begrijpen hoe intensieve training het metabolisme van uw lichaam beïnvloedt, zal u helpen de effecten tijdens en na uw training te maximaliseren.heb je het warm en zweterig uren na een zware sessie in de sportschool? Voel je je energiek en alert? U kunt bedanken “overtollige post-oefening zuurstofverbruik” (EPOC) voor het stimuleren van uw stofwisseling en het verbranden van meer calorieën voor uren daarna.
ooit afgevraagd waarom dit werkt?
er zijn veel manieren om je “burn” te maximaliseren in een bepaalde periode., Topsporters kunnen hun geest en lichaam fijn afstemmen om in de laatste minuten van een race of evenement bijna volledig uitgeput te raken. Maar dit vergt jaren van training en oefening. Voor de rest van ons zijn er fitnessstrategieën zoals high-intensity interval training (HIIT). Door korte uitbarstingen van intense beweging te herhalen met een kort herstel, kun je jezelf tot je eigen persoonlijke grenzen duwen.
zoals alle trainingen, gebruikt HIIT spieren, veel spieren. Spieren die samentrekken bieden de kracht voor elke beweging van het lichaam., Maar elke contractie heeft energie nodig, veel energie. Hoe meer weerstand (gewichten), hoe hoger het aantal herhalingen (spiercontracties) en de tijd besteed aan het bewegen variëren alle de totale hoeveelheid energie die nodig is om fysieke beweging te ondersteunen.
dus allereerst, het helpt om te weten wat je spieren doen als je de sportschool.
- Fase 1: om de spieren op gang te brengen, is er een explosieve energiebron op korte termijn die bekend staat als creatinefosfaat. Dit wordt gevonden in je spieren in zeer beperkte voorraden, dus het duurt slechts een paar korte seconden.,
- Fase 2: Daarna heb je een meer duurzame energiebron nodig. Het grootste deel hiervan komt van de afbraak van glycogeen, de belangrijkste opslag van koolhydraatenergie in de spieren. Glycogeen begint met het vrijgeven van wat energie zonder zuurstof, het produceren van melkzuur. Nogmaals, dit kan alleen brandstof je spieren voor een paar minuten.
- Fase 3: energiebehoefte op langere termijn zuurstof. Een kleine daling van het zuurstofgehalte in het bloed veroorzaakt een complexe reeks reacties die je hard laat ademen en je hart sneller laat pompen., De nieuwe zuurstof in je bloed gaat in de spieren binnen de eerste paar minuten van een training en kunt u beginnen met het genereren van energie door een proces dat bekend staat als aërobe metabolisme. De belangrijkste brandstof is nog steeds glycogeen, maar nu kun je de zuurstof gebruiken om water en kooldioxide (CO2) te genereren. Hierdoor kunt u in beweging blijven zonder meer melkzuur aan te maken.
naarmate uw hartslag toeneemt, komt er langzaam vet vrij uit de vetopslagplaatsen van het lichaam. Binnen 10 tot 15 minuten bereikt de afgifte van vet zijn hoogtepunt. Dit vet circuleert in het bloed en wordt opgenomen door de spieren., In de spieren worden zowel glycogeen als vet gebruikt als brandstofmix om de energie te behouden die nodig is om de spieren te laten samentrekken.
explosieve en sterke beweging veroorzaakt een snelle stijging van melkzuur. Tegelijkertijd beginnen spieren te” branden ” en vermoeidheid. Melkzuur wordt geproduceerd uit glycogeen (en glucose) wanneer er niet genoeg zuurstof beschikbaar is. Het is een klein molecuul dat vrijkomt uit de spieren en uiteindelijk weer wordt omgezet in glucose, daarna glycogeen, door de lever., Verrassend, en in tegenstelling tot een lange overtuiging, het lijkt melkzuur is niet de oorzaak van de spier branden gevoel tijdens intensieve trainingen. Studies hebben zelfs aangetoond dat melkzuur nuttig kan zijn in het helpen van spieren blijven samentrekken. De chemische oorzaak van het branderig gevoel blijft onbekend, maar sportwetenschappers blijven ernaar zoeken.
Metabolism boost in recovery
zodra u stopt met trainen, begint het herstelproces onmiddellijk. Je zou kunnen merken dat je vaak zweet, en blijven zweten, soms voor uren nadat u klaar bent met uw training., Zweten is noodzakelijk om je koel te houden als je spieren, lever, hart en immuunsysteem beginnen met het complexe en energie-veeleisende proces van herstellen.
deze aanhoudende toename van het metabolisme treedt op wanneer een overmatig zuurstofverbruik na inspanning een rol speelt.
de extra energie wordt gebruikt in veel terugwinningsprocessen. Een belangrijke eis is om het grootste deel van het melkzuur te verwijderen. (Als chemisch bijproduct moet het worden gezuiverd en omgezet in een nuttige energiebron.,) De syntheseweg om melkzuur terug te zetten in glucose (daarna glycogeen) kost energie en is een belangrijke functie van de lever.
tegelijkertijd moeten spieren zich herstellen en zich aanpassen. Dit vereist eiwitafbraak en synthese. Nogmaals, dit vereist energie. Zenuwen moeten verse neurotransmitters maken, en hormonen die tijdens een training worden gebruikt, moeten vers worden gesynthetiseerd. Het is een energetisch duur proces.
Er is een direct verband tussen de hoeveelheid energie die tijdens een trainingssessie wordt gebruikt en de hoeveelheid EPOC., Hard gaan in een HIIT training zal meer EPOC vereisen dan het rustig aan doen. Door uw hele lichaam (benen, armen en kern) te werken, kunt u door veel van de belangrijkste spiergroepen fietsen, waardoor elk van hen herstel en EPOC nodig heeft.
EPOC kan in het algemeen maximaal drie uur worden gemeten. De werkelijke hoeveelheid calorieën die wordt gebruikt om te herstellen, als percentage van de totale energie die tijdens een trainingssessie wordt gebruikt, is het onderwerp geweest van intensief onderzoek. Ergens tussen 6 en 15 procent lijkt de mainstream consensus te zijn, hoewel het hoger kan zijn voor topsporters die extreme fysieke activiteit uitvoeren.,
Het is onwaarschijnlijk dat EPOC het enige gunstige naeffect van beweging is, en de voordelen van HIIT metabolisch zijn nog steeds slecht begrepen. De vraag waarom HIIT meer vet lijkt te verbranden dan andere vormen van beweging rechtvaardigt zeker meer studie. Ook, EPOC varieert tussen verschillende mensen, en wetenschappers kunnen nog niet precies de redenen voor deze variatie. (Hoewel, het lijkt niet te worden beïnvloed door fitness, vetheid of geslacht).
maak uw EPOC episch
net als de training zelf kan een goede hersteltechniek de prestaties verbeteren en de voordelen van training vergroten., Goed herstel begint met hydratatie en voeding. Ervoor zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent, is essentieel om de verwijdering van melkzuur te versnellen en ervoor te zorgen dat glycogeenopslagplaatsen geregenereerd kunnen worden. Hoogwaardige koolhydraten en eiwitten moeten op alle herstelmenu ‘ s voorkomen. Dit moet allemaal worden gevolgd door slaap. Een lange, rustgevende nacht doet wonderen om spieren te helpen herstellen voor een andere high-energy dag.
Als u last heeft van spierpijn na de training, zijn er enkele eenvoudige tips om u door te krijgen.
en onthoud, EPOC is een onderdeel van de belangrijke processen van herstel, dus wees realistisch., Het biedt een leuke bonus, maar het betekent niet dat je middenrif magisch zal ontkiemen buikspieren of dat u kunt genieten van een volledig schuldgevoel-vrije chocoladereep.
hoe EPOC
- te maximaliseren overmatig zuurstofverbruik na het sporten verhoogt uw stofwisseling, waardoor u urenlang na uw training meer calorieën kunt verbranden.
- Er is een directe relatie tussen de hoeveelheid energie die tijdens uw training wordt gebruikt en de hoeveelheid EPOC – dus hard werken tijdens uw training leidt tot meer EPOC daarna!
- volledige lichaamsbewegingen die alle belangrijke spiergroepen werken versterken het EPOC-effect.,
- goede hydratatie is van vitaal belang om de verwijdering van melkzuur te versnellen en de glycogeenopslagplaatsen te laten regenereren.goede slaap en goede voeding, waaronder hoogwaardige koolhydraten en eiwitten, zijn ook van fundamenteel belang voor een goed herstel.Professor David Cameron-Smith, Ph. D., is een regelmatige medewerker van Fit Planet. Een getransplanteerde Australiër, behaalde hij een doctoraat in nutritionele biochemie aan de Deakin University en ondernam een postdoctorale opleiding aan het Royal Prince Alfred Hospital in Sydney., Zijn onderzoeksinteresses omvatten het belang van voeding bij het behoud van een optimale gezondheid bij een vergrijzende bevolking en de impact van voeding bij het reguleren van de functie van spieren.
Fotokrediet: met dank aan Les Mills