voordat we springen moet u mijn gratis Fusion resource hieronder ophalen!
Oké, genoeg met yoga en geriatrische versterkingsoefeningen gericht op mensen met fusies.
als uw wervelkolom is gefuseerd, is het super belangrijk dat u de tijd neemt en zich concentreert op het herbouwen/versterken van uw kern (Ik weet zeker dat u dat al weet)., Wat lijkt een gemeenschappelijk thema is dat het hebben van een gefuseerde wervelkolom komt met veel angst en angst voor het maken van een fout. Je wilt jezelf geen pijn doen, je wilt het gebied niet erger of nog erger maken moet de operatie een tweede keer hebben. Dit zijn allemaal zeer echte angsten, maar Ik wil niet dat die angst je vast houdt niets te doen of alleen de oefeningen te doen die je PT je 5 jaar geleden gaf.
Het is tijd om verder te gaan. Het is tijd om sterker te worden en jezelf te bewijzen dat je niet kwetsbaar bent., In dit artikel, Ik ga je mijn top geven 10 core oefeningen om kracht terug te bouwen in je kern na een spinale fusie.
nu heb ik 2 versies van dit bericht een is een video die je hieronder kunt bekijken en als je verder leest tot het einde van dit artikel zul je zien dat ik het heb opgesplitst voor elke oefening! Kies welke je verkiest en duik in!
Top 10 kernoefening veilig voor spinale fusies!
onthoud jongens zorg er altijd voor dat je toestemming hebt om te oefenen voordat je iets probeert., Als u uw wervelkolom hebt laten opereren, gebruik dan altijd gezond verstand en luister naar uw lichaam. Als u vragen heeft over een bepaalde oefening, raadpleeg dan uw vertrouwde provider!
#1 Deep Core Locking
spiergroep werkte: diepe kern (dwars, bekkenbodem)
de opstelling:
Dit is letterlijk de makkelijkste kernoefening die u ooit zult doen, maar essentieel als u een spinale fusie heeft gehad., Het ziet er saai uit en voelt heel elementair aan, maar het is cruciaal voor het opbouwen van kracht en bewustzijn in de bekkenbodem en andere diepe kernspieren.
sla het niet over!
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen zoals je ziet in de afbeelding hierboven. Breng je bekken neutraal en zorg ervoor dat je ribben naar beneden worden getrokken. Geen behoefte aan een brace hier alleen zorg ervoor dat uw kofferbak is uitgelijnd. Neem je twee handen en schuif je wijzer en middelvinger over de bovenkant van de boney vlekken op de voorkant van je bekken (je kunt dit beter zien in de video)., Je zult weten dat je vingers op hun plaats zijn wanneer je over die boney structuur beweegt en je voelt dat dezelfde mijlpaal nu aan de basis van je vingers.
De Beweging:
Er is echt geen beweging gaande die iemand van buitenaf zal zien. Dus concentreer je minder op hoe het eruit ziet en besteed meer tijd aan hoe het voelt. Ga helemaal op in die gevoelens 😉
wat te zoeken:
het grote voordeel van deze oefening is om te weten welke spiergroepen je werkt en als ik zeg “weten” bedoel ik voelen., Ga niet alleen door de bewegingen, maar probeer echt aandacht te besteden aan de diepe bekkenbodemspieren en hoe je samentrekt en ze ontspant terwijl je ademt. De video hierboven gaat in meer detail met deze beweging op wanneer je je ademhaling te koppelen met je verkwikkende. Volg deze richtlijnen en Praktijk Praktijk Praktijk! Je doel is om tegelijkertijd de diepe kern/bekkenbodem te kunnen samentrekken met beweging of een basic core brace. Op dit moment is de bekkenbodem waarschijnlijk “uitgeschakeld” voor de meeste activiteiten die je uitvoert. Dit zal dat veranderen!,
#2 Diepe Kern Been Dia ‘ s
Spier Groep Werkte: Deep Core (Transverse, bekkenbodem)
hoeveel Moet ik doen?: 2-3 Sets van 10 elk been
de opstelling:
deze oefening is bedoeld om de kloof tussen statische kernoefeningen en beweging te overbruggen., Wat bij sommige mensen vaak gebeurt, is dat hun romp of “kern” wordt uitgeschakeld wanneer bewegingen beginnen, wat leidt tot compensaties of in sommige gevallen de onderrug overneemt om de romp te “brace”. Voor deze oefening bevinden jullie je in dezelfde positie als voorheen, maar nu voegen jullie een beenschuif toe om jullie vermogen te testen om de diepe kern bezig te houden terwijl jullie beginnen te bewegen.
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen zoals je ziet in de afbeelding hierboven. Breng je bekken neutraal en zorg ervoor dat je ribben naar beneden worden getrokken. Geen behoefte aan een brace hier alleen zorg ervoor dat uw kofferbak is uitgelijnd., Neem je twee handen en schuif je wijzer en middelvinger over de bovenkant van de boney vlekken op de voorkant van je bekken (je kunt dit beter zien in de video). Je zult weten dat je vingers op hun plaats zijn wanneer je over die boney structuur beweegt en je voelt dat dezelfde mijlpaal nu aan de basis van je vingers.
De Beweging:
eenmaal ingesteld, zal de beweging allemaal in het been zijn waarmee u wilt beginnen. In deze variant glijdt u gewoon op de hiel naar het punt waar het been volledig is uitgerekt., Als je eenmaal helemaal uit bent, haal dan diep adem en breng het been langzaam terug naar zijn startplaats.
waar moet je Naar zoeken:
de belangrijkste afhaalmaaltijd met deze oefeningen is in staat zijn om je core bracing te coördineren met je ademhaling en beweging. Na een spinale fusie, dit soort werk is van cruciaal belang om uw lichaam te houden van het overnemen en het veroorzaken van stijfheid en strakheid rond het gebied zonder reden. Je bewijst aan je lichaam dat je sterk bent en in staat bent om te bewegen zonder pijn of letsel. Dit is de sleutel!,
#3 Stabiliteit Bal Dood van Bugs
Spier Groep Werkte: Gehele Core/Trunk
hoeveel Moet ik doen?: 2-3 Sets van 8 elke kant
De set up:
goed, dus we worden nu een beetje uitdagender. Als u niet in staat bent om deze oefening symptoomvrij te doen, stel ik voor het weg te laten., Als u meer gevorderd bent of geen symptomen ervaren dit dan ga zo door! Voor degenen na een spinale fusie voel je vrij om stapelen genoeg steun onder je wervelkolom om te helpen met comfort. U kunt verdubbelen op matten of hebben een paar opgerolde handdoeken voor elke kant van uw wervelkolom, terwijl de wervelkolom loopt in het midden tussen de handdoeken. Op een harde vloer kan een aantal ongewenste drukpunten of pijn veroorzaken, dus probeer deze of pas ze aan om aan uw behoeften te voldoen.
De Beweging:
de beweging voor deze oefening vindt plaats in de ledematen (benen en armen)., Na een spinale fusie, je wilt stabiliteit rond het gesmolten gebied te bouwen en te leren om het gebied te trainen met een neutrale positie. Dit helpt niet alleen veerkracht op te bouwen, maar beschermt u tegen onnodige rompflexie om “kracht op te bouwen” rond uw wervelkolom.
zodra de bal in positie is, comprimeer je de bal met het rechterbeen en de linkerarm terwijl je de andere arm en het andere been op de grond laat vallen.
Dit is de kerncoördinatie bij crack.,
u gebruikt niet alleen de romp om de bal te comprimeren met uw stationaire ledematen, maar u laat ook beweging toe in de heup en schouder door de arm en het been eruit te laten vallen. Vergeet niet om te ademen met een geschoren kofferbak!
wat u moet zoeken:
wat u niet wilt is dat u uw focus verliest op de kern terwijl u de ledematen beweegt. Ook hier werken we aan coördinatie in de kofferbak met beweging. Dus je moet in staat zijn om je te brace, ademen en bewegen de ledematen zonder enige afbraak van de brace rond je wervelkolom., Als u al een spinale fusie en het doen van de volledige dead bug is te veel, kunt u deze dead bug variaties
#4 Vogel Honden
Spier Groep Werkte: Core/Stam, Posterior Chain
hoeveel Moet ik doen?,: 2-3 Sets van 8-10 met 6-8 seconden houdt aan de top
De set-up:
De Vogel hond voor post-spinale fusies is een geweldige manier om te leren hoe een neutraal bekken en wervelkolom voelen, samen met de volledige lichaamstijfheid. Om deze oefening te beginnen zul je op-all-4 ‘ s zoals je ziet in de afbeelding hierboven. Zorg ervoor dat het bekken en de lumbale wervelkolom vóór de lancering in een neutrale positie worden geplaatst met een lichte brace in de romp.
De Beweging:
de video gaat in detail in op de beweging die u hier probeert te doen, maar de belangrijkste punten zijn het drijven van de benen en armen niet omhoog., Je ziet vaak dat dit vreselijk verkeerd wordt gedaan als mensen omhoog gaan met hun ledematen waardoor hun lendendoorns zich uitstrekken. We willen stijfheid creëren met onze uitgestrekte ledematen met behoud van een neutrale positie (zie foto).
waarnaar moet worden gezocht:
Dit komt neer op het zoeken naar een rechte lijn van de vuist naar de hiel. U wilt zo recht mogelijk creëren spanning door het hele lichaam. Controleer de video hierboven voor een meer gedetailleerde benadering van de positie van de vogel hond na een spinal fusion!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 sets van 8 of 35-45 sec crawls
De set-up:
na een spinale fusie, uw oefeningen willen voorkomen dat onnodige draaien of buigen van de wervelkolom. Deze oefening is ontworpen om meer een anti-extensie anti-rotatie aspect te hebben. De slow bear march / crawls zien er super makkelijk uit, maar het is moeilijk vooral als je kernsterkte en coördinatie zwak zijn. Voor deze oefening, je begint op je handen en knieën en tillen af op je tenen zoals je ziet in de linker foto.,
De Beweging:
voor de statische berenmars blijft u op één plaats en tilt u de tegenovergestelde arm en been van de grond terwijl u een evenwichtige neutrale positie behoudt. Als de statische beer Mars is niet uw ding kunt u proberen de beer kruipt die een beetje meer vergevingsgezind voor sommigen zijn. Voor de crawls doe je in wezen hetzelfde, behalve dat je vooruit gaat in plaats van op één plek te blijven. Dit is weer een geweldige oefening om een neutrale positie en core brace met beweging uit te dagen.,
wat moet u zoeken:
Met deze oefening wilt u een neutrale positie behouden en een goede brace met beweging. Een tool die je me ziet gebruiken voor de positie aspect van deze oefening is het softbal. Hoe meer Deze bal rolt rond of rolt af hoe slechter je doet. Als je kunt voorkomen dat deze bal wegrolt of te veel beweging heeft, dan doe je het geweldig!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sets van 10 of 35-45 seconden tijd
De set up:
De rechte arm plank lijkt erg op de voorste plank, maar naar mijn mening is het voor de meeste mensen een beetje makkelijker te beheren als je de twee vergelijkt. Als je te maken hebt met het trainen van de kern na een spinale fusie wil je je de hele tijd zelfverzekerd en in controle voelen en planken op deze manier doen geeft je meer het gevoel in controle te zijn.
om op te zetten ga je in een normale plankpositie, behalve bij deze zul je je armen recht uitsteken alsof je een push-up gaat doen.,
De Beweging:
zodra u in positie bent spreid uw voeten iets breder uit dan normaal (smalle houding maakt het iets moeilijker). Eenmaal ingesteld zal je langzaam je rechterhand naar je linker schouder te houden voor 2 seconden en terug te keren naar de startpositie. Je zult dit aan beide kanten herhalen!
waarnaar moet worden gezocht:
u zoekt stabiliteit. U wilt van links naar rechts kunnen gaan zonder dat uw heupen verschuiven of uw gewicht merkbaar van links naar rechts moeten verschuiven. Dit vergt oefening en moet langzaam worden gedaan dus zorg ervoor dat je niet vals spelen!,
#7 Kant Planken Voor Spinale Fusies
Spier Groep Werkte: Core/Trunk
hoeveel Moet ik doen?: 2-3 Sets van 35-55 seconden
De set up:
de plank is een begrip dus ik ben ervan overtuigd dat u er een eerder hebt gezien., Ik wil wijzen op een paar dingen en zorg ervoor dat je weet dat je opties voor zover wijzigingen. Voor deze oefening doen we de volledige zijplank. Begin met plat op je zij te liggen met je benen op ongeveer 2-3 meter afstand van elkaar. Stut je bovenlichaam op het verspreiden van het gewicht over je elleboog, onderarm en hand (zorg ervoor dat dit een gelijkmatige gewichtsverdeling is).
speel rond met je beenpositie. Ik coach het op een paar verschillende manieren, afhankelijk van het individu, dus maak je geen zorgen als het in tegenspraak is met wat ik zeg in de video of wat je ziet in de foto ‘ s., Doe wat het beste voor je voelt.
De Beweging:
Als u klaar bent, zet dan langzaam de romp vast en til het lichaam op in de plankpositie. Hou dit vast en adem langzaam in. Houd het voor de gewenste hoeveelheid tijd vast en Keer terug naar de rustpositie.
waar moet u naar zoeken:
houd het segment van het lichaam van uw hoofd tot uw heupen in een rechte lijn. Dus, je wilt niet worden verzakking in het midden terwijl je wacht om in de volledige plank positie te krijgen. Mensen met gevoelige onderruggen zullen vaak klagen over pijn in deze wachtpositie., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sets van 10
De set-up:
wanneer u kernoefeningen doet na een spinale fusie wilt u de spieren rond het gebied uitdagen zonder de wervelkolom onnodig te belasten. Dit gestreepte scharnier is een geweldige manier om kernsterkte, uithoudingsvermogen en coördinatie in uw romp en bekkenbodem te trainen.
voor deze oefening bevestig je een band aan de basis van een tuig of paal en ga je op je handen en knieën met de band een beetje achter de voet. Hoe verder je uit de band komt hoe hoger de spanning zal zijn.,
voor de beginner niveau pak het losse uiteinde van de band en plaats de hand rechts op de bovenkant van de schouder. Dit wordt je startpositie!
De Beweging:
in positie zal de beweging van de heupen komen. Dus je oefent in wezen je heupscharnier terwijl je op je knieën zit, behalve dat deze band weerstand toevoegt aan één kant van het lichaam en de romp dwingt om te vuren en je stabiel te houden.
om de rep te voltooien start u in de achterste positie en eindigt u in de uitgestrekte positie., Je zult hetzelfde doen met de moeilijkere versie met je arm recht uit terwijl je scharniert (zie de video voor de demo!).
waarnaar moet worden gezocht:
waar u op moet letten is overextensie in de lumbale wervelkolom. Als u een solide begrip van hoe hip scharnier dan de rest moet vrij gemakkelijk voor u om te doen. Houd de kern stevig vast, maar ontspan de lumbale wervelkolom. Sta het toe om zijn eigen ding te doen zonder dat je het teveel inkrimpt om meer stabiliteit te creëren dan je nodig hebt.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Het daagt de romp uit om te stabiliseren terwijl de wervelkolom in een neutrale positie blijft!
u kunt dit doen op uw knieën of staand wat u het beste past. Bevestig de band zodat het komt rond borsthoogte. Hoe verder je weg bent van het tuig met de band hoe meer spanning je opbouwt. Pak de band op je borst en je bent klaar om te beginnen.
De Beweging:
voor de meest basale versie van deze, druk je gewoon voor je uit. Vanaf je borst druk je langzaam recht naar buiten., Hoe ver je drukt zal worden bepaald door uw comfort niveaus dus kies een afstand die uitdagend is, maar geen pijn veroorzaakt.
waar moet u naar zoeken:
bij het trainen van de kern na een spinale fusie wilt u uithoudingsvermogen opbouwen rond een neutrale wervelkolom. Hoe vermoeider je wordt, hoe meer je vorm en brace zullen lijden. Dus je bent op zoek naar dat breekpunt. Als je moe en beginnen te merken dat uw vorm te breken noemen het stopt en rust tot de volgende set. Je wilt altijd de perfecte vorm trainen en niet alleen voorbij duwen wat je lichaam aankan.,
#10 Tot Karbonades
Spier Groep Werkte: Core/Trunk
hoeveel Moet ik doen?: 2-3 Sets van 10-12
De set up:
De Houtkarbonades ook bekend als Up & De Houtkarbonades zijn een geweldige manier om de kern na een spinale fusie uit te dagen., De focus blijft op het opbouwen van uithoudingsvermogen rond de wervelkolom, terwijl het gebied veilig en weg van ongewenste flexie of rotatie.
u kunt dit op uw knieën doen zoals u op de foto ziet, in de positie op één knie of staand. Kies een variant die voor u werkt en blijf bij het. Voor alle variaties, zult u de band bevestigd aan de basis van uw tuig en trekken omhoog en weg
De Beweging:
zodra de band is ingesteld zult u de band vast te pakken en te trekken en weg van waar de band is bevestigd op de vloer. Dit is voor de”Up Chop”., Voor de Down Chop zul je dit omkeren. Je kunt dit echt niet verpesten als je de video helemaal door kijkt en de coaching signalen oppikt!
dat is het! Mijn top 10 kernoefeningen te doen na een spinale fusie!
Whew! Dat is veel, maar dit is een van de beste middelen die u kunt opslaan en delen met je vrienden als het gaat om het trainen van de kern na een spinale fusie. Het belangrijkste om te onthouden is om zich te concentreren op het opbouwen van uithoudingsvermogen in de romp en train de wervelkolom in een neutrale positie., Naarmate je sterker wordt en er meer tijd verstreken is, kun je moeilijker variaties toevoegen, maar je hoeft de envelop niet te snel te duwen!
Wat vindt u van deze 10? Mis ik iets waarvan je denkt dat het moet worden toegevoegd? Laat het me hieronder weten!