Bouw een Machine: 12 weken massa zonder vet Plan

Dit artikel zal je helpen om in de grootste, slechtste en beste vorm van je leven te komen!

Inleiding-groot en mager krijgen

we willen allemaal groot en mager worden. Zoals het oude bodybuilding gezegde gaat: “je kunt niet flex vet.”Nou, dat is allemaal prima en dandy, maar hoe kunnen we massa toevoegen zonder een kruising te worden tussen Rosie O’ Donnell en de Michelin Man?,
ondanks het vervelende beeld dat nu in je koepel is ingebed, brengt het een belangrijk punt aan het licht: bodybuilders hoeven geen Supervet te krijgen om magere massa te krijgen in het laagseizoen! Zeker, het is niet optimaal om te proberen om magere massa te krijgen terwijl op 5% lichaamsvet, maar je kunt het binnen de rede houden. Het is mogelijk om ongeveer 8-12% lichaamsvet te blijven en toch alle voordelen van een bulk te plukken zonder 52 weken te hoeven eten voor uw volgende show of voor uw zomervakantie aan het strand.de dingen die we moeten onderzoeken zijn natuurlijk de Heilige Drie-eenheid van fysieke verbetering onder andere dingen., Wat is de Heilige Drie-eenheid van lichaamsbouw Enhancement?

dieet
Training
suppletie

dieet is de bepalende factor met betrekking tot alle dingen mager. Training is, natuurlijk, de katalysator die spiermassa winsten triggers, maar denk erover na…Als u van training verandert en uw dieet hetzelfde houdt, kunt u een aantal zeer kleine resultaten opmerken. Maar als je je dieet verandert en je training hetzelfde houdt,kun je letterlijk van bulk naar snijden in slechts een paar macronutriënten aanpassingen.,supplementen zijn gewoon dat – ze vullen en helpen u om de voordelen die u krijgt van uw dieet en training te maximaliseren. We houden van supplementen, en vooral genomen op de juiste tijden, kunnen ze leiden tot diepgaande resultaten in magere massa winsten en vet verlies.het harde deel is je vleeshoofdspier. Ja, Dat klopt-de hersenen! Je moet klaar om zich te houden aan een programma van bulk en eten voor magere massa zijn. Dit is geen see-food dieet. Dit is een gecontroleerde bulk die u magere massa winsten zal geven en laat u die sexy abs te houden. Waar wacht je nog op? laten we nu wat magere massa krijgen!,

de Lean Bulking Mindset

individuen die proberen om grootte te krijgen hebben de neiging om hun verstand te verliezen in het proces. Afhankelijk van iemands pathologie, voelen ze zich te klein of te dik. Terwijl u wat vet op elk programma zal krijgen, dat is geen reden om te kijken als Michael Moore.over Michael Moore gesproken, ik ben helemaal voor zijn benarde situatie om arme mensen te helpen, maar als hij slechts de helft van het voedsel doneerde dat hij At, zou hij de hele verarmde wereld kunnen voeden. Maar genoeg over die dikke, laten we praten over je magere bilspieren.zal u zelf schoon eten. Betekent dit de hele tijd? Heck Nee!, Maar daar komen we later op terug. Behandel elke trainingssessie alsof het je laatste is. Duw jezelf. Daag je spieren uit. Haal ze neer en bouw ze weer op.

elke maaltijd is als een training-mis het niet. De calorieën zijn belangrijk en je wilt schone, gezonde calorieën eten. Wat is het nut van het zijn groot, mager en gespierd als je niet gezond bent? Na de dood treedt atrofie op, dus niet sterven is doel Nummer één!behandel deze 12 weken dus als een transformatiewedstrijd, want dat is zo. Hoeveel magere massa kunt u winnen en hoeveel kunt u verbeteren? Het antwoord ligt binnenin.,

supplementen doen precies dat…ze vullen je dieet aan. Mts Nutrition is een kwaliteitsmerk dat u kan helpen uw doelen te bereiken.

het dieet

we proberen magere massa te verkrijgen en weinig tot geen vet aan te brengen. Dus, met dit programma raden we het starten van het onder 12% lichaamsvet. Hoe slanker je begint, hoe meer spieren je zal winnen in vergelijking met vet. Als niet in dit bereik, adviseer ik te wachten om dit programma te doen totdat je kunt dieet naar beneden en krijgen onder 10% lichaamsvet. Zodra u dit niveau te bereiken, dan start het programma.,
Dit is makkelijker gezegd dan gedaan en vereist een enorme inzet van uw kant. Dit zal een soort van als een wedstrijd dieet getrouwd met een bulk programma.wanneer de meeste mensen bulk denken, denken ze aan pizza, kippenvleugels en Tostada ‘ s. Ik denk persoonlijk aan slagroom en een Playboy Playmate, maar dat is precies wat mijn eetlust begeert. Maar voor normale mensen is slagroom misschien te vet. Ook, je misschien niet graag om voedsel te mengen met plezier. Zo zullen we in het dieet komen dat ons in staat stelt om te bulk met PURE magere massa, en om ook de algehele gezondheid en levensstijl te verbeteren.,
De eerste stap zal zijn om eiwit en vet vast te stellen. We zullen deze macronutriënten tegemoet te komen aan uw behoeften en doelen.we willen ervoor zorgen dat u voldoende eiwit uit uw dieet krijgt, dus adviseer ik ten minste één gram eiwit per pond lichaamsgewicht. U zult dit eiwit te verkrijgen uit mager bronnen zoals kippenborsten, wit vlees kalkoen borsten, tonijn, Machine Wei-Eiwit Poeder, mager biefstuk, enz.
vetten moeten afkomstig zijn van gezonde bronnen. Noten, zaden, pinda-en amandelboter, olijfolie, en macadamia notenolie, bijvoorbeeld., Deze voedingsmiddelen moeten minimale “slechte” vetten hebben, zoals die in boter, plantaardige olie en margarine.
mensen hebben de neiging om een alles of niets benadering van koolhydraten. Hier verschillen we van mening. Als komende uit een wedstrijd prep dieet, adviseer ik het toevoegen van koolhydraten in een maaltijd per keer, te beginnen met de post workout maaltijd (PWO). We zullen aannemen dat u op dieet bent geweest op lagere koolhydraten.

U zult willen beginnen met uw eiwit en vet. Zet uw eiwit en vet, verspreid over 5-6 maaltijden. Ik zou aanraden voor de meeste als een generieke outline 1.,5g per pond lichaamsgewicht per dag eiwit en ongeveer 60-120 gram vet, of 5-15 gram vet per maaltijd over 5-6 maaltijden. Dit zal PWO koolhydraten inbegrepen en nul andere koolhydraten gedurende de dag.,
voor een man zou het er zo uit kunnen zien:

maaltijd 1 – 42 gram eiwit, 15 gram vet
maaltijd 2 – 42 gram eiwit, 15 gram vet
maaltijd 3 – 42 gram eiwit, 15 gram vet
maaltijd 4 PWO – 42 gram eiwit, 15 gram vet
maaltijd 5 – 42 gram eiwit, 15 gram vet

zodra een knelpunt (geen schone gewichtstoename) is bereikt., Het zal er als volgt uitzien:

Maaltijd 1 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram Koolhydraten
Maaltijd 2 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet
de Maaltijd 3 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet
Maaltijd 4 PWO – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram koolhydraten
Maaltijd 5 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet

zullen We dan hetzelfde doen voor de maaltijd 2 wanneer dan de volgende stick punt is bereikt, dan is de maaltijd 3, vervolgens maaltijd 5, totdat alle maaltijden zijn 60g Koolhydraten. Als je meer calorieën nodig hebt, voeg dan een maaltijd toe 6. Dit is eenvoudig en effectief.,
u gebruikt het vet en het eiwit voor de groei en de koolhydraten zullen uw lichaam voorzien van gemakkelijk te gebruiken energie om te voorkomen dat uw lichaam het eiwit en het vet voor energie gebruikt. Groei en mager blijven zijn dus niet te stoppen. En met deze balans zal insuline onder controle zijn en zal de opslag van vet minimaal zijn.
als voor gratis of” cheat ” maaltijden, we zijn bulking hier, dus voel je vrij om te genieten van een paar keer per week en leven enigszins “normaal.”Maar als het vet begint te kruipen op, bezuinigen iets en het toezicht op de vooruitgang.,nu we het belangrijkste deel van het winnen van down – het dieet-laten we rollen in de katalysator voor alle dingen spier..Training!

het programma-Machine Optimal Training

mensen vragen me de hele tijd: “Wat is belangrijker, dieet of training?”Het antwoord is beide. De een zonder de ander is als pindakaas zonder Jam. Zonder de gelei, heb je een droge mond en een onvolledige ervaring. Zeker, je krijgt wat macronutriënten en het is lekker,maar je mist veel!,wanneer je training en dieet combineert, krijg je training die de stimulans is voor alle fysieke verandering – en ook het mentale welzijn sterk bevordert-samen met dieet, de sleutel tot mager, gespierd en gezond zijn. Dus, een dieet plan zonder training gaat niet gebeuren op mijn horloge!

dit is een gecontroleerde bulk die je magere massa winsten geeft en laat je die sexy abs houden. Waar wacht je nog op?

dag 1: Legs Strength quad DOMINANT

Warm up met ballistische stretching en lichaamsgewicht squats.,9f14d”>

Dag 1 Leg de Kracht Quad Dominante Oefening Zet Reps Squats (Start met een lichter gewicht en een warming-up met de eerste 2-3 sets) 1 10-15 Meer gewicht dan set 1 1 10-15 Optionele 3e set 1 10-15 Max Gewicht – wanneer kun je 12 herhalingen, het VERHOGEN van HET GEWICHT!,

Dag 2 Push Oefening Zet Verkopers Flat Bench Press (te Beginnen met de lichtere gewicht en opwarmen met de eerste 2-3 sets) 1 10-15 Meer gewicht dan set 1 1 10-15 optie 3 1 10-15 Max Gewicht-wanneer kun je 12 herhalingen, het VERHOGEN van HET GEWICHT!,iv>

Dag 3: Trek Oefening Zet Reps Barbell Rows (Start met een lichter gewicht en een warming-up met de eerste 2-3 sets) 1 10-15 Meer gewicht dan set 1 1 10-15 optie 3 1 10-15 Max Gewicht – wanneer kun je 12 herhalingen, het VERHOGEN van HET GEWICHT!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

Day 4: Lower Body Hypertrophy

Day 4

Lower body hypertrophy

Exercise

Sets

Reps

Leg Extensions

12-20

Leg Curls

12-20

Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast

Day 5
upper body sexy club scene blast
Exercise	Sets	Reps
Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets)	1-2
	3	12-15
Dips	3	Failure
Lateral Raise DB or Machine	3	15-25
Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,)	3	12-15
Lat Pulldowns	3	12-15
Rear Delt Vliegen	3	15-25
Preacher Curl Halter of Machine	3	15-20
Triceps Pressdown	3	15-20

Programma Notes

U kunt dit doen op één van de 5 dagen van de week; TWEE rustdagen
Doen abs 2-3 keer per week., Zie dit: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
u kunt elke oefening met een beweging voor dezelfde spier uitvoeren
volgorde kan op een bepaalde dag worden verplaatst, maar probeer
niet te doen wanneer u meer dan het maximale aantal herhalingen kunt krijgen (laten we zeggen dat u 12 krijgt wanneer het een 6-12 rep oefening is), en verhoog vervolgens het gewicht met 10 pond.

de Cardio!

u wint hier, niet knippen. Je wilt de cardio variabele opslaan voor wanneer je versnipperd wilt worden.
wanneer u dieet de sleutel is variabelen., Bijvoorbeeld, door het hebben van minimale cardio, de eerste stap naar het versterken van de resultaten van uw dieet kan komen van het toevoegen in twee dagen van HIIT (High Intensity Interval Training). Dan zou de volgende stap zijn om koolhydraten van één maaltijd te snijden. Snijd vervolgens meer koolhydraten op elk knelpunt totdat je alleen koolhydraten PWO hebt. Verminder vervolgens van eiwit en vet.
Dit gaat maar door. Het komt erop neer…hoe meer variabelen je hebt, hoe minder van een extreem dieet je nodig hebt om door te gaan.daarom zullen we cardio strikt doen voor cardiovasculaire gezondheid. U zult presteren lage intensiteit Cardio post-workout gedurende 20 minuten., Dat is alles!
Dit kan worden gedaan op de machine van uw keuze of zelfs buiten voor een stevige wandeling. Houd gewoon een tempo aan waar je nog steeds kunt praten zonder te huffen en te puffen. Op de loopband is dit meestal bij ongeveer 3,4 snelheid en 2,0 helling (in de VS metingen).

supplementen

supplementen zijn een aanvulling op uw dieet en trainingsprogramma. Er zijn een paar dingen die je moet hebben. Er zijn andere supplementen die u zullen helpen uw doelen te bereiken.we zullen supplementen behandelen die iedereen zou moeten hebben, zelfs de alledaagse kerel., We zullen ook kijken naar wat je moet nemen om winsten te maximaliseren!

supplementen die nodig zijn

Creatine monohydraat-neem 5g elke dag, voordat u traint op dagen dat u opheft.
Beta Alanine op 3g, of koop een pre-workout met zowel creatine als beta-alanine zoals MTS Nutrition CLASH.
BCAA (vertakte aminozuren) 14g tijdens de TRAINING, of 2 schepjes Machinebrandstof.
visolie, voldoende caps om dagelijks 3-4g epa/dha te krijgen (op elk moment van de dag met voedsel). Ik raad MTS visolie aan.
Vitamine D3, 5.000 IE – elk moment van de dag met voedsel.,
Mts Nutrition Wei om aan de eiwitbehoefte te voldoen.
MTS voeding Macrolution voor een COMPLETE, gemakkelijke maaltijd.
Mts Nutrition Machine Greens + Multi.
MTS Nutrition Barracuda.
MTS Nutrition Machine opname probiotisch / spijsverteringsenzym.

rust en herstel

mensen onderschatten vaak het belang van rust. Rust en herstel zijn belangrijke elementen in het verkrijgen van omvang. Als bodybuilder, en ik weet dat ik dit doe, voel je je misschien lui, klein en dik op een vrije dag. Maar op deze vrije dag zul je groeien.,
zoals u ziet met het trainingsplan dat in dit artikel wordt beschreven, hoeven we niet meer dan vier tot vijf dagen per week te tillen. Alles wat kan leiden tot een gebrek aan groei en een overvloed aan verwondingen. Daarom raden we twee tot drie vrije dagen per week aan. Zelfs wanneer het precontest is, kunt u op deze

“off” – dagen in uw cardio werken op dagen zonder gewichtstraining.slaap is van het grootste belang. Hoewel we niet gooien een definitief aantal, experts raden tussen de zes tot acht uur slaap per nacht. Volgens je genetica heb je misschien meer of minder nodig. Alleen jij zult het weten.,rusten betekent niet dat je niet leeft. Als u het vermijden van het spelen op het park met je kinderen of kunstschaatsen met je vriendin, omdat je het gevoel dat je winst zal verliezen, STOP! Evalueer wat je doet. Dit zal je leven beïnvloeden. Bodybuilding moet verbeteren, niet nemen over iemands leven.

wat te doen na de 12 weken

zullen we in wezen dit programma beëindigen op dezelfde manier als het gestart is., Tenzij je wilt waar je bent en wilt handhaven, wat je zou moeten kunnen doen door gewoon vast te houden aan de calorie-niveau u nu bent, zullen we in wezen het proces eerder in dit artikel gezien omkeren. Om het na te trekken?
bij de overgang naar de snede adviseer ik koolhydraten in één maaltijd per keer te nemen, te beginnen met de laatste maaltijd van de dag, ervan uitgaande dat het niet de post-workout-maaltijd (PWO) is. Als het de PWO-maaltijd is, houd de koolhydraten erin en neem koolhydraten uit de maaltijd voorafgaand aan die maaltijd.
omwille van de eenvoud, zullen we aannemen dat je koolhydraten hebt toegevoegd aan elke maaltijd, allemaal., We willen je proteïne en vet stabiel houden.
We nemen koolhydraten weg van maaltijd 5 zodra een knelpunt (geen schone gewichtstoename) is bereikt., Het zal er als volgt uitzien:

Maaltijd 1 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram koolhydraten
Maaltijd 2 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram koolhydraten
de Maaltijd 3 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram koolhydraten
Maaltijd 4 PWO – 42 gram eiwit, 15 gram Vet, 60 gram koolhydraten
Maaltijd 5 – 42 gram eiwit, 15 gram Vet

zullen We dan hetzelfde doen voor de maaltijd 4 wanneer het volgende knelpunt is bereikt, dan is de maaltijd 3, vervolgens maaltijd 5, totdat alle maaltijden met uitzondering van de PWO maaltijd hebben 0g Koolhydraten.
Dit is eenvoudig en effectief., Zodra het knelpunt is geraakt met alle koolhydraten verwijderd behalve PWO, dan kunnen we beginnen met het laten vallen van vet en eiwitten langzaam totdat het doel is bereikt.

u kunt het!

dit is uw tijd en dit is het programma om u te helpen groot te worden, mager te worden en resultaten te krijgen! Start Dit programma nu en het bereiken van het lichaam van je dromen!

u kunt nog steeds meer toevoegen!