Oto Twoja nowa lista najlepszych produktów spożywczych do włączenia do przygotowania posiłków keto. Wypełnij najzdrowsze, najbardziej odżywcze gęste tłuszcze, aby wyrzucić głód na krawężnik i stracić więcej wagi na diecie keto.
ile tłuszczu powinienem jeść dziennie na Keto?
Dowiedz się dokładnie, ile gramów tłuszczu powinieneś jeść każdego dnia na keto, korzystając z tego prostego kalkulatora tłuszczu keto.
tłuszcz powinien stanowić większość kalorii podczas stosowania diety ketogenicznej – około 65% lub więcej kalorii., Dla diety 2000 kalorii jest to około 144 gramów tłuszczu dziennie. Można również dążyć do jedzenia około 1 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorie powinny pochodzić z białka (30% kalorii), a mniej niż 5% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
połączone podejście do ograniczania węglowodanów do bardzo niskich poziomów i zwiększania spożycia tłuszczu, na diecie keto ma jednak pomóc efektywniej wykorzystywać tłuszcz do codziennego paliwa. Więc jeśli jesz chudą dietę keto, prawdopodobnie brakuje ci niektórych korzyści związanych z tą dietą., Jeśli spożycie tłuszczu jest niskie, Możesz również znaleźć głodniejszy niż normalnie lub mieć trudności z wejściem w stan ketozy.
Potrzebujesz więcej pomocy w doskonaleniu makr keto, zacznij od spersonalizowanych zaleceń żywieniowych i narzędzi do śledzenia za pośrednictwem aplikacji Trifecta.
jakie pokarmy są bogate w tłuszcz?
właściwie bardzo łatwo jest uzyskać duże ilości tłuszczu w diecie. W rzeczywistości większość z nas robi to na diecie bez keto. Ale rodzaje żywności, które naturalnie zawierają duże ilości tłuszczu, są dość ograniczone., Tłuszcz można znaleźć we wszystkich mięsie, rybach i nabiale – tak jak ludzie przechowują tłuszcz w ciele, tak i zwierzęta, a kiedy Jemy, Jemy tłuszcz, który przechowują. Niektóre pokarmy zwierzęce zawierają znacznie więcej tłuszczu niż inne. Tłuszcz znajduje się również w niektórych produktach pochodzenia roślinnego-głównie orzechach i nasionach.
poza pełnowartościową żywnością można spożywać tłuszcz poprzez dodawane składniki i dodatki, takie jak oleje spożywcze, sosy, masło itp. Te rodzaje tłuszczów są nieco bardziej przetworzone, ponieważ często są ekstrahowane z całej żywności. Czasami ten proces ekstrakcji może usunąć kluczowe składniki odżywcze., Na przykład oliwki są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Gdy tylko tłuszcz jest ekstrahowany z oliwek, pozostawia się oliwę z oliwek (która jest 100% tłuszczu). A masło to tłuszcz zawierający porcję mleka, minus całe białko i wapń.
dobry tłuszcz a zły tłuszcz
istnieje wiele dyskusji wokół tego, które tłuszcze są „dobre” lub zdrowe, a które tłuszcze są uważane za „złe tłuszcze”. Na podstawie istniejących badań, tłuszcze trans są naprawdę jedynym „złym” tłuszczem, który mamy wystarczająco dużo badań wspierających, aby zasugerować ograniczenie go lub usunięcie go z diety., Tłuszcze Trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale badania sugerują, że tłuszcze trans z częściowo uwodornionych olejów mogą zwiększać ryzyko chorób serca (1,2).
a co z tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?
tłuszcze nasycone, występujące głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego (aka tłuste mięso i sery), są związane ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi. Jednak dalsze badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie mogą być ani dobre, ani złe (3,4). Co może być powodem do niepokoju, jeśli nie masz wystarczająco dużo innych, bardziej korzystnych tłuszczów.,
z drugiej strony, nienasycone tłuszcze, głównie z żywności pochodzenia roślinnego, mają dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne, w tym zdrowie serca, zdrowie mózgu i właściwości przeciwzapalne (3,5). Tłuszcze nienasycone są również powszechnie nazywane tłuszczami jednonienasyconymi (omega-3) i wielonienasyconymi (omega-6).
Bottom Line: staraj się uzyskać dużo tłuszczów roślinnych w swojej diecie, aby uzyskać potencjalne korzyści zdrowotne i utrzymać umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych.,
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu Low Carb
aby pomóc ci wyciąć węglowodany i uzyskać dużo zdrowych tłuszczów w diecie, dodaj więcej następujących produktów do listy produktów spożywczych keto. Każdy pokarm zawiera duże ilości tłuszczu o niskiej zawartości węglowodanów.
łosoś
tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są znanym źródłem dobroczynnego tłuszczu omega-3. W rzeczywistości istnieje wiele tłuszczów omega-3 znalezionych w wielu różnych produktach spożywczych, w tym wielu opcjach pochodzenia roślinnego, ale Typ znaleziony w owocach morza jest wyjątkowy.
Owoce morza zawierają tłuszcze EPA i DHA omega-3., DHA to ten sam rodzaj tłuszczu, który pokrywa 80% naszego mózgu, co nie dziwi, że omega-3 z ryb są korzystne dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia psychicznego. Zarówno DHA, jak i EPA są uważane za leki przeciwzapalne i wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi i zapobieganiem przewlekłym chorobom (6).,
4-uncyjna porcja łososia złowionego w sposób zrównoważony zawiera ponad 1000 mg zdrowych kwasów omega-3 i następujący podział odżywczy:
- 160 kalorii
- 7 gramów tłuszczu
- 22 gramy białka
- 0 gramów węglowodanów netto
łosoś jest również źródłem witaminy D, witaminy A i potasu.
inne świetne źródła DHA omega-3 to tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, sardele i sardynki.,
jaja
mimo że jaja są tradycyjnie uważane za białko, ponad 60% ich kalorii pochodzi z tłuszczu, z których część to tłuszcze omega-3, a tylko 30% białka. To sprawia, że jaja są idealnym makro-ratio dla Twojego planu posiłków keto.
Plus jaja są niezwykle pożywne, zapewniając źródło witaminy D, żelaza i choliny.
Jeśli chodzi o korzyści odchudzające, jedno z badań tych, którzy jedli jajka na śniadanie, zmniejszyło spożycie kalorii o prawie 400 kalorii dziennie – co może pomóc w znacznej utracie wagi u niektórych osób (7).,
jedno całe jajko ma:
- 77 kalorii
- 5 gramów tłuszczu
- 6 gramów białka
- 0,5 gramów węglowodanów netto
migdały
migdały są popularną zdrową żywnością nie bez powodu. Zawierają duże ilości zdrowych tłuszczów serca i pakują trochę błonnika i białka-z których wszystkie są związane z lepszą kontrolą apetytu (7,8). Ponadto migdały są dobrym źródłem witaminy E, żelaza i magnezu.
istnieje również sporo badań łączących spożycie orzechów, w tym migdałów, z odchudzaniem (9).,
jedna mała garść ( 1 uncja) migdałów ma:
- 160 kalorii
- 16 gramów tłuszczu
- 6 gramów białka
- 2 gramy węglowodanów netto
nie jesteś fanem migdałów? Prawie wszystkie orzechy są źródłem zdrowego tłuszczu i zawierają wiele ważnych składników odżywczych. Spróbuj pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzechy nerkowca, lub pekan zamiast.
Nasiona Chia
nasiona Chia są nie tylko zdrowym pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu, ale mają wyjątkową właściwość, która daje im dodatkowe korzyści odchudzające., W połączeniu z wodą – podobnie jak podczas trawienia – nasiona chia mogą wchłonąć do 12 razy większą objętość. Tworzy to żelową konsystencję, która „przykleja się do żeber” i pomaga dłużej czuć się usatysfakcjonowanym. Efekt ten może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi (10).
ten efekt żelu ożywia pudding z nasion chia. Sprawdź ten keto przyjazny Dynia Chia pudding przepis.,
nasiona Chia są również źródłem roślinnych kwasów omega-3 lub tłuszczów ALA, które nie są takie same jak kwasy omega-3 otrzymywane z ryb, ale nadal oferują wspaniałe korzyści zdrowotne dla serca (11).
jedna uncja nasion chia ma:
- 140 kalorii
- 9 gramów tłuszczu
- 5 gramów białka
- 2 gramy węglowodanów netto
nasiona ogólnie są doskonałą opcją dla zdrowych tłuszczów roślinnych. Spróbuj dodać więcej nasion sezamu, pestek dyni, nasion słonecznika i nasion lnu, aby uzyskać różne korzyści zdrowotne i kluczowe składniki odżywcze w diecie.,
awokado
awokado jest jednym z niewielu tłuszczów zawierających owoce, o których wiemy, i podstawą każdej zdrowej diety keto. W rzeczywistości awokado to ponad 75% tłuszczu. Są również dobrym źródłem omega-3, witaminy C, witaminy E, potasu, kwasu foliowego i pakuje dobrą ilość błonnika. A ten składnik odżywczy gęsty owoc może również wspierać większą utratę wagi, pomagając Ci dłużej czuć się pełniejszym (12).
poza tym awokado dobrze łączy się z prawie wszystkim, co można wymyślić i działa jako świetny substytut innych rodzajów tłuszczu, takich jak masło, majonez i śmietana.,
jedna połowa awokado ma:
- 115 kalorii
- 10,5 grama tłuszczu
- 1 gram białka
- 1 gram węglowodanów netto
masło orzechowe
masło orzechowe to nie tylko ulubione jedzenie z dzieciństwa, to także zdrowy tłuszcz, który zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jedzenie masła orzechowego jest związane z kontrolą apetytu, kontroli cukru we krwi, utraty wagi i zdrowia serca, aby wymienić tylko kilka (13,14,15).
ponadto masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, magnezu i witaminy E., Po prostu miej oko na marki, które zawierają dodatek cukru, ponieważ zwiększy to nieco liczbę węglowodanów.
dwie łyżki naturalnego masła orzechowego zapewnią:
- 170 kalorii
- 18 gramów tłuszczu
- 7 gramów białka
- 4 gramy węglowodanów netto
masło migdałowe, masło nerkowca i masło słonecznikowe również działają świetnie!
oliwki
oliwki są pożywnymi, tłustymi owocami za korzyściami związanymi ze spożyciem oliwy z oliwek., Badania sugerują, że znaczące właściwości przeciwutleniające w oliwach i oliwie z oliwek mogą promować zdrowie serca i kości (16,17,18).
oliwki są również bardzo bogate w tłuszcze omega-3 i źródło witaminy E, żelaza i miedzi.,
typowa mała porcja oliwek (od 2 do 5 oliwek, w zależności od wielkości) ma:
- 30 kalorii
- 2 gramy tłuszczu
- 0 gramów białka
- 1 gram węglowodanów netto
Stalówki kakaowe
czekolada nie jest zazwyczaj uważana za tłustą lub nawet niskowęglowodanową żywność, ale ciemną czekoladę – a w szczególności kakao, jest pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu, bogatym w korzystne przeciwutleniacze. Kakao jest związane z poprawą nastroju, zdrowia serca, zdrowia mózgu, a nawet utraty wagi (19,20,21,22).,
niektóre badania sugerują, że kakao może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utlenianie tłuszczu, wspierając lepszą kontrolę wagi (23, 24).
Caco jest również źródłem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i żelaza.
aby uzyskać pełne korzyści, stalówki kakaowe lub co najmniej 70% gorzkiej czekolady – pamiętaj tylko, aby sprawdzić, czy nie dodano zbyt dużo cukru, ponieważ wpłynie to na węglowodany.,
jedna czwarta szklanki stalówek kakaowych zawiera:
- 180 kalorii
- 13 gramów tłuszczu
- 4 gramy białka
- 2 gramy węglowodanów netto
Tahini
tahini to nasiona sezamu mielone na pastę, która jest często używana w hummusie lub Babie ganoush. Podobnie jak inne nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, tahini nie jest wyjątkiem. Burak jest także źródłem białka, błonnika, fosforu, wapnia i żelaza.
nasiona sezamu są również źródłem pierwiastków pochodzenia roślinnego zwanych linganami i fitosterolami, które mogą pomóc w zarządzaniu cholesterolem (25,26,27).,
tylko dwie łyżki tahini zapewnia:
- 178 kalorii
- 16 gramów tłuszczu
- 3 gramy węglowodanów netto
- 5 gramów białka
kokosowy
olej kokosowy jest znany z tego, że jest bogaty w rodzaj tłuszczu zwany średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT). I chociaż jest to rodzaj tłuszczów nasyconych, jest nieco inny niż tłuszcz z pokarmów zwierzęcych.
w rzeczywistości MCT są świetne dla diety ketonowej, ponieważ uważa się, że promują produkcję ketonów (28)., MCT są również uważane za korzystne odchudzanie poprzez tłumienie głodu i wspieranie utraty tłuszczu z brzucha (29,30). Z tych powodów warto rozważyć przejście na olej kokosowy do gotowania na diecie keto.
mięso kokosowe dostarcza także błonnika oraz niewielkich ilości żelaza i magnezu.
pół szklanki porcji rozdrobnionego kokosa ma:
- 140 kalorii
- 13 gramów tłuszczu
- 2,5 gramów węglowodanów netto
- 1 gram białka
Planowanie posiłków Keto
dobrze zaplanowana dieta jest kluczem do osiągnięcia celów fitness z keto., To może być łatwe, aby złapać się w modnych diet jak to i zapomnieć, że kontrola kalorii i odżywianie są nadal kluczowe dla utraty wagi i utrzymania dobrego zdrowia.
oprócz dużej ilości zdrowych tłuszczów, powinieneś również załadować inne składniki odżywcze gęste, przyjazne keto i dążyć do uzyskania odpowiedniego procentu makroskładników keto każdego dnia.
spraw, aby ten proces był jak powiew dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowania posiłków keto. Zawiera listy zakupów keto, narzędzia do planowania posiłków i porady ekspertów.,
nie lubisz przygotowywać własnego jedzenia lub po prostu czujesz się przytłoczony dietą keto? Wyeliminuj cały stres i ciężką pracę, zlecając naszym doświadczonym dietetykom i szefom kuchni zaplanowanie i przygotowanie jedzenia. Sprawdź nasz plan posiłków keto i otrzymuj świeże posiłki keto dostarczane do Twojego domu co tydzień – są zrównoważone makro, dostarczane świeże i wykonane tylko z najlepszych składników. Wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać i zjeść.