Inhaltsverzeichnis
Seit 2008 hat die Anerkennung des PHAT Workouts zugenommen. Der Grund? Die erstaunliche Kraft und Muskelzuwächse dieses zermürbende, aber hochwirksame System liefert in so kurzer Zeit.
Tatsächlich kann eine TÄGLICHE Routine eines der besten 5-Tage-Split-Programme sein, die für die erzielten Ergebnisse verfügbar sind.
Definition: Was bedeutet das?
PHAT steht für Power Adaptive Hypertrophie-Training., Das Programm ist anpassungsfähig, so gibt es eine Reihe von verschiedenen Spielvarianten.
Wenn Sie in einem der effizientesten—und anstrengendsten—Trainingsprogramme stärker werden und Muskelgröße aufbauen möchten, ist PHAT genau das Richtige für Sie. Es ist nicht für schwache Nerven.
Indem Sie sich auf bestimmte Bewegungen konzentrieren und jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, sehen Powerlifter, Bodybuilder und Powerbuilder, die sich für das Power and Hypertrophy PHAT-Programm engagieren, erstaunliche Ergebnisse.
Dr., Layne Norton: Ernährungswissenschaftler, preisgekrönter Bodybuilder und Powerlifter, Biochemiker
Layne Norton entwickelte ursprünglich seine PHAT-Variante als Methode zur Vergrößerung seiner Beingröße, als er feststellte, dass sie hinter anderen Muskelgruppen zurückbleibt.
Wie viele andere zuvor wurde er gewarnt, nicht zu „übertrainieren“ und wurde gesagt, dass ein Bodybuilder Kniebeugen und Kreuzheben vermeiden könne. Also tat er es … zuerst.
Natürlich waren seine Trainingsergebnisse unterdurchschnittlich, besonders in seinen Beinen, was ihn frustriert und auf der Suche nach einer Lösung machte.,
Ein Freund überzeugte ihn, eine Hypertrophie „Pumpe“ Arbeit mit schwerem Heben um die Powerlifts zentriert zu verschmelzen, die die Kern Kreuzheben enthalten, Kniebeugen und Pressen. Norton dachte, das machte Sinn, weil er noch nie einen Powerlifter mit Hühnerbeinen gesehen hatte.
Also begann er, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren—etwas, das die meisten Programme sagen, Bodybuilder sollten es nicht tun—und die Ergebnisse in vier Monaten waren besser als er in vier Jahren realisiert hatte. Seine Beingröße ging von einem Startpunkt von 21 Zoll auf 24 inches…an wahnsinnige Steigerung für die kurze Zeit.,
Nachdem Norton eine Weile PHAT durchgeführt hatte, hatte er 28-Zoll-Oberschenkel und sein Rücken war größer als je zuvor.
Er gewann zwei nationale Titel im Powerlifting und eine Silbermedaille bei IPF Worlds. Er stellte (was damals war) einen Squat-Rekord von 668 lbs in der 205lb-Klasse auf und war der Gewinner seiner Klasse beim IFPA International 2010.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
Bevor Sie in das PHAT-Training eintauchen, sollten Sie das PH3-Programm von Layne Norton erwähnen.,
Nachdem Norton das grundlegende PHAT-Programm aus seinem zweimal wöchigen Trainingsplan entwickelt hatte, erstellte er PH3 (benannt nach den „großen drei“ Aufzügen, die die Basis für das System bilden).
Es wurde für Fortgeschrittene entwickelt und konzentriert sich auf den Muskelaufbau und die Auslösung von Überkompensation und Müdigkeit durch Radfahren durch Akkumulation, Übergang und Intensität.
Das Volumen von PH3 ist intensiv, daher ist es für Heber entscheidend, bei diesem oder dem regelmäßigen PHAT-Training auf bestimmte Warnzeichen zu achten.,>
- Schmerzen in den tragenden Gelenken wie Ellbogen, Knien, Schultern oder Hüften erleben
- Schmerzen im distalen Teil eines Muskels bemerken, z. B. extrem wund in der Nähe Ihres Ellenbogens fühlen-das würde typischerweise darauf hindeuten, dass der Bizeps übermüdet war
- Mangel an Schlaffähigkeit
- Plötzlich anfälliger für Husten/Erkältungen—dies liegt daran, dass Ihr Immunsystem erschöpft ist
- Verlust der Libido
- Depression
li>
Wenn Sie während des PHAT—oder PH3-Trainings eines dieser Symptome bemerken, planen Sie sofort eine Deload-Woche ein., Möglicherweise benötigen Sie sogar eine komplette Woche Ruhe, damit sich Ihr Körper erholen kann. Dein Körper gibt dir Zeichen, dass er eine Pause braucht, also hör zu!
Aber keine Sorge, sobald Sie wieder zum Training kommen, wird Ihre minimale effektive Lautstärke zurückgesetzt und Sie werden noch schneller als zuvor Fortschritte machen.
Wenn Sie diese Warnzeichen überschreiten, steigt Ihre Verletzungsgefahr in die Höhe und Ihr Fortschritt wird zum Stillstand kommen, wenn sich Ihr Körper nicht mehr erholen kann (dh wenn Sie tatsächlich Gewinne erzielen—nicht wenn Sie heben und brechen Sie Ihre Muskeln).
Tu es einfach nicht.,
– Bedeutung und Zweck: Warum sollten Sie es verwenden?
Wie erläutert, steht PHAT einfach für Power-hypertrophy-adaptive-training. Es ist eine nichtlineare Periodisierungstrainingstechnik, die entwickelt wurde, um schnell Ergebnisse zu liefern, wobei Fortschritt und wissenschaftliche Prinzipien verwendet werden, die Kraft und Muskelmasse aufbauen. Aus diesem Grund ist es nicht für Anfänger, die viel besser geeignet sind, um eine lineare Progression Routine wie die Startstärke Routine oder Eis Fitness.,
Das Hybridprogramm Powerlifting-Bodybuilding konzentriert sich auf Krafttraining während des ersten Teils der Woche, Hypertrophie während des zweiten Teils und trainiert alle Muskelgruppen zweimal pro Woche.
Hypertrophie ist das wissenschaftliche Wort für den Prozess, der die Größe Ihrer Muskelzellen erhöht, und indem Sie drei Tage pro Woche der Unterstützung dieser anabolen Veränderungen widmen, können Sie Ihre Ergebnisse dramatisch beschleunigen.
Der Power-Teil des Trainingsprogramms konzentriert sich auf Compound-Übungen mit herausfordernden Gewichten für Ober – und Unterkörper.,
Dazu gehören:
- Kniebeugen—zusammen mit vorderen Kniebeugen und Box—Kniebeugen
- Kreuzheben-zusammen mit defizitären Kreuzheben und anderen Variationen
- Langhantelpressen und Hantelpressen (wie im Bankdrücken-Programm zu sehen)
- Zeilen
- Gewichtete Pullups
Für den Hypertrophie-Aspekt des Programms liegt Ihr Fokus auf der Lautstärke: mehr Sätze und höhere Zahlen an diesen Tagen ist es ein großes Nein-Nein, zu schwer zu sein und Lifte zu versagen. ,
Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen und Sätze mit der richtigen Form abzuschließen, dem Scheitern nahe zu kommen, aber nicht wirklich zu versagen—sonst ist das Gewicht zu schwer und Sie negieren diesen Teil des Programms vollständig.
Dies soll Volumen aufbauen, das zu Muskelwachstum führt—nicht zu Kraft. Dafür ist der Power-Teil des Plans ausgelegt.
Optionale Hilfsübungen Innerhalb des PHAT-Trainingsprogramms
Mit dem Programm können Sie zusätzliche Übungen und Hilfsarbeiten für kleinere Körperteile wie Waden, Arme und Oberschenkel durchführen., Obwohl Kreuzheben und Kniebeugen die Oberschenkel ziemlich gut treffen, fehlt diese Arbeit völlig, also müssen Sie es hinzufügen.
Einer der größten Fehler ist nicht direkt ab Arbeit zu tun—tun Sie es nicht!
Es kann eine gute Idee sein, Ab-Übungen nach dem ersten Aufwärmen (bevor es abgeschlossen ist) oder kurz bevor Sie mit dem Abkühlen beginnen (nachdem das Haupttraining abgeschlossen ist) aufzunehmen. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert, aber überspringen Sie es einfach nicht.
Außerdem möchten Sie möglicherweise ein oder zwei zusätzliche Übungen (an einem oder mehreren Tagen) für die ersten Wochen überspringen, wenn Sie Ihre Arbeitsfähigkeit aufbauen., „Einige im Tank zu lassen“ ist niemals eine schlechte Idee und stellt sicher, dass Sie sich optimal erholen—ein Eckpfeiler für schnelle Fortschritte.
PHAT Workout-Routine: Wie Wird Es abgebaut?
Wie oben erläutert, arbeitet PHAT, indem es die Trainingswoche in zwei Teile aufteilt, einen Teil, der der Kraft und den anderen der Hypertrophie gewidmet ist.
Bevor Sie einspringen, müssen Sie einige Dinge beachten.
Power Days
- Ihr Ziel sollte es sein, im 3-5 rep-Bereich zu bleiben, mit 3-5 Sätzen für zusammengesetzte Übungen.
- Machen Sie nicht mehr als eine Kraftbewegung in derselben Übung., Machen Sie zum Beispiel keine Kniebeugen und vorderen Kniebeugen am selben Tag. Auf der Excel-Tabelle sind die Kraftübungen markiert.
- Stellen Sie sicher, dass Sie so lange wie nötig zwischen den Sätzen ruhen. Einige Leute werden argumentieren, nicht über zwei Minuten zu gehen, um sicherzustellen, dass das Blut während des Hypertrophie-Teils des Programms in den Muskeln bleibt, aber Norton argumentiert, dass sogar eine 5-6-minütige Pause für die Power-Tage in Ordnung ist. Speichern Sie die kurzen Ruhezeiten für die Hypertrophie Tage. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen überhaupt keine Hypertrophie fördern., In der Tat ist das Gegenteil der Fall, wenn Studien zeigen, dass längere Ruhezeiten zu einer stärkeren Zunahme von Stärke und Hypertrophie führen.
- Das Ziel an Power Days ist es, herausfordernde Gewichte zu verwenden, aber niemals einen Fehler zu erreichen.
Hypertrophietage
- Der Geschwindigkeitsteil eines jeden Tages sollte explosiv sein! Dies wird schnell zuckende Muskelfasern einbeziehen, um die Rundum-Muskelentwicklung zu maximieren.
- Denken Sie daran, einen niedrigen Prozentsatz für die Geschwindigkeit Wiederholungen zu verwenden.Eine allgemeine Faustregel ist 60-70 Prozent des Gewichts, das Sie auf der Power Day Übung angehoben., Zum Beispiel, wenn Sie 200 lbs für Ihre gebeugten Reihen am Tag 1 verwendet haben, ratschen Sie es auf zwischen 120-140 lbs am Hypertrophie Tag 4. Die aktuelle Tabelle sollte den reduzierten Betrag berechnen, ist aber flexibel. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein höheres Prozent erreichen können, stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Gewicht tatsächlich schnell bewegen und auf der Vorlage markieren können.
PHAT Workout Template: Erste Schritte
PHAT ist zunächst kein empfohlenes Powerlifting-Programm für Anfänger, obwohl einige Leute fälschlicherweise behaupten, dass es für jeden in Ordnung ist, es zu versuchen.,
Dieses Training ist körperlich anstrengend und beinhaltet eine komplizierte Periodisierung, die für Lifter, die gerade erst anfangen, nicht benötigt oder effektiv ist. Anfänger sollten eine Anfängerroutine verwenden und sogar zu einem fortgeschritteneren Programm wie Madcow 5×5 Workout, Wendler 531 Workout oder nSuns 531 übergehen, bevor sie es versuchen.
Es gibt viele weitere geeignete Routinen, die Ihnen helfen können, die richtige Form aufzubauen und Sie mit Compound-Lifts und grundlegenden Progressionstechniken vertraut zu machen, bevor Sie eine Routine mit so viel Volumen und Intensität angehen., Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, der sich absolut weigert, etwas anderes zu versuchen, bereiten Sie sich auf suboptimale Ergebnisse vor.
Der Plan ist progressiv, sodass die Verwendung von weniger Gewicht immer noch zu Ergebnissen führt und Sie keine ernsthaften Verletzungen riskieren.
Die folgende Vorlage umreißt den grundlegenden Überblick über das PHAT Workout.,
- Tag 1: Power Tag, Oberkörper Fokus
- Tag 2: Power Tag, Unteren Körper Fokus
- Tag 3: Off—Rest tag sie werden auf jeden fall müssen
- Tag 4: Hypertrophie—Zurück und Schulter Fokus
- Tag 5: Hypertrophie—Unteren Körper Fokus
- Tag 6: Hypertrophie—Brust und Arme Fokus
- Tag 7: Off—Machen sie eine pause!
Beachten Sie, dass es sich um eine 5-tägige Trainingsroutine handelt., Wenn Sie nach etwas noch Herausfordernderem suchen, probieren Sie die 6-tägige Trainingsroutine aus, aber wissen Sie, dass es nur für ernsthaft fortgeschrittene Lifter ist, die gründlich verstehen, wie man RPE-Training effektiv einsetzt (und ein geschwindigkeitsbasiertes Trainingsgerät hilft definitiv auch so viel).
Jeder Tag umfasst neben Hilfs -, Zubehör -, Streck -, Zieh -, Drück -, Waden -, Schulter-und Curlingbewegungen entweder einen Kraft-oder Hypertrophiefokus.
Die folgende Aufschlüsselung der Übungen, Wiederholungen und Sätze können Sie beginnen.,5% gewicht)
Incline DB Presse 8-12 3
Hammer Festigkeit Brust Presse 12-15 3
Incline Kabel Fly 15-20 2
Cambered Bar Preacher Locken 8-12 3
DB Konzentration Locken 12-15 2
Spinne Locken (Klammer mit Incline) 15-20 2
Sitzen Trizeps Verlängerung (Chambered) 8-12 3
Kabel PressDowns 12-15 2
Cable Kickback: 2
Tag 7 des Trainingstrainings: Ruhe
Bevor du eintauchst, ist es wichtig zu beachten, dass du dich vor diesen Übungen immer aufwärmen solltest und vergiss deine Abkühlung und Dehnung nicht, die extrem wichtig sind!,
Die Forschung hat gezeigt, dass Stretching dazu beiträgt, mehr Kraft zu erzeugen und eine erhöhte Hypertrophie zu stimulieren, so dass es überhaupt keinen Sinn macht, sie zu ignorieren.
Low Impact Cardio ist eine großartige Methode zum Aufwärmen und Abkühlen, aber an Oberkörpertagen fügen Sie ein paar Liegestütze oder eine andere leichte Übung hinzu, bei der das Blut in Arme, Schultern und Oberkörper gepumpt wird.
Was ist der Punkt, der eine Hypertrophie Training enthalten in die PHAT Training Plan?,
Wie andere 4-tägige obere untere Spaltungen (im Wesentlichen „doppelte“ 2-tägige Split-Workouts) ist PHAT ein Hypertrophie-Trainingsprogramm, das präzise entwickelt wurde, um maximale Muskelentwicklung zu fördern und gleichzeitig Kraftgewinne zu nutzen, die auch zu mehr Muskeln führen.
Während neuere Studien gezeigt haben, dass die Trainingsfrequenz keine Rolle spielt, wenn es um Fortschritte geht, bietet das Schlagen jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche eine viel effektivere Möglichkeit, ein höheres Volumen für jede Muskelgruppe zu erreichen—was zu mehr Muskel-und Kraftgewinnen führt.,
Es wird empfohlen, PHAT phasenweise zu verwenden. Führen Sie beispielsweise PHAT für eine bestimmte Anzahl von Wochen (einschließlich der Deload-Wochen) aus und verwenden Sie dann eine andere Methode, bevor Sie zum PHAT-System zurückkehren.
Zwölf Wochen ist ein guter Anfang, aber Sie sind nie in diesem Programm begrenzt. Wenn Sie es jahrelang wie Norton verfolgen möchten und immer noch gute Fortschritte machen (worauf es letztendlich ankommt), tun Sie es!,
Dinge, an die Sie sich erinnern sollten Wenn Sie an Powertagen eine tägliche Routine durchführen
Legen Sie den Schwerpunkt auf schwere Eisen—und Sprenglifte, die Sie ohne Ausfall abschließen können-ein oder zwei Wiederholungen vor dem Ausfall sind ideal. Norton entwarf seine tägliche Routine, um sehr wenig Fehler zu haben, besonders während der ersten drei Wochen des Trainings.
Warum?
Versagen bedeutet, dass Ihr Körper körperlich und neurologisch erschöpft ist und häufige Ausfälle ein deutliches Zeichen dafür sind, dass Sie eine Deload-Woche in Anspruch nehmen müssen. Wenn Sie Ihren Körper bei jedem Training auf das absolute Maximum drücken, können Sie sich einfach nicht erholen., Und wenn du dich nicht erholen kannst, kannst du nicht weiterkommen. Es geht nicht darum, faul zu sein oder sich nicht zu drängen, es geht darum, klug zu trainieren, was zu den meisten Ergebnissen führt.
Studien zeigen, dass das Training für mehr als sechs Wochen hintereinander die Kraft und Leistung tatsächlich verringern kann und sich negativ auf das Volumen auswirken kann, mit dem Sie umgehen können—wodurch die Kapazität Ihres Körpers für hypertrophe Verstärkung verringert wird.
Es konnte nicht genug gesagt werden: „Lass etwas im Tank“ auf deinen Liften und du wirst so viel schneller und effizienter vorankommen.,
Norton rät, dass es in Ordnung ist, ein paar Sätze den ganzen Weg zum Scheitern zu nehmen, sobald Sie auf die Intensität des Programms angepasst haben, aber die Ausfälle sollten periodisiert, um die negativen Auswirkungen zu vermeiden. Mit anderen Worten, Sie sollten absichtlich planen, in der letzten Woche des Programms während des Überlastabschnitts auszufallen.
Bei Hypertrophie-Wochen dreht sich alles um Volumen und Überflutung Ihrer Muskeln mit anabolem Glück. Das Volumen ist hoch, aber die Gewinne sprechen für sich.
Da dieses Trainingsprogramm nichts für schwache Nerven ist, planen Sie, etwa alle 3-4 Wochen eine Deload-Woche einzubeziehen., Das wird sicherstellen, dass Ihre harte Arbeit produktiv bleibt.
Fortschritts-und Überlastungswochen
Abhängig von Ihrem Ausdauerniveau sind Sie nach zwei Wochen des ERSTEN Trainings möglicherweise bereit für eine Überlastungswoche, der Sie dann mit der Deload-Woche folgen sollten.
Kraftorientierte progressive Überlastung erhöht den Gesamtwiderstand des Muskels, ohne die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Am ersten Tag der ersten Woche beträgt Ihre gebeugte Reihe beispielsweise 3-5 Wiederholungen für 3 Sätze. Das sind maximal 15 Wiederholungen.,
Nachdem Sie sich mit dieser Anzahl von Wiederholungen vertraut gemacht haben, können Sie sie in der nächsten Woche ändern. Machen Sie anstelle von 3 Sätzen 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.
denken Sie Daran: verwenden Sie diese Methode Nur für die progressive überlastung Wochen.
Obwohl Sie keine Wiederholungen hinzufügen, baut dies Stärke auf. Sobald diese Woche vorbei ist, kehren Sie zum regulären Zeitplan zurück.
Gewichtszunahme
Es gibt keine festgelegten Standards für die Gewichtszunahme in einem NORMALEN Training, aber Sie glauben besser, dass es schwer genug ist, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Gewicht Sie der nächsten Woche hinzufügen müssen.,
Wenn Sie jedoch alle Ihre Lifte ohne Probleme bewältigt haben, überprüft haben, ob Ihre Form perfekt ist, und mit IHNEN noch einige Monate oder länger fortfahren möchten, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
Die Schritte umfassen:
- Nachdem Sie eine Deload-Woche plus eine weitere reguläre Woche durchgeführt haben, wählen Sie eine Gewichtszunahme, von der Sie wissen, dass Sie damit umgehen können.
- Du bist der beste Richter, wie viel du heben kannst, aber lass dein Ego nicht in die Quere kommen., Wenn Sie alle Übungen durchgesprengt haben, ohne dem Scheitern nahe zu kommen, wählen Sie einen Prozentsatz, der das Gewicht langsam aufbaut. Ein guter Anfang ist ein Anstieg von 1-3 Prozent.
- Wenn Sie nach einer Zunahme immer noch kein Problem damit haben, Aufzüge zu schlagen, führen Sie eine Überlastungswoche durch und kehren Sie dann zum regulären Training zurück (mit den fünf Prozent, die Sie in der ersten Zunahme hinzugefügt haben), um zu sehen, ob Sie immer noch das Bedürfnis verspüren, das Gewicht zu erhöhen.
Sie können eine Layne Norton PHAT Excel-Tabelle herunterladen oder den folgenden Link verwenden und dann das Gewicht eingeben, das Sie für jeden Lift verwenden möchten., Es berechnet Ihre Deload-Woche, abhängig von dem Prozentsatz, den Sie wählen, und Sie können alle 5 Rep-Maxes, die Sie möchten, um das Gewicht zu erhöhen, erneut eingeben.
- Hinweis: Training for failure bringt Ihnen nicht die gewünschten oder verdienten Ergebnisse, aber Training for fatigue (near Failure). Stellen Sie sicher, dass Sie während des regulären Trainings Gewichte auswählen, die Sie nicht zum Scheitern bringen, aber dennoch eine Herausforderung darstellen.
PHUL Workout vs PHAT Workout Program
PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower und ist PHAT in seinem Design und den beabsichtigten Ergebnissen sehr ähnlich., Jedes Training wird sowohl Stärke als auch Größe entwickeln, aber es gibt ein paar Unterschiede neben nur den Namen.
PHUL wurde von Brandon Campbell, einem bekannten Powerlifter, professionellen Trainer und YouTube-Prominenten, erstellt.
PHUL ist ein viertägiges Split-Workout, was bedeutet, dass Sie vier Tage trainieren und sich drei Tage ausruhen, anstatt die 5-Tage-An-und 2-Tage-Off-Struktur in PHAT. Beide Routinen teilen die Betonung auf den Ober-und Unterkörper, aber PHUL gibt Ihnen ein wenig mehr Spielraum mit der Art, wie Sie die Tage planen möchten.,i>Tag 4: OBERE HYPERTROPHIE
Sie können den Zeitplan jedoch in einer beliebigen Anzahl von Kombinationen neu anordnen, solange die Hypertrophietage gruppiert sind:
- Tag 1: OBERE LEISTUNG
- Tag 2: RUHE
- Tag 3: UNTERE LEISTUNG
- Tag 4:: REST
- Tag 5: OBERE HYPERTROPHIE
- Tag 6: UNTERE HYPERTROPHIE
- Tag 7: REST
Sätze und Wiederholungen und andere Statistiken: Wie PHUL und PHAT stapeln sich
Zusätzlich zu einem weniger Arbeitstag hat PHUL eine geringere Anzahl von Wiederholungen als PHAT.,
Tatsächlich sammelt PHAT beim Vergleich der Workouts in der Gyminutes-App in einer Woche über 47 Prozent mehr Wiederholungen als PHUL. Dies bedeutet, dass die Lautstärke in PHAT definitiv höher ist. Und wenn die Wochen zunehmen, steigt auch das Volumen… exponentiell.
Sie würden also in nur sechs Wochen PHAT die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen wie in 12 Wochen PHUL. Was bedeutet dieses zusätzliche Volumen real? Mehr Hypertrophie! Damit kommt jedoch weniger ein Schwerpunkt in der Stärke.
Es ist jedoch auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass PHUL und PHAT verschiedene Übungen verwenden., Nur der Vergleich von Wiederholungen gibt Ihnen also nicht das vollständige Bild.
Key Takeaways:
- Dieses Programm ist für Anfänger konzipiert. Diese Trainingsroutinen sind intensiv und erfordern ein Maß an Arbeitsfähigkeit und technischen Fähigkeiten, die ein Anfänger einfach noch nicht entwickelt hat.
- Viele Anfänger, die eines der beiden Programme versuchen, lassen es innerhalb eines Monats fallen. Es ist einfach zu anstrengend. Wenn Sie mit einem Powerlifting-Programm beginnen möchten, verwenden Sie stattdessen eine Anfänger-Routine mit einfacher Periodisierung.,
- Sowohl PHAT als auch PHUL liefern effektive Ergebnisse in einem Ganzkörper-Workout-Bodybuilding-System, aber die Ergebnisse sind etwas anders. Derjenige, der für Sie am besten ist, hängt von Ihrem spezifischen Ziel ab.
- Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, versuchen Sie es zuerst mit PHUL. ES ist besser für die Entwicklung des gesamten Körpers (Muskel). Obwohl PHAT Muskeln aufbauen wird-kein Zweifel—bietet PHUL einen leichten Vorteil, da es einen höheren Fokus darauf gibt, Ihre Genesungskapazität für den Kraftaufbau zu sparen.
- PHUL ignoriert Wadenübungen.,
- Ein entscheidender Faktor für einige Heber ist, ob sie fünf (PHAT) oder vier (PHUL) Tage pro Woche haben, um sich der Routine zu widmen.
Ein Wort zum Deloading
Ein Deload ist ein geplanter Teil Ihres Trainings, der die Wiederherstellung zu einer Priorität macht. Normalerweise beträgt der Zeitrahmen eine Woche, obwohl Sie bei Bedarf weitere hinzufügen können.
Anstatt eine vollständige Ruhe (keine Übung) zu sein, reduzieren Sie die Intensität und das Volumen, so dass Sie Muskeln und Nervensystem verjüngen können., Genauer gesagt, es setzt Ihre minimale adaptive Lautstärke zurück, damit Sie wieder zu Ihrer maximalen adaptiven Lautstärke gelangen können (wenn Sie nicht wissen, was dies bedeutet, müssen Sie so schnell wie möglich über die 4 Lautstärkeanzeigen lesen).
Nach ein paar Wochen der Ruhe vielleicht nicht bereit für eine Pause, aber Ihr Körper wird. Wenn Sie Müdigkeit aufbauen, werden Sie entweder Ihre Lifte verpassen oder einfach nicht effektiv vorankommen.
Und körperliche Symptome eines schweren Übertrainings, die zuvor im Artikel beschrieben wurden, sollten NIEMALS ignoriert werden.,
Während Ihrer Deload-Woche geben Sie Ihren Muskeln nicht nur Zeit zum Wachsen, sondern helfen auch dabei, Ihren Körper an einen noch stärkeren Punkt zu bringen, der die Leistung verbessert und revitalisiert.
Diese methoden der deloading sind standard praxis:
- Weniger volumen von ausbildung-reduzieren die anzahl der wiederholungen und sets
- Verringern intensität—weniger gewicht
- Ändern ihre übungen—optional aber kann helfen
Wenn sie kommen zurück zu ihrem workout routine für masse, sie werden stärker sein. Machen Sie nicht den Fehler zu denken, Sie können ‚Arbeit durch den Schmerz.“Das Ignorieren Ihres Körpers kann zu schweren Verletzungen führen., Es ist nie klug, Schmerzen und Symptome von Übertraining zu überwinden. Tatsächlich ist es wirklich dumm.
Versuchen Sie, in einer Deload-Woche etwa 60-70 Prozent Ihres normalen Gewichts zu verwenden. Wenn Sie beispielsweise 250 Pfund verlieren, verwenden Sie während eines Deloads ungefähr 162 Pfund. Es wird sich sehr leicht anfühlen, bietet aber immer noch den Reiz, den die Muskeln brauchen, während Sie Ihren Körper erholen lassen.
Was Norton zum Deloading empfiehlt
Norton erklärt, dass er persönlich alle 6 bis 12 Wochen Deloads (im Gegensatz zu jedem 3-4)., Aber er schlägt vor, dass die Deload-Periode 2-3 Wochen in diesem Fall sein sollte, nicht nur eine einzige Woche Heben bei 60-70 Prozent Ihres normalen Gewichts.
Wie auch immer Sie es strukturieren möchten, denken Sie daran, dass dies ein entscheidender Aspekt des Programms ist, wenn Sie Ergebnisse sehen und gesund bleiben möchten.
Was Benutzer über IHR Training auf Reddit sagen
Eine der besten Möglichkeiten, etwas über ein neues Powerlifting-oder Bodybuilding-Programm zu erfahren, besteht darin, über die Erfahrungen anderer zu lesen, die es bereits ausprobiert haben.,
Um Layne Norton Workouts zu verstehen, ist die soziale Plattform ein großartiger Ort, um zusätzliche Informationen zu sammeln, sich über verschiedene Änderungen zu informieren, die Lifter an ihrer persönlichen Methode vorgenommen haben, oder um Ergebnisse zu erfahren.
Ein Benutzer, der ein fortgeschrittener Lifter mit über sechs Jahren Training ist, erklärte, dass er das strenge Programm etwa 16 Wochen lang durchgeführt habe, bevor er es an seine spezifischen Bedürfnisse angepasst habe. Denn nachdem er alle 2-3 Wochen stetige Gewinne erzielt hatte, brauchte er mehr Volumen.,
Er schlug vor, dem Programm genau zu folgen und ein gutes Logbuch zu führen, mit dem man Notizen machen konnte, aber dann erklärte er, dass er jeden Tag 12-15 Sätze (verteilt auf die Übungen) mehr hinzufügte als die normalen 3-5.
Er fand: „Anstelle von 6×3 an Krafttagen bevorzuge ich eher 10×3 und ich mag 4-5 Sätze Hypertrophie-Übungen anstelle von 2-3.“
Ein anderer Benutzer, KrustyBunkers, erklärte, dass er “ den Rücken umstrukturiert und den Tag hypertrophieren sollte, um alle drei Schulterköpfe, einschließlich Supersets, wirklich zu erschöpfen.,“Er fügte hinzu, dass die Überkopfpresse ein Muss für ihn ist, wenn er auf einen Benutzer reagiert, der Probleme beim Bau dieses Bereichs hatte.
Er fuhr fort und sagte, dass er vordere Erhöhungen, seitliche Anhebungen, aufrechte Hantelreihen und sitzende Seilreihen hinzufügte. Er sagte auch, dass, obwohl es nicht mit Schultern zusammenhängt, er Zuckungen hinzufügte, um die Fallen zu verbessern.
Ein anderer Benutzer schrieb, dass er, anstatt die Geschwindigkeit an Hypertrophietagen anzupassen, erhebliche Ergebnisse erzielt habe, indem er dem System treu geblieben sei.
Sehen PHAT Trainingsergebnisse
Ergebnisse sind der Punkt von jedem Training, und PHAT liefert sie.,
Die Forschung zeigt, dass das Training mit niedrigeren Wiederholungen und höheren Gewichten effektiv Kraft aufbaut, und dies gilt insbesondere für die Compound-Lifte: Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben.
PHAT nutzt diese Tatsache zusammen mit den Ergebnissen der Hypertrophie, um die gesamte Muskelmasse zu steigern.
Neuere Studien haben auch gezeigt, dass die Häufigkeit, wie das Schlagen des gleichen Muskels mindestens zweimal pro Woche, zu größeren Kraftgewinnen führen kann. Aber das ist wirklich nur wegen des zusätzlichen Volumens, wie bereits erläutert.,
- Es zwingt die produktion: erhöhung der kraft
- Liefert praktische hypertrophie: die muskeln werden nicht nur gut aussehen, sie werden durchführen
- Schafft athletische konditionierung: das training baut arbeitsfähigkeit, ausdauer und ausdauer
- Hilft sie erhalten zerrissen: die kombination von power und hypertrophie bietet eine dramatische ergebnis solange ihre mahlzeit plan ist auf punkt
Solange sie bleiben verpflichtet, die programm, es wird bieten mehr als genug wachstum und entwicklung.,
Ein paar Notizen von Layne Norton
Viele Leute fragen, was zu tun ist, wenn sie ein Plateau im Nervensystem treffen. Norton empfiehlt, zuerst die Zubehörübungen an den Power Days zu wechseln. Das kann normalerweise einen großen Unterschied machen. Das kontrollierte und methodische Umschalten von Übungen wird als konjugierte Periodisierung bezeichnet und wird in der Texas-Trainingsmethode gesehen.
Er empfiehlt auch, alle Orte auf den Core Lifts zu überprüfen, wo Sie kämpfen. Form ist ein Bereich, der oft übersehen wird, aber einen großen Einfluss auf Ihre tägliche Leistung und damit Ergebnisse haben kann.,
Wenn es beispielsweise Probleme mit Ihrem Formular auf dem Kreuzheben gibt—Bewegen der Stange vom Boden oder Aussperren—arbeiten Sie daran, diese Bereiche zuerst mit Plattformzügen zu perfektionieren (Kreuzheben im Stehen auf einem 45-Pfund-Platz) oder Rack zieht (Bänder und Ketten können auch beim Aufbau der Aussperrkraft helfen).
Mit Kniebeugen können bestimmte Techniken wie die Box Squat, Good Mornings, pausierte Kniebeugen (ein Grundnahrungsmittel des legendären 8-Wochenprogramms) und Deep Hacks bei Problemen im Loch helfen. Für die Box Squat schlägt Norton vor, dass Sie auf der Box sitzen und eine Sekunde pausieren, bevor Sie die Bewegung fortsetzen.,
Norton empfiehlt, sich mit Bankdrücken, Dips und Schädelbrechern mit engem Griff auf den Trizeps zu konzentrieren. Overhead Hantel Trizepsverlängerungen sind auch äußerst effektiv. Alle diese Übungen sind in der Excel-Tabelle enthalten. Wenn Sie am unteren Rand der Presse schwach sind, versuchen Sie, unten einen Drei-Count-Hold hinzuzufügen, bevor Sie wieder nach oben drücken. Das Ausführen von Hantelbankdrücken kann auch dabei helfen, da Sie Ihre Ellbogen tiefer ziehen können (und somit einen größeren Dehnungsreflex erhalten) als bei Verwendung einer Langhantel.,
Letzte Gedanken
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem anderen Powerlifting-oder Bodybuilding-Programm Fortschritte zu erzielen, ist dies möglicherweise die Lösung.
Mit dieser Trainingsroutine können Sie Ihren Trainingsprozess mit einer hochwirksamen, bewährten Methode wissenschaftlich regulieren.
Vergessen Sie nicht, die Erholungs-Ruhetage und Deload-Perioden ernst zu nehmen. Der erste Monat dieses Programms ist extrem schwierig, Stellen Sie also sicher, dass Sie sich aufgrund eines übergroßen Egos oder eines kurzfristigen Fokus nicht überfordern und Verletzungen riskieren.,
Aber wenn Sie dabei bleiben, sind die Gewinne aus dem PHAT-Training verrückt.