hardlopen is meer dan sporten, het is ook een manier om buiten te komen en een aparte headspace te hebben van de rest van je dagelijkse routine. Voor veel mensen, het is een geweldige manier om tijd alleen door te brengen tijdens het sporten en, voor andere mensen, het kan een manier om betrokken te raken met een lopende groep of partner up. Wat je motivatie ook is, als je wilt beginnen met hardlopen of het al een tijdje niet gedaan hebt, je bent niet alleen!
met dit deskundig advies kunt u in een mum van tijd regelmatig aan de slag en, voor degenen die een gebeurtenis als een 5K willen invoeren, dat is 3.,1 mijl, je kunt beginnen met het vieren bij de finish in slechts zes weken.
veel wegraces in het land zijn geannuleerd vanwege de coronapandemie, maar dat betekent niet dat u niet kunt deelnemen aan een 5K. veel apps en hardloopclubs bieden virtuele 5K — races-u kunt zelfs virtuele hardlooppartners vinden.
voorbereiding en training voor een 5K
een actieve partner zoeken.
Als u een tijdje niet hebt getraind of als u gezondheidsproblemen heeft, vraag dan eerst uw arts om uw hardloopschoenen aan te rijgen. Bel dan een vriend.,”trainen voor en deelnemen aan een evenement als een 5K is leuker als je een run partner hebt,” zei Randy Accetta, directeur van het coaching Onderwijs voor de Road Runners Club of America (RRCA). Plus, je hebt meer kans om vast te houden aan uw training als je iemand anders om uit te werken met.
als u een vriend niet kunt overtuigen om mee te doen, zoek dan online naar hardloopclubs in uw omgeving (de RRCA houdt een lijst bij) of neem contact op met de lokale specialty running store om te zien of ze iemand kennen die net begint en een hardlooppartner nodig heeft.
investeer in de juiste loopschoenen en uitrusting.,
voordat u het trottoir beukt, investeert u in een goed paar hardloopschoenen. “Bezoek een winkel die gespecialiseerd is in hardloopschoenen, niet een sportwinkel,” zei Accetta. “De experts daar weten hoe je de beste pasvorm voor je voet en pas kunt vinden.”
verwacht meer dan $80 uit te geven voor dit kritieke stuk versnelling. Maar als je voeten eenmaal zijn verzorgd, zal de rest van je boodschappenlijstje — sokken, vochtafvoerende shirts en shorts, een goed ingerichte sportbeha-relatief goedkoop zijn.
Start langzaam en gestaag.,
maak “walk, don ’t run” je mantra toen je voor het eerst begon, zei voormalig langeafstandsspoor Olympiër Jeff Galloway, auteur van “Running: Getting Started.”Doe een combinatie van hardlopen en lopen als je begint met trainen.
afhankelijk van uw fitnessniveau kunt u slechts 10 Seconden hardlopen en vervolgens de rest van een minuut lopen, totdat u uw dagelijkse trainingstaak hebt voltooid. Als je er klaar voor bent, kun je twee minuten lopen afwisselen en één minuten lopen. Naarmate je sterker wordt, loop je minder en loop je meer., U kunt werken tot hardlopen voor uw volledige training; U kunt nog steeds een combinatie van lopen en hardlopen doen, zelfs op de dag van de race. Hoe je er ook komt, het doel is om over de finish te komen.
gebruik een trainingsschema.
Dit gecondenseerde trainingsprogramma is ontworpen om u 5K-ready te hebben in zes weken. Tijdens de hectische werkweek ligt de focus op het om de andere dag binnenhalen van wat tijd, in minuten, niet mijlen. Concentreer je op zaterdag op meer terrein, ongeacht hoe lang het duurt. Neem een rustdag op zondag., (Als u uw schema wijzigt, rust dan gewoon de dag na de langste training.)
op niet-lopende dagen raadt Galloway aan oefeningen te doen die uw kuitspieren niet vermoeien, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, roeien of krachttraining van het bovenlichaam.
6-weeks 5K-trainingsplan
Week 1: dinsdag (10 minuten); donderdag (13 minuten); zaterdag (1 mijl, hoe lang het ook duurt om te eindigen)
Week 2: dinsdag (16 minuten); Donderdag (19 minuten); zaterdag (2 mijl)
Week 3: Dinsdag (19 minuten); donderdag (22 minuten); zaterdag (2.,5 mijl)
Week 4: dinsdag (22 minuten); donderdag (25 minuten); zaterdag (3 mijl)
Week 5: dinsdag (25 minuten); donderdag (28 minuten); zaterdag (3. 5 mijl)
Week 6: dinsdag (20 minuten); donderdag (30 minuten); wedstrijddag!
Download het trainingsplan naar uw telefoon voor eenvoudige referentie:
bereid je voor op de grote dag!
op de dag van de gebeurtenis ten minste 30 minuten voor het begintijdstip opeten.,
” u wilt wat koolhydraten, maar niet te veel vet of eiwitten, ” zei Accetta. Probeer de helft van een volkoren bagel, havermout of een banaan. Uw dieet in de aanloop naar de 5K zou niet veel veranderen, en er is geen reden om te laden op koolhydraten de avond ervoor.
afhankelijk van uw voorkeur en het weer van de dag, kunt u een fles water bij u hebben of rehydrateren nadat u de finish hebt bereikt. Terwijl u aan het wandelen bent, geniet u van het uitzicht en geniet u van de energie van andere lopers en wandelaars in de buurt. Geef jezelf een schouderklopje als je over de finish komt — je verdient het om te vieren!,
Controleer Google Play of Apple App Store voor hardloop-en trainingsapps waarmee u de reis kunt afbreken en uw voortgang kunt volgen.
een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk op iVillage.