inhoudsopgave
sinds 2008 is de erkenning van de PHAT workout toegenomen. De reden? De verbazingwekkende kracht en spier winsten dit slopende, maar zeer effectieve systeem levert binnen zo ‘ n korte periode van tijd.
in feite kan een phat-routine een van de beste 5-daagse split-programma ‘ s zijn die beschikbaar zijn voor de resultaten die het levert.
PHAT definitie: wat betekent het?
PHAT staat voor Power hypertrofie Adaptive Training., Het programma is aanpasbaar, dus er zijn een aantal verschillende PHAT variaties.
Als u sterker wilt worden en spiergrootte wilt opbouwen in een van de meest efficiënte—en inspannende—trainingsschema ‘ s, is PHAT iets voor u. Het is niet voor de zwakkeren van hart.
door zich te concentreren op specifieke bewegingen en elke spiergroep twee keer per week te trainen, zien powerlifters, bodybuilders en powerbuilders die zich inzetten voor het power and hypertrophy PHAT-programma verbluffende resultaten.
Dr., Layne Norton: voedingswetenschapper, bekroonde Bodybuilder en Powerlifter, biochemicus
Layne Norton creëerde oorspronkelijk zijn PHAT-variatie als een methode om zijn beengrootte te vergroten toen hij ontdekte dat het achterblijft bij andere spiergroepen.
net als vele anderen daarvoor was hij gewaarschuwd niet te ‘overtrainen’ en werd hem verteld dat een bodybuilder squats en deadlifts kon vermijden. Dat deed hij … in het begin.zijn trainingsresultaten waren natuurlijk ondermaats, vooral in zijn benen, waardoor hij gefrustreerd en op zoek was naar een oplossing.,een vriend overtuigde hem om een hypertrofie ‘pomp’ werk samen te voegen met zwaar tillen gecentreerd rond de powerlifts, waaronder de kern deadlifts, squats en persen. Norton dacht dat dat zinvol was, namelijk omdat hij nog nooit een powerlifter met kippenpoten had gezien.dus begon hij elke spiergroep twee keer per week uit te werken—iets wat de meeste programma ‘ s zeggen dat bodybuilders niet zouden moeten doen—en de resultaten in vier maanden waren beter dan hij in vier jaar had gerealiseerd. Zijn beenmaat ging van een startpunt van 21 inch naar 24 inches…an krankzinnige verhoging voor de korte hoeveelheid tijd.,na het uitvoeren van PHAT voor een tijdje, Norton eindigde met 28 inch dijen, en zijn rug was groter dan ooit.hij won twee nationale titels in powerlifting en een zilveren medaille op IPF Worlds. Hij zette (wat toen was) een Squat record van 668 lbs in de 205lb klasse en was de winnaar van zijn klasse op de 2010 IFPA International.
Layne Norton PH3: Geavanceerd Volume
voordat u in de phat-workout duikt, is het de moeite waard om het PH3-programma van Layne Norton te vermelden.,
na het ontwikkelen van het basis PHAT-programma op basis van zijn twee keer per week trainingsplan, creëerde Norton PH3 (genoemd naar de ‘grote drie’ liften die de basis vormen voor het systeem).
Het is ontworpen voor geavanceerde liters en centra rond spieropbouw en triggering overcompensatie en vermoeidheid door cycli door accumulatie, transitie, intensiteit.
het volume van PH3 is intens, dus het is cruciaal voor lifters om aandacht te besteden aan bepaalde waarschuwingssignalen bij het uitvoeren van dit, of de reguliere PHAT training.,>
- pijn ervaren aan de dragende gewrichten, zoals uw ellebogen, knieën, schouders of heupen
- pijn opmerken aan het distale gedeelte van een spier, bijvoorbeeld een zeer pijnlijk gevoel in de buurt van uw elleboog-dat zou typisch duiden op oververmoeidheid van de biceps
- gebrek aan slaap
- plotseling gevoeliger voor hoesten/verkoudheid—dit komt omdat uw immuunsysteem uitgeput is
- verlies van libido
- depressie
als u een van deze symptomen opmerkt tijdens het uitvoeren van de phat—of ph3-training, plan dan onmiddellijk een deload week., U kunt zelfs een volledige week rust nodig hebben, zodat uw lichaam kan herstellen. Je lichaam geeft je tekenen dat het een pauze nodig heeft, dus luister!
maar maak je geen zorgen, als je eenmaal terug bent bij het trainen, zal je minimale effectieve volume opnieuw worden ingesteld en zal je nog sneller vooruitgaan dan voorheen.
Als u voorbij deze waarschuwingssignalen duwt, zal uw kans op letsel omhoogschieten en zal uw vooruitgang tot stilstand komen als uw lichaam niet meer kan herstellen (dat is wanneer u daadwerkelijk winst maakt—niet wanneer u uw spieren optilt en afbreekt).
Doe het gewoon niet.,
PHAT betekenis en doel: waarom zou je het gebruiken?
zoals uitgelegd, staat PHAT gewoon voor power-hypertrofie-adaptive-training. Het is een niet-lineaire periodization training techniek ontworpen om resultaten snel te leveren, met behulp van progressie en wetenschappelijke principes die kracht en spiermassa op te bouwen. Om deze reden is het niet voor beginners die veel meer geschikt zijn voor een lineaire progressie routine zoals de Startsterkte routine of ijs Fitness.,
het powerlifting-bodybuilding hybride programma richt zich op krachttraining tijdens het eerste deel van de week, hypertrofie tijdens het tweede deel, en werkt twee keer per week voor alle spiergroepen.
hypertrofie is het wetenschappelijke woord voor het proces dat de grootte van uw spiercellen verhoogt, en door drie dagen per week te wijden aan de ondersteuning van deze anabole veranderingen, bent u in staat om uw resultaten dramatisch te versnellen.
het krachtgedeelte van het trainingsprogramma richt zich op samengestelde oefeningen met uitdagende gewichten voor uw boven-en onderlichaam.,
Deze omvatten:
- Squats—along with front squats and box squats
- Deadlifts—along with deficit deadlifts and other variations
- Barbell Presses and Dumbbell Presses (as see in the Bench Press Program)
- rijen
- gewogen Pullups
voor het hypertrofie aspect van het programma ligt uw focus op volume: meer sets en op deze dagen, te zwaar gaan en falende liften is een grote no-no. ,
u zou in staat moeten zijn om alle herhalingen en sets in de juiste vorm in te vullen, waarbij u dicht bij een mislukking komt, maar niet echt faalt—anders is het gewicht te zwaar en ontkent u dit deel van het programma volledig.
Dit is om volume op te bouwen dat zal leiden tot spiergroei—niet sterkte. Daar is het krachtgedeelte van het plan voor ontworpen.
optionele Hulpoefeningen binnen het PHAT-trainingsprogramma
het programma stelt u in staat om extra oefeningen en hulpwerk uit te voeren voor kleinere lichaamsdelen zoals uw kuiten, armen en hamstrings., Hoewel deadlifting en squats de hamstrings vrij goed zullen raken, is ab-Werk volledig afwezig, dus je moet het toevoegen.
een van de grootste fouten is het niet doen van direct ab werk—doe het niet!
Het kan een goed idee zijn om ab-oefeningen op te nemen na de eerste warming-up (voordat deze is voltooid) of vlak voordat u begint met afkoelen (nadat de hoofdtraining is gedaan). Doe wat het beste voor je werkt, maar sla het niet over.
ook kunt u een extra oefening of twee (op een of meer dagen) overslaan voor de eerste paar weken als u uw werkcapaciteit opbouwt., ‘Leaving some in the tank’ is nooit een slecht idee en zorgt ervoor dat je optimaal herstelt—een hoeksteen om snel vooruitgang te boeken.
PHAT Workout Routine: hoe wordt het afgebroken?
zoals hierboven uitgelegd, werkt PHAT door de workoutweek op te splitsen in twee delen, een deel gewijd aan kracht en de andere voor hypertrofie.
voordat u begint, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden.
Power Days
- uw doel moet zijn om binnen het bereik van 3-5 rep te blijven, met 3-5 sets voor samengestelde oefeningen.
- doe niet meer dan één krachtbeweging in dezelfde oefening., Doe bijvoorbeeld geen squats en front squats op dezelfde dag. Op het Excel-blad zijn de krachtoefeningen gemarkeerd.
- zorg ervoor dat u zo lang als nodig tussen de sets blijft staan. Sommige mensen zullen beweren niet verder te gaan dan twee minuten om ervoor te zorgen dat het bloed blijft in de spieren tijdens de hypertrofie gedeelte van het programma, maar Norton stelt dat zelfs een 5-6 minuten rust is prima voor de macht dagen. Bewaar de korte rusttijden voor de hypertrofiedagen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat korte rusttijden tussen sets hypertrofie helemaal niet aanmoedigen., In feite is het tegenovergestelde waar met studies die langere rusttijden leiden tot grotere verhogingen in sterkte en hypertrofie.
- het doel op power days is om uitdagende gewichten te gebruiken, maar nooit om falen te bereiken.
Hypertrofiedagen
- De snelheid van elke dag moet explosief zijn! Dit zal zich bezighouden snel-twitch spiervezels te maximaliseren all-around spierontwikkeling.
- vergeet niet om een laag percentage te gebruiken voor de speed reps. een algemene vuistregel is 60-70 procent van het gewicht dat u optilde tijdens de power day-oefening., Bijvoorbeeld, als u gebruikt 200 pond voor uw gebogen over rijen op dag 1, ratchet het tot tussen 120-140 Pond op hypertrofie dag 4. De phat spreadsheet zou het gereduceerde bedrag moeten berekenen, maar het is flexibel. Als je het gevoel hebt dat je een hoger percentage kunt doen, zorg er dan voor dat je het gewicht snel kunt verplaatsen en het op het sjabloon kunt markeren.
PHAT Workout Template: aan de slag
PHAT is geen aanbevolen powerlifting programma voor beginners om mee te beginnen, hoewel sommige mensen ten onrechte beweren dat het prima is voor iedereen om te proberen.,
deze training is fysiek veeleisend en omvat gecompliceerde periodizering die niet nodig of effectief is voor lifters die net beginnen. Beginners zou verstandig zijn om een beginner routine te gebruiken en moet zelfs de voortgang naar een meer intermediaire programma zoals Madcow 5×5 training, Wendler 531 training, of nSuns 531 voordat phat.
er zijn veel meer geschikte routines die u kunnen helpen de juiste vorm op te bouwen en u vertrouwd te maken met samengestelde liften en basale progressietechnieken voordat u een routine aanpakt met zoveel volume en intensiteit., Als je echter een beginner bent die absoluut weigert om iets anders dan PHAT te proberen, bereid je dan voor op suboptimale resultaten.
Het plan is progressief, dus het gebruik van minder gewicht zal nog steeds resultaten opleveren en u loopt geen risico op ernstig letsel.
het volgende sjabloon schetst het basisoverzicht van de PHAT-workout.,
- dag 1: Power Day, Bovenlichaamsfocus
- dag 2: Power Day, Onderlichaamsfocus
- dag 3: rustdag u zult zeker
- dag 4: hypertrofie-rug-en Schouderfocus
- dag 5: hypertrofie-Onderlichaamsfocus
- dag 6: hypertrofie-borst-en Armsfocus
- dag 7: Neem een pauze!
merk op dat het een 5-daagse workout routine is., Als u op zoek bent naar iets nog uitdagender, probeer dan de 6-daagse workout routine, maar weet dat het alleen voor Serieus geavanceerde lifters die grondig begrijpen hoe u RPE training effectief te gebruiken (en het hebben van een snelheid gebaseerde training apparaat helpt zeker zo veel als goed).
elke dag omvat ofwel een kracht-of hypertrofiefocus, naast hulp -, accessoire -, verleng -, Trek -, pers -, kuit -, schouder-en curlingbewegingen.
met de volgende opsplitsing van oefeningen, herhalingen en sets kunt u beginnen.,5% van het gewicht)
Incline DB Press 8-12 3
Hammer Strength Borst Druk 12-15 3
Incline Cable Fly 15-20 2
Gebogen Bar Preacher Curls 8-12 3
DB Concentratie Krullen 12-15 2
Spider Curls (Brace met Helling) 15-20 2
Zit Triceps Extension (weer terug) 8-12 3
Kabel PressDowns 12-15 2
Kabel Terugslag 15-20 2
Dag 7 van PHAT Training Training: Rust
Voordat u een duik neemt in, het is belangrijk om te weten dat je altijd moet het uitvoeren van uw warming-up voor deze oefeningen, en vergeet niet uw afkoelen en strekt zich, die zeer belangrijk!,
onderzoek heeft aangetoond dat stretching helpt om meer vermogen te genereren en verhoogde hypertrofie te stimuleren, dus het negeren ervan heeft helemaal geen zin.
Low impact cardio is een geweldige methode voor zowel opwarmen als afkoelen, maar op bovenlichaam dagen, voeg een paar push-ups of een andere lichte oefening toe waardoor het bloed naar je armen, schouders en romp pompt.
Wat is het nut van een hypertrofie training in het Phat trainingsplan?,
net als andere 4 daagse Upper lower splits (in wezen ‘double’ 2 daagse split workouts), is PHAT een hypertrofie trainingsprogramma ontworpen op een precieze manier om maximale spierontwikkeling aan te moedigen, terwijl het gebruik van kracht winsten die ook leiden tot meer spieren.
hoewel recente studies hebben aangetoond dat de trainingsfrequentie niet uitmaakt wanneer het gaat om het boeken van vooruitgang, biedt het raken van elke spiergroep twee keer per week een veel effectievere manier om hogere volumeniveaus op elke spiergroep te bereiken—wat leidt tot meer spier-en krachtwinsten.,
Het wordt aanbevolen dat u PHAT in fasen gebruikt. Bijvoorbeeld, doe PHAT voor een bepaald aantal weken (inclusief de deload weken), en gebruik dan een andere methode voordat u terugkeert naar het PHAT-systeem.
twaalf weken is een goede plek om te beginnen, maar je bent nooit beperkt in dit programma. Als u wilt volgen voor jaren als Norton en zijn nog steeds goede vooruitgang (dat is wat er uiteindelijk toe doet), doe het!,
dingen om te onthouden bij het uitvoeren van een phat-Routine
Op vermogensdagen, leg de nadruk op zwaar ijzer en explosieve liften die u kunt voltooien zonder te falen—een of twee herhalingen verwijderd van falen is ideaal. Norton ontwierp zijn phat routine om zeer weinig mislukkingen te hebben, vooral tijdens de eerste drie weken van de training.
waarom?
falen betekent dat uw lichaam fysiek en neurologisch uitgeput is, en frequente falen is een duidelijk teken dat u een deload week moet nemen. Bovendien, als je je lichaam te duwen om de absolute max elke training, Je kunt gewoon niet herstellen., En als je niet kunt herstellen, kun je niet vooruit. Het gaat niet om lui te zijn of jezelf niet te pushen, het gaat om slim trainen op een manier die tot de meeste resultaten zal leiden.
Studies tonen aan dat training voor falen meer dan zes weken op rij daadwerkelijk kracht en prestaties kan verminderen, en het kan een negatieve invloed hebben op het volume dat u aankan—waardoor uw lichaam minder in staat is om hypertrofische winst te maken.
Het kan niet genoeg gezegd worden: ‘laat wat in de tank zitten’ op uw liften en u zult zo veel sneller en efficiënt vooruitgaan.,
Norton adviseert dat het prima is om een paar sets helemaal tot mislukking te nemen, als je eenmaal hebt aangepast aan de intensiteit van het programma, maar de mislukkingen moeten worden geperiodiiseerd om de negatieve impact te voorkomen. Met andere woorden, je moet doelbewust van plan gaan naar mislukking in de laatste week van het programma tijdens de overbelasting gedeelte.
hypertrofie weken zijn alles over volume en overstroming van uw spieren met anabole geluk. Het volume is hoog, maar de winsten spreken voor zich.
aangezien dit trainingsprogramma niet voor mensen met een zwak hart is, plan dan om de 3-4 weken een deloadweek in te bouwen., Dat zal ervoor zorgen dat uw harde werk productief blijft.
voortgangs-en Overbelastingsweken
afhankelijk van uw uithoudings-niveau, kunt u na twee weken PHAT-training klaar zijn voor een overbelastingsweek, die u vervolgens moet volgen met de deloadweek.
Op Sterkte gerichte progressieve overbelasting verhoogt de totale weerstand op de spier, zonder het totale aantal herhalingen te verhogen.
bijvoorbeeld, op de eerste dag van de eerste week is uw gebogen over de rij 3-5 herhalingen voor 3 sets. Dat is een totaal van 15 herhalingen op het maximum.,
na het krijgen van comfortabel met dit aantal herhalingen, in de overload week, kunt u het veranderen. In plaats van 3 sets, Doe 5 sets met 3 herhalingen elk.
onthoud: gebruik deze methode alleen voor weken met progressieve overbelasting.
hoewel u geen herhalingen toevoegt, bouwt dit kracht op. Zodra deze week voorbij is, ga terug naar het normale schema.
verhogen gewicht
Er zijn geen vaste normen voor het verhogen van gewicht in een PHAT training, maar je kunt maar beter geloven dat het moeilijk genoeg is zonder je zorgen te maken over hoeveel gewicht toe te voegen aan de volgende week.,
echter, als u al uw liften zonder enige moeite hebt geraakt, hebt gecontroleerd of uw vorm perfect is, en wilt doorgaan met PHAT voor nog een paar maanden of meer, kunt u geleidelijk het gewicht verhogen.
de stappen omvatten:
- na het uitvoeren van een deload week plus een meer regelmatige week, kies een gewichtstoename waarvan u weet dat u kunt omgaan.
- u kunt het beste beoordelen hoeveel u kunt optillen, maar laat uw ego niet in de weg staan., Als je hebt blasting door alle oefeningen zonder te komen in de buurt van mislukking, kies een percentage dat het gewicht langzaam zal opbouwen. Een goede plek om te beginnen is een stijging van 1-3 procent.
- Als u na een verhoging nog steeds geen probleem hebt met liften, voer dan een overbelastingsweek uit en ga dan terug naar de reguliere training (met de vijf procent die u bij de eerste verhoging hebt toegevoegd), om te zien of u nog steeds de behoefte voelt om het gewicht te verhogen.
u kunt een Layne Norton phat excel sheet downloaden, of gebruik de onderstaande link, en voer vervolgens het gewicht in dat u wilt gebruiken voor elke lift., Het berekent uw deload week, afhankelijk van het percentage dat u kiest, en u kunt opnieuw invoeren wat 5 rep maxes die u wilt voor het verhogen van het gewicht.
- opmerking: Training voor falen levert niet de resultaten op die u wilt of verdient, maar training voor vermoeidheid (bijna falen) wel. Zorg ervoor dat u het kiezen van gewichten tijdens de reguliere training die je niet duwen om te falen, maar zijn nog steeds uitdagend.
PHUL Workout vs PHAT Workout Program
PHUL staat voor Power hypertrofie Upper Lower, en lijkt erg op PHAT in zijn ontwerp en de beoogde resultaten., Elke training zal zowel kracht en grootte te ontwikkelen, maar er zijn een paar verschillen naast alleen de namen.
PHUL is gemaakt door Brandon Campbell, een bekende powerlifter, professionele trainer en YouTube-Beroemdheid.
PHUL is een vierdaagse split workout, wat betekent dat je vier dagen traint en drie rust in plaats van de 5-days-on en 2-days-off structuur in PHAT. Beide routines verdelen de nadruk op het boven-en onderlichaam, maar PHUL geeft je een beetje meer speelruimte met de manier waarop je de dagen wilt plannen.,ik>Dag 4: BOVENSTE HYPERTROFIE
Maar, je kan ook de volgorde van de plannen in een aantal combinaties, zolang de hypertrofie dagen zijn gegroepeerd zijn:
- Dag 1: BOVENSTE VERMOGEN
- Dag 2: RUST
- Dag 3: LAGER VERMOGEN
- Dag 4: RUST
- Dag 5: BOVENSTE HYPERTROFIE
- Dag 6: LAGERE HYPERTROFIE
- Dag 7: RUST
Sets en Reps, en Andere Stats: Hoe PHUL en PHAT Stapel
naast het hebben van een minder dag van de arbeid, PHUL heeft een minder aantal herhalingen dan PHAT.,
in feite, bij het vergelijken van de trainingen in de Gyminutes App, phat accumuleert meer dan 47 procent meer herhalingen dan PHUL in een week. Dit betekent dat het volume in PHAT is zeker hoger. En naarmate de weken toenemen, neemt het volume ook toe… exponentieel.
dus, je zou hetzelfde aantal herhalingen doen in slechts zes weken PHAT als je zou accumuleren met 12 weken PHUL. Wat betekent dit extra volume in reële termen? Meer hypertrofie! Met dit, echter, komt minder van een focus in kracht.
Het is echter ook belangrijk om te onthouden dat PHUL en PHAT verschillende oefeningen gebruiken., Dus, alleen het vergelijken van herhalingen geeft je niet het volledige beeld.
Key afhaalmaaltijden:
- geen van beide programma ‘ s is ontworpen voor beginners. Deze workout routines zijn intens en vereisen een niveau van werkcapaciteit en technische bekwaamheid die een beginner gewoon nog niet heeft ontwikkeld.
- veel beginners die een van beide programma ‘ s proberen, stoppen het binnen een maand. Het is gewoon te inspannend. Als u wilt aan de slag met een powerlifting-programma, gebruik dan een beginnende routine met eenvoudige periodizering in plaats daarvan.,
- zowel PHAT als PHUL leveren effectieve resultaten in een bodybuilding systeem met volledige lichaamstraining, maar de resultaten zijn iets anders. Degene die het beste is voor u zal afhangen van uw specifieke doel.
- als je kracht wilt opbouwen, probeer dan eerst PHUL. PHAT is beter voor het ontwikkelen van de algehele lichaamsbouw (spier). Hoewel PHAT spier zal bouwen—geen twijfel over het-PHUL biedt een lichte rand, omdat er een hogere focus op het opslaan van uw herstelcapaciteit voor het opbouwen van kracht.
- PHUL negeert kuitoefeningen.,
- een beslissende factor voor sommige lifters is of ze vijf (PHAT) of vier (PHUL) dagen per week hebben om aan de routine te besteden.
een woord over Deloading
een deload is een gepland deel van uw training dat herstel een prioriteit maakt. Typisch, het tijdsbestek is een week, hoewel u meer kunt toevoegen indien nodig.
in plaats van een volledige rust (geen inspanning) vermindert u de intensiteit en het volume zodat uw spieren en zenuwstelsel kunnen verjongen., Meer specifiek, het reset uw minimale adaptieve volume, zodat u kunt vooruitgang naar je maximale adaptieve volume weer (als je niet weet wat dit betekent, moet u lezen over de 4 volume indicatoren ASAP).
na een paar weken PHAT is misschien niet klaar voor een pauze, maar uw lichaam wel. Naarmate je vermoeidheid opbouwt, zul je ofwel je liften missen of gewoon niet effectief vooruitgaan.
en fysieke symptomen van ernstige overtraining die eerder in het artikel zijn beschreven, mogen nooit worden genegeerd.,
tijdens uw deload week geeft u niet alleen uw spieren tijd om te groeien, U helpt uw lichaam te herstellen naar een nog sterker punt, wat de prestaties verbetert en revitaliseert.
deze methoden van deloading zijn standaardpraktijk:
- minder trainingsvolume-verminder het aantal herhalingen en sets
- intensiteit verminderen—minder gewicht
- uw oefeningen wijzigen—optioneel maar kan
helpen wanneer u terugkeert naar uw trainingsroutine voor massa, zult u sterker zijn. Maak niet de fout te denken dat je kunt ‘werken door de pijn.’Het negeren van je lichaam kan leiden tot ernstige verwondingen., Het is nooit slim om pijn en symptomen van overtraining door te drukken. In feite is het echt stom.
probeer ongeveer 60-70 procent van uw normale gewicht te gebruiken in een deload week. Bijvoorbeeld, als je bank 250 pond, gebruik ongeveer 162 Pond tijdens een deload. Het zal erg licht aanvoelen, maar zal nog steeds de stimulus geven die de spieren nodig hebben, terwijl je je lichaam laat herstellen.
wat Norton aanbeveelt voor Deloading
Norton legt uit dat hij persoonlijk elke 6 tot 12 weken deloads (in tegenstelling tot elke 3-4)., Maar hij stelt voor dat de deloadperiode in dit geval 2-3 weken moet zijn, niet slechts een enkele week tillen bij 60-70 procent van uw normale gewicht.
hoe je ook besluit om het te structureren, onthoud dat dit een cruciaal aspect van het programma is als je resultaten wilt zien en gezond wilt blijven.
wat gebruikers zeggen over PHAT Workout op Reddit
een van de beste manieren om te leren over een nieuw powerlifting of bodybuilding programma is om te lezen over de ervaringen van anderen die het al hebben geprobeerd.,
voor het begrijpen van Layne Norton workouts, het sociale platform is een geweldige plek om extra informatie te verzamelen, te leren over verschillende wijzigingen lifters hebben gemaakt om hun persoonlijke methode, of horen over de resultaten.
Eén gebruiker, die een gevorderde lifter is met meer dan zes jaar training, legde uit dat hij het strikte programma ongeveer 16 weken lang uitvoerde voordat hij het aanpaste aan zijn specifieke behoeften. Omdat, na het maken van gestage winsten om de 2-3 weken, hij meer volume nodig.,
hij stelde voor het programma precies te volgen en een goed logboek bij te houden om aantekeningen mee te maken, maar legde vervolgens uit dat hij elke dag 12-15 sets (verspreid over de oefeningen) meer toevoegde, in plaats van de normale 3-5.
hij vond, ‘ in plaats van 6×3 op macht dagen ik liever iets meer als 10×3, en ik hou van 4-5 sets van hypertrofie oefeningen in plaats van 2-3.’
een andere gebruiker, KrustyBunkers, legde uit dat hij ‘ geherstructureerd de rug en moet hypertrofie dag echt uitputten alle drie de schouderhoofden, inclusief supersets.,’Hij voegde eraan toe dat de overhead pers is een must have voor hem bij het reageren op een gebruiker die moeite heeft gehad met het bouwen van dat gebied.
hij vervolgde met de opmerking dat hij front raises, side raises, upright dumbbell rows en seated cable rows heeft toegevoegd. Hij zei ook dat hoewel het niet gerelateerd was aan schouders, voegde hij schouderophalers toe om de vallen te verbeteren.
een andere gebruiker schreef dat in plaats van het aanpassen van de snelheid rep op hypertrofie dagen, hij aanzienlijke resultaten had gezien door trouw te blijven aan het systeem zoals het is.
het zien van PHAT Workout resultaten
resultaten zijn het punt van elke training, en PHAT levert ze.,
onderzoek toont aan dat training met lagere herhalingen en hogere gewichten effectief kracht opbouwt, en dit geldt met name voor de samengestelde liften: squats, persen en deadlifts.
PHAT gebruikt dat feit samen met de resultaten van hypertrofie om de totale spiermassa te verhogen.
Plus, recente studies hebben ook aangetoond dat frequentie, zoals het raken van dezelfde spier ten minste twee keer per week, kan leiden tot grotere sterkteaanwinsten. Maar dit is eigenlijk alleen vanwege extra volume zoals eerder uitgelegd.,
- het forceert de productie: toenemende kracht
- levert praktische hypertrofie op: de spieren zullen er niet alleen goed uitzien, ze zullen presteren
- creëert Atletische conditionering: de training bouwt werkcapaciteit, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op
- helpt je geript te worden: de combinatie van kracht en hypertrofie zorgt voor een dramatisch resultaat zolang je maaltijdplan op punt staat
zolang je toegewijd blijft aan het programma, zorgt het voor meer dan genoeg groei en ontwikkeling.,
een paar noten van Layne Norton
veel mensen vragen wat ze moeten doen als ze een plateau in het PHAT-systeem raken. Norton raadt aan om eerst de accessoire-oefeningen te wijzigen op de power days. Dat kan meestal een groot verschil maken. Switching oefeningen op een gecontroleerde en methodische manier wordt aangeduid als conjugate periodization en wordt gezien in de Texas trainingsmethode.
hij raadt ook het controleren van alle plaatsen op de core liften waar je worstelt. Vorm is een gebied dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar kan een enorme impact hebben op uw dagelijkse prestaties en dus resultaten.,
bijvoorbeeld, als er een probleem is met uw formulier op de deadlift—het verplaatsen van de bar van de vloer of vergrendelen—werk aan het perfectioneren van deze gebieden eerst met behulp van platform trekt (deadlifting terwijl het staan op een 45-pond plaats) of rack trekt (banden en kettingen kunnen ook helpen met het bouwen van vergrendeling sterkte).
bij squats kunnen bepaalde technieken, zoals de box squats, good mornings, gepauzeerde squats (een nietje van het iconische 8 weken programma) en deep hacks helpen met problemen in de hole. Voor de box squat, Norton adviseert u ervoor te zorgen om te zitten op de box en pauzeren voor de tweede voordat u verder gaat met de beweging.,
Norton beveelt aan om de triceps te concentreren met behulp van close grip bankdrukken, dips en schedelbrekers. Overhead halter tricep extensions zijn ook zeer effectief. Al deze oefeningen zijn opgenomen in het Excel-blad. Als u zwak bent aan de onderkant van de pers, probeer dan een drie-tellen-hold aan de onderkant toe te voegen voordat u op back-up drukt. Het uitvoeren van halter bench press kan hier ook bij helpen, omdat je je ellebogen lager kunt trekken (en dus een grotere stretchreflex krijgt) dan bij het gebruik van een lange halter.,
laatste gedachten
Als u moeite heeft gehad om vooruitgang te boeken met een ander powerlifting-of bodybuilding-programma, kan PHAT de oplossing zijn.
met deze trainingsroutine kunt u uw trainingsproces wetenschappelijk reguleren met behulp van een zeer effectieve, beproefde methode.
vergeet niet de herstelrustdagen en deloadperioden serieus te nemen. De eerste maand van dit programma is extreem moeilijk, dus zorg ervoor dat je niet overspannen en risico letsel als gevolg van een oversized ego of korte termijn focus.,
maar als je het volhoudt, zijn de voordelen van het gebruik van de PHAT-training krankzinnig.