zullen bevorderen 7 vezelrijk ontbijt voor de gezondheid van de darmen die diëtisten willen dat je zo snel mogelijk eet

Het is een algemeen aanvaarde waarheid dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is (en er zijn een aantal studies om dit te ondersteunen). Maar terwijl de meesten van ons zijn vrij goed over ervoor te zorgen ons ontbijt is hoog in het vullen van eiwitten en gezonde vetten, is er een voedingsstof de meesten van ons over het hoofd in onze haast om de deur uit: vezels.,”negen van de tien Amerikanen bereiken geen vezeldoelen met een gemiddelde inname van 12-14 gram van de 25-38 gram aanbevolen door de Amerikaanse voedingsrichtlijnen”, zegt Lauren Harris-Pincus, RDN, en auteur van de proteïne-Packed Breakfast Club. En vezels heeft veel voordelen voor de gezondheid te bieden, vooral het eerste wat in de ochtend. “Fiber helpt om uw stoelgang te normaliseren, het voorkomen van constipatie en opgeblazen gevoel, terwijl ook het houden van je vol voor lange periodes van tijd., Vezels zijn ook een essentieel onderdeel van gezond eten in het algemeen, omdat het hart-en vaatziekten vermindert, de bloedsuikerspiegel reguleert en GI-kanker helpt voorkomen,” zegt Brigitte Zeitlin, RD, en eigenaar van BZ Nutrition in NYC.

ontbijt is een geweldig moment van de dag om extra vezels in te pakken, wat niet alleen je darmen blij maakt, maar je ook tevreden houdt en minder waarschijnlijk halverwege de ochtend naar de donutbak of candy bowl op kantoor gaat, zegt Harris-Pincus. Hetzelfde geldt voor eiwitten en goede vetten, dus combineer ze met vezelig voedsel.

weet u niet zeker wat u moet eten?, Deze RDs zijn hier om je op weg te helpen.

probeer een vezelrijke, eiwitrijke parfait

“een van mijn favorieten is super eenvoudig: voeg een half kopje kwark en top met een half kopje vezelrijke granen zoals vezels een of alle zemelen, en een kopje frambozen of bramen,” zegt Harris-Pincus. (Als je niet van kwark houdt, ga dan in plaats daarvan met magere Griekse yoghurt, die ook een ton eiwit bevat.) De bessen zijn de hoogste vezel onder fruit, met acht gram per kop, en het graan bevat ongeveer 14 gram per halve kop., Dat is een totaal van 22 gram, die bijna voldoet aan het dagelijkse doel voor vrouwen in een enkele maaltijd.

maak avocado toast

als het gaat om de gezondheid van de darmen, is avocado toast allesbehalve eenvoudig. “Dit is een geweldige hartige ontbijtoptie die rijk is aan vezels en antioxidanten,” zegt Zeitlin. Toast een plakje van je favoriete volkoren brood en top het met de helft van een avocado (ofwel gepureerd of in plakjes), zegt ze—je krijgt zeven gram vezels van de avocado plus een paar meer van het brood. Strooi dan een paar eetlepels chiazaad, lijnzaad of hennepharten om wat extra eiwit toe te voegen.,

paar appels met amandelboter

voor een zoeter ontbijt optie, ga fruitig voor die vezel. “Je favoriete soort appel met twee eetlepels amandelboter geeft je ongeveer acht gram vezels voor de maaltijd om verstopping of bloat te bestrijden die je misschien voelt”, zegt Zeitlin. U kunt wat extra eiwit toevoegen door te strooien op gehakte walnoten, pistachenoten of geschaafde amandelen.

Maak een vezelrijke ontbijtbroodje

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, houdt van een ontbijtbroodje voor een makkelijke dosis vezels ‘ s ochtends., “Kies een Engelse muffin met vijf gram vezels per portie en koppel met eiwitrijke hardgekookte eieren,” zegt ze. Serveer met een kopje bosbessen aan de zijkant voor nog eens vier gram vezels. (Ze stelt voor om de hardgekookte eieren in stukken te snijden en ze in de Engelse muffin te doen, en vervolgens de bosbessen aan de zijkant te serveren.) “Door te koppelen met bosbessen begin je je dag ook met voedselrijke producten”, zegt ze.

Prep overnight haver

haver is een uitstekende bron van vezels., “Bovendien, de oplosbare vezel gevonden in haver is aangetoond dat het helpen verminderen van uw cholesterolgehalte,” zegt Toby Amidor, RD, bekroonde voeding expert en auteur van de gezonde maaltijd Prep kookboek. Ze houdt van ’s nachts haver in het bijzonder omdat” een gemakkelijke manier om uit de hete havermout bandwagon, plus prep het de avond ervoor, zodat je niets te doen in de ochtend behalve eten!”Als je op zoek bent naar een bepaald recept, raadt ze aan om haar aardbeienmunt iteratie te proberen.,

ICYMI, haver is een voedings superster-Bekijk hier alle details:

voeg groenten toe aan je ochtendsmoothie

Fruit heeft van nature vezels, maar je kunt de inzet verhogen door wat groenten toe te voegen (ja, echt) aan je ochtendsmoothie. “”Niet alleen krijg je een gezonde boost van antioxidanten, maar het zal ook een boost van de vezel,” zegt Amidor. “Voeg bijvoorbeeld een handvol spinazie of boerenkool toe aan een bessen smoothie. Wil je nog meer vezels in je ochtend bevie? Voeg een lepel pindakaas, vlas of chiazaad toe, of een stuk avocado, ” raadt ze aan., Bloemkool zorgt ook voor een verrassend romige smoothie.

Maak een gemakkelijk ontbijtpapier

heb je iets meer tijd in de ochtend? Meng je ontbijt spel met een vezelrijke nemen op een ontbijt burrito. “Geniet van uw ochtend Roerei gemengd met zwarte bonen en groenten zoals rode paprika’ s en uien gerold in een volkoren wrap. De bonen, groenten, en volkoren wrap zal zorgen voor een gezonde dosis vezels,” suggereren Amidor. Op deze manier krijg je een grote balans van vezels, eiwitten, granen, en gezonde vetten om echt de macht van je hersenen., Voeg wat avocado voor een romige dosis vetten als je wilt.

OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content. Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.