Duitse volume training (GVT), ook bekend als de ten sets methode, wordt vaak gebruikt tijdens bulk fasen als een manier om de spiergroei te verhogen. Maar hoe is het te vergelijken met een meer traditionele ballaststoffen aanpak? Hebben die extra sets echt stimuleren extra spiergroei?
Wat is Duitse Volumetraining?,
Duitse Volumetraining (GVT) is een grootschalige aanpak van hypertrofietraining waarbij 10 sets van 10 herhalingen worden uitgevoerd. 10×10. Het is als 5×5 krachttraining behalve gedaan voor twee keer zoveel herhalingen en voor twee keer zoveel sets. Het idee is om meer trainingsvolume te accumuleren om meer spiergroei te stimuleren.
Het is niet een specifiek programma, maar eerder een bulktechniek die werd gebruikt door Duitse gewichtheffers tijdens hun off-seasons., Het idee was om te trainen met hogere volumes als ze niet concurreren, waardoor ze meer spiermassa te krijgen. Die grotere spieren zou hen een grotere kracht potentieel dat ze kunnen ontwikkelen tijdens hun competitie seizoen te geven. toen Duitse Volumetraining naar de Verenigde Staten werd gebracht, werd het populair gemaakt door Vince Gironda, Charles Poliquin en, meer recent, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Elk van hen heeft iets andere richtlijnen, maar Poliquin ‘ s waren misschien wel de meest populaire. Hij beveelt het volgende aan:
- Opleidingsvolume: 10 sets per oefening.,
- Rep range: 10 herhalingen per set.
- rusttijden: 60 seconden tussen de sets.
- belasting: 60% van uw 1-rep max (een belasting waarmee u 20 herhalingen kunt uitvoeren).
- Heftempo: til langzaam op (2 seconden), verlaag zeer langzaam (4 seconden).
- Oefenselectie: één grote samengestelde oefening voor elke spiergroep.
- trainingsfrequentie: elke spier wordt elke 4-5 dagen getraind (lage frequentie).
- progressie: wanneer u alle 10 herhalingen voor alle 10 sets kunt voltooien, verhoog de belasting met 4-5%., in de Duitse Volumetraining wordt aanbevolen korte rustperioden van 60 seconden tussen de reeksen te gebruiken. Voor sommige liften, zoals lange halter krullen, zijn korte rustperioden redelijk. Voor andere liften, zoals squats en deadlifts, laat het niet veel tijd voor onze cardiovasculaire systemen en spieren om te herstellen, en dus onze prestaties neigt te verminderen van set naar set. Om dat probleem op te lossen, wordt ons meestal geadviseerd om onze 20-rep max (60% van onze 1-rep max) voor alle tien sets te gebruiken., Dit maakt de eerste paar sets vrij eenvoudig, waardoor het mogelijk is om alle tien sets te voltooien zonder spierfalen te raken of gewicht van de bar te hoeven strippen.
voor de oefening selectie, het idee is om grote samengestelde liften te gebruiken, zoals de squat, bankdrukken, deadlift, overhead press, en optrek. Omdat we zoveel sets van de grote samengestelde liften doen, hebben we niet veel ruimte in onze routine voor kleinere isolatieliften, maar ze worden soms toegevoegd met een lager volume van, Laten we zeggen, 3 sets van 10 herhalingen.,
voorbeeld Duits Volume Training Workout Program
voor een idee van hoe Duits Volume Training eruit ziet in de praktijk, kunnen we een kijkje nemen op het trainingsprogramma gebruikt in een recente studie.
Workout 1
- bankdrukken( hoofdlift): 10 sets van 10 herhalingen met 60% van 1RM.
- lat pulldown (hoofdlift): 10 sets van 10 herhalingen met 60% van 1RM.
- Kantelbankdrukken: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.
- zittende rij: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.
- Crunches: 3 sets van 20 herhalingen tot bijna falen.,
de laatste set van elke oefening wordt helemaal tot een mislukking uitgevoerd. Wanneer de deelnemers het voorgeschreven aantal herhalingen op die laatste set konden doen, werd de belasting met 5-10% verhoogd.
Workout 2
- beenpres (hoofdlift): 10 sets van 10 herhalingen met 60% van 1RM.
- halterlunges (hoofdlift): 10 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.
- beenuitbreidingen: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.,
- beenkrullen: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.
- kalf verhoogt: 3 sets van 20 herhalingen tot bijna falen.
Workout 3
- Shoulder press (main lift): 10 sets van 10 herhalingen met 60% van 1RM.
- rechtop rij (hoofdlift): 10 sets van 10 herhalingen met 60% van 1RM.
- Tricepsdrukken: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.
- bicepskrullen: 4 sets van 10 herhalingen met 70% van 1RM.,
- Sit-ups met wendingen: 3 sets van 20 herhalingen tot net voor mislukking.
dus wat we hier hebben is een bovenste/onderste gesplitste workout routine. De eerste en derde trainingen richten zich op het bovenlichaam, en de tweede training richt zich op het onderlichaam. Elke spiergroep wordt getraind met een hoog volume elke training en dan gegeven ten minste vier dagen om te herstellen alvorens opnieuw te worden getraind.,
De sets en herhalingen worden geprogrammeerd in overeenstemming met de Duitse Volumetraining, waarbij de hoofdliften worden gedaan voor 10 sets van 10 herhalingen en vervolgens de accessoire liften worden gedaan voor 3-4 sets van 10-20 herhalingen.
voor elke spier wordt een grote verscheidenheid aan oefeningen gebruikt. Bijvoorbeeld, de triceps worden getraind door de bankdrukken, helling bankdrukken, schouder pers, en triceps pushdowns. Sommige van deze liften brengen de triceps dicht bij falen, andere niet., Hetzelfde geldt voor de meeste andere spieren, hoewel sommige helemaal niet zijn getraind, zoals onze nekspieren, en sommige zijn nooit dicht bij falen gebracht, zoals onze onderarmspieren. Dat is niet per se een probleem, hoewel, afhankelijk van uw doelen. Sommige mensen trainen nooit hun nekspieren.
Oké, nu we weten wat Duitse Volumetraining is hoe de trainingen eruit zien, laten we het hebben over de vraag of het goed is voor het opbouwen van spieren.
Is Duitse Volumetraining een goede manier om spieren op te bouwen?,
Gelukkig bestaat er een kwalitatief hoogstaand onderzoek waarin de Duitse Volumetraining rechtstreeks wordt vergeleken met de traditionele hypertrofietraining. De onderzoekers lieten de helft van de deelnemers 10 sets van 10 herhalingen doen, de andere helft 5 sets van 10 herhalingen. Na zes weken, werden hun spiergroei, vette aanwinsten, en sterkte gemeten.
het was een korte studie en daarom was het niet verrassend dat niet alle resultaten statistisch significant waren., Toch presteerde van alle statistisch significante verschillen de traditionele hypertrofie-opleidingsgroep beter dan de Duitse Volumetrainingsgroep. De groep die 5 sets doet, kreeg meer spiermassa in hun borst, rug en armen. Ze zagen ook grotere verbeteringen in hun bankdrukken en lat pulldown sterkte.
nu is er slechts zoveel dat we kunnen afleiden uit een enkele studie. Gelukkig hebben we een tweede studie die Duitse Volumetraining vergelijkt met traditionele hypertrofietraining., Zoals bij de eerste studie, waren de resultaten vrij gelijkaardig tussen groepen, met de belangrijkste bevinding is dat het doen van extra sets extra spiergroei niet stimuleert. Het is echter vermeldenswaard dat de Duitse Volumetrainingsgroep na de zesde week spiermassa in hun benen begon te verliezen, misschien omdat de deelnemers niet konden herstellen van de hoge trainingsvolumes. Ze kregen ook minder kracht op de bankdrukken, weer vermoedelijk omdat ze moeite hadden om te herstellen van hun trainingen., Dus op zijn best, Duitse Volume Training biedt geen voordeel, en in het slechtste geval, de extra sets afbreuk aan onze grootte en sterkte winsten.
in beide studies concludeerden de onderzoekers dat de spiergroei werd gemaximaliseerd na 4-6 sets, waarna extra werk stopt met het opleveren van extra spiergroei. Meer sets doen lijkt het alleen maar moeilijker te maken om te herstellen van onze training. Deze aanbevelingen worden weerspiegeld door de National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Waarom is traditionele Hypertrofietraining beter?
Er is niets radicaals aan het doen van sets van tien herhalingen., In feite, doen tien herhalingen per set is perfect goed voor het opbouwen van spieren. Het is precies in het midden van de hypertrofie rep bereik en wordt vaak gebruikt door bodybuilders. Wat de Duitse Volumetraining onderscheidt van de traditionele hypertrofietraining, zoals de naam al aangeeft, is dat het een bijzonder hoog trainingsvolume gebruikt.
Er is enige logica achter het idee om hogere trainingsvolumes te gebruiken om spieren op te bouwen. Het opleidingsvolume is sterk verbonden met spierhypertrofie, en zo zal het trainen met hogere volumes vaak tot het bereiken van extra spier leiden., Er zijn een paar manieren waarop ons trainingsvolume kan worden verhoogd.
- Een manier om ons trainingsvolume te verhogen is door het aantal herhalingen per set te verhogen. Van lage herhalingen (<6 herhalingen per set) naar matige herhalingen (6-20 herhalingen per set) is aangetoond dat het de spiergroei verhoogt (studie), en dus als iemand overstapt van een 5×5 routine naar een 5×10 routine, zouden we verwachten dat ze meer spieren krijgen.,
- het doen van meer sets per lift per training heeft de neiging om de spiergroei te verhogen, met vijf sets per spiergroep per training de neiging om meer spiergroei op te leveren dan het doen van slechts 1-3 sets (studie).
- meer trainingen per spier per week heeft de neiging om meer spiergroei op te leveren, waarbij mensen drie keer per week een spier trainen en meer spieren krijgen dan mensen die hun spieren slechts één keer per week trainen (meta-analyse).
Er is echter een punt van afnemende opbrengsten. Op een gegeven moment stopt het doen van extra sets het stimuleren van extra spiergroei., Uiteindelijk wordt het volume meer dan we kunnen herstellen, waardoor onze spiergroei afneemt. Dat is het probleem dat we tegenkomen met Duitse Volumetraining. Nadat we 4-6 sets hebben gedaan, stoppen we met het stimuleren van extra spiergroei met de extra sets.
het andere probleem met het doen van 10 sets per training is dat het spierschade verhoogt, waardoor de hoeveelheid tijd die nodig is om te herstellen van onze trainingen wordt verlengd. In plaats van elke 2-3 dagen een spier te kunnen trainen, moeten we 4-5 dagen wachten voordat we hem opnieuw trainen., De spiergroei stopt na 2-3 dagen, wat betekent dat we slechts een deel van de week groeien. Dat is de reden waarom laagfrequente programma ‘ s, zoals push/pull/leg splits de neiging om slechter voor het stimuleren van spiergroei.
samenvatting
traditionele hypertrofietraining is beter dan Duitse Volumetraining voor het stimuleren van spiergroei. Door vijf reeksen in plaats van tien te doen, zouden wij meer spiergroei met minder slijtage op onze verbindingen, minder spierschade, minder ellende, en een lager risico van verwonding bevorderen. Onze trainingen zouden korter worden en gemakkelijker te herstellen van. En we zouden niets verliezen.,
Duitse Volumetraining heeft fasen doorgemaakt waarin ze populair was, maar over het algemeen ondersteunt het onderzoek het niet, de meeste deskundigen raden het af, krachtcoaches worden geleerd het gebruik ervan te vermijden, en het wordt dus niet meer op grote schaal gebruikt in kracht-of hypertrofietraining. Voor de duidelijkheid, dat betekent niet dat we het nooit moeten gebruiken of dat er geen mensen zijn die er baat bij hebben, alleen dat het voor de gemiddelde persoon een suboptimale manier is om spiergrootte en kracht te trainen.,
Als u een aanpasbaar trainingsprogramma wilt (en een volledige gids) waarin deze principes worden ingebouwd, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma. Of, als je nog steeds mager bent, probeer dan ons Beny to Beastly (mannen) programma of Beny to Bombshell (vrouwen) programma. Onze trainingen omvatten 3-6 sets per lift per training, en we trainen onze spieren meerdere keren per week. Dat stelt ons in staat om efficiënt te accumuleren effectiever volume elke week, toenemende spiergroei.,
Shane Duquette is medeoprichter van outlift, bony to beastly en Bony to Bombshell en heeft een graad in design aan de York University in Toronto, Canada. Hij heeft persoonlijk opgedaan 65 pond bij 11% lichaamsvet en heeft tien jaar ervaring met het helpen van meer dan 10.000 magere mensen bulk up., iv id=”Marco Walker-ng is de medeoprichter en krachtcoach van outlift, bony to beastly, en Bony to Bombshell, en is een Certified Trainer (PTS) met een bachelor in gezondheidswetenschappen (bhsc) van de Universiteit van Ottawa. Zijn specialiteit is het helpen van mensen op te bouwen spier om hun kracht en de algemene gezondheid te verbeteren, met klanten, waaronder college, professionele, en Olympische atleten.,