biodra są jedną z tych części ciała, o których większość z nas nie myśli, dopóki nie przeszkadza nam. Kiedy trafisz na siłownię, wzmocnienie mięśni bioder prawdopodobnie nie jest wysoko na porządku dziennym. Ale jeśli jesteś kimś, kto spędza większość dni siedząc, prawdopodobnie znasz ten ból biodra i ucisk, który przychodzi wraz z nim. Może nawet zacząłeś robić kilka odcinków bioder, żeby to zwalczyć. Ale w rzeczywistości wzmocnienie obszaru biodra jest czymś, co nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej, ale także pomoże Ci lepiej się poruszać.,
szybka Lekcja anatomii. Kiedy mówimy o biodrach, mówimy o każdym mięśniu, który przecina staw biodrowy, mówi Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., trener z Nowego Jorku i Twórca programu treningowego Pursuit. Których jest wiele, w tym wszystkie mięśnie pośladkowe, ścięgna ścięgna, mięśnie wewnętrzne ud i mięśnie psoas (głębokie mięśnie rdzenia, które łączą miednicę z kręgosłupem). Każdy z tych mięśni ma pewne specyficzne role, ale ogólnie, mięśnie bioder stabilizują miednicę i kość udową, gdy się poruszasz., Pozwalają również zginać się w biodrach, podnosić nogi na bok (porywać) i wnosić nogi z powrotem do siebie (przywodzić). Zasadniczo robią dużo, a gdy są słabe lub napięte lub w inny sposób nie działają w optymalny sposób, możesz nie tylko skończyć z marudnymi biodrami, ale inne części ciała mogą kompensować i brać na siebie zbyt dużo pracy-pozostawiając cię z innymi, pozornie niepowiązanymi, problemami, takimi jak ból kolana.,
większość ćwiczeń funkcjonalnych-takich, które naśladują codzienne ruchy, takie jak przysiady, zawiasy biodrowe( na przykład deadlifts), lonże, stepy-rozciągają i wzmacniają mięśnie bioder w jakiś sposób. Więc jeśli trenujesz siłę i wykonujesz różne tego rodzaju ruchy, prawdopodobnie pracujesz nad tymi ważnymi mięśniami, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Z drugiej strony, jeśli koncentrujesz się głównie na metodach ćwiczeń, w których wykonujesz ten sam ruch w kółko, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, istnieje duża szansa, że twoje biodra nie są tak silne, jak powinny., I to może mieć negatywny wpływ nie tylko na treningi, ale jak poruszać się przez życie w ogóle.
aby pomóc ci wzmocnić te ważne mięśnie, Miranda ułożyła listę ćwiczeń, poniżej. Obejmują one dynamiczne ruchy rozgrzewające, mające na celu aktywację mięśni bioder i przygotowanie ich do większych ruchów; ruchy funkcjonalne, które trenują podstawowe wzorce ruchu, takie jak przysiad, zawias biodrowy i lonża; ćwiczenia funkcjonalne plyometryczne, które trenują wybuchową siłę; i kilka ruchów, które poruszają się w różnych płaszczyznach ruchu lub kierunkach.,
można zrobić te ruchy wszystkie razem jako jeden trening, lub, jak sugeruje Miranda, podzielić je na pół i zrobić pierwszą część jednego dnia, a drugą część inną—”ale rozgrzewkę z każdym”, mówi. Te trzy pierwsze ruchy mają nie tylko „obudzić” mięśnie, ale także przygotować mózg na nadchodzące wzorce ruchu. Z tego powodu mówi, że wykonanie pierwszych trzech ruchów ” byłoby fantastyczną rozgrzewką przed każdym treningiem.,”
modeling the moves to Heather Lin, mieszkanka Nowego Jorku, która stara się jak najlepiej dopasować ćwiczenia do swojego pracowitego życia, niezależnie od tego, czy jeździ rowerem do domu z pracy, jedzie na siłowni, kopie ciężką torbę w Muay Thai, czy wkłada cały swój wysiłek w zajęcia z bootcampu.
sprzęt potrzebny do niektórych ruchów: jedna średnia masa zapętlona mini Opaska oporowa( jak ta), jedna średnia masa długa Opaska oporowa( jak ta), zestaw średnio-ciężkich hantli, jeden ciężki kettlebell i krok lub ławka.
dynamiczna rozgrzewka:
wykonaj ten obwód przed którymś z pozostałych ćwiczeń., Możesz również użyć tej rozgrzewki przed następnym treningiem cardio lub regularnym treningiem siłowym.
- Double Banded Pull Through — 12-15 powtórzeń
- boczna deska z napędem kolanowym — 5-8 powtórzeń na każdą nogę
- Banded Hip March — 5-8 powtórzeń na każdą nogę
- wykonaj 2-3 razy.
ćwiczenia wzmacniające biodra:
Wybierz kilka z tych ćwiczeń do wykonania jako obwód-Miranda proponuje robić pół dnia, a pół drugiego. Zrób 3 zestawy każdego. Możesz również zrobić wszystkie te ćwiczenia dla pełnego treningu, jeśli chcesz.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 powtórzeń na każdą nogę
- Step Up to Reverse longe — 12-15 powtórzeń na każdą nogę
- hantle Sumo Squat — 8-10 powtórzeń na każdą nogę
- Kickstand rumuński Deadlift — 5-8 powtórzeń na każdą nogę
- wybuchowe Sprinters longe — 5-8 powtórzeń na każdą nogę
- Banded Jump Squat — 5-8 powtórzeń na każdą nogę
- Kettlebell Swing — 10-12 powtórzeń
- lateral longe — 10-12 powtórzeń
- banded Marching Hip Bridge — 10-12 powtórzeń