ćwiczenie, ale klaszcz ręce i stopy razem w powietrzu., Wymaga więcej czasu antenowego i mocy.

Superman Push-Up (najtrudniejszy): wykonuj to samo ćwiczenie, ale będąc w powietrzu, w pełni wysuń ramiona przed siebie, aby twoje ciało znajdowało się w jednej płaszczyźnie, równolegle do ziemi, jak latający Superman. Wymaga jeszcze więcej czasu antenowego i mocy.,

Pompka Jednoramienna

poprzednia

326173b16f”>

(Hayden Carpenter)

co to robi

podwaja ciężar na jednym ramieniu i dodatkowo aktywuje rdzeń dla stabilności.

Jak to zrobić

tak jak to brzmi—wykonaj push-up z jedną ręką wyśrodkowaną pod klatką piersiową i nieosiągniętą ręką za plecakiem. Ten zajmuje trochę więcej równowagi; pomaga utrzymać stopy szersze., Utrzymuj płaskie plecy i równe biodra (nie pozwól, aby skręciły się w jedną lub drugą stronę) podczas całego ruchu. Jeśli chcesz mieć dodatkowe wyzwanie, wybierz dwupunktowy push-up: przyjmij standardową pozycję push-up z szerokimi stopami, a następnie podnieś przeciwną rękę i nogę, aby utworzyć dwupunktową deskę. Utrzymując sztywną deskę, wykonaj push-up. Utrzymuj plecy płasko i biodra w poziomie przez cały ruch.

jeszcze więcej modyfikacji

wiele z tych ruchów może być łatwiejszych lub trudniejszych dzięki tym modyfikacjom, chociaż nie każda modyfikacja będzie działać z każdym rodzajem push-upu.,

Make It Easier

• Knees: wykonuj pompki na kolanach zamiast stóp, aby złagodzić trudności na górnej części ciała. Jest to świetny sposób na budowanie trudniejszych odmian.
• nachylenie: unieś ręce na ławce, krześle lub stole—im wyżej nad stopami, tym łatwiej.
• negatywy: wykorzystaj fazę obniżającą push-up (gdy włókna mięśniowe wydłużają się pod obciążeniem)., „Mięśnie mogą poradzić sobie z cięższym obciążeniem przy mimośrodowym skurczu niż przy koncentrycznym skurczu” – mówi Scott Johnston, mistrz coach atlety pod górę i współautor treningu dla nowego alpinizmu i treningu dla atlety pod górę. Dlatego mówi: „są w stanie naprężać mięśnie w znacznie wyższym stopniu, dzięki czemu uzyskujesz większy efekt treningu siłowego.,”Innymi słowy, jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać niektóre z tych odmian push-up z odpowiednią formą, wykonaj tylko fazę ekscentryczną (połowę opuszczającą), aby zbudować siłę dla fazy koncentrycznej (połowę popychającą), gdy mięśnie skracają się pod obciążeniem.

utrudniaj

• stopy ułożone w stos: skrzyżuj jedną kostkę nad drugą, aby tylko jedna stopa leżała na ziemi. Wymaga to większej aktywacji rdzenia dla stabilności.,
• spadek: podnieś stopy na boksie, ławce lub kroku, aby zwiększyć aktywację górnych mięśni klatki piersiowej i przedniej części ramion (Naramienniki przednie). Im wyżej stopy, tym trudniej.
• ważony: załóż kamizelkę z obciążeniem lub poproś znajomego o umieszczenie ciężaru na plecach, aby zwiększyć siłę.
• pompki ekscentryczne: korzyści z fazy ekscentrycznej mięśni są dwojakie. Po pierwsze, jak wspomniano powyżej, negatywy są dobrym sposobem na budowanie do trudniejszych ćwiczeń., Ale ponieważ możesz poradzić sobie z większym obciążeniem przy mimośrodowym skurczu, możesz powoli opuszczać się (ponad trzy do pięciu sekund), aby doić fazę mimośrodową, aby uzyskać dodatkowy efekt treningowy.
• negatywy ważone: Możesz również dodać wagę zewnętrzną podczas fazy ekscentrycznej, aby uzyskać większy efekt treningu siłowego. Zacznij w standardowej pozycji push-up i poproś znajomego o umieszczenie ciężarów na plecach. Opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (Faza ekscentryczna), a następnie poproś znajomego, aby usunął ciężar (lub jego część), zanim odepchniesz (Faza koncentryczna).,
• kombinacje plyometryczne: przejście między różnymi rodzajami pompek. Na przykład, idź tam iz powrotem między wąskimi i szerokimi rękami lub przednią i tylną pozycją rozłożonych rąk. Bądź kreatywny.

Filed To: ChestCoreArmsExercisesAbsEvergreen

Lead Photo: Kkgas / Stocksy