Why low carb can help you lose weight

tel je calorieën, vermijd je vet voedsel, en elke dag sporten, maar je Weegschaal zit zo vast op hetzelfde nummer, dat je zeker weet dat het gebroken moet zijn? Als je alles “goed” hebt gedaan, is het misschien je dieet — en niet je Schaal — dat een oplossing nodig heeft.,

gelukkig is er een manier om gewicht te verliezen die effectief, duurzaam, gezond en zelfs plezierig is: weinig koolhydraten.

hier, bij Diet Doctor, is een van onze doelen om u begeleiding te bieden over gezondheid en voeding kwesties die verwarrend kunnen lijken. We streven ernaar om deze leidraad betrouwbaar te maken door het te ondersteunen met bewijs — en door het bewijs uit te leggen op manieren die gemakkelijk te begrijpen zijn.

Lees verder om te leren waarom het volgen van een koolhydraatarm dieet u kan helpen gewicht te verliezen.

Als u op zoek bent naar een meer diepgaand begeleid programma, bekijk dan ons 10-weeks gewichtsverlies voor een goed programma.,

Start uw gratis proefperiode van 30 dagen!

krijg heerlijke recepten, geweldige maaltijdplannen, videocursus, gezondheidsgidsen en advies over gewichtsverlies van artsen, diëtisten en andere experts.

Join now

Wat is een dieet met weinig koolhydraten/keto?

koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen in levensmiddelen. In tegenstelling tot eiwitten en vet, die andere functies hebben, is hun enige rol het verstrekken van energie voor je lichaam.

koolhydraatarm dieet — trouw aan hun naam-bevat zeer weinig koolhydraten (ook bekend als koolhydraten), die meestal worden gevonden in suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen., Deze diëten bieden ook voldoende eiwit en meer vet dan een vetarm dieet.

u hebt waarschijnlijk gehoord van het keto-dieet, dat de afgelopen jaren in populariteit is toegenomen. Maar die term is eigenlijk alleen bedoeld voor de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet.als je hoort dat andere mensen en beroemdheden afvallen op een dieet met weinig koolhydraten, klinkt het misschien alsof ze gewoon de nieuwste rage zijn, maar er is veel meer aan deze diëten dan dat.

calorieën vs. koolhydraten: wat moet ik tellen?

om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft., Waar of niet waar?

Dit statement is in feite waar. Schiet alsjeblieft niet op de boodschapper. Alleen omdat calorieën tellen, betekent niet dat je ze moet tellen! Zoals we zullen bespreken, de manier waarop je lichaam zijn gewicht reguleert is niet zo eenvoudig als het optellen en aftrekken van calorieën.

calorieën zijn energie-eenheden die uw lichaam in staat stellen te bewegen, te ademen en uw dagelijks leven te leiden. Als u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt, zal de overtollige energie worden opgeslagen als lichaamsvet. Wanneer u minder calorieën verbruikt dan nodig is, zal je lichaam een aantal van zijn lichaamsvet winkels vrij te geven om te worden gebruikt als energie., Dat is het hele punt van een dieet, toch?

maar proberen om een calorietekort te creëren door opzettelijk te beperken hoeveel je eet, slaagt er vaak niet in om blijvend gewichtsverlies te bereiken. Voor een ding, het is meestal erg moeilijk om te doen op lange termijn.1 in feite kan het zelfs bijdragen aan gewichtstoename na verloop van tijd, het verslaan van het doel van het tellen van calorieën in de eerste plaats.2

Het wordt steeds duidelijker dat er veel verschillende dingen zijn die van invloed zijn op hoeveel we eten en of de calorieën die we consumeren worden verbrand of opgeslagen. Een van die dingen zijn koolhydraten.,

De niet zo geheime truc is dat het verminderen van de inname van koolhydraten verschillende veranderingen in uw lichaam kan veroorzaken, waardoor het meer energie kan verbranden dan het opslaat.

minder eten zonder calorieën te tellen? Hoe werkt dat?

in plaats van elke maaltijd te veranderen in een wiskundige vergelijking, kan carb restriction u helpen automatisch minder te eten zonder calorieën te tellen, in of uit. Hier is waarom:

eetlustonderdrukking

koolhydraatarm dieet heeft een lange en welverdiende reputatie voor het verminderen van de eetlust. In de jaren 1950, arts A. W., Pennington toonde aan dat het houden van carb inname zeer laag toegestaan overgewicht mensen om gewicht te verliezen zonder honger te gaan of na te denken over calorie beperking.3

Hoe werkt dit? Gebrek aan honger bij het eten van een laag koolhydraten is gekoppeld aan ketose, een metabole toestand waarin je lichaam draait voornamelijk op vet — waarvan ten minste enkele lichaamsvet — en vetachtige verbindingen genaamd ketonen. Studies tonen duidelijk aan dat deze diëten de honger verminderen.,4

hoewel onderzoekers nog steeds leren waarom een dieet met weinig koolhydraten de honger vermindert, lijkt dit verband te houden met een toename van “volheid” hormonen, zoals CCK, en een afname van “honger” hormonen, zoals ghreline.5

ook bevat een dieet met weinig koolhydraten voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven zonder je bloedsuiker drastisch te verhogen-Ik kijk naar jou, eiwit, vet en vezelrijke groenten. Plus, koolhydraten zijn vaak een enkele reis naar een bloedsuiker achtbaan rit die daadwerkelijk kan verhogen honger.,6

bijvoorbeeld, in een kleine studie, 10 volwassenen met obesitas en type 2 diabetes, die een niet-caloriebeperkt, zeer koolhydraatarm dieet volgden, eindigden hun gebruikelijke inname met gemiddeld 1.000 calorieën, hoewel ze alle vet-en eiwitrijke voedingsmiddelen die ze wilden, mochten gebruiken.7

minder” lege “calorieën

In tegenstelling tot essentiële vetzuren in vet en essentiële aminozuren in eiwitten, zijn er geen” essentiële ” bestanddelen in koolhydraten.8 koolhydraten zijn de decoratieve kussens van voedsel: leuk om te hebben, maar onnodig voor de gezondheid.,

hoewel ze energie leveren, zijn de voedingsprofielen van granen en veel andere voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten niet bijzonder indrukwekkend. Maar als je niet genoeg essentiële voeding, met name eiwitten, je lichaam kan houden u bereiken voor meer voedsel in een poging om te voldoen aan die behoeften.9

daarentegen, wanneer u voornamelijk vis, eieren, kaas en andere hoogwaardige voedingsmiddelen eet, is de kans groter dat u gemakkelijker en met minder calorieën aan die essentiële voedingsbehoeften zult voldoen.,

verminderde voedselbeloning

voor veel mensen kan het eten van snoep en andere geraffineerde koolhydraten in verwerkt voedsel beloningscentra in de hersenen verlichten. Deze reactie kan dan leiden tot honger, die het moeilijk kan maken om te eten “slechts een” van iets suikerig of zetmeelachtig.10

maar alleen omdat een dieet met weinig koolhydraten de honger naar “voedselbeloning” kan verminderen, betekent niet dat je geen voedsel kunt eten dat je op andere manieren beloont! Deze manier van eten omvat veel smakelijke, bevredigende low-carb voedingsmiddelen — terwijl het vermijden van degenen die bekend zijn om dit voedsel beloning systeem te overactiveren.,

bovendien kan het eten van voedende koolhydraatarme maaltijden u helpen om zich aangenaam vol te voelen en klaar om verder te gaan als u klaar bent, in plaats van “nog één hapje” (en misschien een dutje daarna) te willen.

meer calorieën verbranden zonder extra inspanning

hoewel controversieel en nog niet geaccepteerd als vaste wetenschap door alle deskundigen, is er een aantal kwalitatief hoogstaand onderzoek dat suggereert dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen meer calorieën te verbranden. Dit kan u helpen om verloren gewicht te behouden.

na het verliezen van gewicht ervaren veel mensen een daling in hun metabolisme.,11 Helaas, zo oneerlijk als het lijkt, het menselijk lichaam kan niet worden ontworpen om gewicht te verliezen.

in feite, je lichaam kan denken dat het in het midden van een grote hongersnood (ondanks het passeren van 24-uurs fast food gewrichten om de paar mijl!) en, als gevolg daarvan, het kan opzettelijk vertragen uw stofwisseling om minder brandstof te gebruiken totdat het voelt dat de hongersnood voorbij is.

het eindresultaat is dat u nog minder calorieën moet eten om uw nieuwe gewicht te behouden. Ja, Het is volkomen oneerlijk!

maar wanhoop niet., Er is interessant onderzoek dat suggereert dat deze metabolische vertraging kan worden geminimaliseerd met weinig koolhydraten eten.

twee inzichtelijke studies

in een studie uit 2012 bleek dat 21 volwassenen, die gewicht hadden verloren op een caloriebeperkt dieet, meer calorieën verbrandden tijdens gewichtsonderhoud als ze een koolhydraatarm dieet volgden in vergelijking met een vetarm dieet-gemiddeld ongeveer 300 calorieën per dag meer.12 Deze bevinding is aangeduid als low carb ‘ s ” metabolic advantage.,”

volgens Professor David Ludwig, een van de Harvard-professoren die het onderzoek uitvoerde, zou dit voordeel gelijk zijn aan het aantal calorieën dat gewoonlijk verbrand wordt in een uur van matige fysieke activiteit.”13

recenter bleek een vergelijkbaar, maar veel groter onderzoek onder 164 mensen dit effect te bevestigen, met deelnemers die eerder gewicht verloren bij het verbranden van 200 tot bijna 500 calorieën per dag op een dieet met weinig koolhydraten in vergelijking met een dieet met veel koolhydraten of matig koolhydraten in onderhoud.14

regelmatige lichaamsbeweging is om vele redenen belangrijk., Maar met een lage koolhydraten hoeft u misschien geen extra uur op de loopband door te brengen om te voorkomen dat u het gewicht dat u hebt verloren, terugvindt.

insuline is een belangrijke speler

insuline, een hormoon dat door uw alvleesklier wordt geproduceerd, heeft verschillende belangrijke functies, waaronder het verplaatsen van glucose (suiker) uit uw bloed naar uw cellen en het helpen opbouwen en onderhouden van spieren.

wanneer de spiegels verhoogd zijn, zorgt insuline er ook voor dat uw lichaam overtollige calorieën als vet opslaat. Nogmaals, dit is handig als er een hongersnood recht om de hoek, maar niet zo behulpzaam als je eet overmatig of ongezond.,

het eten van een koolhydraatarm dieet is een krachtige manier om uw insulinespiegels te verlagen naast uw totale calorie-inname.16 met deze combinatie kan je lichaam gemakkelijker opgeslagen lichaamsvet gebruiken voor energie, wat betekent: vetverlies.

tijdens onderhoud betekent dit echter dat u gewoonlijk uw calorieniveaus enigszins kunt verhogen zonder het gewicht te herwinnen. Op dat punt zal je lichaam dieet vet te verbranden in plaats van lichaamsvet.

the science of low carb

hoewel low-carb diëten soms nog worden gekarakteriseerd als een “rage,” ze zijn bestudeerd als een hulpmiddel voor gewichtsverlies voor decennia.,

uit de meest recente studies blijkt dat een koolhydraatarm dieet minstens even effectief is als — en vaak superieur aan-vetarm en caloriearm dieet om gewicht te verliezen. Bovendien leiden ze bijna altijd tot een lagere bloedsuikerspiegel, een lagere bloeddruk en andere gezondheidsverbeteringen, ongeacht wat er op gewichtsniveau gebeurt.

maak je klaar, want hier komt het serieuze wetenschappelijke spul. Hoewel het misschien niet zo spannend is, is het belangrijk om te zien wat het bewijs zegt, dus blijf bij ons!,

resultaten van systematische reviews van RCT ’s

deskundigen beschouwen gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT’ s) als het onderzoek van de hoogste kwaliteit en de “gouden standaard” als bewijs. Systematische reviews en meta-analyses van deze RCT ‘ s worden geclassificeerd als het sterkste, meest rigoureuze bewijs.

onderzoekers stellen een hoge standaard — zoals alleen gericht op lange termijn studies-en sluiten alle studies die niet voldoen aan deze standaard, zoals studies die minder dan 12 weken duren. Dan analyseren ze resultaten van studies die dezelfde hoge normen delen.,

In de afgelopen vijf jaar meerdere systematische reviews van rct ‘ s vergelijken low-carb diëten te laag-vet dieet hebben geconcludeerd dat low carb resulteert in een groter gewichtsverlies samengevat:

• Het British Journal of Nutrition 2016: Effecten van laag-koolhydraat diëten v. lage-vet dieet op lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies Leer meer
• PloS One 2015: Dieet interventie bij overgewicht en obesitas: de vergelijking van een laag-koolhydraat-en vetarm dieet., A meta-analysis Learn more
• The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of gerandomiseerde gecontroleerde studies

de laatste review was beperkt tot RCT ‘ s die minstens 12 maanden duurden, om te bepalen of zeer koolhydraatarme diëten of vetarme diëten effectiever waren voor gewichtsverlies op lange termijn. Nogmaals, low carb was de winnaar.,

in sommige studies kunnen de resultaten van gewichtsverlies voor een dieet met weinig koolhydraten of een vetarm dieet zeer weinig verschillen, terwijl veranderingen in de lichaamssamenstelling meer uitgesproken zijn-vooral wanneer een dieet met zeer weinig koolhydraten afzonderlijk wordt geanalyseerd van een dieet met een meer bescheiden koolhydraatbeperking.

een systematisch overzicht van 15 RCT ‘ s concludeerde bijvoorbeeld dat mensen die diëten consumeren die minder dan 50 gram koolhydraten per dag bevatten, een groter vetverlies lijken te bereiken dan mensen die vetarme of koolhydraatarme diëten eten die meer dan 50 gram koolhydraten per dag bevatten.,18

Dit is een goede herinnering dat de schaal niet het hele verhaal vertelt. We kunnen veel meer leren door de lichaamssamenstelling te volgen.

over individuele studies

hoewel deskundigen denken dat systematische beoordelingen van RCT ‘ s het sterkste bewijs zijn, kunnen deze beoordelingen geen details geven over wat er in elk onderzoek is gebeurd. Ook kunnen de resultaten niet zo indrukwekkend uitzien wanneer gemiddeld onder veel verschillende studies.

als we een blik werpen op enkele individuele onderzoeken naar gewichtsverlies met weinig koolhydraten, kunnen we iets meer te weten komen over de diëten die mensen volgden en de resultaten die ze bereikten.,

RCTs

New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet

in een twee jaar durende studie werden 322 volwassenen met overgewicht willekeurig aangewezen om een mediterraan dieet, een vetarm dieet of een koolhydraatarm dieet te volgen. Die in de low-carb groep verbruikt 20 gram koolhydraten per dag voor de eerste twee maanden, die geleidelijk werd verhoogd tot maar liefst 120 gram koolhydraten, afhankelijk van gewichtsverlies en onderhoud doelen van elke persoon.

onder degenen die het onderzoek voltooiden, verloor de groep met weinig koolhydraten het meeste gewicht., En hier is de kicker: ze aten zoveel weinig koolhydraten als ze wilden. Geen beperkingen! Dit werd vergeleken met de andere groepen, die met opzet hun calorieën moesten beperken.19

Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial

in dit onderzoek werden 148 mannen en vrouwen met overgewicht willekeurig toegewezen om gedurende één jaar een koolhydraatarm dieet (minder dan 40 gram per dag) of een vetarm dieet (minder dan 30% van de dagelijkse calorieën per dag) te consumeren. Geen van beide groepen werd gevraagd om calorieën te beperken.

naast verlies van 7,7 lbs (3.,5 kg) meer dan de vetarme groep, had de koolhydraatarme groep ook grotere verbeteringen in verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen.20

Journal of the American Medical Association 2007: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. De A tot Z weight loss study: a randomized trial

De Zone en LEARN diëten hadden specifieke caloriebeperkingsdoelen; de Atkins en Ornish diëten niet., De low-carb groep werd geïnstrueerd om 20 gram per dag te eten en geleidelijk hun carb inname te verhogen tot 50 gram of minder per dag.

aan het einde van de studie waren de vrouwen in de groep met een laag koolhydraten tweemaal zoveel gewicht verloren (gemiddeld 10,3 lbs of 4,7 kg) als die in de Ornish-en leergroepen en bijna driemaal zoveel als die in de Zone-groep.21

alle bovengenoemde resultaten zijn gebaseerd op groepsgemiddelden, zodat uw eigen kilometerstand kan variëren. Maar in het algemeen is het veilig om te zeggen dat koolhydraatarme diëten beter presteren dan vetarme, caloriearme diëten voor de meeste mensen.,

niet-gerandomiseerde studies

bewijs uit niet-gerandomiseerde, niet-gecontroleerde studies is niet zo sterk als RCT-bewijs, maar deze studies kunnen nuttige “echte” informatie bieden over het volgen van een bepaalde manier van eten.

zo kunnen deelnemers soms kiezen tussen twee soorten diëten. Als u uw eigen dieet mag kiezen, zult u waarschijnlijk meer kans om vast te houden met het, genieten van het, en betere resultaten te bereiken.,22

grenzen in endocrinologie 2019: lange termijn effecten van een nieuwe continue Remote care interventie met inbegrip van nutritionele ketose voor de behandeling van type 2 diabetes: een 2 jaar durende niet-gerandomiseerde klinische studie

volwassenen die deelnamen aan een lopende studie bij Virta Health kregen de keuze om een zeer koolhydraatarm dieet te volgen met frequente voedingscoaching of om standaard diabeteszorg te ontvangen. Na twee jaar hadden degenen die voor de low-carb-interventie kozen en in de studie bleven, gemiddeld 26 pond (11,9 kg) verloren., Driekwart van de groep had zijn lichaamsgewicht met 5% of meer verminderd, naast het verbeteren van zijn bloedglucoseregulatie.23

de bovenstaande resultaten zijn op zichzelf al indrukwekkend. Maar hier zijn enkele andere dramatische gewichtsverlies resultaten, hoewel ze niet een self-select optie of een controlegroep had.Journal of Medicinal Food 2011: a pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome

in 2011 bestudeerden onderzoekers de effecten van een 12 weken durend ketogeen dieet bij 22 mensen met het metabool syndroom., Het dieet leverde minder dan 30 gram koolhydraten per dag in de vorm van niet-stationaire groenten. Aan het einde van de studie hadden de deelnemers gemiddeld 32 pond (14,5 kg) verloren.

dat is indrukwekkend, maar wat nog belangrijker is, is dat ze allemaal niet langer voldeden aan de criteria voor het metabool syndroom als gevolg van significante verbeteringen in tailleomtrek, bloeddruk, lipiden en nuchtere bloedsuiker.,24

experimenteel & Klinische Cardiologie 2004: langetermijneffecten van een ketogeen dieet bij patiënten met obesitas

in een iets oudere, grotere studie volgden 83 volwassenen met obesitas een ketogeen dieet dat beperkt was tot minder dan 30 gram koolhydraten per dag. Na 24 weken op het dieet, hadden de deelnemers gemiddeld 31,5 Pond (14,3 kg) verloren. Zij bereikten ook een aantal gezondheidsverbeteringen, met inbegrip van lagere triglyceriden, LDL-cholesterol en bloedsuiker, en hogere HDL-cholesterol.,

onderzoek naar Compliance en intention-to-treat

idealiter volgen Alle deelnemers hun toegewezen dieet tot het einde van het onderzoek. Dit gebeurt echter zelden of nooit. Niet-naleving in dieet studies is zeer gebruikelijk, net als afhaken helemaal.Traditioneel rapporteren onderzoekers resultaten voor degenen die het dieet volgen dat ze moeten eten en het onderzoek voltooien. Echter, deze praktijk kan het opzetten van al te optimistische verwachtingen voor de resultaten in het echte leven, waar veel mensen vinden het moeilijk om vast te houden aan een dieet.,

om dit probleem aan te pakken, voeren onderzoekers vaak intention-to-treat (ITT) analyses uit van RCT ‘ s waarin ze gegevens voor iedereen rapporteren. Dit omvat degenen die niet het dieet volgden waaraan zij werden toegewezen, uit de studie vielen, of anderszins niet de studieprotocollen volgden.

echter, ITT-analyse kan uiteindelijk leiden tot het onderschatten van gewichtsverlies en andere voordelen die optreden bij mensen die het dieetadvies dat ze hebben gekregen volgen. In alle eerlijkheid, dit geldt voor zowel low-carb en low-fat studies – en naleving is ongeveer gelijk voor beide diëten.,

we weten dat de voedingsvoorkeuren sterk verschillen tussen de verschillende mensen. Als een bepaald dieet is niet een goede pasvorm voor iemand – als het voelt moeilijk om vast te houden aan of als gewichtsverlies is erg traag – het is waarschijnlijk dat de persoon zal niet eindigen na het dieet.

Gelukkig passen koolhydraatarme diëten goed bij velen — en misschien ook bij u.,

samenvatting

laten we kort de kenmerken en voordelen van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies bekijken:

• heerlijke, voedende voedingsmiddelen die u helpen zich vol en tevreden te voelen terwijl u minder eet
• Gewichtsverlies in uw eigen tempo zonder bewust calorieën te beperken
• Vrijheid van de “voedselbeloningscyclus” veroorzaakt door koolhydraatrijke voedingsmiddelen
• potentiële gezondheidsvoordelen op lange termijn

waarom probeer je geen koolhydraatarm dieet? Om alles te leren over hoe om gewicht te verliezen op een gezonde low-carb dieet, lees onze volledige gids.

/ Franziska Spritzler, RD