hoewel koolhydraten vele voordelen hebben, moet u ervoor zorgen dat u ze met mate eet. Een koolhydraatintensief dieet kan een hoge bloedsuikerspiegel en ongewenste gewichtstoename veroorzaken. Maar het is belangrijk dat u een passende hoeveelheid gezonde koolhydraten eet om aan de voedingsbehoeften van uw lichaam te voldoen en een gezond gewicht te behouden.
Wat zijn koolhydraten?
koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten – samen met eiwitten en vetten – die uw lichaam dagelijks nodig heeft., Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten: zetmeel, vezels en suikers. Zetmeel wordt vaak aangeduid als complexe koolhydraten. Ze worden gevonden in granen peulvruchten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs. Suikers staan bekend als eenvoudige koolhydraten. Er zijn natuurlijke suikers in groenten, fruit, melk en honing. Toegevoegde suikers worden gevonden in verwerkt voedsel, siropen, suikerhoudende dranken, en snoep.
Waarom hebt u koolhydraten nodig?
koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam: ze helpen uw hersenen, nieren, hartspieren en het centrale zenuwstelsel te voeden., Bijvoorbeeld, vezel is een koolhydraten die helpt bij de spijsvertering, helpt je vol te voelen, en houdt het cholesterolgehalte in het bloed in toom. Je lichaam kan extra koolhydraten in je spieren en lever opslaan voor gebruik wanneer je niet genoeg koolhydraten in je dieet krijgt. Een koolhydraatarm dieet kan hoofdpijn, vermoeidheid, zwakte, concentratieproblemen, misselijkheid, constipatie, slechte adem en vitamine-en mineraaltekorten veroorzaken.
Wat zijn enkele gezonde bronnen van koolhydraten?,
om te profiteren van de voordelen van koolhydraten, moet u kiezen voor koolhydraten geladen met voedingsstoffen. Christie Ferriell, een geregistreerde diëtist en voeding manager bij Reid Health, adviseert u ten minste de helft van uw koolhydraten uit volle granen. Ferriell merkt op dat “volle granen bieden vezels die helpt u zich vol en tevreden met kleinere porties voelen.”Ferriell raadt u aan om quinoa pilaf met tofu en groenten een hart-gezond recept te maken met vezelrijke en eiwitrijke quinoa uit Reid’ S I Heart Cooking program.,
gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen (die 12 gram koolhydraten of meer per portie bevatten) omvatten
- volle granen: quinoa, amarant, gerst, bruine rijst, havermout, volkoren pasta en volkoren ontbijtgranen
- vruchten: bessen, citrusvruchten, meloenen, appelen, peren, bananen en kiwi ‘ s
- zetmeelrijke groenten: bataten (zoete aardappelen), yams, maïs.,li>Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, pinto bonen, navy bonen, kikkererwten en sojabonen
- Melk producten: magere melk, yoghurt en soja-yoghurt
Gezonde voeding lager in koolhydraten (minder dan 10 gram per portie) zijn
- Nonstarchy groenten: bladgroenten zit, spinazie, kool, asperges, tomaten, broccoli, bloemkool, groene bonen, komkommers, paprika ‘ s, courgette en champignons
- Noten en zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen, cashewnoten, walnoten, pinda ‘ s en pistachenoten
- sojamelk en tofu
hoeveel gram koolhydraten heb je nodig?,
de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010 suggereren dat de meeste volwassenen 45 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten halen. Aangezien koolhydraten vier calorieën per gram bevatten, moet je dagelijks 225 tot 325 gram koolhydraten consumeren als je een 2000-calorie dieet volgt.
volgens het Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten dient u ten minste de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten (ADH) te gebruiken die 130 gram bedraagt voor volwassenen, 175 gram voor zwangere vrouwen en 210 gram voor vrouwen die borstvoeding geven., Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moeten vrouwen dagelijks 25 gram vezels consumeren, terwijl mannen dagelijks 38 gram vezels moeten consumeren.
Wat als ik diabetes heb?
Als u diabetes heeft, dient u een arts of diëtist te raadplegen die u kunnen helpen bij het plannen van maaltijden om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hoewel uw dagelijkse koolhydraatbehoeften hetzelfde zijn als die voor iemand zonder diabetes, is het belangrijk om te voorkomen dat u in één keer te veel koolhydraten eet. De American Diabetes Association stelt voor dat u uw inname moet beperken tot ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten bij elke maaltijd.,
De bottom line
u moet toegevoegde suiker, bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen (zoals wit brood), frisdrank, andere suikerhoudende dranken en snoep zoveel mogelijk vermijden. Om u te helpen er op uw best uit te zien en te voelen, moet u kiezen voor voedingsrijke gezonde koolhydraten.