Stap 1
startpositie: houd halters voor uw dijen met een gesloten, pronated grip (duimen rond de handgrepen en handpalmen naar uw dijen gericht). Plaats de halters licht op de fronten van je dijen met je ellebogen verlengd of houd een lichte bocht. Neem ofwel een split-stand positie om je lichaam te stabiliseren of plaats je voeten iets breder dan heup-breedte uit elkaar.,
Stap 2
verstijf uw romp door uw buik – / kernspieren samen te trekken (“verkwikkende”), en druk uw schouderbladen in en trek deze positie in (schouders naar beneden en naar achteren), waarbij u deze positie behoudt gedurende de hele inspanning. Je hoofdpositie moet uitgelijnd zijn met je wervelkolom.
Stap 3
opwaartse fase: adem uit en til de halters langzaam omhoog voor uw lichaam. Je ellebogen en bovenarmen moeten samen rijzen en iets voor je onderarmen en halters liggen., Als je armen voorbij 60 – 70 graden bewegen (bijna schouderniveau), draai je ze langzaam naar boven zodat de binnenrand van de halters iets naar boven wijst. Ga door met het verhogen van de halters totdat je armen gelijk zijn met je schouders en ongeveer evenwijdig zijn met de vloer. Houd een rechtopstaande romp (geen gebogen rug) en een neutrale polspositie (vermijd flexie en verlenging van uw polsen).
Stap 4
neerwaartse fase: inhaleer en laat de halters zachtjes naar uw startpositie zakken, waarbij uw ellebogen enigszins worden uitgeschoven., Houd uw voet, romp, schouder en pols posities terwijl het verlagen van de halters en draai ze iets naar binnen als je armen passeren dat 60-70 graden merk.