Foto: ap
buiten het seizoen voetbaltraining voor kracht en kracht is uiterst belangrijk voor succes op het veld. Voetbal vereist snelheid, behendigheid, kracht en het vermogen om een tegenstander te bewegen—die allemaal grote niveaus van kracht vereisen.
het laagseizoen is de ideale tijd om hieraan te werken. Helaas is het ook wanneer u mogelijk geen toegang heeft tot ideale faciliteiten, toezicht en apparatuur.,
als uw resources beperkt zijn, is hieronder een uitgebreid kracht – en krachtontwikkelingsprogramma dat in de meeste faciliteiten kan worden uitgevoerd. Het wordt georganiseerd rond vier dagen training per week met een pauze in het midden voor herstel. Ideale Organisatie is maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, met twee dagen krachttraining en twee dagen krachttraining. Krachttraining primert het zenuwstelsel en krachttraining maakt gebruik van die priming.
het programma duurt 12 weken. Je kunt het herhalen nadat je het hebt voltooid., Als je snelheid en behendigheid training doet, doe ze op de kracht dagen. Doe alle conditionering werk op de off dagen.,br>Goede Ochtend: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
– Halter-Military Press: 3×8-12
vrijdag
Jerk Schijven: 5×4-6 @ 60% van het lichaamsgewicht
– Halter-Power Snatch: 3×4-6 elke arm
Halter Trekt: 3×4-6
Staan Lange Sprongen: 10x
Mini-Horde Hop: 3×10 meter
Weken 5-8
maandag
dinsdag
donderdag
vrijdag
Weken 9-12
maandag
dinsdag
donderdag
vrijdag
De Oefeningen
Dit programma bevat een aantal nieuwe oefeningen, samen met enkele waarschuwingen over een paar oude favorieten.,
Dumbbell vermogen reinigt
- Stand met een dumbbell in elke hand. Halters kunnen aan uw zijkanten of voor uw lichaam worden gehouden alsof ze een lange halter zijn. Je voeten moeten uit elkaar liggen.
- trek uw schouders naar achteren en steek uw borst uit.
- ontgrendel uw knieën en duw uw heupen terug tot de halters op het niveau van het midden van de dij staan.strek je heupen explosief uit, haal je schouders op en sta tegelijkertijd op je tenen. Dit zal dwingen de halters omhoog langs je lichaam.,
- wanneer ze schouderhoogte bereiken, beweeg je in een kwart squat en ontvang je ze op je schouders.
- herhaal.
Dumbbell Push Jerks
- begin deze oefening door de dumbbells naar uw schouders te reinigen. Je voeten moeten uit elkaar liggen.
- Steek uw borst uit en trek uw schouders naar achteren.
- ga naar een kwart squat.
- zonder te pauzeren in de Squat, drijf de halters van uw schouders met behulp van uw benen.
- wanneer de halters ooghoogte bereiken, Gebruik uw armen om de halters in te drukken., Het is belangrijk dat de halters in lijn blijven met je heupen.
Halter trekt
- Start in dezelfde positie als De Halter Power Clean.strek je heupen explosief uit, sta op je tenen en haal je schouders op—allemaal tegelijk.
- Reset en voer opnieuw uit. Deze oefening, net als de Clean Pull, is een gedeeltelijke beweging; alleen het explosieve deel van de lift wordt uitgevoerd.
ruk Drives
- Begin met de balk op de voorkant van uw schouders.
- gebruik een greep met een schone breedte op de stang.,
- Steek uw borst uit en trek uw schouders naar achteren. Je voeten moeten uit elkaar liggen.
- ga snel naar een kwart squat.
- zonder te pauzeren, drijf de balk van uw schouders met behulp van uw benen.
- laat de balk terugkeren naar uw schouders, reset en herhaal.
- het is belangrijk om in een gedeeltelijke squat te gaan om de balk te absorberen wanneer deze weer naar beneden komt.
Dumbbell Power Snatch
- Sta met een dumbbell in uw rechterhand. Je voeten moeten uit elkaar liggen.
- Steek uw borst uit en trek uw schouders naar achteren.,
- Houd de halter voor uw lichaam.
- ontgrendel uw knieën en duw uw heupen terug tot de halter op het niveau van het midden van de dij is.strek je heupen explosief uit, sta op je tenen en haal je schouders op. Dit dwingt de halter omhoog langs je lichaam. Wanneer het schouderhoogte bereikt, bewegen onder het in een kwart squat en ontvang het overhead op armlengte.
- herhaal, wissel dan van arm.
een noot bij de sprongen: de sprongen zijn bedoeld om met alle inspanning te worden gedaan. Het zijn geen ritmische oefeningen., Dit betekent dat je moet springen zo hoog als je kunt, land, neem je tijd om te resetten, en spring opnieuw.