Er zijn veel grote en kleine spieren die samen onze rug vormen. Twee belangrijke zijn niet alleen instrumenteel voor onze algehele kracht, maar ook helpen ons kijken sexy, sterk en atletisch zijn de lats (latissimus dorsi) en de vallen (trapezius).
De lats zijn de belangrijkste spieren langs de zijkanten van onze rug. Goed ontwikkelde lats zijn gemakkelijk te herkennen bij atleten zoals zwemmers en gymnasten. Ze geven ons de klassieke v-vorm in onze torso ‘ s als ze sterk zijn., Functioneel gezien spelen de lats een belangrijke rol in bewegingen die elke vorm van trekkende beweging vereisen. Bijvoorbeeld het optillen van een zware handbagage om op een vlucht in de bovengrondse opslag te plaatsen of het openen van een zware deur.
De vallen bevinden zich in het bovenste middelste deel van onze rug. Ze bevinden zich voornamelijk tussen onze schouderbladen en tot aan onze nek., Goed ontwikkelde vallen zijn gemakkelijk herkenbaar in voetbalspelers en worstelaars die vaak worden gezien als het hebben van ‘geen nek’ vanwege de constante zware gewichtheffen ze in om hun vallen te ontwikkelen om de kans op nekletsels te verminderen (maak je geen zorgen dames, de oefeningen die ik adviseer zal je nek op zoek sexy en atletisch, niet groot en omvangrijk). Niet alleen helpen de Vallen onze nek en middenrug te stabiliseren en te versterken, ze helpen ons ook dingen omhoog te trekken en samen te werken met onze lats en andere rugspieren.,
Hier zijn drie oefeningen die u kunt doen om uw lats en traps echt te versterken:
gebogen Kettlebell of halter rijen-rijen richten effectief op de lats en traps. Pak twee halters of kettlebells van gelijk gewicht en buig in de taille tot je torso bijna horizontaal op de vloer is. Als je hamstrings te strak zijn, til je bovenlichaam op tot je comfortabel bent. Buig je knieën iets en zorg ervoor dat je onderrug is licht gebogen en niet afgerond (een afgeronde rug kan en zal leiden tot letsel)., Trek de gewichten samen naar je taille en knijp je schouderbladen samen voordat je je armen weer uit te breiden om de beweging te herhalen.
Shrugs-Shrugs zijn een eenvoudige beweging die zich richt op de trapezius spier. Houd vanuit een rechtopstaande positie eenvoudig twee halters of kettlebells vast, bij voorkeur zwaar in gewicht ten opzichte van uw kracht. Houd de gewichten aan je zij, houd je armen recht en ontspannen en haal letterlijk je schouders op, knijp aan de bovenkant voor een moment voordat je de beweging herhaalt., Shrugs zijn een ongelooflijk ongecompliceerde beweging die enorme resultaten kan opleveren in zowel het versterken van de vallen, het voorkomen van nekletsels en het ontwikkelen van een atletische en sexy nek.
Pullups-Pullups zijn natuurlijk de koning (of koningin!) van rugoefeningen. Ze richten zich op bijna de hele rug en de kern. Pullups kunnen in het begin heel moeilijk zijn, maar heb geen angst. Als je nog niet hebt gezien het al, check out mijn recente blog post op pullups hier., Pak een overhead pullup bar (of ringen als je echt probeert om jezelf uit te dagen) met behulp van een grip die is net een beetje breder dan schouderbreedte. Van een dode hang trek je omhoog tot je kin net voorbij de bar is. Laat jezelf weer zakken op een gecontroleerde manier en herhaal. Richt op ongeveer drie sets van 5-10 afhankelijk van uw huidige sterkte niveau.