Als u serieus bent over toewijding om uw training te veranderen naar samengestelde oefeningen in plaats van alleen te vertrouwen op machines die alleen geïsoleerde spieren richten en u ervan weerhouden om het meeste uit uw bovenlichaam training te halen, hebt u een stevige groep rugoefeningen en bicepsbewegingen nodig die uw lichaam op een efficiënte manier zullen scheuren.
Als u deze focus nog niet hebt aangepast aan uw trainingsroutine, vraagt u zich misschien af of er echt een groot verschil is tussen de twee benaderingen. Het antwoord is, reken maar van wel!, Samengestelde oefeningen hebben veel voordelen, waaronder:
- verbrandt meer calorieën
- Verhogen van uw hartslag
- Verbeteren van de coördinatie tussen de spieren
- het Verkrijgen van spiermassa
Al deze voordelen samen maken je spieren sterker op de lange termijn, snel groeien in een gezonde manier, en ze helpen u om het meeste uit uw kostbare tijd in de sportschool om snel resultaten te bereiken.,
algemene Tips voor rug-en Bicepsoefeningen
het belangrijkste om te onthouden is dat vorm belangrijker is dan gewicht. Je moet ervoor zorgen dat je” voelt ” in de juiste gebieden. Gewichtheffen is niet alleen over gedachteloos tillen van zware voorwerpen. Het vergt concentratie en strategie. Het vergt focus en geest en lichaam coördinatie.,
Het kan in het begin verleidelijk zijn om een zwaarder gewicht te kiezen, maar als het gewicht te zwaar is, gebruik je andere spieren om te helpen, of erger nog, gebruik je je lichaamsgewicht om de halter omhoog te helpen, maar dat haalt het doel weg en haalt de focus weg van je rug of biceps. Zorg ervoor dat u het gewicht laag te houden op het eerste en concentreren op knijpen en contracteren van de spiergroepen die u richt.
schema gerichte spiergroepen voor verschillende dagen
sommigen stellen de vraag: is het cruciaal om rugoefeningen en een biceptraining in dezelfde sessie te doen?, Hoewel het niet nodig is, is het zinvol om de twee samen te oefenen. Als je denkt over het combineren van spiergroepen op een strategische manier, dan moet je weten dat de biceps zijn een tertiaire spier als het gaat om de rugspieren. Ze zijn een tertiaire helper als het gaat om het doen van pull-ups, deadlifts, gebogen rijen, en arm pull-downs. Dit is niet hetzelfde als het gebruik van uw lichaamsgewicht om u te helpen zware gewichten op te heffen, maar is meer langs de lijnen van het concentreren op specifieke spiergroepen. Spieren werken samen. Als je degenen die elkaar helpen sterker maakt, krijg je het best mogelijke terug.,
Het is het beste om een schema voor jezelf te maken voor uw wekelijkse routine. Als u uit te werken biceps en terug op maandag, moet u de borst, schouders, en triceps op dinsdag doen. Op woensdag en donderdag kun je de ene dag bilspieren, hamstrings en achterste deltoïden doen en de volgende dag quads en kuiten. Vrijdag is een geweldige dag voor cardio. Kortom, het punt is om na te denken over alle belangrijke spiergroepen die u wilt versterken en zorg er dan voor dat u ze allemaal tegen het einde van elke week krijgt. Consistentie en grondigheid zijn de sleutel., Met intense krachttraining moet je een balans bewaren en ervoor zorgen dat alle spiergroepen gelijk blijven.
bovenrug: anatomie en Algemene informatie
u moet geen stress op uw lichaam leggen zonder uw anatomische feiten te kennen. Door te weten welke spieren wat doen, neem je niet alleen het mysterie weg over wat er daadwerkelijk gebeurt in het versterkingsproces, maar weet je ook hoe je moet identificeren wat wat is in het geval van een blessure.,
- Trapezius en Rhomboïden, latissimus Dorsi en Intercostalen: deze spieren zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van de bovenrug. De trapezius is een grote en dichte spier en is vaak gevoelig voor spanning en pijn. De rhomboids verbinden het schouderblad met de wervels van de wervelkolom. De latissimus dorsi is een driehoekige spier die helemaal van de schouder tot de heup loopt. Het werkt om de schouder uit te breiden en te adducteren. De latissimus dorsi en trapezius worden vaak de “lats and traps” genoemd.,”
- teres major en minor: de teres major helpt de lats met schouderverlenging en adductie. De teres minor doet schouder rotatie, transversale abductie, en transversale verlenging. Dat betekent dat het verantwoordelijk is voor laterale bewegingen en verlengingen van de armen. Dankzij de teres major en minor kun je je armen zijdelings vasthouden en ze dan naar een hogere positie uitbreiden en weer naar beneden halen.,
- Infraspinatus en posterieure deltoïdeus: beide spieren zijn betrokken bij het schouderrotatieproces, ook wel “rotatormanchet” genoemd, en ze doen dingen zoals ontvoeringen, verlengingen en rotaties.
beste Upper Back Workout Moves
de opties zijn onbegrensd als het gaat om de manier om je rug te versterken, maar omdat we ons richten op de meest efficiënte en effectieve, beperken we voor jou de beste.,
- lat pulldowns: veel mensen nemen aan dat lat pulldowns alleen nuttig zijn als je nog niet sterk genoeg bent om een pullup te doen, en sommigen stoppen ermee nadat ze zijn afgestudeerd aan de pullup. Het belangrijkste punt is om je lats (en core, gelijktijdig) te stimuleren, dus beide zetten zijn effectief. Om het te doen, pak de bar met beide handen direct boven je schouders. Je zit in een zittende positie met je rug recht. Trek de stang omlaag, houd de druk in je ellebogen, niet in je handen. Trek het naar volledige positie en laat het dan los.,
- lat pull-ups: pak de pullupstang en stuw je lichaam omhoog, gebruik je ellebogen en duw je schouderbladen terug. Zodra uw borst de bar bereikt, kunt u loslaten en herhalen. Hoe langzamer je beweegt of hoe langer je de volledige pull-positie vasthoudt, hoe meer je uit de oefening komt.
- neutrale grip lat pulldowns en pull-ups: voor deze variatie van de traditionele oefening, pak de staaf met uw handpalmen naar elkaar toe. Dus, de ene wordt in de tegenovergestelde richting gedraaid als de andere. Al het andere wordt hetzelfde gedaan.
Wat is het voordeel hiervan?, U kunt betere resultaten met spier variatie te produceren. Je lichaam moet voortdurend een verandering ervaren om de beste resultaten in uw training te krijgen. Soms betekent dat het verhogen van het gewicht, soms betekent dat het veranderen van uw versterking routine of het aantal herhalingen, soms is het zo eenvoudig als het draaien van de armen naar een andere positie. U kunt uw grip ook verbeteren met een neutrale grip.
- eenarmige halterrij: ga op een vlakke bank zitten met een halter aan elke kant. Steun jezelf met je rechterhand door deze op de voorkant van de bank voor je te plaatsen., Buig je torso tot je lichaam evenwijdig is met de vloer. Pak de halter met je linkerhand, met je handpalm naar je romp. Trek de weerstand recht naar de zijkant van je borst. Gebruik je rug om het gewicht op te tillen, niet je armen. Zodra het gewicht je borst heeft bereikt, knijp je rugspieren. Dan, verlaag het gewicht. Adem uit als je optilt, adem in als je naar beneden gaat.
- gebogen halter-rij over één arm: doe deze staand in plaats van zittend. Buig voorover met je torso zo dicht mogelijk parallel met de vloer, en houd je knieën gebogen., Leg je rechterhand op je knie voor stabiliteit, til dan de halter op met je linkerarm. Zwaai niet met je romp, gebruik alleen je rug om het gewicht op te tillen. Knijp opnieuw in je rug wanneer de halter je borst bereikt.
onderrug: anatomie en Algemene informatie
de spieren in de onderrug werken allemaal voor de wervelkolom, om deze te ondersteunen en te versterken, en om uw romp flexibel te houden zodat deze kan draaien, draaien en buigen.
- Extensorspieren: dit zijn een paar grote spieren aan weerszijden van de wervelkolom en ze maken het mogelijk om voorwerpen te staan en op te tillen., Ze hebben een aantal kleinere spieren bevestigd die houden de wervelkolom en ondersteunen uw bilspieren. Je versterkt deze met oefeningen zoals deadlift. Wanneer mensen zeggen, “Til met je knieën, niet met je rug,” zeggen ze eigenlijk dat je je knieën moet buigen en het grootste deel van het hefgewicht in je onderrug moet houden.
- flexorspieren: met de flexorspieren kunt u uw romp draaien en draaien, uw onderrug buigen en buigen. Ze bevinden zich in de buurt van de voorkant van de wervelkolom., Als de flexoren strak en over-uitgeoefend zijn, kunnen ze ernstig gewond raken. Hier komen de meeste rugletsels vandaan. Pas op voor deze spieren en zorg ervoor om ze los te houden, zodat ze je geen problemen veroorzaken. Je kunt opwarmen door op je rug te liggen en een knie te buigen. Pak dan de knie met beide handen en trek hem voorzichtig naar je borst, en adem de hele tijd diep in.
- schuine spieren: de houdingsspieren. Als je een goede vorm of een goede houding hebt, zijn je schuine spieren sterk en geactiveerd. Ze zijn bevestigd aan de zijkanten van de wervelkolom., Slechte houding kan leiden tot scoliose en vele andere ziekten die uw botstructuur veranderen. Het hebben van een sterke onderrug is niet alleen voor de goede looks en Instagram foto ‘ s, maar voor preventieve gezondheid in uw toekomstige gezondheid.
beste oefeningen om uw onderrug te versterken
veel mensen maken de fout om de onderrugtraining over te slaan. Ze kijken in de spiegel en ze kiezen ervoor om alleen de gebieden uit te werken die ze zien in de reflectie., Maar zoals eerder vermeld, moet u zich richten op alle belangrijke spiergroepen in je lichaam, zodat u de meest bevredigende resultaten kunt krijgen en de voordelen voor de gezondheid van wordt gescheurd, niet alleen de externe degenen plukken. Als u tillen met lichtere gewichten alleen maar om de technieken naar beneden te krijgen, moet u een aantal snelle herhalingen van elke oefening te doen, waardoor het een superset. Als de gewichten zwaar zijn, is elk drie sets ideaal.
- Superman: we willen allemaal werken als superhelden, toch? Ga recht op je buik liggen, met je gezicht naar de vloer. Strek je armen en benen voor en achter je uit., Houd de gewichten in één van je handen. Til je armen en benen omhoog in de lucht (zoals superman). Terug naar de startpositie.
- Stiff Leg Barbell: als u kunt, gebruik dan een squat rack voor deze. Plaats de halter op je schouders, net onder je nek. Stap weg van het squat rack en sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover zodat je torso evenwijdig gaat met de vloer en til het dan weer op naar een opwaartse positie. Hou je rug recht de hele tijd., Zorg ervoor dat uw ogen zijn vooruit te kijken tijdens de oefening, omdat het kijken naar beneden kan gooien van uw evenwicht en eindigen in blessure.
- Deadlifts: ga met een halter voor u staan, met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter met beide handen en stevige grip. Laat je heupen zakken en buig je knieën tot je schenen de bar raken. Rijd door de hielen terwijl je het gewicht omhoog tilt. Buig je rug en houd je borst naar buiten. Wanneer het gewicht tot je taille of knieën is (houd je armen recht) beweeg het agressief terug met je schouders., Deze beweging is bedoeld om snel te zijn. Het gewicht kan en moet zwaar zijn, als je eenmaal zo vaak hebt geoefend als nodig is om de beweging goed te krijgen.
Biceps: alles wat u moet weten
de biceps brachii (afgekort tot biceps) zijn de spieren die beweging in uw ellebogen en schouders impliceren. Er zijn twee hoofden, of punten van oorsprong, in elke biceps. Beide hoofden komen samen bij de elleboog, maar de spieren regelen de beweging in twee verschillende gewrichten: de schouder en de elleboog., De biceps zijn een van de meest variabele spieren in het lichaam, dat is waarom ze zo vaak de belangrijkste spier gericht tijdens de oefening.
de pezen die de biceps aan de armen hechten zijn van vitaal belang voor de spieren die werken zoals ze zouden moeten. De pezen die de schouder de arm verbinden worden proximale biceps pezen genoemd. De weefsels die verbinding maken met de elleboog worden de distale biceps pees genoemd. Deze pezen moeten worden uitgerekt en opgewarmd voordat zware voorwerpen worden opgetild omdat ze gemakkelijk kunnen worden getrokken. Als dat gebeurt, kun je ernstig gewond raken.,
zoals u misschien zelf al geraden of zelfs ervaren hebt, zijn biceps een van de meest voorkomende plaatsen voor blessures tijdens trainingen. De meest voorkomende verwondingen zijn verstuikingen, breuken en tendinitis. Deze allemaal in principe gebeuren wanneer de biceps wordt overgebruikt of gedwongen in onnatuurlijke posities. Beginnende gewichtheffers hebben vaak deze problemen wanneer ze voor het eerst beginnen, omdat ze niet weten wat de juiste bewegingen voor de oefeningen die ze proberen., Als u zelf een beginner bent en u niet zeker bent van een van de bewegingen die we hier noemen, kunt u overwegen om een trainer of coach te krijgen om u de touwen te laten zien en u te helpen aan de slag te gaan.
Bicepsoefeningen u kunt
- Spider Curl verpletteren: plaats uzelf op een preacher bank die is ingesteld op een hoek van 45 graden, met uw torso en maag tegen het opwaartse deel van de bank gedrukt. Rust je armen tegen het naar beneden gerichte “kussen” dat Voor het opwaartse gedeelte naar beneden vouwt., Pak de lange halter of EZ-staaf met uw handpalmen naar boven gericht (een supinated positie) en til het gewicht op naar uw borst. Houd de gecontracteerde positie voor een tweede en knijp in uw biceps.
- eenarmige Preacher Curl: deze variatie van de spider curl is slechts lichtjes anders. Houd vanuit dezelfde positie op de predikantenbank één gewicht in één hand met je voeten stevig op de grond geplant en je rug recht. Wanneer u het gewicht pakt, laat het zakken tot uw armen volledig zijn uitgeschoven en uw biceps is uitgerekt., Krul vervolgens het gewicht op tot het op schouderhoogte is en je armen volledig zijn uitgeschoven.
- Incline Hammer Curl: ga op een incline bank zitten met uw rug er helemaal tegenaan gedrukt. Hoe verder terug de helling, hoe moeilijker de oefening. Houd gewichten met een neutrale grip in beide handen, terwijl je armen helemaal naar beneden rusten. Buig je armen bij de elleboog en trek de halters omhoog naar je borst. Deze bicep curl is een eenvoudige, klassieke oefening, maar soms is het niet nodig om het wiel opnieuw uit te vinden.,
- staande Barbell Curl: deze oefening kan direct na de deadlift-oefening voor de onderrug worden gedaan, omdat u dezelfde barbell voor beide trainingen kunt gebruiken. Sta met je benen op schouderbreedte en houd de halter voor je met je armen volledig uitgestrekt. Houd je kin omhoog en til de halter op en krul hem naar je schouders en houd de positie even vast. Laat de lat langzaam zakken en zorg ervoor dat je een volledig rechte arm hebt voordat je een nieuwe rep van deze halter curl begint.,
een routine voor de win
Als u zich aan de rug-en biceptraining houdt die we hier hebben beschreven, zult u een solide routine instellen en de training wekelijks herhalen. Naarmate je sterker en meer vertrouwd met de bewegingen, kunt u schakelen bepaalde bewegingen voor iets dat u helpt uw persoonlijke doelen beter te bereiken. Het belangrijkste is dat je de anatomie van je lichaam begrijpt en weet aan welke spieren je moet werken. Start licht en houd het dan omhoog met de geleidelijk toegenomen gewichten, kwaliteit supplementen, en een goede warming-up en afkoelen.,