© 2009-2020, Gwen Dewar, Ph. D., all rights reserved
De slimme consumptie van ijzerrijke voedingsmiddelen
als uw kind ijzertekort heeft, is het zinvol om zijn of haar dieet te onderzoeken. Maar het verhogen van ijzer niveaus is niet alleen een kwestie van het eten van ijzer rijk voedsel.
sommige voedingsmiddelen bevatten ijzer, maar ze bevatten ook verbindingen die het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen verminderen.,
bijvoorbeeld, veel granen, peulvruchten en groenten bevatten fytaten-chemische verbindingen die zich binden aan ijzer en vervolgens ongeabsorbeerd door de dunne darm gaan. Andere voedingsmiddelen, zoals eieren, bevatten eiwitten die interfereren met ijzeropname.dus hoewel we vaak horen dat eieren en spinazie goede bronnen van ijzer zijn, is de realiteit ingewikkelder. Experimenten en laboratoriumanalyses bevestigen dat het ijzer in deze voedingsmiddelen slecht wordt geabsorbeerd (Gordon and Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).
dan is er het probleem van calcium., Calcium concurreert met ijzer voor opname door het lichaam( Insel et al 2004), zodat een calciumrijke maaltijd de ijzeropname tijdelijk kan blokkeren (Lönnerdal 2010).
Dit kan, althans gedeeltelijk, een bekende risicofactor voor ijzertekort bij kinderen verklaren: kinderen die veel melk consumeren hebben meer kans op een ijzertekort (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
in een studie onder Canadese kinderen hadden peuters bijvoorbeeld meer kans op een ijzertekort als ze de gewoonte hadden meer dan twee kopjes koemelk per dag te consumeren (Cox et al 2016).
en een aantal studies bevestigen een verband tussen verhoogd risico op ijzerdeficiëntie en langdurige borstvoeding. Hoe langer baby ‘ s voor hun voedingsstoffen uitsluitend afhankelijk zijn van moedermelk, hoe waarschijnlijker het is dat ze een ijzertekort ontwikkelen (van der Merwe and Eusson 2017; Cox et al 2016).
zijn er voedingsmiddelen die de ijzerabsorptie verbeteren?
Ja., Vitamine C en “meat factor” (gevonden in rood vlees, zalm en andere dierlijke spiereiwitten) helpen het lichaam ijzer te absorberen en de effecten fytaten tegen te gaan.
in één studie verhoogde de toevoeging van 63 mg vitamine C aan een ijzerrijke maaltijd op basis van granen de ijzerabsorptie met bijna 300% (Fidler et al 2009).
dus wat is een goede dieetstrategie voor het verhogen van het ijzergehalte bij een kind met een ijzertekort?
- Vermijd de consumptie van hoge calciumspiegels (>40 mg) tijdens maaltijden die bedoeld zijn om de ijzerspiegels te verhogen., Vermijd andere ijzerabsorptie-remmers, zoals pepermunt, kamille, thee en koffie. en moedig uw kind aan om ijzerrijk voedsel te consumeren in combinatie met bronnen van vitamine C (zoals citrusvruchten, perziken, papaja ‘s, paprika’ s, bessen, broccoli en erwten).
hoe zit het met vlees? Moet je vlees eten om ijzertekort te voorkomen?
niet als u voorzichtig bent om ijzer uit andere bronnen te krijgen. Maar het is vermeldenswaard dat sommige families die rood vlees vermijden het moeilijker kunnen vinden om het doel ijzergehalte te handhaven.,
bijvoorbeeld, in een studie van meer dan 250 Israëlische kinderen, vonden onderzoekers dat kinderen die rood vlees aten zelden een viervoudig verhoogd risico hadden om ijzertekort te hebben (Moshe et al 2013). Als u zich zorgen maakt over ijzertekort en rood vlees staat niet op uw menu, wilt u misschien speciale nota nemen van dit evidence-based advies.
dus welke voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan ijzer?
Er zijn twee klassen ijzerrijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die heme ijzer bevatten, en voedingsmiddelen die niet-heme ijzer bevatten. Laten we eens beter kijken.,ijzerrijke voedingsmiddelen: bronnen van heme ijzer
Heme ijzer is de vorm van ijzer die het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen. Het wordt gevonden in dierlijk spierweefsel. Hier zijn enkele specifieke voorbeelden van heme ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals beoordeeld door de USDA Nutrient Database.
ijzerrijke voedingsmiddelen: bronnen van niet-meelijzer
niet-Meelijzer wordt gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, evenals in vlees en eieren. Vergeleken met heme ijzer, wordt nonheme ijzer minder efficiënt geabsorbeerd. Bovendien bevatten veel bronnen van nonheme ijzer ook fytaten, die de biologische beschikbaarheid sterk verminderen., Als je grote hoeveelheden nonheme ijzer wilt opnemen, is het vooral belangrijk om het te combineren met vitamine C of vlees. Nogmaals, zie mijn artikel over ijzerabsorptie voor meer informatie.
Hier is een lijst van niet-gehe ijzerrijke voedingsmiddelen, samengesteld uit de USDA Nutrient Database:
deze tabellen vertegenwoordigen slechts een kleine steekproef van voedingsmiddelen. Voor een meer uitgebreide lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen, check out de USDA Nutrient Database voor jezelf.
Copyright © 2006-2020 door Gwen Dewar, Ph. D.; Alle rechten voorbehouden.
alleen voor educatieve doeleinden., Als u vermoedt dat u een medisch probleem heeft, raadpleeg dan een arts.
referentie: iron rich foods
Bailey RL, Catellier DJ, Jun s, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Totale gebruikelijke nutriënteninname van Amerikaanse kinderen (onder 48 maanden): bevindingen uit de Fits-studie van zuigelingen en peuters 2016. J Nutr 2018; 148: 1557S-66S.
Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL, Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Associatie tussen vlees en vlees-alternatieve consumptie en ijzeropslag in de vroege kindertijd.Doelwit Kinderen! Samenwerking. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,
Gordon DT en Chao LS. 1984. Relatie van componenten in tarwezemelen en spinazie met de biologische beschikbaarheid van ijzer bij de bloedarmoede rat. Journal of Nutrition 114 (3): 526-535.
Hallberg L. 1998. Interfereert calcium met ijzerabsorptie? Is. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
Insel, PM, Turner RE, And Ross D. 2003. Voeding. 2e editie.
Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Bloedarmoede en ijzertekort bij kinderen: associatie met rood vlees en gevogelte consumptie. J Pediatr Gastro-Enterol Nutr. 57(6):722-7.,
Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M,De Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prevalentie en risicofactoren van ijzertekort bij gezonde jonge kinderen in Zuidwest Nederland. J Pediatr Gastro-Enterol Nutr. 58(2):195-200.
Van der Merwe LF en Eussen sr. 2017. Ijzerstatus van jonge kinderenin Europa. Am J Clin Nutr. 106 (Suppl 6):1663S-1671S.
inhoud Laatst gewijzigd 10/2020
Privacybeleid