Hal op zijn Cross Country programma
dit Cross Country trainingsprogramma is bedoeld voor lopers van middelbare scholen om tijdens de zomer te gebruiken, maar ook voor coaches die op zoek zijn naar een goed georganiseerd schema dat zij voor hun eigen doeleinden kunnen aanpassen. Het biedt tien weken training, genoeg om die periode tussen het einde van het schooljaar en het begin van het vliegseizoen te overbruggen.,
net als de meeste van mijn trainingsprogramma ‘ s voor wegraceafstanden van de 5K tot en met de marathon, volgt Dit zomer Cross Country trainingsprogramma de hard/easy aanpak van de legendarische coach van de Universiteit van Oregon, Bill Bowerman. Drie van de zeven dagen in de week (maandag, dinsdag, donderdag) zijn voorzien van een vorm van speedwork, ofwel fartlek, interval training of tempo runs. (Voor beschrijvingen van deze trainingen, check hieronder.) Het doel van deze trainingen is om beensterkte en snelheid te ontwikkelen, maar ook om het tempo bewustzijn., Een lange termijn per week (zaterdag), vergelijkbaar met die ik voor marathonlopers voorschrijven, heeft als doel het verbeteren van aërobe fitness en uithoudingsvermogen. Gemakkelijke runs van 30 minuten zijn gepland voor twee van de andere drie dagen van de week (woensdag, vrijdag) met de laatste dag (zondag) een optionele dag van rust of rennen.
hoeveel mijlen heeft u nodig om een week te lopen om succes te behalen? Dat is een moeilijke, zo niet onmogelijke vraag om te beantwoorden. Sommige winnende coaches duwen hun lopers in dubbele trainingen tot 100 wekelijkse mijlen, zelfs het aanbieden van T-shirts voor degenen die 1600 mijlen lopen tijdens de zomer., Maar als je niet getraind hebt op of in de buurt van dit niveau, vernietig je jezelf. Intelligente coaches besteden meestal twee of drie jaar aan het geleidelijk opbouwen van runners waar ze deze trainingsbelasting kunnen verdragen. Gebruik dit of een ander programma niet als een excuus om overtrain! Volg dit programma precies zoals het is geschreven en je zult gemiddeld tussen de 35 en 45 mijl per week, genoeg voor de meeste middelbare school cross country lopers. Als u meer miles nodig heeft, bespreek dan uw plannen met uw coach voordat u verder gaat. Belangrijker dan het aantal mijlen lopen is de kwaliteit van die mijlen.,
Hier zijn beschrijvingen van de verschillende trainingsopties in mijn Cross Country trainingsprogramma:
Tempo Runs: (gepland voor maandag.) Een tempo run in dit programma is een training van 30 tot 45 minuten, meestal uitgevoerd op paden of in het bos, dus je hebt geen verwijzing naar precies hoe ver of hoe snel je loopt. Hier is hoe je een tempo run doen. Begin in een rustig tempo, ongeveer net zo snel als je zou doen tijdens een warming-up op de baan., Na 5 of 10 minuten zacht joggen, versnelt u geleidelijk naar de pieksnelheid halverwege de training, houdt u die piek 5 of 10 minuten vast, vertraagt u geleidelijk, eindigt u met 5 minuten zacht joggen, uw afkoeling. Bij pieksnelheid moet je iets langzamer lopen dan het tempo voor een 10K-run, hoewel deze aanbeveling enigszins betekenisloos kan zijn voor middelbare schoollopers die zelden voorbij 5K racen. De aanpak moet intuïtief zijn. Hard rennen, maar niet te hard., Als u deze training correct doet, moet u afwerking verfrist in plaats van vermoeid.
intervaltraining: (gepland voor dinsdag.) Dit is een preciezere vorm van snelheid training dan tempo loopt boven, of fartlek hieronder. Je kan interval training hebben gedaan, of een variatie op het, tijdens het track seizoen of je herkende het door die naam. Intervaltraining bestaat uit snelle herhalingen (400, 600 en 1.000 meter in dit programma), gevolgd door joggen en/of wandelen om te herstellen. Het is de “interval” tussen de snelle herhalingen die deze training zijn naam geeft., In dit programma stel ik een 400-meter jog tussen de 400 herhalingen, een 200-meter jog tussen de 600 herhalingen, en 3 minuten lopen en/of joggen tussen de 1000 herhalingen. Het belangrijkste is niet hoe snel of langzaam je loopt of jog het interval, maar dat je consistent bent met zowel de herhalingen en het interval tussen. U wilt deze training bijvoorbeeld niet uitvoeren en aan het einde ontdekken dat u de herhalingen langzamer uitvoert dan aan het begin, of dat u meer rust nodig hebt tijdens het interval ertussen. Als dat gebeurt, koos je een te ambitieus tijddoel voor de training., Intervaltraining kan het beste op een circuit worden uitgevoerd, hoewel het op zachte ondergronden of op de weg kan worden uitgevoerd, zolang u de consistentie behoudt. Hier is meer informatie over de drie interval workouts die ik heb gekozen voor dit programma:
10 x 400: Voer deze training uit in de eerste, vierde, zevende en tiende week van het programma. Kies een tempo in de eerste week dat je gemakkelijk aankan. Ik stel hetzelfde tempo voor als dat je vorig seizoen 3.200 meter liep, ervan uitgaande dat je op die afstand Reed. Kies als einddoel voor de tiende week het tempo je liep 1.600 meter., Als je nog nooit hebt uitgevoerd die track afstanden voor, Voer de herhalingen in een tempo dat u denkt dat u kunt handhaven voor de gehele lengte van de training. Volgens de tabellen op McMillan Running, een loper die de 3.200 kan lopen in 10:40 (80 seconden per ronde) moet in staat zijn om de 1600 lopen in ongeveer 5:00 (75 seconden per ronde). Dus in tien weken, zou ik willen dat je ongeveer 5 seconden per 400 verbeteren, maar wees conservatief; ik zou liever hebben dat je te langzaam een tempo dan te snel een. U kunt sneller rennen als u zich aanpast aan het ritme van intervaltraining. Voor de intervallen, jog 400 meter in een vrij snel tempo., U wilt herstellen tussen herhalingen, maar niet te veel herstellen.
5 x 1.000: Voer deze training uit in de weken nadat u het interval 400s hebt uitgevoerd: de tweede, vijfde en achtste week van het programma. Deze workout is het beste lopen op trails, misschien op Delen van uw huis langlaufbaan als het is gemarkeerd in kilometers. Toen ik het schoolteam coachte in Michigan City, Indiana, gingen we naar een nabijgelegen bos met een cirkelvormige lus van ongeveer 1000 meter lang. Dit was onze ” Kilo Loop.”De jongens zouden 5 x 1000 snel lopen, dus 5.000 meter, hetzelfde als hun race afstand., In Indiana reden toen meisjes 4.000, niet 5.000, meter dus deden ze 4 x 1.000 meter. Tussendoor liepen ze 3 minuten om te herstellen. Run elke rep snel, iets langzamer dan race tempo de eerste keer, met je doel om uiteindelijk zo snel als race tempo lopen. Als je op een niet gemeten parcours loopt, moet je misschien gewoon intuïtief rennen, ongeveer de tijd die je nodig hebt om een kilometer af te leggen in een race. Ik wist nooit precies hoe lang onze Kilo lus was. Het maakte mij of het team niet uit. Belangrijker was de inspanning die iedereen in deze snelheid training.,
6 x 600: Voer deze training uit tijdens de derde, zesde en negende week. Run elke 600 op ongeveer het tempo dat u zou lopen in een 3.200-meter race. Ik zei “over” om je wat ruimte te geven. Jog een vrij snelle 200 tussen, dan weer gaan. Houd het tempo in latere weken hetzelfde, maar vooruitgang in plaats daarvan in aantal: 8 x 600, uiteindelijk 10 x 600. Ik kies deze variaties vooral zodat je van week tot week anders traint. Kom niet in de val van het vergelijken van een week training aan de ene voor of de ene na., Focus meer op hoe je je voelt aan het einde van elke training, niet op de nummers op je horloge. Je moet eindigen vermoeid, maar ook verfrist.
correct uitvoeren en onder controle, intervaltraining kan verkwikkend zijn. Het is ook de beste manier om zowel je snelheid als je hardloopvorm te verbeteren. Overdone, echter, het kan leiden tot verwondingen en vermoeidheid, chippen weg op uw vermogen om topprestaties te bereiken. Leer intervaltraining te gebruiken als de sleutel tot succes in het hele land.
Fartlek: (gepland voor donderdag.) Fartlek is een Zweeds woord, losjes vertaald als ” speed play.,”Ik wijdde een heel hoofdstuk aan fartlek en tempo loopt in mijn bestseller, Run Fast. Fartlek is een vorm van training ontwikkeld in de jaren 1940 door Coach Gosta Holmer en gebruikt door Gundar Haggg en Arne Andersson, ‘ s werelds snelste milers van die tijd. Een fartlek run in dit programma is een training van overal 30 tot 45 minuten die constante veranderingen van tempo op verschillende afstanden impliceert. Het is volledig intuïtief (vergelijkbaar met tempo runs) en is het beste lopen op paden in het bos waar je geen idee hebt hoe ver je loopt., Na 5 of 10 minuten zacht joggen aan het begin, pick-up van het tempo en surge voor misschien 10 of 20 of meer seconden, dan joggen of zelfs lopen voor een bijna gelijke tijd tot gedeeltelijk hersteld, dan weer surge. Deze snelheidsuitbarstingen kunnen van 100 tot 400 meter of langer zijn. Ze kunnen op een heuvel zijn of op een heuvel of op de flat. Ze kunnen op topsnelheid zijn of op het tempo dat je een race van 5000 meter kunt lopen of van deze boom naar die boom., Bill Dellinger, 5.000 meter bronzen medaillewinnaar op de Olympische Spelen van 1964 en die Coach Bill Bowerman opvolgde aan de Universiteit van Oregon, zei: “een atleet loopt zoals hij zich voelt. Een fartlek training sessie kan de moeilijkste training een loper doet de hele week, of het kan de makkelijkste zijn.”Dellinger voegt toe:” om een goede afstand loper, je moet kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, race tempo te leren, en de praktijk race tactiek. Fartlek training kan al deze essentiële elementen opnemen in een enkele training.,”Fartlek leert je hoe je in het midden van de race om uit de buurt van tegenstanders te krijgen–of hangen met hen wanneer ze proberen te surge op je.
lange Runs: (gepland voor zaterdag, maar u kunt lang lopen op zondag als het gemakkelijker lijkt.) Lange runs zijn nodig om uw aerobic fitness en uithoudingsvermogen te verbeteren. Je begint in de eerste week, loopt voor 60 minuten en voeg 5 minuten per week aan een piek lange run van 90 minuten. Ik schrijf liever tijd voor dan Afstand., Het kan me ook niet schelen hoe snel of langzaam je rent, zolang je maar de voorgeschreven lengte van de tijd uitvoert in een tempo waarmee je net zo snel kunt eindigen als je begint. Als je tempo blijft liggen en je moet lopen in de laatste paar mijlen, je natuurlijk liep de vroege mijlen te snel. Ren in een conversatie tempo. Als het lopen met je teamgenoten (iets wat ik aanraden), gebruik deze training als een excuus om te praten over elk dom ding dat je tijdens de week is overkomen. Dit is een workout die je op de weg of op trails kunt lopen. Vooral veel plezier.
rustdagen: (gepland voor woensdag, vrijdag en zondag.,) Dit zijn de drie dagen van de week wanneer je niet hard rennen. En eerlijk gezegd kun je niet zeven dagen per week hard rennen zonder blessure of overtraining te riskeren. Dus tussen de harde workouts, lopen gemakkelijk. Rust kan een gemakkelijke run van 30 minuten zijn, of het kan een dag zijn waarop je helemaal niet loopt. Je hebt dagen van vergelijkende rust tussen de harde trainingen nodig, anders zul je niet in staat zijn om die harde trainingen op volle snelheid uit te voeren. Als u niet aan de harde trainingen goed te doen, zult u niet verbeteren., Train niet elke dag hard in de veronderstelling dat het je een betere hardloper zal maken; het kan je training negatief beïnvloeden.
racen: High school runners race zo vaak in het voorjaar, vaak meerdere track ontmoet een week en verschillende races in die voldoet, zodat ik haat om hen aan te moedigen om veel te racen tijdens de zomer. Maar ik geef ook toe dat low-key wegwedstrijden leuk kunnen zijn, een verandering van tempo van de training kunnen bieden en je kan motiveren om de hele zomer lang te lopen. Om die reden ben je vrij om meerdere wegwedstrijden te lopen tijdens de zomer, misschien eens in de vierde week., Je hoeft niet te racen op de week die ik heb aangegeven; je hoeft niet eens te racen op alle. Het programma eindigt in de tiende week met een cross-country race, ervan uitgaande dat het de eerste race van je seizoen.
Extra Training: voor sommige getalenteerde en goed opgeleide hardlopers, met name senioren, is 35 tot 45 mijl hardlopen per week niet genoeg. En tot op zekere hoogte, hoe meer kilometers je rent, hoe sneller je een loper kunt worden. Dat is de reden waarom coaches van topklasse teams hun lopers vragen om twee keer per dag tot 100 mijl per week te lopen. Maar de beste coaches vragen hun eerstejaars niet om op dit niveau te trainen., Ze bouwen ze op over een periode van meerdere jaren tot het punt waarop ze deze trainingsbelasting kunnen accepteren. Als u meer kilometers wilt lopen en meer dan één keer per dag wilt trainen, stel ik voor dat u dat geleidelijk doet. Begin met het doen van dubbele workouts op drie dagen per week, de dagen waarop je gemakkelijk runs gepland. Als je dit niveau kunt handhaven, voeg dan een extra dag Dubbele training toe over een periode van weken, maanden of zelfs jaren. Plotselinge verhogingen van snelheid en afstand leiden meestal niet tot succes op lange afstand. Wees voorzichtig.,
Training met een Team: als u deel uitmaakt van een team waarvan de coach al een gepland trainingsprogramma heeft, kan hij of zij wel of niet gecharmeerd zijn om te horen dat u hebt besloten om te trainen met behulp van een programma dat u op Internet hebt opgepikt. Als u denkt dat sommige of al deze trainingen u als individu kunnen helpen en uw prestaties kunnen verbeteren, diplomatiek zijn. Ga naar je coach en bespreek trainingsideeën. Als hij het team maar drie of vier dagen per week ontmoet, zou je coach het zelfs leuk vinden als je wat extra hardlopen doet volgens mijn patroon., Maar in het algemeen, als je de mogelijkheid om te trainen met je teamgenoten in plaats van op uw eigen, ga met je teamgenoten en volg de trainingen van uw coach elke keer. Hij staat bij de finish met een stopwatch in de hand, niet ik. Wat uw situatie ook is, train hard, maar ook gemakkelijk, en heb een geweldig langlaufseizoen in de herfst.