We zijn er allemaal geweest, stepping in de sportschool voor de eerste keer als een jonge, naïeve lifter overal op zoek naar alle winsten die ons eruit zal laten zien als die kerel op de cover van een tijdschrift. Het was niet alleen de blik, of wel? We wilden de man zijn die alle borden op de bar gooide en rep na rep eruit sloeg terwijl iedereen in de kamer in ongeloof staarde.
als dit je beschrijft dan heb je waarschijnlijk gekeken naar zoveel artikelen voor bankverbetering als je kunt vinden., Hoewel een grote bankdrukken is indrukwekkend, het feit is dat de oefening die mensen laten vallen hun kaken is niet een bovenlichaam beweging, het is een onderlichaam oefening. Natuurlijk heb ik het over de squat, en als je geïnteresseerd bent in het verplaatsen van een aantal ernstige gewicht met deze klassieke beweging dan blijven lezen.
Week 1: Maximaal
om te weten waar je naartoe gaat, moet je weten waar je bent, dus de eerste stap in het verbeteren van je squat is weten wat je probeert te verbeteren., Op je volgende beendag, je enige doel is om in het rek en hurken totdat je niet meer kunt hurken. Dit is een voorbeeldroutine om u te helpen erachter te komen wat uw one rep max (1RM) is:
- 5 minuten lopen op een loopband met een snelheid van 3,0 mph en een helling van ten minste 8%, zodat uw heupen, bilspieren en hamstrings ook worden opgewarmd.
- 5 minuten stretching. Rek alles uit-zelfs het bovenlichaam.
- Squat de balk voor 15 herhalingen. rust een minuut na deze en elke andere opwarmset.,
- Squat een licht gewicht voor 10 herhalingen. u zou niet moeten falen bij de 10e rep.
- Squat een zwaar gewicht voor 5 herhalingen. hoewel u inspanning moet leveren, moet u hier ook niet op falen slaan.
- ga voor je eerste enkele rep set, maar maak er een waarvan je weet dat je het kunt krijgen.
- ga voor wat uw huidige max is. Als je nog nooit hebt maxed out voor, Probeer een gewicht dat je bent ervan overtuigd dat je kunt doen.
- als je slaagt, voeg dan 5-10 pond toe en probeer het opnieuw., Herhaal dit patroon tot u de poging mist. Zorg ervoor dat je een spotter hebt en in een squat rack zit. Rust twee tot drie minuten tussen de maximale pogingen.
wat nu?
Nu u uw 1RM kent, is het tijd om wat wiskunde te doen. Dit programma zal worden gebaseerd op het gebruik van een percentage van uw max voor uw werk sets om u te helpen uw max te verbeteren. Je neemt je 1RM en vermenigvuldigt het met .75, .80, .85, .90, en .95. Schrijf deze nummers op, want je hebt ze de komende weken nodig tijdens de training.,
het trainingsplan
voordat we in het vlees van de training gaan, wil ik dat je iets probeert. Dit wordt de Deep Body Weight Squat Test genoemd. Ga naar beneden in een squat positie. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer liggen en je kont moet zo dicht mogelijk bij de vloer liggen. Als je in die positie bent, blijf je daar tot je het niet meer aankunt. Een peuter kan in deze positie blijven voor een lange tijd, dus het moet je niet storen, toch? Je zou kunnen merken dat je problemen hebt.,
als dat zo is, dan betekent dit dat je strakke heup flexoren, pezen hebt, en dit kan allemaal je hurken prestaties beïnvloeden. Het verbeteren van uw vermogen om deze positie te houden zal helpen met explosiviteit uit het gat en de controle van het gewicht als je squat. Oefen deze positie elke dag met het doel om het minstens een seconde langer vast te houden dan de vorige dag. Op trainingsdagen, doe dit voordat de training begint. Op vrije dagen, doe het morgenvroeg.
We hebben Week 1 al voltooid, wat de max out pogingen was., Nu gaan we naar de training voor de volgende weken. Het opwarmprotocol zal hetzelfde zijn als de max out tot u de opwarmset van 5 herhalingen bereikt. nadat u klaar bent met het opwarmen, zult u 5 werksets van zware squats doen.
elke week is een ander rep-schema, dus volg het plan voor de week die overeenkomt met het onderstaande plan. Weet je nog toen je die percentages berekende? Hier gebruik je die nummers. Laten we zeggen dat je max 300 pond is. 75% van 300 is 225 en 80% is 240., Voor Week 2 zou je log er zo uitzien:
Squats: 4 sets van 5 met 225 en 1 set van 4 met 240.
als je in Week 3 zit, plug dan de nummers in die van toepassing zouden zijn voor die week enzovoort. Als je eenmaal in Week 6 zit, ben je weer zo goed als In Week 1. U herberekent dan uw percentages en herhaal dit plan voor een andere cyclus tot Week 11 waar u uw eigen been plan te volgen, maar het moet licht zijn en zonder squats. Dit is zodat u volledig uitgerust en klaar voor uw grote dag op Week 12 waar u zult ontdekken wat uw nieuwe max is., Als je hurken, niet gewoon naar beneden in het gat en exploderen. Stop even onderaan voordat je weer naar boven komt.
nadat u uw werksets in het rek hebt voltooid, moet u nog wat hulpwerk doen. Deze oefeningen zullen extra ondersteuning bieden, zodat u weet dat wanneer u probeert dat nieuwe 1RM, je hebt alle bases gedekt. Deze oefeningen zullen zich richten op uw hamstrings en bilspieren, evenals uw binnenste en buitenste dijen. U kunt merken dat er niet zo veel oefeningen en sets als er zou zijn in een typische bodybuilding programma. Dit is geen bodybuilding training., Dit is krachttraining dus intensiteit is belangrijker dan volume. Je zou geneigd zijn om meer te doen, maar niet. de extra tijd voor herstel is van vitaal belang om dit te laten werken.,07a4073d5d”>
Rest van de Training
| Oefening | beschrijving hiermee Stelt u | Reps |
|---|---|---|
| Stiff-Legged Deadlift | 3 | 8 |
| Walking Lunge | 3 | 10 |
| Adductor/Abductor | 3 | 10 |
| Notitie: Een minuut rust tussen de sets | ||
nog Een Tip
de Meeste squat racks worden geconfronteerd met een spiegel, zodat u kunt betalen aandacht voor de vorm, terwijl je op te tillen., Hoewel dit over het algemeen een geweldig idee is, is het misschien niet het beste om te doen tijdens het hurken. Aandacht besteden aan de spiegel kan uw focus af van het voltooien van de lift. Ook, kijken naar een spiegel heeft de neiging om je leunen dichter bij het die uw zwaartepunt kan gooien uit en invloed hebben op uw tillen. Indien mogelijk, Stel het op, zodat u kunt hurken terwijl u weg kijkt van de spiegel in plaats daarvan. Het zal in eerste instantie een mentale test zijn, maar als je er eenmaal aan gewend bent, zul je vrijwel onmiddellijk verbetering zien.,
als je dit programma uitvoert, dan zou je over drie maanden een goede verbetering moeten zien op je squat. Er is geen garantie voor hoeveel, want dat varieert afhankelijk van uw trainingservaring, leeftijd, blessures, enz. Of het nu 10 pond of 50 is, het is meer dan wat je nu doet, wat betekent dat je beter wordt en dat is iets waar je trots op moet zijn.