10, 2013 – — intro: gdybyś miał opisać idealne jedzenie, mogłoby to wyglądać mniej więcej tak: zdrowe, pyszne, większe niż kęs i wystarczająco nadziewane, aby walczyć z głodem przez wiele godzin. „Pokarmy, które promują sytość— – uczucie trwałej sytości – „istnieją”, podkreśla David Katz, MD, założyciel Yale University Prevention Research Center. Co sprawia, że niektóre żarcie jest bardziej satysfakcjonujące? „Błonnik i białko mogą pomóc” – mówi dr Barbara Rolls, autorka diety Ultimate Volumetrics., Ważne jest również to, że jedzenie o niskiej gęstości energii, które daje duże porcje na kilka kalorii, „pozwala jeść więcej bez przybierania na wadze”, mówi Rolls. Chcesz trochę? Zrób miejsce dla tych tajnych typów broni.
the 25 Best Diet Tricks of All Time
quicklist: 1 category: the 10 Most Filling Foods for Weight Loss title: Baked potatourl:text:the potato has been niesłusznie demonized—it ' s actually a potential tamer., W badaniu, które zmierzyło wskaźnik sytości 38 produktów spożywczych, w tym brązowego ryżu i pełnoziarnistego chleba, ludzie ocenili gotowane ziemniaki najwyżej, raportując, że czuli się pełniejsi i jedli mniej dwie godziny po ich spożyciu. Chociaż ziemniaki są często unikane, ponieważ są uważane za bogate w węglowodany, nie powinny być. Pieczone lub gotowane są pełne witamin, błonnika i innych składników odżywczych. Wynik? Dostajesz stałą energię i trwałą pełnię po noszeniu na nich.
Poczuj się jeszcze pełniej: jedz pieczone i gotowane bulwy, aby uzyskać więcej błonnika za jedyne 160 kalorii na sztukę.,
26 powodów, dla których warto kochać ziemniaki
quicklist: 2 Kategoria: 10 najbardziej wypełniających pokarmów dla utraty wagi tytuł: Eggsurl:tekst:badanie z Saint Louis University wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, spożywali o 330 mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy mieli bajgla. „Jaja są jednym z niewielu pokarmów, które są pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam zrobić”, mówi Joy Dubost, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki., „Po strawieniu te aminokwasy wyzwalają uwalnianie hormonów w jelitach, które hamują apetyt.”
Poczuj się jeszcze pełniej: nie wyrzucaj żółtek—około połowy białka jaja żyje w tych żółtych częściach. Dodanie warzyw do jajecznicy zwiększa jej objętość i zawartość błonnika na kilka dodatkowych kalorii (jajko ma 78, a filiżanka szpinaku tylko 7).,
the 20 Best Foods to Eat for Breakfast
quicklist: 3 category: the 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Bean soupurl:text:”zupy mają wysoką zawartość wody, co oznacza, że wypełniają żołądek o bardzo małej ilości kalorii”, mówi Rolls. W szczególności zupy fasolowe na bazie bulionu zawierają dużą dawkę błonnika i odpornej skrobi-dobrego węglowodanu, który spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu—aby to pełne uczucie naprawdę się trzymało. „Raz w żołądku, błonnik i woda aktywują receptory rozciągania, które sygnalizują, że nie jesteś już głodny”, mówi Rolls., Wszystko to za marne 150 kalorii na filiżankę.
Poczuj się jeszcze pełniejszy: oprzyj się Opakowaniu krakersów z boku na rzecz większej zupy. Fasola jest skrobiowa, satysfakcjonująca i wystarczająco kaloryczna sama w sobie, mówi Rolls. Nienawidzisz zupy? Do sałatki na bazie octu Wrzuć soczewicę, groszek z czarnymi oczami lub nerkę lub fasolę granatową.,
20 najlepszych pokarmów dla błonnika
quicklist: 4kategoria: 10 najbardziej wypełniających pokarmów dla odchudzania tytuł:jogurturl:tekst:naukowcy z Harvardu zbadali nawyki żywieniowe 120 000 osób przez 20 lat i odkryli, że jogurt był jednym najlepszym pokarmem dla zrzucenia funtów: z czasem ludzie, którzy pili więcej rzeczy pakowanych w białko, stracili kilogramy bez próby. Tymczasem przegląd badań Nestlé Nutrition Institute wykazał, że spożywanie białek mlecznych zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie pokarmu i utrzymuje stały poziom cukru we krwi., „Grecki jogurt, który jest napięty, aby usunąć płynną serwatkę, zawiera dwukrotnie białko i mniej cukru niż zwykły jogurt”, mówi Dubost.
Poczuj się jeszcze pełniejszy: najlepszy jogurt z włóknistymi produktami, takimi jak maliny (4 gramy błonnika na pół szklanki) lub płatki zbożowe, takie jak Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble(9 gramów na trzy czwarte szklanki).
quicklist: 5kategoria: 10 najbardziej wypełniających pokarmów dla utraty wagi tytuł:Applesurl:tekst:jabłka są jednym z niewielu owoców, które zawierają pektynę, która naturalnie spowalnia trawienie i promuje uczucie sytości, zgodnie z badaniem Gastroenterologii., W rzeczywistości ludzie, którzy jedli jabłko jako część posiłku, czuli się bardziej nasyceni i jedli mniej niż ci, którzy spożywali kalorycznie równoważną ilość soku jabłkowego. „Całe jabłka wymagają dużo czasu, aby jeść bardzo mało kalorii”, mówi dr Susan Roberts, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts. Twoje ciało ma więcej czasu, aby powiedzieć swojemu mózgowi, że nie jesteś już głodny. Oznacza to, że możesz jeść dużo tych owoców o niskiej gęstości energii, o wysokiej sytości i uniknąć poczucia braku podczas utraty wagi, dodaje Roberts. ,
Poczuj się jeszcze pełniej: dodaj kawałki jabłka do płatków owsianych lub sałatki, lub plastry do kanapki z indykiem na pełnoziarnistej.
quicklist: 6kategoria: 10 najbardziej sycących pokarmów na odchudzanie tytuł:Popcornurl:tekst:ten film-night fave jest pokarmem o niskiej gęstości energii-na 90 kalorii można zjeść 3 szklanki pysznej kukurydzy, ale tylko ćwierć szklanki chipsów ziemniaczanych. „Popcorn zajmuje więcej miejsca w twoim brzuchu, a widząc dużą miskę z nim przed tobą, przekonasz się, że jesz więcej kalorii i poczujesz się Pełny, gdy skończysz” – mówi Rolls.,
Poczuj się jeszcze pełniej: posyp trochę czerwonej papryki. W ostatnim badaniu Purdue University ludzie, którzy dodali pół łyżeczki przyprawy do posiłku, czuli się mniej głodni.
quicklist:7kategoria: 10 najbardziej sycących pokarmów na odchudzanie tytuł:Figsurl:tekst:świetne naturalne lekarstwo na słodycze, świeże figi mają gęstą konsystencję i słodki miąższ, który jest bogaty w błonnik (każda 37-kaloryczna figa pakuje około grama), co spowalnia uwalnianie cukru do krwi, zapobiegając nieregularnemu haju spowodowanemu przez ciasteczka lub ciasto.,
Poczuj się jeszcze pełniej: połów i dodaj białko, jak łyżeczka koziego sera i orzecha włoskiego.
quicklist: 8kategoria: 10 najbardziej wypełniających pokarmów dla odchudzania tytuł:Owsianyurl:tekst:Siła napełniania płatków owsianych wynika z wysokiej zawartości błonnika i niesamowitej zdolności do wchłaniania płynu jak gąbka. Po ugotowaniu z wodą lub odtłuszczonym mlekiem, owies zagęszcza się i zajmuje więcej czasu, aby przejść przez układ trawienny, co oznacza, że będziesz iść dłużej między napadami głodu.
Poczuj się jeszcze pełniej: posyp migdały na wierzch miski., „Orzechy pakują białko i błonnik i zawierają nienasycone tłuszcze, które mogą pomóc ustabilizować poziom insuliny”, mówi dr Katz, regulując poziom cukru we krwi.
quicklist: 9kategoria: 10 najbardziej sycących pokarmów na odchudzanie tytuł:pszenica berriesurl:text:Move over, quinoa. Jagody pszenicy, które są pełnoziarnistymi ziarnami pszenicy, zawierają jedną z najwyższych ilości białka i fiberß w porcji dowolnego ziarna—6 gramów białka i 6 gramów błonnika. „Białko wyzwala hormon greliny, aby powiedzieć naszemu mózgowi, że jesteśmy zadowoleni”, wyjaśnia Roberts, ” a błonnik aktywuje hamujące apetyt hormony jelitowe.,”
Poczuj się jeszcze pełniej: zrób to, co robi seledynowa szefowa kuchni Ellie Krieger, RD: Wrzuć jagody pszenicy z jabłkami, orzechami i innymi dietetycznymi potrawami, aby przygotować super smaczną sałatkę (to jej przepis po prawej stronie).
quicklist: 10category: the 10 Most Filling Foods for Weight Loss tytuł:Smoothiesurl:text:podczas gdy większość napojów nie zaspokaja głodu bardzo dobrze, napoje mieszane pełne powietrza są wyjątkiem: powodują, że ludzie czują się nasyceni i jedzą mniej podczas następnego posiłku, zgodnie z badaniem Penn State University., Po prostu upewnij się, że nie ubijasz koktajlu pełnego słodkich, kalorycznych składników, takich jak soki owocowe lub syropy smakowe, które negują korzyści zdrowotne.
Poczuj się jeszcze pełniej: włóż do blendera lód i beztłuszczowe mleko lub jogurt, dodaj owoce i zrób wir. Spróbuj truskawek, które mają wyjątkowo niską gęstość energii—to 92% wody!- i banany, które są wypełnione odporną skrobią.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Health.com.