10 podstawowych ćwiczeń siłowych dla biegaczy

Opuść na przedramionach z ramionami bezpośrednio nad łokciami. Krok stopy z powrotem do pozycji deski., Wyciągnij ramiona w dół i do tyłu-nie zgarbiony. Zaangażuj mięśnie brzucha mocno, aby utrzymać biodra w linii z ramionami, dzięki czemu twoje ciało tworzy długą, prostą linię. Ściśnij nogi i pośladki dla wsparcia. Przytrzymaj tę pozycję przez 45 do 60 sekund. Stopniowo dodawaj czas, gdy rdzeń staje się silniejszy. Powtórz przez 3 do 5 powtórzeń.
Ułatw sobie: padnij na kolana.

Russian Twist

prace: core, skośne

Start w pozycji siedzącej z kolanami zgiętymi o 90 stopni, piętami na podłodze i rękami zapiętymi przed klatką piersiową. Włącz abs i obróć górną część ciała w prawo, jakbyś sięgał prawego łokcia do podłogi., Trzymaj plecy wysokie i obracać się od bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie. Complete 10 to 12 powtórzeń.

Make it harder: trzymaj nogi prosto, podnieś obcasy z podłogi, lub dodać hantle, jak pokazano powyżej.

Scorpion

działa: abs, biodra, plecy

Zacznij leżeć twarzą do góry z rękami wysuniętymi na boki, tworząc T, kciuki skierowane do góry, a podbródek spoczął na podłodze, aby Twoja szyja nie była napięta. Zegnij lewe kolano, a następnie wymachaj nogą w prawo, aby spróbować dotknąć lewych palców do prawego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej., Powt. z przeciwnej strony prawą nogą. To 1 powtórzenie. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.

Ułatw to: po prostu sięgnij palca do przeciwnego biodra zamiast ramienia. W miarę jak zyskujesz mobilność i elastyczność, możesz awansować, aby sięgnąć po ramię.

wyprostowanie pleców

działa: dolna część pleców, pośladki, środkowa część pleców, ramiona

połóż się twarzą do ziemi na piłce stabilizacyjnej z szeroko rozstawionymi stopami dla równowagi. Łokcie powinny być wygięte z rękami umieszczonymi lekko za uszami. Ściśnij pośladki i podnieś tułów, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy., Zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Możesz wykonywać ruch na macie treningowej: unieś uda i ramiona od podłoża, podczas gdy tułów pozostaje w kontakcie z podłożem.

zrób to trudniej: trzymaj lekkie hantle.

przysiad do Wyciskarki

działa: pośladki, quady, ścięgna, dolna część pleców, górna część pleców, barki

przytrzymuj hantle obiema rękami przyłożonymi do barków. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Odeślij biodra do tyłu i opuść w przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi., Kiedy wstajesz, naciśnij hantle nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Ułatw sobie: zrób przysiad bez hantli lub po prostu przytrzymaj jeden hantel na klatce piersiowej i wykonuj przysiady bez naciśnięcia.

rzut do przodu

działa: czworościan, ścięgna, pośladki, ramiona, rdzeń

Zacznij stać, trzymając jeden hantel prosto nad barkami, z rękami prostymi i łokciami zablokowanymi. Krok do przodu z prawą nogą i opuść się, aż twoje prawe kolano jest zgięte do 90 stopni., Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz lewą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj 6 do 8 powtórzeń na każdej nodze.

Ułatw sobie: wykonaj skok do przodu bez hantli lub przytrzymaj go na poziomie ramion.

piłka stabilizująca Pike-Up

działa: barki, rdzeń

Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami, ale zamiast stawiać stopy na podłodze, oprzyj golenie na piłce stabilizującej. Chwyć rdzeń, aby pociągnąć piłkę stabilizacyjną w kierunku klatki piersiowej i unieść biodra w górę, obracając piłkę do przodu do stóp., Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez 10 do 12 powtórzeń.

Ułatw sobie: podciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc bioder w powietrze, i wróć do pozycji wyjściowej.

piłka stabilizująca Leg Curl

działa: ścięgna, pośladki, rdzeń

połóż twarz Na podłodze, z rękami po bokach na macie i stopami na piłce stabilizującej. Trzymaj ramiona na boki, aby uzyskać wsparcie i równowagę. Popchnij biodra w górę, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan., Nie pozwalając biodra zwisają, tocz piłkę tak blisko, jak to możliwe do bioder zginając kolana i ciągnąc pięty w kierunku Ciebie. Powtórz przez 6 do 8 powtórzeń.

zrób to trudniej: wykonaj ćwiczenie tylko jedną nogą, trzymając drugą nogę w powietrzu nad biodrami.

rotacyjna prasa barkowa

działa: barki, triceps, rdzeń

Stań trzymając parę hantli przy ramionach, z dłońmi zwróconymi ku sobie. Naciśnij prawy hantel nad głową, obracając się od bioder w lewo., Opuść hantle, gdy obracasz się do środka, a następnie naciśnij lewy hantel nad głową, gdy obracasz się w prawo. To jedno powtórzenie. Powtórz od 6 do 8 powtórzeń.

Ułatw sobie: wykonaj połowę powtórzeń bez obracania.

wiersz naprzemienny

działa: środkowy grzbiet, biceps, rdzeń

Zacznij stać z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie. Z mikro-zgięciem w kolanach, wyślij biodra do tyłu i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Trzymaj ramiona prosto, gdy zginasz biodra, aby hantle wisiały prosto w dół., Zgiąć lewy łokieć, aby pociągnąć lewy hantel do lewego żebra. Opuść i powtórz prawą ręką. To jedno powtórzenie. Powtórz przez 10 do 12 powtórzeń.

Ułatw to: wykonaj ruch obiema rękami naraz, co wymaga mniejszej stabilności rdzenia.