bij het uitvoeren van een overhead press, of een kernoefening, heeft u ooit gemerkt dat uw ribbenkast uitsteekt? Als dat zo is, dan ben je een boosdoener van “rib flaaring”. Dit compensatiepatroon kan een oefening gemakkelijker maken, maar het is ook het instellen van u voor potentiële blessures.
Wat Is Ribflare, en waarom is het slecht?
ten eerste, laten we één ding duidelijk maken – ribflare moet niet worden verward met pectus excavatum, dat is een specifieke borstmisvorming die leidt tot anatomisch uitlopende ribben., Wanneer de gemiddelde trainer erop wijst dat u “uw ribben aan het flakkeren bent” of u vertelt “uw ribben naar beneden te houden”, verwijzen ze meestal naar een breuk in uw kernstabiliteit.
in de meeste gevallen brengen trainers de aandacht op een tijdelijke dynamische toestand waarin een persoon kan “bedriegen” door zijn ribben te flakkeren om te helpen bij specifieke bewegingen, zoals het bereiken van bovenhoofdsbewegingen. Dit compensatiepatroon komt verrassend vaak voor omdat het bepaalde oefeningen gemakkelijker maakt. Het komt ook typisch voor wanneer mensen het bereik van beweging missen om oefeningen met de juiste vorm en techniek te voltooien.,
Anatomy of Rib Flaaring
wanneer u uw ribben opflakkert, beweegt u niet alleen uw wervelkolom uit neutraal, maar schakelt u ook uw buikspieren uit die uw kern moeten stollen en stabiliseren.
uw schuine buikspieren hechten zich aan uw onderste ribben, en wanneer deze samenspannen, werken ze om de buikdruk te verhogen en de grote krachten van uw benen naar uw bovenste romp over te brengen. Wanneer u uw ribben te laten opflakkeren, u tegelijkertijd ontspannen deze buikspieren wat betekent dat ze kunnen niet langer ondersteunen uw wervelkolom.,
Ribflare & ademhaling
uw natuurlijke ademhalingsmechanica zou het gebruik van uw middenrifspier moeten bevorderen. Wanneer het middenrif samentrekt, creëert het meer ruimte in de borstholte, die de longen uitbreidt. En je hebt andere spieren die deze actie helpen en werken om de borstholte te vergroten bij het sporten (of bij stress). De spieren in de nek helpen om de ribben van boven te tillen, en het gebrek aan ab-spieractivering (aka remming) laat de ribben toe om van onderen uit te flakkeren., Beide compensaties kunnen u tijdelijk in staat stellen om meer lucht in te ademen, maar wanneer chronisch uitgevoerd kunnen ze leiden tot een groot aantal spieronevenwichtigheden en problemen.
wat betekent het om uw ribben laag te houden?
wanneer u uw buikspieren samentrekt, helpen ze uw ribben laag en op hun plaats te houden. U moet in staat zijn om deze actie te doen zonder uw wervelkolom buigen, omdat de wervelkolom altijd in neutraal moet zijn bij het doen van versterkingsoefeningen.
een goede aanwijzing om in gedachten te houden tijdens het sporten is “borst omhoog en ribben omlaag”.,
borst omhoog is een goede aanwijzing op zich, maar helaas kan het leiden tot de overextensie van de lumbale wervelkolom en rib flare. In plaats daarvan, houd de borst omhoog terwijl het aangaan van uw kern om uw ribben naar beneden te houden.
belang van de neutrale wervelkolom
tillen met een neutrale wervelkolom en een opeengepakte nek voorkomt hyperextensie van de wervelkolom en helpt de stabiliteit van de romp te behouden. Het zal ook de belasting leggen op de spieren die u direct wilt trainen en weg van de spieren die pijn en problemen kunnen veroorzaken (scalenen, bovenste trapezius, enz.).,
beste oefeningen om uw kern te versterken & voorkom Ribflare
diafragmatische ademhaling
oefen ademhaling met uw diafragma (buikademhaling) in plaats van met uw secundaire accessoire spieren (borstademhaling).
u moet in en uit kunnen ademen zonder uw nekspieren te activeren. U moet ook in staat zijn om te ademen met behoud van een verstevigde romp houding (een gecontracteerde kern), die zal helpen scheiden van de controle van uw middenrif van uw buik.
instructies: Ga op uw rug liggen met een neutrale wervelkolom., Je zou deze oefening gemakkelijker vinden als je knieën gebogen zijn en je voeten op de grond liggen, in plaats van benen recht langs de vloer.
adem in door uw neus en uit door uw mond. Focus op het uitbreiden van je buik terwijl je borst en nek ontspannen. Om dit makkelijker te maken, kun je de ene hand op je buik en de andere op je borst plaatsen. Adem je buik in je hand, terwijl je je borst naar beneden houdt. Zodra je buikademhaling onder de knie hebt, kun je licht oefenen met het samentrekken van je buikspieren en het nemen van Grotere ademhalingen terwijl je je ribben stil houdt.,
Borststretch
sommige mensen verliezen de neutrale positie van de wervelkolom wanneer ze boven hun hoofd komen, simpelweg omdat ze geen voldoende bewegingsbereik hebben. Om uw flexibiliteit te vergroten, wilt u de twee belangrijkste spieren strekken die de overhead beweging kunnen remmen: de pecs en de lats.
instructies: Houd de PEC-stretch aan elke kant gedurende 30 seconden vast. Herhaal 3x. merk op dat wanneer je je ribben omlaag houdt tijdens het uitvoeren van deze oefening, je een grotere stretch voelt.,
schouder Stretch
instructies: Houd de lat stretch gedurende 30 seconden aan elke kant. Herhaal 3x. houd je kern bezig en je ribben op hun plaats tijdens het uitvoeren van deze stretch.
Dying Bug oefening
Deze klassieke oefening is geweldig voor lage rugstabiliteit, en om u te helpen uw core control op te bouwen. Focus extra aandacht op het voorkomen van uw ribben uit flakkeren als je armen terug te reiken door je hoofd.
instructies: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën tot 90°, voeten van de grond, en armen omhoog naar het plafond., Handhaaf een neutrale wervelkolom als je tegenovergesteld arm en tegenovergesteld been uit te breiden om net boven de grond te zweven. Keer terug naar het midden met controle, en herhaal aan de andere kant. Uitvoeren voor een totaal van 60 seconden, houden elke kant gedurende ongeveer 5 seconden. Herhaal 3x.
Wall Angels
Instructies: Gebruik deze oefening als onderdeel van de warming-up. Sta met je rug tegen de muur, armen gebogen tot 90° tegen de muur (zoals cactusarmen). Bereik je armen boven je hoofd zonder je ribben te laten flakkeren. Voel je buikspieren engage om je ribben en wervelkolom in neutraal te houden., Reik zo ver mogelijk boven je hoofd zonder de ribben te bewegen.
zodra u deze beweging onder de knie hebt met volledige overhead motion en zonder rib flare, bent u eindelijk klaar om overhead versterkende oefeningen uit te voeren zoals de overhead shoulder press.
uw vermogen om uw ribben te stabiliseren beïnvloedt niet alleen uw risico op letsel, maar ook uw vermogen om sterker te worden. Wanneer uw kern stabiel is en uw lichaam in de juiste uitlijning is, bent u in de optimale positie om sterktewinsten te bereiken., Uitlijning van de wervelkolom, stabiliteit van de kern en plaatsing van de ribben werken allemaal samen om je lichaam te transformeren in een krachtige machine. Wanneer u alles samen te werken, kunt u uw prestaties naar een geheel nieuw niveau.