naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om ons te concentreren op kernsterkte. De natuurlijke verslechtering van de kern spierweefsel eigenlijk begint zo vroeg als onze midden jaren ‘ 30. we misschien niet merken het dan, maar zonder regelmatige weerstand training, kern kracht zal waarschijnlijk zijn gedaald tot het punt waar het het maken van het dagelijks leven moeilijker tegen de tijd dat we bereiken 50.
zonder regelmatige krachttraining krimpen de kernspiervezels en worden ze minder flexibel., Omdat de buikspieren fungeren als een anker voor onze wervelkolom, wanneer ze zwak zijn, zijn we meer vatbaar voor letsel en rugpijn. Het probleem kan worden verergerd als we dragen rond overgewicht, hebben een slechte houding, of zijn getroffen met een ziekte zoals artritis of osteoporose.
Dr., Stuart McGill PhD, Professor in Spine Biomechanics aan de Universiteit van Waterloo, Canada, schrijft dit in een artikel voor de National Strength and Conditioning Association: “ik heb gewerkt met mensen die lijden aan rugpijn en high performance atleten voor meer dan 30 jaar, Ik word vaak gevraagd om de meest invloedrijke variabele die pijn en prestaties verbindt kiezen. Mijn reactie zou een slecht presterende kern zijn.”
voor zorgprofessionals en trainers die met oudere volwassenen werken, is het belang van kernkracht niet bepaald nieuw nieuws., Maar begrijpen uw cliënten – echt-hoe belangrijk het is om regelmatig weerstandstraining te volgen om hun kern te versterken?
voor iedereen die herstelt van een val of te maken heeft met dagelijkse rugpijn, is het niet nodig om hen ervan te overtuigen dat een sterke kern belangrijk is. De uitdaging is om mensen die zich gezond en onafhankelijk voelen ervan te overtuigen dat het belangrijk is om elke week tijd te besteden aan het trainen van hun kernspieren. Deze groep voelt het risico nog niet, maar het is er wel. Een ding dat kan helpen is een realistisch begrip wat kernsterkte en stabiliteit echt betekent., En, nog belangrijker, waarom het belangrijk is om tijd en energie te investeren in het onderhoud ervan.
kernsterkte en stabiliteit
Het is belangrijk voor oudere volwassenen om te begrijpen welke invloed kracht en stabiliteit in de kernspieren heeft op hun kwaliteit van het dagelijks leven. Als het centrale verbindingspunt tussen het onder-en bovenlichaam beïnvloedt de kracht van de kernspier de manier waarop we tillen, reiken, draaien en buigen. Als deze spieren worden toegestaan om te verslechteren en verzwakken, gewoon rechtop staan zal een uitdaging worden, en het risico van vallen gaat door het dak.,
ook de stabiliteit van de kernspieren beïnvloedt het vermogen om de wervelkolom ondersteund te houden tijdens een bepaalde activiteit. Wandelen door een kamer, swingen een golfclub, spelen met kleinkinderen, scheppen van een oprit, of duwen een Winkelwagen – van deze activiteiten vereisen kern stabiliteit. Zonder dit, onafhankelijk leven wordt moeilijker, en er is een hoog risico op letsel. Met andere woorden…
de kernspieren beïnvloeden de manier waarop je beweegt in elke capaciteit. Als je in beweging wilt blijven, moet je voor ze zorgen.,
de kernsterkte omvat meer dan de buikspieren
Het is ook belangrijk dat oudere volwassenen begrijpen dat de “kern” meer is dan alleen de buikspieren. De kernspieren omvatten de gehele romp-de rectus abdominus (de voorste buikspieren), de interne en externe schuine delen (de spieren die langs onze zij lopen), de transversale abdominus (de spierlaag rondom de wervelkolom), plus de spieren van de heupen en de onderrug.
wanneer alle spieren in de kern sterk zijn, ondersteunen en stabiliseren ze de wervelkolom, waardoor dagelijkse bewegingen gemakkelijker worden., Maar, misschien wel het belangrijkste, een sterke kern maakt ons minder gevoelig voor evenwicht gerelateerde vallen.
in de sportschool is er niets effectiever voor senioren dan een kernversterkend programma met de Hur SmartBalance en Dual-Functioning buik-en rugverlenging. Beide machines zijn speciaal ontworpen voor oudere volwassenen en maken gebruik van de SmartTouch-technologie voor een uitzonderlijk veilige en effectieve training.
buiten de sportschool zijn er verschillende oefeningen die uitstekend zijn voor het versterken van de spieren in de kern en die vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd. Hier zijn 5 van de meest effectieve.,
Kernversterkingsoefeningen zonder uitrusting voor senioren
1. Houtkarbonades
deze oefening versterkt bijna alle spieren van de kern en verbetert tegelijkertijd het evenwicht.
om deze oefening uit te voeren, moet u met uw voeten iets breder dan schouderbreedte staan en beide handen voor u houden. Trek beide armen omhoog en over naar één kant van je hoofd. Squat zo laag als je comfortabel kunt, het houden van de knieën over de enkels, terwijl je armen schuin naar beneden naar de andere kant van je lichaam, alsof je hout hakken., Sta op uit de squat terwijl u de armen weer omhoog en over naar de zijkant van uw hoofd. Het is belangrijk om je buikspieren strak te houden tijdens deze hele oefening.
2. Basic Bridge
Deze oefening versterkt de bilspieren, heupen, onderrug en buikspieren en helpt de wervelkolom in goede uitlijning te houden.
om deze oefening uit te voeren, lig plat op de vloer, gericht op het plafond, met gebogen benen onder een hoek van 90 graden. Verkwikkende uw bilspieren en buikspieren, duw uw heupen naar het plafond, totdat uw lichaam vormt een rechte lijn van uw knieën naar uw schouders., Houd een paar seconden vast en laat je lichaam langzaam zakken tot je bijna de vloer aanraakt. Herhaal 5-10 keer.
3. Superman”.
Deze oefening richt zich zowel op de onder-als bovenrugspieren, plus de bilspieren.
ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en strek uw armen recht voor u uit. Til je hoofd, één arm, en het andere been ongeveer 2 centimeter van de vloer. Laat je arm, been en hoofd zakken en herhaal aan de andere kant. Tijdens het uitvoeren van deze beweging, knijp je bilspieren en neem je buikspieren om de onderrug te ondersteunen., Om deze oefening gemakkelijker te maken, til je alleen de armen op, dan alleen de benen, totdat je genoeg kracht opbouwt om beide tegelijkertijd op te heffen. Om deze oefening uitdagender te maken, hef je beide armen en beide benen tegelijkertijd op.
4. De Onderarmplank.
Er zijn vele variaties van plankoefeningen, die allemaal gericht zijn op alle spieren van de kern tegelijk, plus de armen, dijen en bovenrugspieren.
liggen met de gezicht naar beneden op een mat. Plaats je onderarmen plat op de mat met ellebogen uitgelijnd onder de schouders, en je armen parallel aan je lichaam, ongeveer schouderbreedte uit elkaar., Til jezelf op je onderarmen en tenen, samentrekken van uw buikspieren om de wervelkolom te ondersteunen, en het houden van je rug plat. Houd deze positie zo lang als je kunt, werken tot 60 seconden.
5. De dode Bug
hoewel de naam van deze oefening somber is, is het een uiterst effectieve manier om je hele kern te versterken, inclusief de schuine spieren die op en langs je zij lopen.
lig plat op je rug op de vloer en druk je onderrug in de vloer. Til je benen op in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer en bereik je armen recht omhoog naar het plafond., Met de buikspieren stevig samengetrokken, laat langzaam een voet naar de vloer zakken met behoud van de bocht in je knie. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Voor meer van een uitdaging, bereik de tegenovergestelde arm overhead als je het been uit te breiden. Dus, als uw linkerbeen naar de vloer reikt, strek dan uw rechterarm overhead
kernoefeningen zijn het meest effectief in combinatie met consistente krachttraining voor het hele lichaam en cardio.
de meest effectieve fitnessroutine voor senioren bouwt natuurlijk de kracht, flexibiliteit, stabiliteit en uithoudingsvermogen van het hele lichaam op., Hier zijn enkele extra middelen voor het creëren van een holistisch fitnessprogramma voor oudere volwassenen:
- krachttraining voor het hele lichaam. Deze 5 oefeningen richten zich op alle belangrijke spiergroepen voor een effectieve krachttrainingsroutine voor het hele lichaam.
- flexibiliteit en functionele Training. Hier zijn 4 manieren stretching kan ondersteunen actieve veroudering en het verbeteren van de effectiviteit van functionele training.
- Cardio. Stevig wandelen is een van de beste manieren om de gezondheid van het hart te ondersteunen en het cognitief functioneren te verbeteren, onder andere voordelen. Echter, het lopen vermogen begint te dalen na 65., Deze 2 technieken kunnen senioren helpen hun loopsnelheid te verbeteren.
- evenwicht en valpreventie. De Hur SmartBalance is de meest effectieve balance training en assessment machine op de markt. Leer meer over de impact die regelmatige balance training kan hebben op oudere volwassenen en hoe de Hur SmartBalance het voor de volgende generatie revalidatie en senior living providers gemakkelijker dan ooit maakt om risico ‘ s te beoordelen en oplossingen te bieden.