maakt rijst je dik? Zoek uit waarom het niet je vijand is!

Dit bericht bevat affiliate links. Affiliate links betekent dat soms als u doorklikt naar een website en registreren of iets kopen, Ik kan een commissie van die verkoop te krijgen zonder extra kosten voor u. Voor meer informatie Klik hier.,

als diëtist kan ik niet langer tellen hoe vaak ik de volgende zin heb gehoord: “Ik wil afvallen, dus ben ik gestopt met het eten van rijst.”En hoewel mijn benadering van voeding gericht is op gezondheidsbevordering en niet op gewichtsverlies, krijg ik veel vragen over de consumptie van rijst en lichaamsgewicht.

maar maakt rijst je vet, of is het een ander voedsel gedemoniseerd door dieetcultuur? Kan het deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet? Wat is de gezondste soort rijst? Ontdek alles met betrekking tot dit controversiële voedsel, hier!,

voedingseigenschappen van rijst

rijst is een graankorrel en wordt beschouwd als het meest geconsumeerde hoofdvoedsel door een groot deel van de wereldbevolking, vooral in Azië. Het is het landbouwproduct met de derde hoogste productie ter wereld, na suikerriet en maïs. Het groeit in meer dan 100 landen., Ik, als een goede Latina, ben dol op rijst: ik ben ermee opgegroeid, ik eet het bijna elke dag, en er is niets in de wereld dat me kan doen elimineren uit mijn dieet!

rijst bevat de volgende bestanddelen:

• zemelen: een harde buitenlaag die het zaad beschermt. Het bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
• Kiem: een voedingsrijke kern die koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere plantaardige verbindingen bevat.
• Endosperm (of witte rijst): het grootste deel van de korrel., Het bestaat bijna volledig uit koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit.

naast het feit dat rijst goed smaakt en super veelzijdig is tijdens het koken, bevat rijst belangrijke voedingsstoffen. In het bijzonder is het een goede bron van magnesium, mangaan, fosfor, ijzer, foliumzuur, thiamine, niacine en selenium. Bovendien is het van nature vetarm en natriumvrij.,

hoewel bruine rijst meer voedingsstoffen, vezels en bioactieve verbindingen bevat, wordt witte rijst wereldwijd het meest geconsumeerd. Witte rijst kan echter ook deel uitmaken van een gezond dieet, zoals we later zullen zien.

Er zijn meer dan 40.000 rijstvariëteiten! Hier zal ik de voedingseigenschappen bespreken van de 2 meest voorkomende soorten, wit en bruin, als bewijs dat rijst niet de vijand is!

witte rijst nutritionele voordelen

witte rijst heeft zijn schil, zemelen en kiemen verwijderd. Dit staat bekend als het verfijningsproces. Als we naar het vorige diagram kijken, hebben we het over het endosperm., Verfijning verandert de smaak, textuur en het uiterlijk van rijst en helpt bederf te voorkomen en de houdbaarheid te verlengen. Na vermalen wordt de rijst gepolijst, wat resulteert in een zaadje met een helderwit uiterlijk. Het verliest echter al zijn voedingsdelen in dit proces, daarom is het verrijkt met bepaalde vitaminen en mineralen, zoals we later zullen zien.

een portie gekookte rijst is ½ kopje volgens MyPlate, en ⅓ cup volgens de American Diabetes Association., In de onderstaande tabel zal ik de belangrijkste voedingsstoffen van witte rijst presenteren, volgens een ½ kop portie, omdat het de aanbeveling is voor gezonde populaties. Vergeet niet dat als u diabetes of een andere gezondheidstoestand die het beheersen van de inname van koolhydraten vereist, uw aanbevolen portie rijst kan anders zijn., Zonder verder oponthoud, hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen in ½ kop gekookte rijst, halflangkorrelige, verrijkt:

zoals we kunnen zien, is witte rijst vetarm, maar ook vezelarm, in vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), in vitamine C en in mineralen zoals calcium en kalium.

Het bevat echter veel in water oplosbare B-complexvitamines zoals folaat en thiamine. Thiamine is een belangrijke cofactor in het koolhydraatmetabolisme. Bovendien helpt het bij de eiwitsynthese en de productie van neurotransmitters. Van zijn kant is folaat betrokken bij de synthese van DNA, RNA en eiwitmetabolisme., In feite kan een folaatdeficiëntie een indirecte thiaminedeficiëntie veroorzaken, en beide deficiënties zijn betrokken bij bepaalde neuropathieën.

witte rijst is ook rijk aan mineralen zoals mangaan en selenium, plus het heeft wat ijzer. Mangaan is betrokken bij het metabolisme van aminozuren, cholesterol, glucose en koolhydraten; bij antioxiderende activiteiten; bij botvorming; bij reproductie; en bij immuunresponsen. Selenium is een krachtige antioxidant die oxidatieve stress bestrijdt en helpt je lichaam te verdedigen tegen chronische gezondheidsproblemen.

dus, laten we stoppen met bang te zijn als witte rijst., Zoals we zojuist hebben gezien, is de voedingswaarde ervan niet onbelangrijk!

bruine rijst nutritionele voordelen

deze rijstsoort heeft het kroonkafje verwijderd, maar de zemelen blijven intact. De zemelen geven bruine rijst zijn karakteristieke taaie textuur en nootachtige smaak. Bovendien, omdat zemelen een barrière is voor water, heeft bruine rijst een langere kooktijd nodig. Echter, zoals eerder vermeld, het heeft een grotere hoeveelheid voedingsstoffen en is hoger in bepaalde vitaminen en mineralen dan witte rijst.,

sommige lokale variëteiten bruine rijst hebben een lage glycemische index eigenschappen, en ze kunnen nuttig zijn bij het tegengaan van de ontwikkeling van type 2 diabetes. Daarnaast heeft het bepaalde bioactieve verbindingen die witte rijst verliest wanneer het wordt verwerkt.

zoals we deden met witte rijst, zullen we de voedingseigenschappen van bruine rijst onderzoeken, gebaseerd op ½ kop bruine rijst, halflangkorrelig, gekookt:

bij vergelijking kunnen we zien dat bruine rijst meer vezels, magnesium en mangaan bevat dan witte rijst. Het is ook iets lager in koolhydraten, wat zich vertaalt naar minder calorieën per portie., Witte rijst bevat echter meer foliumzuur, ijzer en B-vitamines. Dit komt omdat in de Verenigde Staten en vele andere landen, witte rijst is over het algemeen verrijkt met extra voedingsstoffen, zoals ijzer, foliumzuur, niacine en thiamine. Bruine rijst wordt meestal niet verrijkt.

welke is meer meststof: bruine rijst of witte rijst?

OK, onthoud om te beginnen dat gewichtstoename optreedt wanneer u meer energie (calorieën) verbruikt dan nodig is. Het lichaam slaat overtollige energie als lichaamsvet., Als we de bovenstaande tabellen analyseren, kunnen we zien dat, per portie, zowel witte als bruine rijst ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën hebben (wit heeft ongeveer 12 calorieën meer).

witte rijst wordt beschouwd als een geraffineerd graan, en veel studies hebben diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde granen in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Integendeel, volle granen, zoals bruine rijst, worden geassocieerd met het helpen met gewichtsbeheersing en het handhaven van een gezond gewicht. Dit kan worden toegeschreven aan de vezels, voedingsstoffen en plantaardige verbindingen gevonden in volle granen., Ze kunnen het gevoel van verzadiging te verhogen en u helpen minder calorieën te consumeren op een moment. Daarom geeft alles aan dat witte rijst degene is die je doet aankomen, toch?

nou, het is niet zo eenvoudig. Volgens wetenschappelijke studies zijn de resultaten nogal inconsistent als het gaat om witte rijst. Laten we naar het bewijs gaan.in deze studie werd bijvoorbeeld een positief verband gevonden tussen de consumptie van witte rijst, kimchi, vetrijk voedsel, snoep en koffie met obesitas bij Koreaanse volwassenen.,

in een andere studie werd echter het effect onderzocht van het vervangen van bruine rijst door witte rijst bij een populatie in India. Interessant is dat de groep die witte rijst geconsumeerd onverwacht ervaren lichte verlagingen van lichaamsgewicht, body mass index (BMI), lichaamsvet percentage en bloed triglyceriden. Echter, de verschillen waren niet statistisch significant (Weet je nog wat ik zei over de inconsistenties in de resultaten?,)

Op dezelfde manier concludeerden de auteurs in dit andere onderzoekspaper dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen “binnen een gewichtsverlies dieet geen gunstig effect heeft op abdominaal verlies, het lijkt effectief te zijn bij het normaliseren van bloedglucoseconcentraties “. Zo blijven we zien dat we nog steeds niet genoeg bewijs dat zegt dat witte rijst veroorzaakt gewichtstoename in vergelijking met bruine rijst.

dus, om dit punt samen te vatten, witte rijst lijkt niet “goed” noch “slecht” te zijn voor gewichtsverlies., Echter, volle granen zijn beter voor onze algehele gezondheid, en hebben de neiging om te helpen bereiken van een gezond gewicht consistenter dan verfijnde degenen. Daarom is bruine rijst de meest gunstige optie, omdat het hoger in voedingsstoffen is, meer vezels bevat en bepaalde antioxidanten biedt die helpen bij het bestrijden van ziekten. Echter, een beetje witte rijst hier en daar kan ook deel uitmaken van een gezond dieet, en het zal niet saboteren uw inspanningen om fit te blijven😉.

wordt u zwaarder als u ‘ s nachts rijst eet?

Er is een veel voorkomende overtuiging dat eten ‘ s nachts (of na 18.00 uur) gewichtstoename veroorzaakt., Dit geloof strekt zich vooral uit tot de consumptie van rijst en andere koolhydraten, en veel klanten hebben me verteld dat ze geen rijst eten voor het diner om gewichtstoename te voorkomen.

Er is enige waarheid in dit geloof, maar het bewijs is niet overtuigend. In dit artikel van het American Journal of Clinical Nutrition werd bijvoorbeeld vastgesteld dat “de consumptie van voedsel tijdens de circadiaanse avond en/of nacht, onafhankelijk van meer traditionele risicofactoren zoals hoeveelheid of inhoud van voedselinname en activiteitsniveau, een belangrijke rol speelt in de lichaamssamenstelling”., Met andere woorden, de onderzoekers vonden dat eten later op de dag kan leiden tot gewichtsveranderingen. Deze waarnemingen werden echter meer geassocieerd met de circadiaanse tijd dan met de kloktijd. Oké, waar heb ik het over? Eens kijken…

circadiaanse cycli, thermisch effect van voedsel en gewichtstoename …

circadiaanse ritmes zijn de cycli die het lichaam vertellen wanneer het moet slapen, wakker wordt en eet. Het zijn de biologische en psychologische processen die elke dag oscilleren in voorspelbare patronen., Ze vormen onze interne klok en worden beïnvloed door externe signalen, zoals zonlicht en temperatuur. Bovendien helpen ze bepalen of je je energiek of uitgeput voelt op verschillende tijdstippen gedurende de dag. Deze ritmes regelen ook de productie van de honger en verzadiging hormonen (ghreline en leptine), evenals andere hormonen zoals corticosterone en insuline.

in het bovengenoemde onderzoekspaper werd de relatie tussen circadiaans ritme en het thermisch effect van voedsel (TEF) onderzocht., Het thermische effect van voedsel is de energie die nodig is voor de vertering, absorptie en eliminatie van opgenomen voedingsstoffen. Dat wil zeggen, het lichaam “verbrandt” een bepaalde hoeveelheid calorieën wanneer we eten, als gevolg van spijsverteringsprocessen.

gewoonlijk wordt de TEF geschat op ongeveer 10% van de calorie-inname, hoewel het effect varieert naar gelang van de verschillende bestanddelen van levensmiddelen. Het thermische effect van het verteren van eiwitten is bijvoorbeeld groter dan dat van het verteren van koolhydraten, omdat eiwitten moeilijker te verwerken zijn.,

Nutrition in action: voor iemand die 2.000 dagelijkse calorieën verbruikt, resulteert het toepassen van een TEF van 10% in ongeveer 200 calorieën per dag “verbrand” tijdens het spijsverteringsproces.rekening houdend met de resultaten van het bovengenoemde artikel, stellen de auteurs voor dat later op de dag eten kan leiden tot een verminderd thermisch effect van voedsel (TEF), en dat dit verband houdt met de circadiane fase. Laten we eens kijken hoe dit werkt…

een marker die in de circadiaanse fase wordt gebruikt om het begin van de biologische nacht te bepalen is het begin van dim-light melatonine (dlmo)., Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Zijn afscheiding varieert in elk individu, en dit wordt grotendeels genetisch beïnvloed.

De auteurs van dit onderzoek konden aantonen dat er een verband bestaat tussen lichaamssamenstelling en maaltijdperiodes in relatie tot de circadiane fase en niet met kloktijd. Blijkbaar “werd het’ s morgens – ‘ s avonds verschil in de TEF voornamelijk veroorzaakt door het circadiaanse systeem .”Daarom kan een mogelijk gevolg van het eten dichter bij of na melatonine secretie (die per individu varieert) een lagere TEF respons zijn., Bij een lagere TEF-respons treedt een positieve energiebalans op en daarom kan het gewicht in de loop van de tijd toenemen.

volgens dit document sluit het gebrek aan homogene studieontwerpen tot op heden echter niet uit vastere conclusies worden getrokken., Op dit moment is slechts een vluchtige overweging gegeven aan dagelijkse en/of circadiaanse veranderingen…” daarom kunnen er geen concrete conclusies worden getrokken over hoe maaltijdperken, circadiaanse ritmes en het thermische effect van voedsel gewichtstoename beïnvloeden. Daarnaast moeten we rekening houden met andere factoren zoals de secretie van andere hormonen, slaap en intestinale microbiota: factoren waarvan we nog niet genoeg bewijs hebben.,

dezelfde auteurs geven ook aan dat de werkelijke energie die overdag wordt besteed in vergelijking met de energie die ‘ s nachts wordt besteed in relatie tot de TEF “geen substantieel gewichtsverlies zou opleveren en dat voorzichtigheid geboden is bij het trekken van deze conclusies.”🤷 ♀ ️

ok, dus wanneer is de beste tijd om te eten om gewicht te verliezen?

waar u echt rekening mee moet houden of u een soortelijk gewicht wint, verliest of behoudt, ongeacht het tijdstip van de maaltijd, is:

• welke voedingsmiddelen gewoonlijk worden geconsumeerd., Als voedingsmiddelen die veel calorieën en weinig voedingsstoffen (bijvoorbeeld “junk” voedsel), vaak worden gegeten, gewichtstoename zal optreden, ongeacht het tijdstip van de dag dat ze worden geconsumeerd.
• hoeveel voedsel wordt regelmatig geconsumeerd. Als er meer energie (calorieën) wordt verbruikt dan nodig is, zal het lichaam het opslaan als vet en gewichtstoename zal optreden, ongeacht de maaltijd timing.
• hoeveel fysieke activiteit U gedurende de dag doet. Frequente en consistente fysieke activiteit is een essentiële sleutel tot het bereiken van een gezond gewicht (naast de algemene voordelen voor de gezondheid)., bovendien eten veel mensen ‘ s nachts om redenen die niets met honger te maken hebben (zoals bevrediging van hunkeren, verveling of stress). En, als na het diner snacks hebben de neiging om te bestaan uit grote porties van calorierijke voedingsmiddelen (zoals chips, koekjes, snoep), is er een grotere kans op ongewenste gewichtstoename te volgen. Ook, als je de neiging om te snack op deze voedingsmiddelen in de voorkant van de TV of computer, zal het veel te gemakkelijk om de hele zak of container te consumeren voordat je het zelfs beseffen., Naast deze extra calorieën kan eten te dicht bij het slapengaan indigestie en slaapproblemen veroorzaken.

  dus, hoewel er geen specifiek bewijs is over de vraag of het eten van rijst ’s nachts (of het eten’ s nachts per se) een direct effect heeft op de gewichtstoename, is het nuttiger om rekening te houden met onze Algemene diëten en onze fysieke activiteitengewoonten als het gaat om het bereiken van een gezond gewicht.

  maakt rijst uw buik vet?

  een andere veel voorkomende overtuiging suggereert dat het eten van rijst verhoogt abdominaal vet. Rijst, vooral wit, wordt beschouwd als een voedsel met een hoge glycemische Index (GI)., Er is onderzoek dat suggereert dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI kan leiden tot een plotselinge toename van bloedglucose en insuline niveaus. Dit verhoogt beurtelings de hoeveelheid glucose die lichaamsweefsels ingaan, die vette opslag en gewichtsaanwinst kan bevorderen.

  De auteurs van dit artikel konden echter geen significant verband vinden tussen de frequentie van witte rijstconsumptie en body mass index, centrale (abdominale) obesitas of tailleomtrek.,

  hoewel de jury nog steeds uit is over de vraag of de rijstconsumptie abdominaal vet verhoogt, hebben we bewijs dat voedingsvezels honger en verzadiging beïnvloeden door het verminderen van maaglediging–wat op zijn beurt helpt om het eten van overtollige calorieën te voorkomen. Andere voordelen van volle granen, zoals hun magnesiumgehalte of de deeltjesgrootte van hele voedingsmiddelen, kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en daarom de ophoping van lichaamsvet voorkomen. De 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat ten minste de helft van uw dagelijkse graanopname volkoren is.

  hoeveel rijst moet ik per dag eten?,

  rijst kan deel uitmaken van een gezond dieet, zoals we hebben gezien. Echter, hoeveel en hoe vaak u het kunt eten hangt af van individuele factoren zoals:

  • individuele dagelijkse energie (calorie) behoeften.
  • bestaande gezondheidsvoorschriften zoals diabetes, hypoglykemie, metabool syndroom, cardiovasculaire aandoeningen, gastro-intestinale aandoeningen, enz.
  • Met welke andere voedingsmiddelen de rijst wordt geserveerd.

  we hebben allemaal verschillende calorische behoeften., Dit hangt vooral af van leeftijd, geslacht, lichaamsbeweging, lichaamsstructuur, levensfase en de aanwezigheid van specifieke gezondheidsomstandigheden, onder andere factoren. Bijvoorbeeld, kan één persoon, als gevolg van de bovenstaande factoren, minder calorieën nodig hebben en kan een portie rijst (½ kop gekookt) per maaltijd eten, en een stabiel gewicht behouden. Terwijl een andere meer actieve of Grotere persoon meer calorieën nodig heeft en 1 kopje of meer rijst per maaltijd kan eten.

  om een idee te krijgen van de dagelijkse calorieën die u nodig hebt, kunt u de MyPlate programmacalculator hieronder gebruiken., Het geeft u een schatting van de calorieën die u nodig hebt, evenals de dagelijkse porties van de verschillende voedselgroepen om een uitgebalanceerd dieet uit te voeren.

  onthoud dat deze tool voor gezonde populaties is, en als u diabetes of een andere gezondheidstoestand heeft, kunnen de aanbevolen porties verschillen. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl.

  ten slotte moeten we overwegen waarmee we de rijst vergezellen., In het algemeen raad ik aan om het niet te serveren met andere koolhydraten, zoals pastasalades, gepaneerd vlees, aardappelen, gebakken plantains, maïs, enz. Het is veel evenwichtiger om het te combineren met een of andere bron van eiwitten (dierlijk of plantaardig), en met niet-zetmeelrijke groenten, zoals spinazie, wortelen, broccoli, bloemkool, enz. Nogmaals, het MyPlate model kan zeer nuttig zijn voor het visualiseren van die porties. Vergeet echter niet dat dit afhankelijk is van uw individuele voedselbehoeften, en om te weten hoeveel rijst u specifiek kunt eten, is het noodzakelijk om te overleggen met uw gezondheidsdienstverlener.,

  dus, kan ik nog steeds afvallen door rijst te eten?

  natuurlijk! Zoals we hebben gezien, heeft rijst uit voedingsoogpunt niets bijzonders met “vetmesten” te maken. Daarom zijn de effecten op het gewicht in principe geassocieerd met het serveren van grootte en de algehele kwaliteit van uw dieet. Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden met hun bijbehorende wetenschappelijke bewijs.

  in dit onderzoek werden gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES) geanalyseerd., Interessant genoeg leek het erop dat rijstconsumenten een lagere tailleomtrek hadden, lagere tricepsvouwmeting en aanzienlijk meer kans hadden op een body mass index (BMI) van minder dan of gelijk aan 25 (die als “gezond”wordt beschouwd-ik zet dit tussen aanhalingstekens omdat ik persoonlijk geloof dat een gezond gewicht verder gaat dan getallen). Hoewel rijstconsumenten een aanzienlijk hogere energie-inname hadden, hadden ze een lagere calorie-inname van vet en verzadigd vet. Rijstconsumenten hadden ook een beduidend hogere inname van een verscheidenheid aan voedingsstoffen, wat=betere gezondheid.,

  in landen waar rijstconsumptie gebruikelijk is, is er namelijk minder gewichtstoename, vooral in vergelijking met landen waar meer tarwemeel wordt geconsumeerd dan rijst. Blijkbaar, in vergelijking met tarwemeel, “rijst absorbeert meer water wanneer gekookt … gestoomde rijst bevat twee keer de hoeveelheid water en de helft van de energie in vergelijking met gestoomd brood.”Dus, de calorische dichtheid van rijst is minder dan een meer tarwe-gebaseerde dieet. In Aziatische landen wordt rijst bijvoorbeeld tot zes keer per dag geconsumeerd, maar het lijkt te beschermen tegen gewichtstoename.,

  kortom, elk voedsel kan gewichtstoename veroorzaken als het samen met een ongezond dieet wordt gegeten en zonder de portiegrootte te beheersen. Echter, alle voedingsmiddelen kunnen deel uitmaken van een evenwichtige voeding wanneer geconsumeerd in adequate porties en gecombineerd met een breed scala aan voedingsmiddelen die onze gezondheid te bevorderen.

  en nu is het jouw beurt: denk je dat rijst eten deel kan uitmaken van een gezond dieet, of denk je dat het beter is om het te elimineren? Denk je dat het ongewenste gewichtstoename kan veroorzaken, of dat je niet hoeft te stoppen met het eten helemaal?, Laat al uw opmerkingen, en al uw vragen over rijst, hieronder in de commentaren sectie!

  

  

  Hi! Ik ben Melissa, geregistreerd diëtist en moeder van twee draken. Als ik het niet over voeding heb, kun je me op de vloer vinden met mijn kinderen, naaien, knutselen, koken of de jaren 90 missen (serieus, muziek is gewoon niet hetzelfde)., Read More…