Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das sich durch hohe Standards, starre Erwartungen und spezifische Vorstellungen darüber auszeichnet, wie ein gewünschtes Ergebnis erzielt werden kann. Perfektionisten neigen dazu, getrieben, organisiert und zuverlässig zu sein, können aber auch übermäßig ängstlich und kritisch werden, wenn ihre Erwartungen nicht erfüllt werden. Indem Perfektionisten offener, anpassungsfähiger und toleranter gegenüber Fehlern werden, können sie diese Eigenschaft hilfreich und positiv nutzen.
Was Ist Perfektionismus?,
Perfektionismus wird zwar als Persönlichkeitsmerkmal beschrieben, beinhaltet aber in der Regel auch spezifische Verhaltenstendenzen. Menschen, die „Perfektionisten“ sind, haben hohe Erwartungen, aber sie neigen auch dazu, sich auf konsistente Methoden und Routinen zu verlassen, um diese Erwartungen zu erreichen. Perfektionisten werden in unserer Gesellschaft zu seltsamen Doppelmoral gehalten, wo sie gleichzeitig für ihre Leistungen bewundert werden, während auch für übermäßig starr kritisiert, Steuerung, und “ Typ-A.,“Diese Doppelmoral unterstreicht, dass Perfektionismus je nach Situation und Art und Weise, wie das Merkmal ausgedrückt wird, entweder sehr hilfreich oder sehr schädlich sein kann.2,3,5,9
Perfektionismus wird manchmal als Vergleich konzipiert, den Menschen zwischen ihren Erwartungen und ihrer Realität machen. Insbesondere neigen die meisten Perfektionisten dazu, sich mit einer idealen oder „perfekten“ Version von sich selbst zu vergleichen. Je mehr eine Person an diese Erwartungen gebunden ist, desto schwieriger kann es für sie sein, die Realität zu akzeptieren, insbesondere in Zeiten, in denen sie Fehler machen oder wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen., Dies kann zu ungesunden Formen des Perfektionismus führen, die in Gefühle der Unsicherheit, Angst und Muster der Selbstkritik ernähren.
Arten des Perfektionismus
Perfektionismus kann auf unterschiedliche Weise entstehen und präsentieren. Manche Menschen werden in fast allen Bereichen ihres Lebens perfektionistische Tendenzen zeigen, während es nur für die Schule oder Arbeit für eine andere Person enthalten sein kann.
Einige Untersuchungen beschreiben drei verschiedene Arten von Perfektionismus: 5,9
Selbstorientierter Perfektionismus
Selbstorientierter Perfektionismus beschreibt eine Person, die hohe Erwartungen an sich selbst stellt., Diese Art von Perfektionismus äußert sich eher auf gesunde Weise und manifestiert sich tendenziell bei Menschen, die hohe Leistungen erbringen und sich selbst motivieren.9
Sozial vorgeschriebener Perfektionismus
Sozial vorgeschriebener Perfektionismus beinhaltet Erwartungen anderer oder der größeren Gesellschaft, die von einer Person verinnerlicht wurden. Diese Erwartungen können von Eltern kommen, Freunde, bedeutende andere, Arbeit, oder die Gesellschaft im Allgemeinen, und neigen dazu, zu Selbstzweifel führen, Mangel an Vertrauen und soziale Angst., Sozial vorgeschriebener Perfektionismus wird von der Angst vor Ablehnung und Kritik getrieben und ist eher Fehlanpassung in der Natur.5
Andere Orientierte Perfektionismus
Andere orientierte Perfektionismus beinhaltet, halten andere Menschen der hohen standards und Erwartungen. Andere orientierte Perfektionisten können übermäßig kritisch, hart und anspruchsvoll gegenüber anderen sein. Dies kann zu Wut und Feindseligkeit führen und hat auch das Potenzial, ihre Fähigkeit zu unterbrechen, enge, vertrauensvolle Beziehungen zu anderen aufzubauen.1
Gesund vs., Ungesunder Perfektionismus
Ob Perfektionismus auf gesunde oder ungesunde Weise ausgedrückt wird, hängt von den Gesamtauswirkungen ab, die das Merkmal auf eine Person hat. Guter Perfektionismus wirkt insgesamt positiv und motivierend und führt zu hohen Leistungen und verbesserter Leistung. Menschen, die guten Perfektionismus erleben, werden von „perfektionistischen Bestrebungen“ oder dem Wunsch getrieben, zu wachsen, sich zu verbessern und Ziele zu erreichen.,9
Menschen mit ungesundem Perfektionismus haben auch perfektionistische Bestrebungen, aber sie haben auch ein hohes Maß an perfektionistischen Bedenken und Anforderungen, was bedeutet, dass sie sich mehr Sorgen machen, Fehler zu machen und mehr Anforderungen an sich selbst zu stellen, um perfekt zu sein.1,6 Diese Kombination von Erwartungen, Sorgen und Forderungen, perfekt zu sein, führt oft dazu, dass Menschen unsicherer, ängstlicher, gestresster und angespannter werden.
Die spezifischen Erwartungen, die eine Person setzt, scheinen auch zu beeinflussen, ob ihr Perfektionismus gesund ist oder nicht., Ungesunde Formen des Perfektionismus beinhalten oft unrealistisch hohe Erwartungen, die Menschen das Gefühl geben, ständig zu kurz zu kommen oder zu versagen. Gesunde Perfektionisten neigen dazu, ihre Erwartungen realistischer zu sehen und stolz zu sein, wenn sie sie erreichen, während ungesunde Perfektionisten dazu neigen, immer etwas zu kritisieren, selbst wenn sie ihre Ziele erreichen. Übermäßig selbstkritisch zu sein, ist ein zentraler Faktor, der ungesunden Formen des Perfektionismus zugeschrieben wird.,2,4,5,6
Menschen mit gesundem Perfektionismus streben danach, hohe Ziele zu erreichen, können aber auch Fehler, Veränderungen und Probleme tolerieren, die sie nicht erwartet haben. Wenn sie auf diese Barrieren stoßen, können sie ihre Erwartungen ändern oder loslassen, was ihnen hilft, effektiver zu reagieren. Anpassungsfähigkeit an Veränderungen, Fehlertoleranz und Akzeptanz von Umständen, die außerhalb der Kontrolle einer Person liegen, scheinen alle zum gesunden Ausdruck dieses Merkmals beizutragen.,übermäßige Zeit, Anstrengung oder Energie, um Fehler zu verbessern oder zu reduzieren
Perfektionismus ist einfacher spot, wenn es sich weitgehend auf viele verschiedene Bereiche des Lebens einer Person auswirkt, aber viele Menschen zeigen spezifische perfektionistische Tendenzen in einem oder mehreren Lebensbereichen.,
Einige Beispiele für die spezifischeren Arten, wie sich Perfektionismus manifestieren kann, sind:
Körperbild
Perfektionismus ist eng mit Essstörungen wie Bulimie und Magersucht verbunden, bei denen er sich mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Gewichts oder der Einschränkung auf eine bestimmte Anzahl von Kalorien beschäftigt. Menschen mit diesen Störungen neigen dazu, eine verzerrte negative Sicht auf ihren Körper zu haben und greifen auf extreme und ungesunde Gewohnheiten zurück, um ein bestimmtes Zielgewicht oder einen idealen Körper zu erreichen.,
Akademische Leistungen
Perfektionisten, die sich auf akademische Leistungen konzentrieren, sind oft gerade Schüler, neigen jedoch dazu, immer noch besorgt über ihre Noten zu sein und bei etwas weniger als einer perfekten Punktzahl verzweifelt zu sein. Sie können ein Papier, Projekt oder eine Aufgabe mehrmals lesen, überarbeiten und bearbeiten, um sicherzustellen, dass keine Fehler auftreten, und sogar andere Personen auffordern, es zu überprüfen, bevor sie es einreichen.,
Menschen Angenehm
Menschen mit sozial vorgeschriebenen Perfektionismus neigen dazu, überempfindlich auf die Bedürfnisse, Vorlieben und Erwartungen anderer Menschen und haben eine Intensive Angst vor Stauchen oder enttäuschend anderen. Dies kann dazu führen, dass sie ungesunde und mitabhängige Beziehungen entwickeln, in denen sie ihre eigene Selbstpflege vernachlässigen, um auf die Bedürfnisse und Wünsche anderer einzugehen.
Erziehung
Einige Eltern, der Kampf mit perfektionistischen Tendenzen, die sich unbewusst entwickeln andere orientierte Perfektionismus gegenüber Ihren Kindern., Sie können viel Druck auf ihre Kinder ausüben, sich in der Schule, im Sport und in anderen Umgebungen zu übertreffen. Obwohl sie gut gemeint sind, können sie kritisch sein, wenn ihr Kind kleine Fehler macht oder sich nicht zu 100% bemüht. Ihre Enttäuschung und Kritik können dazu führen, dass Kinder das Gefühl haben, dass ihre Eltern sie nur lieben und akzeptieren, wenn sie alle ihre Erwartungen erfüllen.
Routinen
Perfektionismus ist mit Störungen verbunden, die durch starre Routinen gekennzeichnet sind, die wie Zwangsstörungen zwanghaft werden können., Perfektionisten können sich auf eine sehr spezifische, ritualisierte Routine verlassen, bei der bestimmte Aufgaben zu bestimmten Zeiten oder auf bestimmte Weise ausgeführt werden, und sie können verärgert oder ängstlich werden, wenn diese Routine unterbrochen wird. Zum Beispiel können sie bei der Arbeit eine zusätzliche Aufgabe übernehmen, weil sie nicht darauf zählen können, dass andere es richtig machen, oder sie haben strenge Schlafenszeiten, Trainingspläne oder Essenspläne, die sie einhalten müssen.
Was bewirkt Perfektionismus?Es wird angenommen, dass Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus durch eine Kombination von Genetik und Umwelt verursacht werden., Menschen können bestimmte perfektionistische Eigenschaften erben und sie können sie auch lernen. Perfektionismus kann auf verschiedene Arten erlernt werden, z. B. das Beobachten und Modellieren von Verhaltensweisen bei anderen mit diesen Tendenzen oder das Entwickeln als Reaktion auf bestimmte Interaktionen und Erfahrungen.
Einer der stärksten Prädiktoren des Perfektionismus ist der Erziehungsstil. Kinder, die kritische, harte oder anspruchsvolle Eltern oder Betreuer haben, entwickeln viel eher perfektionistische Züge und Tendenzen.,7,9 Manchmal sind diese Erfahrungen das Ergebnis missbräuchlicher oder vernachlässigter Erziehungsstile, und andere Zeiten können das Ergebnis gut gemeinter Eltern sein, die hohe Erwartungen hatten.
Starke Eltern-Kind-Bindungen können teilweise gegen die schädlichen Auswirkungen übermäßig strenger Erziehungsstile puffern. Wenn diese Bindungen nicht sicher gebildet werden, interpretieren Kinder eher starre Erwartungen als Bedingungen für Liebe und Akzeptanz. Dies kann auch auftreten, wenn Menschen in der Kindheit ein Trauma oder Widrigkeiten erleben., Die Kombination einer armen Kind-Eltern-Bindung und eines harten Erziehungsstils führt höchstwahrscheinlich zur Entwicklung perfektionistischer Merkmale.7
Kinder machen oft Sinn für traumatische Erfahrungen, indem sie negative Überzeugungen oder „Schemata“ über sich selbst entwickeln. Zum Beispiel, Es ist sehr häufig, dass missbrauchte Kinder den Glauben entwickeln, dass sie schlecht oder unbeweglich sind, anstatt den Missbrauch ihren Eltern zuzuschreiben. Menschen mit hohem Perfektionismus neigen dazu, Schemata im Zusammenhang mit emotionaler Deprivation, Verlassenheit, Misstrauen, Mangelhaftigkeit und sozialer Isolation zu melden.,7
Diese zugrunde liegenden negativen Überzeugungen tragen zu erhöhten Ängsten vor Versagen und Ablehnung bei, und Perfektionismus kann sich als Methode zur Bewältigung dieser Überzeugungen entwickeln. Das Kind möchte glauben, dass es geliebt und akzeptiert wird, wenn es alles perfekt macht (d. H. Sich niemals schlecht benimmt, mehr Aufgaben erledigt usw.). Perfektionismus als eine Möglichkeit zu bewältigen, ein Gefühl des Selbstwertgefühls zu fühlen und mehr Kontrolle zu haben, ist normalerweise ein Muster, das zuerst in der Kindheit entwickelt und im Erwachsenenalter wiederholt wurde.
Wer ist anfälliger für Perfektionismus?,
Menschen mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen können eher Perfektionisten werden. Menschen, die in Merkmalen von Neurotizismus und Gewissenhaftigkeit hoch bewertet werden, sind eher Perfektionisten 7,10 Neurotizismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das eine Anfälligkeit für negative emotionale Zustände beschreibt, die Wahrscheinlichkeit verschiedener psychischer Erkrankungen erhöht und zu ungesunden Ausdrücken des Perfektionismus beiträgt.10 Gewissenhaftigkeit beschreibt die Eigenschaft, nachdenklich, gründlich und vorsichtig zu sein, und trägt zu vielen positiven Ausdrücken des Perfektionismus bei.,
Schädliche Auswirkungen des Perfektionismus
perfektionistische Merkmale sind von Natur aus nicht schädlich, aber bestimmte Ausdrücke dieser Merkmale können zu sekundären Folgen für die psychische Gesundheit, das Funktionieren und die allgemeine Lebensqualität einer Person führen. Die meisten schädlichen Auswirkungen des Perfektionismus sind Nebenprodukte von Tendenzen, die bei Menschen mit ungesunden Formen des Perfektionismus auftreten. Dazu gehören hohe Selbstkritik, Intoleranz gegenüber Fehlern und negative Selbstbewertungen.,Unfähigkeit, stolz auf Leistungen zu sein
Wenn Sie Hilfe für Perfektionismus erhalten
Beratung kann hilfreich sein an alle, die daran interessiert sind, mehr Selbstbewusstsein zu erlangen, neue Bewältigungsmethoden zu erlernen und an der Verbesserung ihrer allgemeinen Lebensqualität zu arbeiten., Menschen sollten nicht warten, bis sie ernsthaft von ihrem Perfektionismus betroffen sind, bevor sie eine Therapie suchen. Die Suche nach Beratung für Perfektionismus wird diese Eigenschaften und Tendenzen nicht loswerden, aber es kann den Menschen helfen, ihren Perfektionismus besser zu managen.,Selbstwertgefühl
So finden Sie einen Therapeuten
Viele Menschen beginnen ihre Suche nach einem Therapeuten online, indem sie eine Suche durchführen oder ein Therapieverzeichnis verwenden, um lokale Optionen zu identifizieren., Personen, die einen Therapeuten suchen, der mit ihrer Versicherung im Netzwerk ist, können Filter verwenden, um ihre Suche auf diejenigen einzugrenzen, die ihre Versicherung akzeptieren, oder sich an ihre Versicherungsgesellschaft wenden, um eine Liste der Anbieter im Netzwerk zu erhalten.
Es ist wichtig, einen Berater zu finden, mit dem Sie sich wohl fühlen, der Erfahrung in dem Problem hat, mit dem Sie zu kämpfen haben, und der einen Beratungsansatz hat, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Die meisten Berater bieten einen kostenlosen Beratungsanruf an, um potenziellen Patienten zu helfen, festzustellen, ob sie gut zusammenpassen würden., Nachdem Sie eine Liste erstellt haben, sollten Sie sich an mehrere Berater wenden, bevor Sie sich für einen ersten Termin entscheiden.
Wie man mit Perfektionismus fertig wird
Mit Bedacht kann Perfektionismus eine unglaubliche Bereicherung sein und Sie motivieren, Ziele zu erreichen und Ihr Leben zu verbessern. Die folgenden Do ’s und Don‘ ts können Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihren Perfektionismus besser verwalten können, damit Sie ihn als positiven und hilfreichen Teil Ihrer Persönlichkeit und nicht als destruktiven Teil erleben können.,
5 Dinge, die man vermeiden sollte, wenn man mit Perfektionismus fertig wird
Fünf Dinge, die Perfektionisten aus Gründen ihrer psychischen Gesundheit stoppen sollten, sind:
1. Eine übermäßige Überprüfung & Eine erneute Überprüfung Ihrer Arbeit
Perfektionismus kann viele Selbstzweifel auslösen, die dazu führen, dass Ihre Arbeit zwangsweise auf Fehler überprüft und erneut überprüft wird. Dies ist nicht nur zeitaufwendig und anstrengend, sondern übermäßige Kontrolle verstärkt auch Zweifel und Ängste und macht Sie weniger zuversichtlich., Die Überprüfung kann sich auch als übermäßige Forschung, Ratsuche oder Überprüfung oder sogar als Mikromanagement anderer Personen manifestieren.
2. Wiederkäuen von Fehlern oder negativen Gedanken
Ungesunder Perfektionismus wird durch Wiederkäuen von Fehlern, Fehlern, Unsicherheiten oder anderen negativen Gedanken und Geschichten angeheizt, die Selbstzweifel und Angst hervorrufen. Wenn Sie Fehler übermäßig wiederholen, Ihre Entscheidungen überbewerten oder von Ihren Fehlern besessen sind, grübeln Sie wahrscheinlich., Wenn Sie wiederkäuen, ziehen Sie Ihre Aufmerksamkeit von diesen nicht hilfreichen Gedanken weg und konzentrieren Sie sich auf etwas Konstruktiveres.
3. Übermäßig kritisch gegenüber sich selbst zu sein
Selbstkritik ist eine weitere Gewohnheit, die mit schädlichen Formen des Perfektionismus verbunden ist und negative, wertende und kritische Gedanken über sich selbst oder Ihr Verhalten beinhaltet.2 Selbstkritik übertreibt Ihre Fehler, Unsicherheiten und Fehler, um sie größer, relevanter und ernster erscheinen zu lassen als sie sind.,
Dies kann zu erhöhtem Stress, Angstzuständen und Selbstbewusstsein führen und es schwierig machen, sich zu konzentrieren, präsent zu sein und von Ihrer besten Seite zu sein. Versuchen Sie, die Selbstkritik zu unterbrechen und Ihren Geist in die Gegenwart umzuleiten, wobei Sie sich darauf konzentrieren, was Sie in diesem Moment tun müssen.
4. Sich mit anderen vergleichen
Der Vergleich mit anderen oder mit externen Standards ist eng mit Selbstkritik, geringem Selbstwertgefühl und schädlichen Formen des Perfektionismus verbunden., Weil Sie immer jemanden finden können, den Sie für klüger halten, besser, erfolgreicher als Sie, Selbstvergleiche neigen dazu, sich mit Ihrer natürlichen Negativitätsverzerrung zu überschneiden, Wodurch Sie viel wahrscheinlicher die Dinge über andere Menschen bemerken, bei denen Sie sich weniger als oder „nicht gut genug“ fühlen.“Anstatt nach Unterschieden zu suchen, trainiere deinen Geist, nach Gemeinsamkeiten mit anderen zu suchen, die helfen können, Mitgefühl und Verbindung zu fördern.
5., Das Festhalten an starren Regeln & Routinen
Perfektionisten verwenden oft Regeln, Struktur und Konsistenz, um ihre Angst zu unterdrücken und mehr Kontrolle zu haben. Während strukturierte Regeln und Routinen von Natur aus nicht problematisch sind, kann die übermäßige Abhängigkeit von ihnen dazu führen, dass Perfektionisten weniger anpassungsfähig und tolerant gegenüber Veränderungen werden. Überlegen Sie, welche Regeln und Routinen Sie am meisten daran hindern würden, sich zu ändern, und versuchen Sie, langsam Änderungen vorzunehmen, die Ihnen helfen, flexibler zu werden.,
5 Dinge, die beim Umgang mit Perfektionismus zu implementieren sind
Fünf Dinge, die Perfektionisten im Interesse ihrer psychischen Gesundheit tun sollten, sind:
1. Selbstmitgefühl üben
Selbstmitgefühl beinhaltet, freundlicher und aufmerksamer auf Ihre Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche einzugehen, insbesondere in Zeiten, in denen Sie normalerweise zu Selbstkritik zurückkehren würden. Selbstmitgefühl reduziert die Angst vor dem Scheitern und hilft den Menschen, toleranter gegenüber Fehlern und einfallsreicher zu werden, wenn sie auftreten., Selbstmitgefühl kann auch dazu beitragen, die Stimmung, Leistung, Beziehungen und verschiedene Aspekte ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zu verbessern.3,4,9
2. Flexibel bleiben, auch wenn sich die Pläne ändern
Flexibilität bedeutet, dass Sie Ihre aktuellen Umstände akzeptieren und sich an sie anpassen können, was viele Perfektionisten als Herausforderung empfinden. Flexibilität ist wichtig, weil sie verhindert, dass Sie zu sehr mit Ihren eigenen Erwartungen oder Plänen verheiratet werden, und hilft Ihnen, sich auf die unvermeidlichen Veränderungen vorzubereiten, und Curveballs Life wird Ihnen den Weg weisen., Routinen zu verwechseln, offen für Veränderungen in letzter Minute zu sein, jemanden die Führung übernehmen zu lassen oder im Moment zu improvisieren, sind Möglichkeiten, Flexibilität zu üben und anpassungsfähiger zu werden.
3. Üben Exposition gegenüber Situationen oder Aktivitäten, die Sie in der Regel vermeiden
In therapeutischen Einstellungen, Exposition beschreibt die Praxis der wiederholten Konfrontation von gefürchteten Situationen zu verringern Angst und Vermeidung dieser Situationen. Wenn Sie Exposure verwenden, um mit Perfektionismus zu helfen, besteht das Ziel darin, sich Situationen auszusetzen, die Sie normalerweise aufgrund Ihres Perfektionismus vermeiden., Sie können absichtlich eine E-Mail mit Tippfehlern senden, eine Aktivität ausführen, bei der Sie schlecht sind, oder sogar nur einem Freund oder Kollegen einen Fehler oder Fehler zugeben. Das Ziel dieser Übungen ist es, toleranter gegenüber Fehlern zu werden, was zu positiven, gesunden Formen des Perfektionismus beiträgt.5,6,9
4. Die Realität akzeptieren, dass Sie Fehler machen werden
Die Akzeptanz der Realität ist eine weitere Schlüsselfertigkeit, die dazu beitragen kann, sich vor den schädlichen Auswirkungen des Perfektionismus zu schützen, und beinhaltet die Bereitschaft, Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, anstatt so, wie Sie es wollen.,6 Dazu gehört auch zu akzeptieren, dass Sie manchmal Fehler machen und dass die Dinge nicht immer so verlaufen, wie Sie gehofft, geplant oder erwartet haben. Akzeptieren bedeutet nicht, dass Sie keine Erwartungen formulieren, aber es bedeutet, dass Sie sie loslassen können, wenn sie effektiv reagieren.
5. Mit einem Sinn für Humor
Ein guter Sinn für Humor kann eine zusätzliche Schutzschicht für alle bieten, die viel Stress oder Widrigkeiten erleben, einschließlich der Art, die durch negativen Perfektionismus verursacht wird.,4 Oft ist Perfektionismus das Ergebnis, dass wir uns und unsere Umstände etwas zu ernst nehmen, und Humor kann dazu beitragen, diese mentalen Belastungen zu verringern. Wenn Sie bereit sind, über sich selbst zu lachen, wenn Sie einen Fehler machen, können Sie die scharfen Kanten der Selbstkritik stumpf machen und gleichzeitig eine klarere, hilfreichere Perspektive auf die Situation erhalten.,
Zusätzliche Ressourcen zum Perfektionismus
Wer herausfinden möchte, ob er perfektionistische Merkmale aufweist, kann die Frost Multidimensional Perfectionism Scale verwenden, eine der am häufigsten verwendeten und zuverlässigsten Inventare zur Messung dieser Tendenzen.
Selbstmitgefühl wird konsequent als eine der effektivsten Methoden identifiziert, um mit Perfektionismus umzugehen und sich vor seinen schädlichen Auswirkungen zu schützen.3,4,8 Aktivitäten, Artikel und Übungen zur Verbesserung des Selbstmitgefühls finden Sie auf dieser Website.,
Die Praxis der Achtsamkeit kann dazu beitragen, Muster des Wiederkäuens und der Selbstkritik zu unterbrechen, die beide eng mit fehlanpassenden Formen des Perfektionismus verbunden sind.2,5,6 Wer mehr über Achtsamkeit lernen möchte und wie man sie praktiziert, kann hier mehr erfahren.