het opblazen van je rugspieren vergt werk, en een van de eenvoudigste, beste en meest populaire oefeningen om het gedaan te krijgen zijn dumbbell rows.
de beweging die u uitvoert in het algemeen roeioefeningen is geweldig voor uw rugspieren—vooral omdat ze een kans zijn om een beetje anders te bewegen dan we normaal doen in uw dag tot dag.,
” roeibewegingen zijn ideaal voor het trainen van je rug, omdat ze direct de horizontale duwposities compenseren waarin het dagelijks leven ons plaatst,” zegt Ebenezer Samuel, directeur van de Men Health fitness, C. S. C. S. “Gedurende uw dag, je bent het uitbreiden van uw armen voor je wanneer u typt op uw computer, rijden uw auto, of open een deur. Als je roeit, raak je niet alleen je lats, maar je bouwt ook je ruit-en achterste delta ‘ s, belangrijke spiergroepen die alle duwende bewegingen van het leven compenseren.,”
maar het gebruik van een halter voor Rijen is bijzonder effectief in vergelijking met het uitvoeren van variaties met halters of andere vaste werktuigen. U zult werken met een beter bereik van de beweging met behulp van de unilaterale instrumenten, zodat u het volledige bewegingspad van de spieren werken., U kunt op de halter rij in een gebogen over positie, met zorg om uw rug in de wervelkolom-veilige houding te houden-maar vaker, u zult de bank voor ondersteuning te raken als je gaat over uw training.
hoewel de op de bank ondersteunde rij net zo gewoon is als de halterkrul in de halterkamer, beveelt Samuel één belangrijke afwijking van de populaire vorm aan om de oefening optimaal uit te voeren. Bekijk de video hierboven en bekijk deze tips voor een betere manier om te roeien.
rij met een betere houding
Eb zegt: Er is niets inherent mis met de manier waarop de meeste mensen de halter rij doen, met een knie en een hand op de bank, maar die positie roept wel veel inconsistentie op via de heupen, en met als resultaat, via de wervelkolom. Vooral als je begint met het leren van de halter-rij, is het belangrijk om te leren om controle te hebben over je heupen en wervelkolom., Daarom is een beter uitgangspunt voor beginners met één hand op een bank en een gelijkmatige houding met je voeten.
vanaf hier wil je erover nadenken om je heupen de hele tijd vierkant tegen de grond te houden; dat betekent dat je core actief blijft terwijl je roeit. Zorg ervoor dat je schouders iets hoger zijn dan je heupen, ook; je moet je rugverlengers inschakelen om dit te doen en het zal je onderrug beschermen tegen het tillen van het gewicht. Wil je meer details over deze rimpel? Bekijk de details hier.,
Behoud de Middenrugspanning
Eb zegt: de eerste beweging als je de rij doet: knijp in je schouderbladen. Door dit te doen is zal voorkomen dat u van het doen van de rij met een afgeronde bovenrug, en het zal helpen uw schouders te beschermen op de lange termijn. Als je dit vergeet te doen, wat veel nieuwe sportschoolgangers doen, probeer je uiteindelijk te roeien vanuit een positie die het hoofd van het opperarmbeen (je bovenarmbeen) uitnodigt om dicht bij het sleutelbeen (je sleutelbeen) te komen, een situatie die zowel labrale als rotatormanchetpezen kan irriteren. Dat schouderblad knijpen zal helpen voorkomen dat dat gebeurt., Het zorgt er ook voor dat je meer uit de rij haalt; nu krijg je de kans om zowel je lats als je rhomboids te activeren op elke rep.
maak deze knijp van de schouderbladen in het begin bewust op elke rep; als je verder gaat, zal het gebeuren als een vloeiende beweging.
trek met je rug, niet met je Biceps
Eb zegt: Als je eenmaal in positie bent, is het gemakkelijk om de rij te onderschatten: trek gewoon de halter omhoog. Maar hoe je trekt is de sleutel. Het is gemakkelijk om de biceps te over-betrekken, maar dit is een lat-en rhomboid-gerichte beweging., Vermijd dat door alleen te denken aan het trekken van je elleboog zo hoog als je kunt-probeer je voor te stellen dat je onderarm als een grote haak die de halter grijpt. Uw biceps zullen hoe dan ook betrokken zijn in de rij, maar het zou niet de dominante mover moeten zijn op elke rep.