Als u een lichaamsbouwer of bodybuilder bent—of ernaar streeft-te zijn, hoef ik u niet te imponeren hoe belangrijk het is om een goed ontwikkelde rug te hebben. En voor de rest van jullie, Ik snap dat het wat overtuigingskracht vergt. Je ziet je rug niet als je in de spiegel kijkt, en mensen zien het niet als je een kamer binnenkomt, dus het is begrijpelijk als rugontwikkeling niet bovenaan je trainingsschema staat.,
maar vraag jezelf dit af: wat zien mensen als ze naar je kijken van achteren? Zijn ze verblind door een stevige, dikke, flakkerende wig van ijzer? Of is er een leegte tussen je schouders; een vlakke, spierloze uitgestrektheid die zwakte roept?
je moet je rug respecteren, broeder, dus hier zijn zes trainingen voor zes specifieke rugontwikkelingsdoelen. Kies degene (of meer) die past bij uw individuele behoeften, ga dan na het voor 4-6 weken om een echte 360-graden badass geworden.
deze trainingen zijn echter nog maar het begin., Je vindt tientallen volledige programma ‘ s om je rug te laten groeien in de BodyFit door Bodybuilding.com spieropbouwende Workout plannen. Zodra je de routines hier onder de knie hebt, gebruik BodyFit om je hele bovenlichaam naar het volgende niveau te brengen.
Workout Notes
- de volgende workout routines bevatten geen warm-up sets. Doe zoveel warming-up herhalingen als je nodig hebt, maar neem nooit warming-ups om spier falen.
- Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de doelrep die in de training wordt vermeld.
- Houd uw vorm strak, en laat uw onderrug nooit ronddraaien.,
- gebruik een gewichtsriem voor deadlifts en Rijen, en polsbanden om je grip te versterken.
doelstelling: totale Rugmassa
Als u uw rug niet dezelfde tijd en inspanning hebt gegeven als andere spiergroepen, is de kans groot dat het mijlen achterloopt. Om het in te halen, focus je op het bouwen van pure, rauwe massa.
bouwmassa komt neer op hard en zwaar werken, meestal met vrije gewichten., Doe rechte sets in het bereik van 8-10 rep, waarbij je genoeg tijd tussen de sets neemt-meestal 90-120 seconden – om je ademhalingssnelheid en je kracht te herstellen. Zware deadlifts kunnen een extra minuut rust vereisen.
BodyFit
$6.99/maand
- de 2.500+ expert-gemaakt interne trainingen
- 3,500+ how-to oefening video ‘ s
- Gedetailleerde workout instructie
- Stap-voor-stap training tips
- Training in de sportschool of thuis
- Toegang tot de Training Plannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Store Kortingen
Abonneren
Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit?, Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.,
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.
doelstelling: Grotere rugdikte
naast een algemeen gebrek aan rugontwikkeling is het meest voorkomende probleem het hebben van een “tweedimensionale” rug: uw rug heeft een behoorlijke breedte, maar is plat als een prairie uit het Midwesten. Je moet het oppeppen en dikker maken zodat het uiteindelijk 3D wordt.,
Dit is waar polsbandjes van pas komen. Je zult nooit recht doen aan je lats in deze training zonder riemen. Je grip zal geven op een bepaald punt, uw training zal worden afgesneden, en zo zal je rug. Zware rijen en deadlifts zorgen voor een dikke, beestachtige rug. Polsbandjes zorgen ervoor dat je er veel van kunt doen!,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
doel: Grotere Rugbreedte
een brede rug draait om de meest uitgesproken V-taper mogelijk. In deze routine, zult u zich richten op de top van de V, wat betekent dat de bovenrug. Verschillende kin-ups en pull-downs zullen ons doel dienen.volledige disclosure: veel van wat we waarnemen als Rugbreedte is slechts een factor van je botstructuur. Als je brede sleutelbenen hebt-vooral als je toevallig ook een smalle taille en heupen hebt-creëer je de illusie van een brede rug, zelfs als je daar niet veel spierweefsel hebt., Toch kan iedereen zijn rug breder maken als hij hard werkt aan de juiste oefeningen, zoals die hieronder.
voor alle bewegingen in deze workout routine, plaats je je handen een paar centimeter boven je schouders aan elke kant. Als u probeert om de breedst mogelijke grip te gebruiken, zoals door het grijpen van de uiteinden van de lat pull-down bar, zult u niet een volledig bereik van de beweging of een volledige lat contractie te bereiken. Ga niet zo ver! Gebruik een pronated, handpalmen-weg grip en al deze bewegingen, behalve de lat pull-downs., Gebruik hiervoor een neutrale grip met je handpalmen naar elkaar toe.
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
doel: Grotere Rugdetail
aangenomen dat u al een behoorlijke rugmassa hebt, zal deze training deze aanscherpen en verfijnen. We gebruiken hogere herhalingen en supersets, en richten ons op alle delen van deze grote en complexe groep spieren die we simpelweg “de rug” noemen.”
feit: hoe meer lichaamsvet je bij je hebt, hoe minder detail en definitie je in al je spiergroepen zult zien. Wordt mager zal u toelaten om meer terug detail weer te geven, maar er zijn een aantal decennia-oude technieken om verbeterde spier detail te ontwikkelen los van uw lichaamsvet niveaus.,
tijdens de routine, doe je best om je meer te concentreren op het knijpen van de spieren en het voelen samentrekken en rekken. Dat kan betekenen dat het vertragen van uw herhalingen en het nemen van zo veel als een volle seconde om die wee nagel. Je doel is om te voelen dat samentrekking diep in elke spiervezel, dus als je moet vertragen om dat te laten gebeuren, neem je zoete tijd.,
BodyFit
zes dollar.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
doel: veilige onderrug Routine
Als u nooit een onderrugblessure hebt gehad en niet af en toe last heeft van pijn in de onderrug, bof dan maar. Weinig dingen zijn zo pijnlijk om mee om te gaan als problemen met de onderrug. Voor degenen onder ons die ernaar streven om onze lichaamsbouw te verbeteren, kunnen deze problemen een zeer negatief en beperkend effect hebben op onze training.
Dit geldt vooral als het gaat om been-of rugtraining., Wanneer je onderrug pijn heeft, kun je gewoon niet alles doen wat je zou willen doen—oefeningen zie je iedereen om je heen doen. Dit betekent niet dat je moet je rug ontwikkeling te stoppen totdat je onderrug is hersteld, het betekent gewoon dat je nodig hebt om een plan te hebben en zich bewust zijn van wat te vermijden.
alle soorten kin-ups en pull-downs—in tegenstelling tot gebogen rijen en deadlifts-zijn veilige oefeningen onderrug omdat ze de lumbale wervelkolom niet in een gecompromitteerde positie onder belasting brengen., Om je roeibewegingen veilig te maken, gebruik je borststeun om te voorkomen dat je je onderrug te veel buigt of afrondt.
de sleutel om deze training veilig en productief te houden is om op het pad te blijven tijdens alle roeibewegingen. Als je je torso van het steunkussen laat komen terwijl je je terugtrekt, versla je het doel van de steun.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
doel: een basis leggen
tenslotte hebben we een basisroutine nodig voor degenen die net beginnen. Het moet eenvoudig zijn, maar voorzien van beproefde oefeningen die generaties van lifters hebben geholpen een solide basis te leggen voor een geweldige rug.
Beginners worden het best bediend door hard werken aan slechts een handvol productieve oefeningen. Vermijd de verleiding om zwaarder te gaan en vorm op te offeren in een misplaatste poging om vooruitgang te versnellen., Als u het pistool springen en het gewicht te snel verhogen, kunt u in staat zijn om het gewicht te verplaatsen, maar je zal niet worden werven van de doelspieren goed.
vaker wel dan niet, te snel te veel gewicht proberen te verplaatsen eindigt in blessure. Beheers je vorm en streef ernaar om een geestspierverbinding te cultiveren. De achterkant is het moeilijkste gebied om deze verbinding te bereiken, dus neem de tijd en concentreer je op elke rep.
doe deze workout routine net zoals het wordt weergegeven., Vermijd de verleiding om meer oefeningen of sets toe te voegen, en blijf uit de buurt van alle geavanceerde intensiteitstechnieken zoals dropsets, supersets of gedwongen herhalingen. Voor nu, onder de knie de basics en werken aan het voelen van uw lats contract en stretch met elke rep.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.