op voeding
aardappelen, pasta en witte rijst krijgen een slechte rap. Of het nu” geen wit ‘ s nachts “of” je kan net zo goed worden het eten van straight sugar, ” deze nederige voedingsmiddelen nemen veel hits. Dat is jammer, want niet alleen zijn pasta, aardappelen en witte rijst onderdeel van traditionele diëten, waaronder Aziatische en Mediterrane, maar ze zijn veelzijdig in de keuken en zijn verre van “lege calorieën.”Als je ervan geniet, verdienen ze een plaats aan je tafel.,
Ja, ik ben een fan van bruine rijst. Ik vind het leuk dat het meer vezels heeft, zeker, maar ik hou ook van de meer genuanceerde smaak. Maar soms is er een gerecht dat beter past bij witte rijst. En ik heb patiënten-vaak, maar niet altijd, van Aziatische afkomst-die gewoon niet volledig bruine rijst kunnen omarmen. Dus wat te doen?een van de redenen waarom pasta, aardappelen en witte rijst weinig liefde krijgen van mensen die gezond zijn, is hun rangschikking op de glycemische index (GI), de maat voor de mate waarin 50 gram van het type koolhydraten in een bepaald voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt., Hoewel de GI een nuttig hulpmiddel kan zijn voor het maken van voedselkeuzes die gezondere bloedsuikerspiegel bevorderen, zijn er nuances die vaak over het hoofd worden gezien.
hoe de GI
Ten eerste hebben niet alle soorten witte rijst dezelfde GI. Over het algemeen heeft langkorrelige rijst, zoals basmati en jasmijn, een lagere glycemische index omdat je lichaam er langer over doet om ze te verteren en de koolhydraten in suiker af te breken. Ten tweede, wat je eet met een koolhydraatrijk voedsel verandert hoe het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt., Wanneer u evenwicht in een maaltijd of snack te creëren door het koppelen van koolhydraten-rijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezond vet — zoals een appel met amandelen of pasta met pesto en gegrilde kip — je ook trage spijsvertering.
ten derde, wanneer je rijst, pasta en aardappelen kookt en afkoelt voordat je ze eet (zelfs als je ze eerst opwarmt), verlaag je hun glycemische index. Niet om alle wetenschap-y, maar de zetmeel moleculen vast te zetten in de vorm van dubbele helices (dezelfde vorm als DNA) die weerstand bieden aan de spijsvertering in je dunne darm., Met andere woorden, ze worden “resistent zetmeel”, dat intact naar je dikke darm gaat, waardoor het goed voedsel is voor je darmmicrobiota.
het voeden van de darm
hoewel u waarschijnlijk nooit “zetmeel” en “vezel” zou koppelen in een woordassociatiespel, gedraagt resistent zetmeel zich net als prebiotische vezels, wat precies is wat uw heilzame darm microben graag eten. Dat is goed voor hen en goed voor jou. Wanneer je darm microben fermenteert resistent zetmeel, produceren ze korte-keten vetzuren (SCFA ‘ s) die belangrijk lijken te zijn voor de menselijke gezondheid op tal van manieren., Ze kunnen ook gevoelens van verzadiging (aangename volheid) na een maaltijd te verhogen.
Als u probeert darmvriendelijk te zijn door vezels te verhogen, blijkt uit onderzoek dat het vaak gemakkelijker is om resistent zetmeel te verhogen. De beste bronnen van resistent zetmeel zijn aardappelen, pasta, peulvruchten (bonen en linzen), minder rijpe bananen, en rijst en andere granen. Als je van je volkoren granen houdt, zoals ik, vanwege hun verscheidenheid aan texturen en smaken, zul je blij zijn om te weten dat volkoren granen en volkoren pasta, nog resistenter zetmeel bevat dan hun verfijnde tegenhangers., Tips voor het stimuleren van resistent zetmeel en het verlagen van GI in aardappelen, pasta en witte rijst:
• geroosterde aardappelpartjes, afkoelen en in groene salades gooien. Of, snijd ze in kleinere stukjes toe te voegen, met wat groenten, roerei of een frittata.
• kook extra rijst (dit werkt voor alle granen) en verwarm deze later om tijd te besparen. Je kunt het zelfs bevriezen!
• Pastasalade met veel groenten en een olijfolie vinaigrette, gecombineerd met gegrilde kip of vis.
* Maak een dag vooruit aardappelsalade en gooi deze met een vinaigrette., Dit zal een veel lagere GI dan aardappelen vers geserveerd uit de pot of oven.
Mediterrane aardappelsalade
serveert 6-8
deze aardappelsalade maakt een smaakvol, substantieel zomerbijgerecht. Maak er een maaltijd van door ingeblikte tonijn of zalm toe te voegen en op een bed van groenten te serveren. U kunt grof gehakte kalamata olijven gebruiken in plaats van de kappertjes.,p>1 engelse komkommer, geschild en gesneden in halve manen
1 12-ounce pot geroosterde rode paprika ‘ s, uitgelekt
1 15-ounce kan artisjok harten, uitgelekt
½ cup kappertjes, uitgelekt
Voor de dressing:
1/3 cup extra virgin olijfolie
¼ kopje vers geperst citroensap
½ cup losjes verpakt verse italiaanse peterselie blaadjes, grof gehakt
¼ kop los verpakte verse oregano bladeren
2-3 teentjes knoflook, grof gehakte
½ theelepel zeezout
versgemalen peper naar smaak
1., Schrob aardappelen en snijd in stukjes van 1 inch. Combineer met 1 eetlepel zout in een grote pan en voeg genoeg water toe om 1 inch te bedekken. Breng aan de kook, laat dan sudderen en blijf koken tot aardappelstukjes gemakkelijk doorboord zijn met vorktanden of een snijmes. Goed uitlekken en in de koelkast bewaren.
2. Snijd of snijd rode ui en week in ijswater terwijl je de andere groenten bereidt. Schil en snijd de komkommer, snijd de geroosterde rode paprika in kleine stukjes (¼-½ inch), en snijd grof de artisjokharten. Meet de kappertjes.
3., Voeg de dressing ingrediënten (olijfolie, citroensap, peterselie, oregano, knoflook, zout en peper) toe aan een kleine keukenmachine of blender en verwerk tot de kruiden en knoflook fijngehakt zijn en de dressing geëmulgeerd is. Als je een immersion blender hebt, gebruik deze dan om de ingrediënten in een kom of Pyrex maatbeker te mengen voor een eenvoudiger reiniging.
4. Plaats aardappelen in een grote kom. Giet de uien af en voeg toe aan de kom met de rest van de ingrediënten, behalve de dressing. Voorzichtig gooien om te combineren. Voeg de dressing toe, en gooi voorzichtig om grondig te vachten., Proef en voeg indien nodig meer zout en peper toe. In de koelkast bewaren tot het klaar is om op te dienen.