przysiad ze sztangą na plecach? Albo umieścić go na przodzie ramion? Jakiej metody należy użyć, aby uzyskać najlepsze rezultaty? To zależy od celu treningowego, ogólnej elastyczności stawów i bezpieczeństwa.
silniejsze i większe nogi
badania elektromiograficzne pokazują, że zarówno plecy, jak i przednie przysiady rekrutują wiele głównych grup mięśni – górną część pleców, brzuch, kręgosłup lędźwiowy, pośladki, przywodziciele UD, czworogłowy, ścięgna ścięgniste i łydki., Ale nacisk na te mięśnie przesuwa się z jednej windy do drugiej.
- przysiady przednie: podkreśl czworokąt i górną część pleców. Wymagają bardziej wyprostowanej postawy, minimalizując w ten sposób zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zwiększając stabilizację rdzenia w większym stopniu potencjalnego zgięcia kręgosłupa.
- przysiady pleców: skoncentruj się bardziej na pośladkach i kręgosłupie lędźwiowym, i są mniej uciążliwe podczas wykonywania wysokiej powtórzenia, głębokiego zmęczenia.
Jedno nie jest lepsze od drugiego., Ponownie, zależy to od celu treningowego, ogólnej elastyczności stawów i przestrzegania wytycznych dotyczących bezpieczeństwa.”
przysiady pleców można wykonywać z większą odpornością, dlatego wielu uważa, że jest to bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu siły mięśni i wzrostu wielkości. Ale liczą się również inne rzeczy, takie jak skrypty set I rep, spożycie diety i potencjał genetyczny. Więc decydowanie o tym, który przysiad nie jest takie proste.
Trening specyficzny dla sportu jest kluczem
kucanie w ogóle buduje silniejsze mięśnie, które mogą prowadzić do wzrostu prędkości, siły i szybkości w sporcie., Ani tylny, ani przedni przysiad nie jest lepszy od drugiego, ponieważ oba angażują wyżej wymienione mięśnie i podkreślają zgięcie podeszwowe stawu skokowego oraz przedłużenie kolan i bioder.
oba przysiady wzmacniają te mięśnie, ale trzeba ćwiczyć konkretne umiejętności sportowe, aby je dokładnie wzmocnić, niezależnie od stosowanego trybu przysiadu. I oczywiście, jeśli twój sport to trójbój siłowy, musisz przysiąść. Podczas gdy Podnośnik Olimpijski musi być zręczny w przednim kucaniu ze względu na komponent przedni Kuc w czystym i szarpniętym.,
elastyczność stawów
ogólnie rzecz biorąc, przysiady przednie wymagają znacznie większej elastyczności niż przysiady tylne.
górna część pleców musi być ruchoma, aby utrzymać klatkę piersiową. Barki i nadgarstki muszą być ruchome, aby prawidłowo odpocząć bar. Niskie plecy i pośladki potrzebują mobilności, aby umożliwić wystarczająco niskie przysiady, utrzymując kolana w linii z palcami. Wreszcie, wyjątkowa mobilność kostki pozwala utrzymać stopy płaskie i dolną część pleców z zaokrąglenia.,
„badania elektromiograficzne pokazują, że zarówno plecy, jak i przednie przysiady rekrutują wiele głównych grup mięśni – górną część pleców, brzuch, kręgosłup lędźwiowy, pośladki, przywodziciele UD, mięsień czworogłowy, ścięgna ścięgniste i łydki.”
przysiady pleców wymagają mniejszej elastyczności ramion, pośladków i kostek, ale to nie znaczy, że jeśli nie masz elastyczności w tych stawach, nadal możesz prawidłowo przysiąść. Przy jednym z tych przysiadów, im lepsza elastyczność stawów, tym lepiej możesz wykonać ruch.,
bezpieczeństwo ramion
przysiady pleców – nisko lub wysoko – umieść drążek na górnej części pleców lub w trapezie. Wymaga to zewnętrznego obrotu ramion i uprowadzenia. Brak problemów ze stawem barkowym pozwala utrzymać pręt w tej pozycji.
jednak kontuzjowane ramię (np. problem z mankietem rotatora lub labrum) może utrudnić utrzymanie drążka w tej pozycji.
przedni przysiad umieszcza drążek na przedniej części naramienników. Ponownie, zdrowe ramię może utrzymać tę pozycję, ale separacja stawu AC lub uderzenie ramienia może być przez to podrażnione., Przedni przysiad stawia łokcie w pełnym zgięciu, a nadgarstki w pełnym wysunięciu.
wszelkie istniejące urazy w jednym z tych stawów mogą być nasilone podczas kucania przedniego.
Jeśli jesteś kimś, kto zmaga się z kucaniem z powodu problemów z ramieniem, sprawdź urządzenie Top Squat opracowane przez Dave ' a Drapera.
bezpieczeństwo kolana
zarówno przysiady z tyłu, jak i z przodu mogą wzmocnić kolana, aby zmniejszyć ryzyko zerwania więzadła i łąkotki. Aby to zapewnić, kluczowe punkty są następujące:
- początkowy ruch powinien być popychanie tyłka do tyłu przed jakimkolwiek zgięciem kolana.,
- dolna część nogi pozostaje jak najbliżej prostopadle do podłoża (kolana poruszają się minimalnie do przodu).
- podbródek do góry, Klatka piersiowa rozłożona, plecy płaskie.
- Obcasy pozostają płaskie podczas zejścia.
„przysiady pleców mogą być wykonywane z większą odpornością, dlatego wielu uważa, że jest to bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu siły mięśni i wzrostu wielkości.”
dużym mięśniem stabilizującym kolana jest vastus medialis skośny (twój wewnętrzny mięsień czworogłowy). Przysiady przednie kierują ten mięsień nieco lepiej niż przysiady tylne., Przysiady przednie uczą również wypychania kolan, aby zapobiec upadkowi koślawości kolana (kolano-knock).
upadek koślawego kolana jest jedną z przyczyn łzawienia ACL. Przysiady pleców z szerszą postawą bardziej obciążają pośladki i przywodziciele uda (pachwiny), a także zmniejszają koślawość kolana.
bezpieczeństwo kręgosłupa lędźwiowego
wzmocnienie dolnej części pleców można osiągnąć za pomocą odpowiedniej formy kucania, niezależnie od tego, czy robisz przysiad z tyłu, czy z przodu.
na powierzchni przysiady przednie są bezpieczniejsze niż przysiady tylne ze względu na mniej nadmierne pochylanie się do przodu., Nie oznacza to jednak, że kucanie pleców jest bardziej niebezpieczne dla kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli przysiad pleców jest wykonywany z dobrą techniką i odpowiednimi ciężarami, może być bezpieczny.
dla osób z długimi kośćmi udowymi i krótkim tułowiem, twoja struktura może utrudnić osiągnięcie równoległej pozycji przysiadu w obu wariantach przysiadu.
aby zejść do pełnego przysiadu, będziesz miał więcej pochylenia do przodu, ale nadal możesz bezpiecznie przysiadać, jeśli zastosujesz się do powyższych zaleceń dotyczących techniki omówionych w bezpieczeństwie kolan (np. podbródek, rozłożenie klatki piersiowej, pośladki wypchnięte do tyłu).