te verbeteren een indrukwekkende verticale sprong is de ultieme standaard van kracht en explosiviteit Onder het lichaam-een attribuut dat evenveel dividend betaalt in high—impact sporten zoals basketbal, voetbal en voetbal als het u een blik met grote ogen geeft in de sportschool. Verhoog uw Hop, en de kans is groot dat u zult ook in staat zijn om sneller te lopen, tillen meer gewicht, en misschien zelfs gooien een dunk bij uw volgende pick-up basketbal spel.,
maar als u denkt dat uw standaard gym rat trainingssessies u naar nieuwe hoogten zullen tillen, hebt u het mis. Om te springen als een topsporter, moet je trainen als een, te beginnen met de vijf oefeningen die we hier zullen schetsen.,
hoe hoger te springen: 5 oefeningen om je Verticale te verbeteren
deze lijst van bewegingen is samengesteld door een paar trainers die iets weten over het explosiever maken van atleten: Jason Benguche, assistent kracht en conditie coach voor de Carolina Panthers (@movement_mogul op Instagram), werkt één-één-één tijdens het seizoen met de meest explosieve quarterback van de NFL, Cam Newton., En Firdose Khan (@dose_9), hoofdtrainer bij Nine Innovations athlete training facility in Houston, heeft samengewerkt met atleten als voormalig NBA MVP Derrick Rose en NFLers Arian Foster, Braxton Miller en Brian Cushing.
volg hun advies op, en u zult in een mum van tijd uit de sportschool springen.
bij het springen gebruikte spieren
een sprong is het resultaat van drievoudige verlenging: de gelijktijdige en explosieve verlenging van de heupen, knieën en enkels., Of je nu kijkt naar een Olympische gewichtheffer die een clean uitvoert, een sprinter die de baan opstijgt of een basketbalspeler die gaat dunken, triple extension is de bestuurder. Hieronder staan de spieren die het mogelijk maken.,medius, en medialis; rectus femoris), voor knie-extensie
–Hamstrings (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), heup extensie flexie, en het absorberen van de aanlandingen
–Kalveren (gastrocnemius, soleus), voor enkel de extensie (plantarflexion)
–Buikspieren en core (transverse abdominis, rectus abdominis, de interne en de externe obliques, multifidi, erector spinae), voor rompstabiliteit
Hoe om Te Testen Uw Verticale
Voordat we uitleggen hoe je springen, laten we ervoor zorgen dat u weet hoe om te springen naar behoren in de eerste plaats en kan hier krijg je een baseline meting voor.,
hoe te springen
Stap 1. Sta met je voeten direct onder je heupen. Als ze breder zijn dan dat, zul je niet in staat zijn om zoveel kracht van je benen direct in de grond te vertalen. Duw je knieën naar buiten zonder je voeten te bewegen, zodat je spanning in je heupen voelt. Dit zal de heupen inschakelen voor een betere springkracht.
Stap 2. Snel dompelen je heupen en knieën, gooien je armen achter je om momentum te verzamelen. Stel je een halve squatpositie of iets ondieper voor—je heupen moeten achter je knieën zitten., De heupactie in een sprong is hetzelfde als het scharnierpatroon dat je met je heupen uitvoert tijdens een deadlift of clean—buig ze terug met behoud van een lange wervelkolom.
Stap 3. Spring zo hoog als je kunt, terwijl je je armen naar voren en boven je hoofd gooit. Wanneer je je voeten verlaat, reik je alleen met één arm omhoog; je zult in staat zijn om een hoger punt te bereiken op deze manier versus het bereiken met beide armen. Land zachtjes met een lichte kniebuig, wees voorzichtig om je knieën niet naar binnen te laten instorten. Drijf ze naar buiten zoals je deed bij de voorbereiding om te springen in de eerste plaats.,
hoe meet u uw sprong
op het competitieve niveau (d.w.z. de NFL—en NBA-combinatie), wordt de verticale sprong gemeten met behulp van een “jump tester” – een statief met een reeks dunne plastic stokken op een centimeter van elkaar. Als u toegang hebt tot deze apparatuur, is het uw beste weddenschap voor het krijgen van een nauwkeurige meting. Een goedkopere, meer haalbare optie is om uw sprong te doen naast een muur en markeer het hoogste punt dat u aanraakt met een stuk krijt.,
welke apparatuur u ook gebruikt, het eerste wat u moet doen is uw bereik meten met platvoeten op de vloer met één arm recht over uw hoofd. (U kunt uw bereik meten tegen een muur voor de krijt optie.) Als je dan het hoogste punt markeert dat je hebt aangeraakt, trek je je bereik van dat getal af. Bijvoorbeeld, als je bereik is 90 inch en je raakte 115 inch op de muur met je krijt, je verticale sprong is 25 inch.
maak na het opwarmen 3 tot 5 sprongpogingen.,
De meeste officiële verticale sprongtests staan niet toe dat er stappen worden genomen die tot de sprong leiden. Geen hardloopstart of zelfs een powerstap toegestaan. Sta op beide voeten op één plek en spring van die plek.
spring hoger met deze 5 oefeningen
1) Dieptesprong
het bepalende kenmerk van de dieptesprong is dat de sprong wordt voorafgegaan door de sterke excentrische (negatieve) spierwerking die wordt veroorzaakt door het naar beneden vallen van een verhoogd oppervlak, in tegenstelling tot een standaard boxsprong waar je op de vloer begint., Dit maakt de dieptesprong een echte plyometrische beweging, waarbij de spieren plotseling worden uitgerekt (door de impact van de landing), waardoor een krachtige verkorting van de spiervezels ontstaat.
” De dieptesprong maakt gebruik van de rek-verkorting cyclus om de activering van het CZS en de snelheid van het afvuren te verbeteren, ” zegt Benguche. “De schok van het snel absorberen en vervolgens produceren van kracht traint het lichaam om te reageren met grotere niveaus van reactieve kracht om de elastische componenten van het onderlichaam te verbeteren.”
Stap 1., Sta op een plyo box die 10-30 inch hoog is (begin met een lagere als je gloednieuw bent om diepte sprongen). Uw lichaam moet volledig rechtop staan en uw voeten heupbreedte uit elkaar, handen aan uw zij.
Stap 2. Stap uit de doos, leidt met de ene voet en dan volgt met de andere, om jezelf te laten vallen op de vloer. Je bent niet hoppen of springen van de doos; je lichaam moet gewoon vallen op de vloer.
Stap 3. Land vierkant op de vloer aan beide voeten (weer, rond de heup-breedte uit elkaar) en spring meteen zo hoog als je kunt, recht omhoog in de lucht., Het is belangrijk dat je zo weinig mogelijk tijd doorbrengt met je voeten op de vloer voor de sprong—het moet een split-second reactie zijn. Laat je niet zakken in een kraakpand voordat je je voeten verlaat. Laat je heupen en knieën gewoon op natuurlijke wijze dippen en breid ze vervolgens explosief uit om naar boven te lanceren. Steek je armen recht omhoog terwijl je dat doet.
Stap 4. Land terug op de vloer met zachte knieën, settel jezelf, stap dan terug op de doos en herhaal de volgorde voor herhalingen. wees niet in een haast tussen herhalingen; het doel van deze oefening is explosieve kracht, niet conditionering.,
Techniektip: let op je lichaamshouding als je op de grond landt en in de explosieve sprong gaat. Je heupen moeten over je hielen, en je gewicht over het midden van je voeten. Je wilt recht omhoog springen (verticaal), niet voor je uit.
hoe de Dieptesprong te gebruiken
Timing: doe dieptesprongen in het begin van je training, voordat je onderlichaam krachtoefeningen doet zoals squats.
Sets / Reps: Benguche adviseert om het totale volume van reps zeer laag te houden bij dieptesprongen: 2-4 sets van 2-5 reps.
“Er is geen extra belasting nodig,” zegt hij., “Echter, de hoogte van de doos voor de dieptesprong kan worden gevorderd in de tijd om de uitdaging en stimulus te verhogen.”
regressie
bij afwezigheid van een plyo box kunnen dieptesprongen worden uitgevoerd met een standaard halterbank. Aangezien banken lager zijn dan veel dozen, zijn ze een goede optie voor degenen die nieuw zijn voor de oefening.
progressie
atleten doen vaak dieptesprongen met twee plyo-boxen: een om af te stappen en een ander om op te springen. In wezen is het een dieptesprong in een boxsprong., Bij het doen van deze variatie, zorg ervoor dat er genoeg ruimte tussen de dozen om u te laten landen en veilig springen (3-5 voet tussen de dozen moet werken). Om verder te gaan binnen deze progressie, verhoog de hoogte van de tweede doos geleidelijk als je meer kracht en kracht te ontwikkelen.
2) Medicine-Ball Broad Jump
Het toevoegen van weerstand tegen springoefeningen (versus gebruik van alleen lichaamsgewicht) kan helpen om kracht en kracht te verhogen. En het heeft niet veel gewicht nodig om de klus te klaren—een 10-pond med bal volstaat.,
met deze oefening ga je voor maximale afstand in plaats van hoogte, maar de voordelen zullen overgaan naar je vermogen om verticaal te springen. “De Med-ball breedsprong is geweldig voor het ontwikkelen van heupexplosie, vanwege het krachtaspect dat ontstaat door het laden van de heupen met de scharnierachtige beweging”, zegt Khan.
Stap 1. Sta een paar meter terug van een muur met een medicijnbal (ongeveer 10 pond) in beide handen. Je moet genoeg vloerruimte voor je hebben om te springen. Begin met de bal overhead, armen uitgebreid, en je voeten heup-tot-schouder-breedte uit elkaar.
Stap 2., Laat je armen naar de vloer zakken en buig op de heupen en knieën om elastische energie te creëren voor de sprong. (Dit is technisch gezien de excentrieke, of negatieve, fase van de oefening.)
Stap 3. Zonder te aarzelen, exploderen uit het” gat”, drukken door de ballen van je voeten en gooi je armen voor je uit. Gooi de bal in de muur en spring zo ver mogelijk voor je uit.
Stap 4. Land met gebogen knieën, door je hielen, en absorberen de excentrieke kracht door te gaan in een squat indien nodig., (Deze afwerking squat is niet een cruciaal onderdeel van de oefening—gewoon een veilige manier om te landen.) Vang de bal als het rebounds als je kunt, of, als de muur verder weg is, laat de bal vallen. Neem het dan op en herhaal voor herhalingen.
techniek Tip: bij een brede (lange) sprong voor maximale afstand, wil je wat hoogte krijgen, maar niet te veel. Richt op je baan onder de 45 graden.
Hoe wordt de Medicine-Ball Breedspringen gebruikt
Timing: doe de medicine-ball breedspringen in het begin van uw training, voordat u zware bewegingen van de onderlichaamsterktebeweging maakt., Khan schrijft glute activeringswerk voor met zijn atleten voordat hij springt, zoals heupbruggen of laterale bandwandelingen, om de bilspieren te helpen “wakker worden” en harder te vuren.
Sets / herhalingen: Khan beveelt 3 sets van 5 herhalingen aan, met een medicijnbal van 10 pond.
regressie
degenen die nieuw zijn voor springtraining met explosiegevaar moeten beginnen zonder extra weerstand. In dit geval, gewoon doen de staande brede sprong zonder de med bal.,
progressie
Khan voegt vaak een extra weerstand toe aan de Med-ball brede sprong met zijn atleten: een zware elastische band aan de achterkant van de taille met een riem en verankerd aan een stevige structuur achter de atleet op vloerniveau. Als de atleet springt en door de lucht reist, neemt de weerstand van de band toe naarmate hij zich uitstrekt.
3) Back Squat
kracht genereert kracht, wat leidt tot een betere verticale, en er is geen betere oefening voor het verhogen van de onderlichaam kracht dan de klassieke barbell back squat.,
” het kraken patroon is een van de beste manieren om het lichaam te trainen voor verbeterde kracht en kracht, ” zegt Benguche. “Quads, hamstrings, en bilspieren zullen de primaire drivers van de squat, en hebben allemaal een groot belang voor het helpen verbeteren van de verticale sprong.”
Stap 1. Zet je in een squat rack en pak de stang met je handen zo ver uit elkaar als comfortabel is. Stap onder het rek en knijp je schouderbladen samen en naar beneden, wig jezelf onder de bar, zodat het rust op uw vallen of de achterkant van je schouders.
Stap 2., Duw de balk uit het rek en stap terug, het instellen van uw voeten op schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Zonder je voeten daadwerkelijk te laten bewegen, probeer beide benen in de vloer te schroeven, alsof je op gras staat en het omhoog wilt draaien—je voelt je bilspieren strakker worden en de bogen in je voeten stijgen. Haal diep adem in je buik en zet je kern vast, trek je ribben naar beneden zodat je torso een stevige kolom vormt.
Stap 3. Houd je gewicht over je middenvoet en je ogen naar voren gericht. Buig je heupen naar achteren en spreid je knieën uit elkaar als je je lichaam naar beneden laat zakken., Ga zo laag als je kunt, terwijl je hoofd, wervelkolom en bekken uitgelijnd blijven.
Stap 4: duw door uw voeten om weer omhoog te komen, strek uw heupen en knieën.
techniek Tip: houd je hielen op de vloer tijdens het hurken. De balk moet over uw middenvoet (niet de ballen van uw voeten) blijven gedurende zowel de positieve als negatieve delen van de lift. Als je hielen van de vloer komen, betekent dit dat het gewicht te ver naar voren is verschoven.,
hoe de Rugkraakplaats te gebruiken
Timing: voor maximale sterkte winsten, doe rugkraakpanden als de eerste of tweede krachtoefening in uw training.
Sets / herhalingen: voor algemene sterkte en ontwikkeling van het onderlichaam adviseert Benguche 3-6 sets van 3-8 herhalingen met matige belasting-70% -85% van uw max.één—rep (1RM). Voor het ontwikkelen van meer snelheid en vermogen, adviseert hij lichtere belastingen (55% -70% van 1RM) voor 3-6 sets van 2-5 herhalingen. Squats uitgevoerd met lichte gewichten maar zo explosief gedaan dat je voeten de vloer verlaten wanneer je omhoog komt worden jump squats genoemd (zie “progressies” hieronder).,
regressie
het schalen van de achterste squat voor beginnende atleten houdt in het algemeen in dat je je aan een lichtere belasting houdt (zelfs het lichaamsgewicht alleen om te beginnen) terwijl je de juiste techniek leert. Goblet squats met een kettlebell of halter kan worden gebruikt om vorm te oefenen, maar houd in gedachten dat goblets zijn een anterior (front-loaded) variatie en zal niet direct na te bootsen de mechanica van de achterste squat.
progressie
naarmate u ervaring opdoet, moeten MEERDERE barbell squat variaties in uw programma worden geroteerd., Jump squats in het bijzonder zal u helpen meer explosieve kracht die zich direct vertaalt naar een verticale sprong te ontwikkelen.
in de jump squat laat je je lichaam alleen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer staan (je gaat niet voor maximale diepte, zoals in de conventionele back squat). Als je weer omhoog komt, doe dat explosief zodat je voeten de vloer aan de bovenkant verlaten—drie tot zes centimeter is hoog genoeg. Land zachtjes met een lichte kniebuig, reset, en herhaal voor herhalingen.
4) achtervoet verhoogde Split Squat (Bulgaarse Split Squat)
Dit is niet zomaar een lichte assistentie oefening., De rear-foot verhoogde split squat (aka, Bulgaarse split squat) is een legitieme beweging voor het verhogen van pure glute en quad sterkte, die op zijn beurt de kracht en verticale springen prestaties zal verbeteren. Zelfs als je een twee-voet jumper, focussen op een been tegelijk zoals je hier doet zal ervoor zorgen dat uw dominante kant is niet compenseren voor uw zwakkere been tijdens de beweging.
de oefening is ook een geweldige optie voor mensen met problemen met de onderrug, omdat de verhoogde positie van de achtervoet een meer rechtopstaande romp vereist dan een standaard squat., Dit voorkomt afschuifkrachten op de lumbale wervelkolom, die een veel voorkomende oorzaak van letsel in de klassieke rugkraak zijn.
Stap 1. Houd een halter in elke hand en staan longlengte voor een bank die is 18-24 inch hoog. Reik terug met één been en leg de bovenkant van die voet op de bank.
Stap 2. Haal diep adem, brace je kern, en laat je lichaam zo ver als je kunt, of totdat je achterste knie is net boven de vloer (je moet voelen een stretch in de heup van de trailing been). Houd je voorhiel geaard—laat hem niet van de vloer stijgen., Voltooi uw herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere onmiddellijk.
techniek Tip: bepalen hoe ver voor u om uw voorste voet te plaatsen kan enige trial and error vereisen. Aan de onderkant van de beweging, je voorste knie moet ergens boven je hiel tot middenvoet. Als je knie achter je hiel zit, is je voet te ver naar voren; als het over je tenen is, stap dan verder naar buiten. Een truc om de juiste afstand te vinden is om te beginnen in de onderste positie en pas je houding vanaf daar. Sta dan op en laat iemand je de halters geven.,
hoe de achtervoet verhoogde Split Squat te gebruiken
Timing: split squats uitvoeren als een van de eerste twee oefeningen in het krachtgedeelte van uw training. Indien gedaan voor een laag volume zonder toegevoegde weerstand, kan het ook worden gedaan als onderdeel van een warming-up voorafgaand aan explosieve sprongen (zie hieronder voor de isometrische hold variatie).
Sets / herhalingen: 3-4 sets van 5-8 herhalingen, met een matig gewicht. Omdat balans een probleem zal zijn met de gespreide houding en achtervoet verhoogd, moet je lichter gaan dan je zou doen een standaard split squat of longe.,
Eén trainingsmethode die Khan gebruikt is een 30 seconden durende isometrische hold in de onderste positie van de gespleten squat, gevolgd door 5 herhalingen; dit wordt meestal gedaan zonder extra weerstand, waarbij de armen in een loopbeweging op elke rep worden gepompt. “de time hold zorgt voor uithoudingsvermogen en kracht in de quads en bilspieren,” zegt Khan.
regressie
de achtervoet verhoogde split squat kan een moeilijke oefening zijn vanuit een evenwichtsstandpunt. De eerste keer dat je het probeert, Gebruik geen toegevoegde weerstand (alleen lichaamsgewicht) om de techniek te oefenen., Als u niet in staat bent om uw evenwicht te houden, voer een standaard split squat met je achterste voet op de vloer (niet verhoogd).
progressie
het vasthouden van de weerstand in een hogere positie kan de moeilijkheid van de oefening vergroten en een beroep doen op Meer Core engagement. Voorbeelden hiervan zijn het vasthouden van een kettlebell of halter met beide handen in de “beker” positie onder je kin, of het doen van de beweging met een halter over je schouders (de meest geavanceerde versie).,
5) Power High Pull
” Deze variatie van Olympic lifting is zeer effectief in het ontwikkelen van de totale kracht van het lichaam, ” zegt Benguche. “De atletische startpositie laadt het lichaam in de juiste volgorde om drievoudige verlenging door de enkels, knieën en heupen te produceren. Deze krachtige beweging zal een grote carryover naar verticale sprong prestaties hebben.”
Stap 1. Ga voor een geladen lange halter op de vloer staan. (Bumper platen en een Olympisch platform worden aanbevolen. Buig met een hip-tot-shoulder-breedte houding je knieën en laat je heupen zakken om jezelf te verlagen tot een gehurkte positie.,
Stap 2. Pak de balk net buiten je schenen met een stevige bovenhandgreep, en start de beweging met je rug plat, ogen naar voren gericht, heupen laag, knieën gebogen ongeveer 90 graden, en je kern ingeschakeld.
Stap 3. Adem in, brace je kern, en dan explosief strek je heupen en knieën om de lat recht omhoog te trekken voor je lichaam zo hoog mogelijk. Aan de bovenkant moet de bar rond schouderhoogte zijn met je heupen, knieën en enkels volledig uitgerekt—voor een fractie van een seconde moet je op je tenen staan. Adem boven uit.
Stap 4., Laat de balk terugvallen op de vloer, terwijl je er toch grip op houdt. Als de balk weer naar beneden is, ga dan zitten en ga in positie voor de volgende rep.
techniek Tip: Dit is een explosieve lift, waarbij het doel is om de balk zo snel mogelijk omhoog te krijgen. Dat gezegd hebbende, houd de oefening veilig, met name voor de onderrug, door strak in de kern te blijven en je heupen laag uit het gat te laten komen—trek niet met een afgeronde rug.
Hoe gebruik je de Power High Pull
Timing: doe power high Pull in het begin van je training, voordat je de kracht van je onderlichaam uitoefent.,
Sets/ herhalingen: 3-5 sets van 2-5 herhalingen. ” Laden kan gebaseerd zijn op de clean/snatch prestaties van een individu,” zegt Benguche. “Beginnende lifters moeten beginnen met 60% van hun lichaamsgewicht en het volume na verloop van tijd verhogen.”
regressie
Hoge trekken kunnen ook worden gedaan met een halter of kettlebell,. Plaats daarbij het gewicht tussen je voeten en trek met één arm tegelijk (armen wisselen halverwege de set)., Een val bar( aka, hex bar) is ook een optie, met name voor mensen die een harde tijd houden van de onderrug plat; de val bar laat de handen worden geplaatst achter de schenen te helpen trekken van de schouders terug.
een andere high pull optie is om het bewegingsbereik te verkorten om het een hang high pull te maken in plaats van een power high pull (“power” betekent dat de belasting op de vloer begint). In dit geval is de startpositie van staande, met de balk hangend voor uw dijen op armlengte., De beweging wordt gestart met een dip in de heupen en knieën, zodat de stang daalt tot net boven de knie, onmiddellijk gevolgd door een explosieve pull.
progressie
De schone oefening is nauw gerelateerd aan de high pull. Het belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is de” catch ” – fase van de clean, waarbij je je handen en ellebogen onder de bar laat vallen en eindigt met het rusten op de fronten van je schouders. De twee oefeningen (hoge trekken en reinigt) trainen dezelfde spieren op dezelfde explosieve manier.,
De vangst is een basale gewichtheffen techniek, maar sommige individuen hebben het moeilijk om het uit te voeren als gevolg van polsblessure/mobiliteitsproblemen of gebrek aan ervaring. Accessoires zoals de Pentagon bar (die hecht aan het einde van een halter in een landmijn) zorgen voor een gemakkelijkere vangst tijdens het doen van de triple-extensie beweging, evenals vele andere oefeningen.,
hoe Dunk je een basketbal
als je eenmaal je kracht en kracht van je onderlichaam hebt versterkt via de bovengenoemde vijf bewegingen, is het tijd om die nieuw ontdekte explosiviteit naar de baan te dragen-want als je doel is om hoger te springen, is de kans groot dat het dunken van een basketbal hoog op je lijst staat van dingen die je met die vaardigheid zou willen doen.
deze expert tips zullen u helpen met de fijnere punten van dunken. Combineer ze met een respectabele verticale sprong, en je gooit er snel genoeg een neer.,
7 Tips voor het Parlaying betere hop in Monster Jam
1) draag de juiste schoenen
herinner je de Spike Lee (als Mars Blackmon) 1989 Nike commercial? Ja, wij zijn ook oud. In verwijzing naar Michael Jordan ‘ s epische Hop, Lee roept, “It’ s gotta be the shoes.”De lijn was een beetje overdreven, maar het is de moeite waard om wat gedachte in uw schoenen.
een paar relatief nieuwe basketbalschoenen (d.w.z.,, niet Chuck Taylors) is een goede keuze voor dunken, vooral als je onstabiele enkels hebt; basketbalschoenen bieden goede laterale ondersteuning, in tegenstelling tot hardloopschoenen, die gemakkelijk kunnen leiden tot een gedraaide enkel.”It doesn’ t matter too much as long as they ‘re not sandals or boots, but I would say the lighter the shoe the better”, zegt Bobby Jones, een voormalig NBA-speler en all-Pac-10 opvallend op de Universiteit van Washington, die momenteel professioneel speelt in Italië. (Bezoek Jones op BobbyRayJonesJr.com.,Tyler Harris, een professionele basketbalspeler voor de Sendai 89ers in Japan en broer van Nbaer Tobias Harris, heeft een paar schoenen waarin hij het liefst dunkt: “Kobe low-top Nikes zijn een van de beste schoenen om te dragen voor dunking,” zegt hij.
2) goed opwarmen
dunken (of proberen te dunken) is een zeer intensieve activiteit met een hoge impact die een voldoende opwarming verdient voorafgaand aan een worp-down sessie., Net als voor een lifting workout, start uw warming-up met een paar minuten van lage intensiteit cardio, dan de voortgang naar meer dynamische bewegingen-dynamische stretching / mobiliteit oefeningen evenals springen. Voordat u uw eerste dunk probeert, neemt u een paar droge runs zonder bal waar u de rand aan de bovenkant aanraakt of grijpt.
“opwarmen is erg belangrijk voor het voorkomen van blessures,” zegt Harris. “Ik zou aanraden warming-up en stretching voor ten minste 30 minuten voor een basketbalwedstrijd of gewoon oefenen dunking de basketbal.,”
Harris beveelt warmup-en stretchoefeningen (zowel dynamisch als statisch) aan, zoals: springen en aanraken van de rand; hoge knieën; ladderoefeningen; laterale defensieve glijbanen, zittende en staande hamstring-strekken; zittende straddle-strekken; en Achilles-strekken. Houd elke stretch 15 seconden.
3) beslissen of u een 1-voet of 2-voet Jumper
moet u van een voet of twee voeten gaan tijdens het dunken? Dat hangt af van waar je meer comfortabel mee bent, evenals je atletische vermogen en coördinatie.,
springen van één voet betekent dat u een hardloopstart neemt en een paar voet voor de rand lanceert (aangezien uw momentum u zowel vooruit als omhoog zal dragen). Bij het afgaan van twee voeten, zult u niet een lopende start te nemen-meer als een paar harde stappen en een kracht dribbelen. Je vertrekt recht voor de rand en gaat recht verticaal.
” wanneer de meeste mensen voor het eerst beginnen te dunken, is het meestal van één been, ” zegt Jones. “Je rekent op je snelheid, dus dit betekent dat je een running start wilt hebben om momentum te krijgen., Als u wilt dunk uit twee, dat vereist meer atletische vermogen, meer coördinatie, en het gebruik van de kracht dribble om momentum te krijgen. Als je een mooi stel kuiten en een grote kont hebt, is dit misschien de manier om te gaan.”
4) Dunk met één hand, indien mogelijk
Er is een hogere verticale sprong nodig om beide handen op de rand te krijgen versus slechts één (en vergeet niet, je hebt ook een basketbal vast), dus als je het op het nippertje doet, probeer dan een jam met één hand., In staat zijn om de bal te palmen zal natuurlijk helpen, maar het is niet helemaal nodig; zorg ervoor dat je de bal in beide handen houdt totdat je de vloer verlaat, zodat je hem niet verliest.
“dunken met één hand is zeker makkelijker dan twee,” zegt Jones. “Het is een ding minder om je zorgen over te maken, zodat je je beter kunt concentreren op de taak die bij de hand ligt.”Als de tijd komt dat je gemakkelijk dunkt, dan kun je beginnen met dunken met twee handen voor meer autoriteit.,
5) benader de rand vanaf de basislijn
wanneer het je doel is er een neer te gooien, wil je zo gefocust mogelijk zijn op je doel: de rand. Daarom beveelt Jones aan om vanaf de zijkant (langs de basislijn) te komen in plaats van rechtdoor.
” vanaf het midden van de basislijn of hoek naar dunk, denk ik, geeft je geest een gemakkelijker doelwit en is minder storend,” zegt hij. “Op die manier kun je je gewoon concentreren op zo hoog als je kunt, zoals het verspringen., Wanneer u probeert te dunken rechtdoor, zie je visueel de hele mand en kan worden afgeleid, bang, en verliest de focus.”
6) Neem veel rust tussen Dunks
als je jezelf de beste kans geeft om er een neer te gooien, moet je zo fris en explosief mogelijk zijn. Je wilt volledige rust tussen dunking pogingen-net zoals je zou doen wanneer maxing uit op een grote lift zoals een squat, deadlift, of bankdrukken. Na elke dunk poging, neem ten minste een minuut of twee om te rusten en te herstellen.,
7) wanneer de prestaties afnemen, noem het dan een dag
bij elke kracht-en krachtactiviteit, komt er een punt van afnemende resultaten. Dit is de reden waarom powerlifters meestal niet meer dan drie zware sets of one-rep max (1RM) pogingen voor een lift in een bepaalde sessie.
dunken is niet veel anders. U zult waarschijnlijk merken dat je iets hoger met elke poging op het eerste, maar het duurt niet lang, vermoeidheid zal instellen en uw verticale sprong zal afnemen. Op dit punt is het een goed idee om de sessie te beëindigen, in plaats van te proberen door te duwen en jezelf te dwingen om hoger te springen., Het is een indicatie dat je zenuwstelsel alle energie heeft verzameld om je te helpen springen, en je moet het laten rusten. Geef je benen een paar dagen vrij, kom dan terug en probeer het.