Erfahren Sie, wie Sie eine No Sugar Diät einhalten, mit Informationen darüber, wie zuckerfrei Ihre Gesundheit fördern kann. Dieser Beitrag enthält auch einen Speiseplan ohne Zucker, einschließlich Snack-Ideen.
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was Sie bei einer zuckerfreien Diät essen können, machen Sie sich keine Sorgen! Ich werde Tipps und Essensideen zu einer Diät ohne Zucker teilen. Lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, warum Zucker ein Problem ist.
Der Zuckerverbrauch ist auf einem Allzeithoch., Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mindestens 17 Teelöffel Zucker pro Tag, wenn die empfohlene Menge idealerweise weniger als 6 Teelöffel für Frauen und 9 Teelöffel für Männer beträgt.
Wenn Sie eine amerikanische Standarddiät befolgen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Zucker in fast allem finden, was Sie essen. Zucker ist hinterhältig und gelangt sogar in herzhafte Lebensmittel–Sie haben wahrscheinlich keine Ahnung, wie viel Sie tatsächlich konsumieren.
Dies gilt insbesondere für verarbeitete Lebensmittel, die oft die Mehrheit der Diäten einiger Amerikaner ausmachen. Ungefähr 39% der Amerikaner sind fettleibig, und es gibt Hinweise darauf, dass Zucker ein Hauptschuldiger ist.,
Übersicht
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was Sie ohne Zucker essen können, dann seien Sie versichert, dass es jede Menge Möglichkeiten gibt. Wenn Sie sich entscheiden, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und nur Vollwertkost zu sich zu nehmen, stehen Sie natürlich einer entzündungshemmenden Diät nahe, die sehr wenig Zucker enthält.
Sie können meine saubere Essensliste für eine Liste von Lebensmitteln überprüfen, die ich als Teil eines echten Lebensmittelansatzes betrachte. Vielleicht gefällt Ihnen auch mein Beitrag darüber, wie Sie sauber essen können, ohne sich selbst zu verhungern.,
Wenn Sie zuckerfrei sind, sollten Sie sich meine Tipps ansehen, um zuckerfrei zu werden, ohne verrückt zu werden.
Frühstücksideen
Wenn Sie zuckerfrei sind, wird ein herzhaftes Frühstück Ihr Freund sein! Sie helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, indem Sie Ihrem Gehirn als Erstes signalisieren, dass Zucker nicht verfügbar ist. Schießen Sie auf mindestens 25 Gramm Protein, um den Blutzucker stabil zu halten. Wenn Sie etwas Süße für Ihren Kaffee benötigen, dann schauen Sie sich meinen Artikel mit den besten Zuckerersatzstoffen an.,
Keine Zuckerfrühstücksideen beinhalten:
- Eiermuffins aus Schinken, Wurst oder Speck,
- Grüner Smoothie aus Kollagenprotein und Beeren,
- Reste vom Abendessen am Vortag oder
- Chia Pudding mit frischen Beeren und Mönchsfruchtsüßstoff gesüßt.
Mittagessen Ideen
das Mittagessen ist eine gute Zeit, um einige Antioxidantien aus Obst, stärkehaltige Gemüse oder Grüns., Gepaart mit viel Eiweiß und Fett werden alle natürlichen Zucker oder Kohlenhydrate, die Sie zum Mittagessen zu sich nehmen, den ganzen Nachmittag über als Energie verwendet und nicht als Fett gespeichert.
Ohne Zucker Mittagessen Ideen beinhalten:
- Power bowl mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, gebackenem Fisch oder gebratenes Huhn, avocado,
- Salat garniert mit einem hamburger patty oder in Scheiben geschnitten Wurst und Tonnen Rohstoffe zerkleinert Gemüse, oder
- Hot-Suppe mit Gemüse, mageres Eiweiß, Bohnen, und einen Klecks Kokos-Joghurt (check out my low-carb Instant Pot Vegetable Beef Stew).,
Dinner Ideas
Wenn Sie den ganzen Tag ohne Zucker waren, können Sie Ihr Abendessen mit einem Stück Obst oder einem gesunden gebackenen Leckerbissen zum Nachtisch kombinieren. Manche Menschen genießen auch ein Stück dunkle Schokolade als gesunde Nachspeise.,
– Ohne Zucker, Abendessen Ideen, gehören:
- Herzhaften Eintopf aus Gemüse, gras-fed braten und rote Kartoffeln (check out my Slow Cooker Pot Roast),
- Bohnen und Reis bowl garniert mit guacamole,
- Roast chicken serviert mit geröstetem Butternusskürbis und gedünstetem Spinat (oder so etwas wie meine Crockpot-Huhn Oberschenkel mit Grünen Chiles, welches), oder
- Instant Pot-Rindfleisch-Chili mit Süßkartoffeln.,
Speisen
Dies Keine Zucker-Diät-Mahlzeit-Plan soll als Beispiel dienen, was es ist wie zu Essen für sieben Tage mit keine Hinzugefügt Zucker. Während Sie möglicherweise auf Zuckerzusatz wie Honig, Rohrzucker und Ahornsirup verzichten, können Sie dennoch Süße aus natürlichem Zucker in Obst und Süßkartoffeln erhalten.
Sie können auch Zuckerersatzstoffe verwenden, wenn dies für Ihre Gesundheit funktioniert., Friteuse Grünkohl Chips
Andere einfache snacks mit keine hinzugefügt zucker enthalten:
- Hart gekochte eier,
- Baby karotten mit hummus,
- Griechischer Joghurt mit Beeren,
- Handvoll Mandeln oder andere Nüsse oder Samen,
- Apfel-und Nussbutter (überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Zutaten keinen Zucker enthalten),
- und Reste vom Frühstück, Mittag-oder Abendessen.,
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Andere Ressourcen
- Zuckerfreie Lebensmittel zur Lagerung Ihrer Speisekammer
Probleme mit Zucker
Zucker schädigt unsere Gesundheit, indem er das Gewichtsmanagement sabotiert, Entzündungen erhöht und zur Sucht führt.
Übergewicht & Adipositas
Wenn Sie natürlichen oder raffinierten Zucker konsumieren, muss Ihr Körper eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen durchlaufen. Erstens steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Ihre Bauchspeicheldrüse erhält das Signal, Insulin zu produzieren, dessen Aufgabe es ist, den Zucker zur Verwendung an Ihre Zellen zu senden oder als Fett zu speichern.,
Das Problem mit Zucker und Gewichtsmanagement kommt in erster Linie, wenn wir mehr Zucker verbrauchen, als für die Zellfunktion benötigt wird. Insulin wird den überschüssigen Zucker bewegen, um als Fett für einen regnerischen Tag gespeichert werden (oder zumindest eine, wenn es keine Nahrung zur Verfügung!)
Darüber hinaus spielt die ständige Belastung der Insulinsekretion als Reaktion auf Blutzuckerschwankungen durch einfachen Zucker einen Schlüsselfaktor für die Fähigkeit des Körpers, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten., Wenn Sie gestresst sind, fühlt sich Ihr Körper natürlich unsicher an und speichert Lebensmittel eher als Fett, falls Sie Glykogen benötigen, um Ihre Muskeln zu stärken (wenn Sie vor einem Tiger davonlaufen) oder wenn eine Hungersnot am Horizont steht (wenn es nicht genug Nahrung gibt, um die Gesundheit zu erhalten).
Entzündung
Der dramatische Blutzuckerspiegel und-abfall durch den Verzehr von Zucker können die Stressreaktion Ihres Körpers auslösen, einschließlich einer Entzündungsreaktion. Wenn Ihr Blutzucker ständig ansteigt und abstürzt, treten jedes Mal Entzündungen auf.,
Das Leben in einem ständigen Entzündungszustand kann eine Vielzahl von Problemen wie Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Stimmungsstörungen verursachen. Eine zuckerarme und daher entzündungsarme Ernährung ist die beste PCOS-Diät und auch gut, um Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Sucht
Die meisten von uns bemühen sich sehr, sich von schädlichen Suchtmitteln fernzuhalten. Wir wissen, dass sie schlecht für uns sind und dass sie den Körper entführen, damit wir uns danach sehnen. Aber wenn Sie Zucker nicht als eines dieser Suchtmittel betrachten–denken Sie noch einmal darüber nach!,
Zucker und Süßstoffe haben einen hyperpalatösen Geschmack, der das Belohnungszentrum Ihres Gehirns auslöst und schließlich Ihr Gehirn neu verdrahtet, um diese Substanzen zu suchen, um den Dopaminrausch weiter zu ernten. Also, machen Sie keinen Fehler, Zucker kann sehr süchtig machen. Wenn Sie denken, dass Sie süchtig nach Zucker sind, sollten Sie meinen Artikel darüber lesen, wie Sie die Zuckersucht besiegen können.
FAQs
Was ist der Unterschied zwischen zuckerfrei und ohne Zuckerzusatz?
zuckerfrei zu sein, kann für verschiedene Menschen verschiedene Dinge bedeuten. Für einige kann es keinen verarbeiteten Zucker bedeuten, aber natürlicher Zucker ist erlaubt., Für andere kann es bedeuten, verarbeiteten Zucker zu schneiden und auch natürlichen Zucker zu begrenzen. Und für einige kann es keinen verarbeiteten Zucker, keinen natürlichen Zucker und auch keine natürlichen Süßstoffe (d. H. Stevia, Monkfrucht, Yacon-Sirup) bedeuten. Lesen Sie mehr über eine Zuckerentgiftung, wenn Sie kalt Truthahn gehen wollen.
Für diesen Artikel werden wir den moderaten Ansatz verfolgen, verarbeiteten Zucker zu schneiden und auch natürlichen Zucker zu begrenzen. Dies bedeutet, Obst auf mehrere Portionen pro Tag oder weniger zu beschränken und natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup oder Kokoszucker für besondere Anlässe zu reservieren.,
Was ist der beste Weg, um Zucker aus Ihrer Ernährung zu schneiden?
Denken Sie daran, dass Zucker eine süchtig machende Substanz ist, so dass Sie eine Sucht brechen könnten. Machen Sie sich nicht zu schwer, wenn Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen. Mit Geduld und Konsistenz können Sie das Verlangen nach Zucker stoppen.
Probieren Sie eine dieser Strategien aus, die auf der Abstainer vs. Moderator-Theorie basiert, und wissen Sie, dass Sie immer wechseln können, wenn Sie keine Ergebnisse sehen:
- Moderate: Begrenzen Sie alle Zucker (natürlich und verarbeitet), aber erlauben Sie gesunde Leckereien und Ablässe. Dieser Ansatz wird für jeden Moderator anders aussehen., Als Moderator genießen Sie Zucker in Ihrer Ernährung, und es macht Sie nicht sehnen oder besessen darüber, wie Sie es tun würden, wenn Sie es vollständig schneiden. Lassen Sie sich Obst essen, verwenden Sie Honig oder Ahornsirup, um gesunde Leckereien zu versüßen, und verwenden Sie Stevia oder Mönchsfrucht. Siehe meine Liste der sicheren Süßstoffe.
- Enthaltung: Alle Zucker (Obst, Kokoszucker, süßes Gemüse) und zuckerfreien Süßstoffe (Stevia, Monkfrucht usw.) vollständig eliminieren.) Ein Abstinenzler kann sogar noch einen Schritt weiter gehen, indem er hyperpalatable Lebensmittel oder Dinge mit einem „süßen“ Geschmack wie Nussbutter, Kokosnuss oder Vanille ausschneidet., Abstinenzler wissen, dass, wenn sie etwas Süßes zulassen, das Verlangen einfach weitergehen wird. Gönnen Sie sich Fett und 100% dunkle Schokolade, aber achten Sie darauf, sie nicht als Belohnung zu kennzeichnen. Schau dir meinen Zuckerentgiftungsplan an.
Können Sie Kartoffeln essen, während Sie Zucker vermeiden?
Ob Sie Kartoffeln auf einer zuckerfreien Diät essen sollten oder nicht, hängt von Ihrem Grund für die Diät ab. Wenn Sie Ihre Geschmacksknospen umschulen und einfach ein längeres, gesünderes Leben gewährleisten möchten, sind Kartoffeln ein nährstoffreiches Lebensmittel.,
Wenn Sie jedoch zuckerfrei sind, um den Blutzucker auszugleichen, achten Sie darauf, Kartoffeln zu oft einzubeziehen. Kartoffeln sind relativ hoch auf dem glykämischen Index, was bedeutet, dass sie einen stärkeren Anstieg des Blutzuckers verursachen. Jemand, der den Blutzucker stabil halten möchte, sollte sich auf Protein, Fett und nicht stärkehaltiges Gemüse konzentrieren.
Können Sie bei einer zuckerfreien Diät abnehmen?
Eine zuckerfreie Diät kann Ihnen sicherlich helfen, Übergewicht zu verlieren. Wie bereits in diesem Blogbeitrag beschrieben, wird Zucker entweder von Zellen für Energie verwendet oder als Fett gespeichert., Wenn Sie zuckerfrei sind, kann Ihr Körper den gesamten Zucker verwenden, den er erhält (aus stärkehaltigem Gemüse oder Obst), und die Wahrscheinlichkeit minimieren, dass er als Fett gespeichert wird. Darüber hinaus können Sie abnehmen, indem Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren.
Für mehr Unterstützung beim zuckerfreien Gehen sind Sie eingeladen, sich meiner zuckerfreien Herausforderung anzuschließen!
Hinweis: dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als medizinischer Rat beabsichtigt. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt für Empfehlungen zu Ihrer individuellen Situation.,
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