Jeśli zamierzasz podjąć wysiłek, aby trenować siłowo, równie dobrze możesz to zrobić poprawnie. Ale wiele osób popełnia błędy w podnoszeniu ciężarów, które zagrażają skuteczności ich ćwiczeń, według Gwiazdy Instagram i certyfikowanego trenera fitness Massy „Mankofit” Arias.
1. Robisz cardio przed podnoszeniem ciężarów.
Wiele osób zaczyna od cardio i spędza na tym więcej czasu, ponieważ myślą, że pomoże im to schudnąć — i to może., Ale im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku, więc kombinacja podnoszenia ciężarów i cardio jest rzeczywiście idealna. Kiedy zaczynasz z cardio, jednak, męczysz się przedwcześnie, więc jesteś mniej prawdopodobne, aby trenować siłę i bardziej prawdopodobne, aby pędzić przez ćwiczenia-zły pomysł, jeśli chcesz zobaczyć wyniki jak najszybciej.
2. Nie rozgrzewasz mięśni.
nie musisz biegać w maratonie, aby przygotować mięśnie do działania. Ale kilka dynamicznych odcinków (takich jak kręgi ramion)spowoduje przepływ krwi, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
3., Pozwalasz, aby twoje łokcie trzepały się, gdy robisz rozszerzenia tricepsów.
ta wpadka jest szczególnie kusząca, ponieważ ułatwia ćwiczenie. Niestety łatwiej = mniej efektywnie, więc trzymaj łokcie obok uszu.
3. Wyginasz dolną część pleców, gdy robisz Prasy napowietrzne.,
Ten butt pop może zrobić pochlebne selfie na siłowni, ale nie jest dobry dla dolnej części pleców. Zaangażuj swój rdzeń i wsuń biodra pod tułów, aby utrzymać prosty kręgosłup podczas całego ruchu i uniknąć niepotrzebnych bólów.
4. Biegasz po swoich powtórzeniach.
utrzymanie odpowiedniej formy w tym tempie jest prawie niemożliwe., Kiedy przyspieszasz przez powtórzenia, używasz prędkości jako kuli. To sprawia, że ćwiczenie łatwiejsze i okrada mięśnie Czasu, którego potrzebują, aby prawidłowo rozwinąć i skurczyć. Ta prędkość jest znacznie lepsza:
5. Garb się, kiedy robisz hantle.
ten błąd utrudnia izolację tricepsu i lekceważy mięśnie brzucha., Zaangażuj swój rdzeń, aby aktywnie wyprostować plecy, aby uzyskać bardziej efektywny ruch.
6. Upuszczasz głowę, gdy robisz przysiady z obciążeniem.
to zaburza równowagę kręgosłupa i ogólnie sprawia, że wszystko jest trudniejsze. Łatwiej jest wstać z przysiadu, gdy patrzysz w stronę celu: w górę! Trzymaj wzrok skierowany w górę bez chrupania szyi, aby zachować szyję i kręgosłup super prosto.
7. Opuszczasz łokcie, kiedy robisz tricepsy.,
Trzymaj ramiona równolegle do podłoża, aby odizolować triceps. Im dalej łokieć jest od podłogi, tym trudniej trzeba pracować, aby podnieść ciężar przeciwko grawitacji.
8. Tylko obniżyć wagę w połowie, gdy robisz biceps loki.
bez pełnego zakresu ruchu twoje bicepsy nie mogą się w pełni rozwinąć i skurczyć. Więc zasadniczo zmniejszasz skuteczność ruchu o połowę., Zmniejsz wagę aż do uda, aby maksymalnie wykorzystać korzyści.
9. Używasz pędu zamiast brutalnej siły.
to podstawowa fizyka: im więcej masz pędu, tym mniej siły będziesz potrzebować, aby podnieść ładunek. Co oznacza, swinging swoje ciało do każdego rep (w każdym ćwiczeniu podnoszenia ciężarów) nie tylko wygląda śmiesznie, to oszustwo. Trzymaj ramiona ułożone na biodrach, aby wyizolować mięśnie w ćwiczeniach, takich jak biceps loki (powyżej).
10., Ty garb plecach podczas rzędy.
11. Źle trzymasz hantle.
zginaj nadgarstek, aby zwinąć ciężar w kierunku przedramienia, a ryzykujesz nadwyrężenie nadgarstka., Umieść kciuk w dowolnym miejscu poza rączką, a ciężar może wymknąć się z dłoni. Zamiast tego owiń kciuk pod rączką palcami i trzymaj nadgarstki tak prosto, jak to możliwe podczas całego ćwiczenia.
12. Źle oddychasz.
właściwym sposobem jest wydech przez usta, gdy podnosisz ciężar, i głęboki wdech przez nos, gdy go opuszczasz. (Innymi słowy, wydech podczas najtrudniejszej części.) Kiedy oddychasz prawidłowo podczas treningu, pomagasz tlen dostać się do mięśni, co pomaga im w poruszaniu się.
śledź Elizabeth na Twitterze.,