Als u geïnteresseerd bent om te leren hoe u op de juiste manier gewicht kunt krijgen, bent u bij ons aan het juiste adres! mijn naam is Staci Ardison.ik overwon een eetstoornis, ontdekte een liefde voor zware krachttraining, en nu help ik vrouwen zoals jij om sterker te worden voor de kost.
geloof het of niet, Ik ben 50 pond zwaarder in de foto aan de rechterkant (en veel sterker, en gezonder, en gelukkiger!).,
Ik ben momenteel een lead coach hier in het Nerd Fitness Coaching programma, waar we vrouwen trainen om zware gewichten op te pikken, sterk te worden en vertrouwen op te bouwen.
wil je leren hoe je krachttrain zoals Staci? Meer informatie over ons Coaching Programma:
Over zware gewichten opnemen gesproken, hier ben ik 455 pond aan het deadliften:
Dit is wat ik graag doe.
in deze Ultimate Guide to Building Muscle as a Woman zal ik het volgende behandelen:
- waarom spieropbouw moeilijk is voor sommige vrouwen.,
- mogen vrouwen spieren opbouwen? (7 Redenen waarom vrouwen spieren moeten laten groeien)
- Hoe te eten om spieren te krijgen als vrouw.
- welke voedingsmiddelen moet ik eten om in gewicht te komen?
- krachttraining voor vrouwen om spieren op te bouwen.
- 5 spieropbouwende workoutroutines voor vrouwen
- beste tips en trucs voor het verkrijgen van gewicht als vrouw.
- volgende stappen voor vrouwen die spier willen opbouwen.,
waarom spieropbouw moeilijk is voor sommige vrouwen
aangezien Steve bedekt is met “hoe spieren op te bouwen” en “hoe spieren op te bouwen voor mannen”, zijn de principes van gewichtstoename allemaal hetzelfde, ongeacht uw geslacht of geslacht:
“als je wilt gewichtstoename, eet dan meer calorieën dan je regelmatig verbrandt. Wil je het juiste gewicht dragen? Sport en eet ook op de juiste manier.,”
nu is er genoeg nuance bij het vergelijken van mannen en vrouwen:
- door onze natuurlijke hormonen is het over het algemeen moeilijker voor mensen met een typische vrouwelijke anatomie om spieren te krijgen dan mensen met een typische mannelijke anatomie.
- we hebben veel factoren (zoals hormonale anticonceptie) waarvan is bewezen dat ze het nog moeilijker maken.
maar dat betekent niet dat het onmogelijk is!
het betekent gewoon dat we er harder voor moeten werken.
Ugh, ik weet het.,
nu, een ding dat Ik wil aanraken op snel: als je ziet een vrouw die absoluut is jacked en op een extreem laag lichaamsvet percentage, ik garandeer dat ze heeft gewerkt haar kont off voor een zeer lange tijd met het doel van het opbouwen van spieren.
het is niet iets dat ‘ s nachts of per ongeluk gebeurt.
bovendien kiezen sommige vrouwen met grotere hoeveelheden spiermassa ervoor om steroïden te nemen om hen te helpen bij het verkrijgen van spieren, omdat we simpelweg niet de hormonen hebben om op natuurlijke wijze die grootte te bereiken.,
dus als je spieren wilt opbouwen, maar niet zoveel als een professionele bodybuilder-maak je geen zorgen, het is niet iets dat per ongeluk gebeurt.
met dat uit de weg, laten we praten over lichaamsvet en lichaamstypen:
zoals we aangeven in die gids voor het percentage lichaamsvet, kunnen wij vrouwen er heel anders uitzien op elk gewicht, afhankelijk van onze lichaamsvorm en hoeveel spieren we hebben. Het komt neer op onze eigen persoonlijke doelen!
Deze gids zal zich voornamelijk richten op twee dingen:
- Hoe te eten om in gewicht te komen en spieren op te bouwen.,
- Hoe krachttrain je om spieren op te bouwen.
we hebben duizenden vrouwen geholpen met ons online coachingprogramma, waarvan velen voor het eerst in hun leven proberen gewicht en kracht te trainen.
laat een Nerd Fitness Coach je begeleiden om sterk te worden!
Iedereen is op zijn eigen reis, in zijn eigen tempo, en iedereen zal eindigen met verschillende resultaten!
moeten vrouwen spieren opbouwen?, (7 Redenen waarom vrouwen spieren moeten laten groeien)
als het moeilijker kan zijn voor vrouwen om spieren te krijgen (in vergelijking met mannen), waarom dan al die moeite doen?
Ik ben blij dat je het vraagt!
Hier zijn de top 7 Redenen waarom vrouwen krachttraining zouden moeten geven:
#1) als je sterker bent – het dagelijks leven is makkelijker. Geen behoefte om te bellen voor hulp om die 50 pond zak van hondenvoer van de bovenste plank, of het dragen van een airconditioner eenheid een trap op. Het leven is makkelijker als je sterker bent.,
#2) minder risico op letsel-als je sterke spieren opbouwt, bouw je ook sterkere botten, ligamenten en pezen, waardoor je minder vatbaar bent voor letsel door dingen te doen waar je van houdt (zoals spelen in een quidditch league).
#3) helpt leeftijdsgerelateerd spierverlies te bestrijden, waardoor we langer onafhankelijk kunnen blijven als we ouder worden:
#4) spieren zijn moeilijker te onderhouden, wat betekent dat je meer moet eten om het vast te houden.,
#5) pijn verminderen – het hebben van een sterk lichaam maakt het leven op uw gewrichten gemakkelijker, en stelt u in staat een betere houding aan te nemen en rug – / heuppijn te verminderen.
#6) uiterlijk-dit is een persoonlijke voorkeur! Sommige vrouwen willen veel spieren hebben, en sommige niet. terwijl u niet kunt ter plaatse vet te verminderen, kunt u ervoor kiezen om meer spieren op te bouwen in specifieke gebieden, het veranderen van uw lichaamsvorm. Toen ik opgroeide was ik een extreme peervorm, maar door krachttraining heb ik nu meer een zandloper vorm.
#7) langer leven-wil je meer tijd op aarde doorbrengen?, Krachttraining en groeiende spieren zullen u helpen precies dat te doen.
volg een stap-voor-stap plan om sterk te worden onder leiding van een Nerd Fitness Coach!
hoe te eten om spieren te krijgen als vrouw
zoals we hierboven al zeiden, komt gewichtstoename neer op thermodynamica en wetenschap.
elke dag verbranden we een bepaald aantal bestaande calorieën, dat onze BMR (basaal metabolisme) wordt genoemd. We rekenen dan ons dagelijkse activiteitenniveau in en krijgen een getal dat ons “totale dagelijkse energieverbruik” wordt genoemd.,”U kunt de jouwe hieronder berekenen:
(Klik hier voor onze metrische rekenmachine).
(opmerking: We hebben de vergelijking Mifflin-St Jeor gebruikt om deze rekenmachine te maken! ).
omdat we gewicht willen winnen, willen we onze TDEE nemen en er 250 calorieën aan toevoegen om ons dagelijkse doel te bereiken. Dit zou moeten resulteren in het verkrijgen van ongeveer een half pond per week.
nu, hoewel het eten van extra calorieën uit elke bron zal resulteren in gewichtstoename, ons doel is om het juiste soort gewicht te krijgen, op een gezonde manier.
en dus zullen we onze inspanningen richten op een “gezonde spieropbouw” strategie.,
We kunnen gemakkelijk meer calorieën per dag toevoegen en sneller aankomen, maar de langzame methode geeft u de beste kansen op spiergroei, met minimaal vet. Hoe sneller je probeert om gewicht te krijgen, hoe hoger het percentage dat waarschijnlijk vet zal zijn – dus vanaf een half pond per week is een geweldige plek om te beginnen!
naast het aantal calorieën dat we gaan toevoegen, willen we ook aandacht besteden aan het type voedsel dat we eten.,
zoals we in onze “Healthy Eating Guide” behandelen, gaan we spieren opbouwen door de drie grote macro ‘ s in de juiste hoeveelheden te consumeren:
- Protein: bouwt spieren op nadat je ze hebt afgebroken.
- koolhydraten: voorziet uw spieren van brandstof en uw lichaam van energie.
- vet: helpt uw lichaamsfuncties en kan ook als brandstof worden verbrand bij afwezigheid van koolhydraten.,
laten we elk van deze afzonderlijk bekijken:
prioriteit #1: eiwit
eiwit kan afkomstig zijn van een aantal bronnen, waaronder:
zoals we behandelen in onze “hoeveel eiwit heb ik nodig?”, claims voor de hoeveelheid eiwit die nodig is voor spiergroei variëren wild van bron tot bron (en atleet tot atleet).
Hier is onze aanbeveling:
- Als u een gezond gewicht hebt, actief bent en spieren wilt opbouwen, richt dan op 1 g per pond lichaamsgewicht (2,2 g / kg).,
- als u een ervaren lifter op een bulk bent, kan inname tot 1,50 g/lb (3,3 g/kg) u helpen de vetaanwinst te minimaliseren.
laat me het voor u vereenvoudigen:
“om spieren op te bouwen, richt u op ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (2,2 gram per kg).”
als je nieuwsgierig bent, uit ons artikel over gezond eten, is dit hoe een portie eiwit eruit ziet:
Hier is hoeveel eiwit er in een portie voedsel zit:
- 4 oz (113 g) kip heeft ongeveer 30 g eiwit.,
- 4 oz (113 g) zalm heeft 23 g eiwit
- 4 oz (113 g) biefstuk heeft 28 g eiwit.
wilt u meer eiwit? Overweeg proteïneshakes.
prioriteit #2: koolhydraten
na eiwit vullen we onze plaat met calorieën uit koolhydraten (en vetten).,
Hier zijn voedingsmiddelen vol koolhydraten die u kunt prioriteren:
- rijst
- Quinoa
- haver
- peulvruchten
- bataten
- Yams
- gewone aardappelen
- volkoren pasta
- volkorenbrood
beter in het serveren van maten:
1 portie van een zetmeelhoudende koolhydraat is 1 hand (ongekookt), of uw twee handen vormen een kopje (gekookt).,
Hier zijn enkele afbeeldingen om u te helpen de juiste porties te leren (dankzij SafeFood):
naast het consumeren van koolhydraten uit deze bronnen, is het goed om veel fruit te consumeren terwijl je probeert spieren op te bouwen!
ter referentie, hier is ongeveer 200 calorieën waarde van een appel (dankzij WiseGEEK):
U kunt lezen onze volledige “is fruit gezond?”Gids Voor meer informatie.
prioriteit # 3: FAT!,
vet is een macronutriënt die u kan helpen uw caloriedoelen te bereiken (in de juiste hoeveelheid), omdat vet veel calorieën kan bevatten. Plus, je kunt veel van het eten zonder het gevoel vol. Handig als je probeert aan te komen.
gezond vet komt voor in voedingsmiddelen als:
- Avocado
- amandelen
- walnoten
- macadamianoten
- olijfolie
- amandelboter
- pindakaas
ook over verzadigd vet is recent wetenschappelijk onderzoek verricht. Ooit volledig belasterd, maar nu beschouwd als oké voor matige consumptie.,
verzadigde vetten kunnen afkomstig zijn van dingen als:
- volle melk
- volle melk
- kokosolie
- gras-gevoede boter
- vette stukken vlees
- reuzel
om u te helpen meten: een portie vet is ongeveer de grootte van uw duim!,
ter referentie is dit een enkele portie amandelen (162 calorieën):
Dit is een portie olijfolie (119 calorieën):
zoals u kunt zien, kunt u 500 calorieën “gezonde vetten” extra eten door veel “hart-gezonde” vetten zoals noten te eten of door meer olijfolie toe te voegen aan uw maaltijden.
prioriteit # 4: groenten!
Last but not least heeft u groenten nodig in uw dieet.,
naarmate je meer voedsel begint te eten, zullen je maag, darmen en andere lichaamsfuncties je bedanken voor het consumeren van meer vezelrijke groenten!
een portie groenten is ongeveer zo groot als je vuist.,/p>
Hier is een snelle, niet-volledige lijst van vezelrijke groenten die u kunt vullen met uw bord:
- Broccoli
- Bimi ‘
- Bloemkool
- Spinazie
- Boerenkool
- Spaghetti squash
- spruitjes
- Courgette
- Komkommer
- Wortelen
- Ui
- Asperges
om HET ALLEMAAL SAMEN: EEN GEZONDE spieropbouw PLAAT
Deze plaat en de grootte van de portie wat hierboven is gewoon om u te helpen de slag te gaan denken over gezond eten op een andere manier en in de juiste porties.,
om samen te vatten, hier is hoe te eten om spieren op te bouwen:
- Bereken uw TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) en voeg 250 calorieën toe over uw aantal.
- dagelijks 1-1, 5 g per pond (2,2-3,3 g per kg) lichaamsgewicht aan eiwitten consumeren.
- gebruik de rest van uw calorieën uit voedingsmiddelen die zijn samengesteld uit koolhydraten en vetten.
- eet altijd groenten zodat je lichaam al dit extra voedsel daadwerkelijk kan verwerken. Ik richt graag op de helft van mijn bord groenten.,
- Als u niet aan gewicht wint (en uw eiwitdoel bereikt), voeg dan meer koolhydraten en / of vetten toe aan uw maaltijd.
Het komt echt neer op het volgende:
Als u niet snel genoeg aankomt, eet u niet genoeg. Verhoog uw porties koolhydraten en vetten!
wanneer we samenwerken met klanten die moeite hebben om spieren op te bouwen, is dit het gebied waarop we ons richten: het toevoegen van meer koolhydraten en vetten aan elke maaltijd.
moeite hebben met spiergroei? Laat een Nerd Fitness Coach bouwen van een aangepaste plan voor u!,
8 krachttrainingsoefeningen voor vrouwen om spieren op te bouwen
over een paar jaar kijk je terug en bedank je “Past You” Voor het starten van de krachttraining vandaag.
en maak je geen zorgen, ik ga je precies vertellen wat je moet doen, zodat je vandaag nog kunt beginnen met krachttraining!
Hier is waarom krachttraining zo belangrijk is: als je een calorieoverschot eet (meer calorieën dan je lichaam elke dag nodig heeft), moeten de extra calorieën ergens heen.
- Als u geen beweging maakt, zal uw lichaam ervoor kiezen om de extra calorieën als vet op te slaan voor later.,
- echter, wanneer u kracht traint, worden uw spieren afgebroken. Dan zullen ze de extra calorieën gebruiken om zichzelf groter en sterker te maken in de komende 48 uur!
” Staci dat klinkt geweldig, maar ik heb nog nooit krachttraining gehad, en ik weet niet wat ik doe…Halp!”Je zou kunnen zeggen in uw computer of telefoon.
Vrees niet! Ik zal helpen. Krachttraining hoeft niet eng of te ingewikkeld te zijn.,
simpel gezegd betekent” krachttraining”:
- “beweging van elk gewicht tegen” weerstand ” (inclusief uw lichaamsgewicht) – het doen van elke oefening die uw spieren buiten hun comfortzone duwt, waardoor ze sterker moeten herbouwen om zich voor te bereiden op de volgende uitdaging.
- progressieve overbelasting: doe iets meer dan de vorige keer (til een zwaarder gewicht of doe 1 meer rep) consequent. Je spieren zullen zich voortdurend moeten aanpassen en zichzelf sterker moeten opbouwen. Dit heet “progressieve overbelasting.,”
Dit betekent dat als u nu één push-up of knie push-up doet…
technisch gezien hebt u krachttraining.
doe dat nu en doe dan een lichaamsgewichtsquat …
Boom, je hebt net een krachttraining gedaan.
Hier is wat u moet weten over krachttraining:
- krachttraining is een van de beste dingen die u voor uzelf kunt doen.
- krachttraining zal u helpen spieren op te doen tijdens het eten in een overschot.,
- terwijl u niet kunt zien verminderen van vet, kunt u zich richten op het opbouwen van meer spieren in specifieke gebieden, die u kunnen helpen een specifieke look te bereiken waar u voor gaat.
- als je de sportschool niet leuk vindt, hoef je nooit te gaan. Maar ik hoop van wel. Want dat is de makkelijkste manier om te beginnen met trainen met gewichten.
- ongeacht uw fitnessniveau, lichaamsvetpercentage, krachtniveau of biologisch geslacht, U hebt het volste recht om in het gedeelte vrije gewichten in de sportschool te zijn, met zware gewichten te trainen, met alle anderen., De mensen in de sportschool die erg sterk zijn met veel spieren zijn ook ergens begonnen!ik was een CrossFit instructeur, en mijn favoriete ding over CrossFit was dat het destigmatiseerde barbell training en zwaar tillen voor veel vrouwen.
om kracht te trainen en spieren op te bouwen, gaan we dit intelligent benaderen.
We gaan geen kleine halters oppakken en veel herhalingen doen.
we gaan niet op verschillende machines zitten en door onze telefoons scrollen terwijl we beenkrullen doen.,
in plaats daarvan gaan we:
- zeer sterk worden met samengestelde bewegingen die veel spieren aantrekken om samen te werken.
- Doe onze trainingen snel en ga daar weg. De training mag niet langer duren dan 45-60 minuten.
Dit is hoe we efficiënt spieren opbouwen in de minimale tijd. Wat zijn de oefeningen die we gaan richten?,
1) de Push-Up: de beste oefening die je ooit voor jezelf zou kunnen doen als het gaat om het gebruik van je lichaamsgewicht voor pushspieren (je borst, schouders en triceps):
2) het lichaamsgewicht Squat: deze oefening dient een tweeledig doel: het is de basis voor het opbouwen van kracht en helpt bij het opbouwen van een goede mobiliteit. Als je gaat ooit doen barbell squats, je nodig hebt om te werken aan het raken van de juiste diepte met een lichaamsgewicht squat eerste!,
3) de rij met omgekeerd lichaamsgewicht: totdat u uw eerste pull-up of kin-up kunt krijgen, zijn deze oefeningen geweldig om te beginnen met het opbouwen van uw pull-spierkracht (uw rug, biceps en onderarmen).
4) de Pull-Up en Chin-Up: zodra u het gewicht van uw lichaam boven de balk kunt dragen, wordt de wereld uw speeltuin. Geen enkele krachttrainingsroutine mag zonder pull-up of optrekwerk zijn!, (Klik hier als u nog geen pull-up of kin-up kunt doen):
en nu zijn we in de beste krachttraining oefeningen:
5) de Barbell Squat: waarschijnlijk de beste oefening als het gaat om het opbouwen van kracht en spieren door je hele lichaam. Het verbrandt ook gekke calorieën en maakt het leven beter. Dit is een MUST:
6) de Barbell Deadlift: misschien wel de beste oefening aller tijden. Eigenlijk nee, het IS de beste oefening aller tijden. Het is zeker de meest oer: “pak het gewicht van de grond., Gemaakt.”Dit is een zeer technische lift, dus lees ons artikel over deadlift met de juiste vorm:
7) The Barbell Bench Press. Ga op een bank liggen, knijp in je schouderbladen om je rug strak te houden, en laat vervolgens een halter zakken totdat deze bijna je borst raakt. Pauzeer, en druk het dan terug naar de hemel. Herhaal! En sterk worden.
8) Barbell Overhead Press: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en leun achterover door uw heupen naar voren te duwen., Terwijl het houden van uw hele lichaam strak, druk op de bar overhead.
zodra de stang langs uw voorhoofd loopt, beweeg uw lichaam terug onder de stang door uw romp naar voren en naar achteren te bewegen in een staande positie. Aan de bovenkant van de lift haal je schouders iets op en vergrendel je ellebogen.
Deze zijn enkele van de beste compound oefeningen die u kunt voltooien om spieren op te bouwen. Wil je meer spieren? Geweldig! Word sterker bij deze bewegingen!,
een snelle opmerking: toen ik voor het eerst begon met tillen, duurde het even voordat ik de kracht kon opbouwen om met de 45-lb bar bankdrukken of overhead drukken. Als uw sportschool geen lichtere bar heeft, zijn halters een geweldige optie!
uw missie, mocht u ervoor kiezen deze te accepteren:
Commit om een van deze bewegingen in de volgende week uit te proberen. Gebruik 20 seconden moed, rekruteer een vriend die eerder heeft getild of getraind, en doe je best.,
Ik heb drie opties voor u volgende:
- selecteer een van de spieropbouwende routines voor vrouwen in de volgende sectie.
- bouw je eigen workout routine met behulp van deze oefeningen!
- werk samen met mij en ons coachingsprogramma om een aangepaste krachttrainingsroutine te volgen voor uw doelen.
laten we een trainingsprogramma maken dat past bij uw drukke leven!,
5 spieropbouwende Workoutroutines voor vrouwen
Ik zal u door drie verschillende niveaus van krachttraining leiden, en tegen het einde van de dag zult u precies weten hoe u aan de slag moet.
mijn advies: doe 2-3 krachttrainingsroutines per week, met 1-2 dagen vrij tussendoor. Zoals het gezegde gaat: “spier is niet gebouwd in de sportschool, het is gebouwd in de keuken!,”
uw doel zou dus moeten zijn om een krachttrainingsroutine uit te voeren, en er dan voor te zorgen dat u een calorieoverschot eet zodat uw lichaam genoeg calorieën heeft om uw spieren groter en sterker te herbouwen!
niveau 1: lichaamsgewicht TRAINING
Hier is een beginner lichaamsgewicht training routine die u kunt doen in het comfort van uw eigen huis:
- 20 lichaamsgewicht squats.
- 10 Push-ups.
- 10 lopende lunges (elk been).
- 10 halterrijen (gebruik een melkkan of een ander gewicht).,
- 15 tweede Plank.
- 30 Jumping jacks.
we hebben ook een downloadbaar werkblad van deze beginnerstraining dat u kunt afdrukken en aan uw koelkast kunt hangen om uw voortgang te volgen! Krijg het als u zich hieronder aanmeldt:
pak uw beginner lichaamsgewicht Routine werkblad. Geen Fitnessruimte Nodig!,- het Voltooien van deze training thuis, geen apparatuur nodig
- Vermijd de gemeenschappelijke fouten die iedereen maakt bij het doen van het lichaamsgewicht oefeningen
- Leren hoe je eindelijk je eerste pull-up
NIVEAU 2: TRAINEN met KORTE halters
Als u halters thuis of toegang tot een fitnessruimte, u kunt kiezen onze Niveau 4 training van onze 6-Level Workout Routine.,t huis, hier is een 20-Minuten Beginner Kettlebell Workout die je kunt doen:
3 circuits van deze Kettlebell Workout:
- 8 Halo ‘ s (elke kant)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presses (elke kant)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Gebogen Over de Rijen (elke kant)
- 6 Front Rack Omgekeerde Longe (per zijde)
Als je van deze Kettlebell workout en wil volgen op een werkblad, druk eenvoudig onze Kettlebell Workout en breng het met u:
Pak Je Beginner Kettlebell Routine Werkblad!,- Voltooi deze training thuis of in de sportschool met 1 kettlebell.
- Vermijd de veel voorkomende fouten die iedereen maakt bij het doen van kettlebell-oefeningen.
- kracht opbouwen, vet verbranden, een level omhoog je leven!
niveau 3: BARBELL GYM WORKOUT
Hier is een Barbell workout die u kunt volgen uit onze Level 5 Gym Workout Routine.,
- 3 sets van 10 push-ups
- 3 sets van 10 lichaamsgewicht rijen:
BARBELL BATALJON TRAINING B:
- 3 sets van 5 barbell Romanian deadlifts (video getrokken van onze cursussen in Nerd Fitness Prime)
- 3 sets van 10 bench presses:
- 3 sets van 5 pull-ups, assisted pull-ups, of negatieve pull-ups:
KIES EEN TRAINING, aan de SLAG!,
het hele punt is om uitdagende bewegingen te doen die je spieren echt laten werken, en dan proberen om nog een rep te doen, of Til een iets zwaarder gewicht de volgende keer!
maak je geen zorgen over de kleine details en gebruik in plaats daarvan 20 seconden moed om aan de slag te gaan!
Volg uw trainingen door op te schrijven wat u hebt gedaan, en doe de volgende keer wat u kunt.
als je echt snel een level omhoog wilt, leer dan hoe je SQUATS en DEADLIFTS moet doen. Deze twee oefeningen veranderden mijn leven!
” Staci, dat zijn nog steeds te veel keuzes!, Kun je me vertellen welke trainingsroutine ik moet volgen?”
oke prima! Dit is wat ik zou doen als ik jou was.
- heeft u toegang tot een sportschool? Volg ons 6-Level Gym Workout Plan.
- geen sportschool? Begin met het beginner lichaamsgewicht programma.
nog steeds overweldigd? Bekijk ons coaching programma. We leren je verhaal, en bouwen dan een programma en strategie rond je doelen die je kunt doen.
leer krachttrain met ons online Coaching programma!,
10 Tips for building muscle as a Woman
ik interviewde meerdere andere coaches in ons team en vroeg om hun beste advies over het opbouwen van spieren als vrouw.
Dit is wat ze zeiden:
Susy (Coach, BS in psychologie, certificaat III & IV in Fitness, 5+ jaar ervaring)
Tip #1: Eten is je vriend als je kijkt om spieren op te bouwen en sterker te worden – je lichaam zal brandstof nodig hebben, dus je kan nodig hebben om meer te eten op de dagen dat je uit te werken!,
Tip #2: kracht en spieropbouw vereist structuur om uw workouts – u vooruitgang door beter te worden bij specifieke bewegingen, dus zorg ervoor dat u geniet van de stijl en structuur van uw workouts, zodat u zo consistent mogelijk kunt zijn.
Tip #3: uw vooruitgang zal altijd het snelst zijn als u letsel vermijdt, dus correcte vorm en luisteren naar uw lichaam is super belangrijk. Je spieren zullen moe zijn en pijn voelen, maar gewrichtspijn en scherpe, steekpijn betekent dat er iets niet helemaal goed beweegt.,
Kerry (Coach, NASM-CPT, 6+ jaar ervaring)
Tip #4: Word verliefd op het proces. Sterker worden is een reis die zowel de moeite waard als uitdagend is. Dus het maakt niet uit waar je begint, neem de tijd om elke kleine stap te vieren langs de weg naar een meer badass versie van jezelf!,
Christy (Coach, BS in Applied Health / Fitness, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Certification, 6+ jaar ervaring)
Tip #5: om sterk te worden, moet je gewichtheffen. Als je gewichten optilt om sterk te worden, moet je af en toe je grenzen testen.
na het trainen met uw huidige gewicht, voor de volgende training…stop…en probeer een paar herhalingen met het volgende gewicht omhoog om het uit te testen! Het kan je verbazen hoeveel meer gewicht je kunt tillen!,
hier zijn enkele andere tips om u te helpen spieren op te bouwen.
Tip # 6: Boost uw testosteron op natuurlijke wijze: consumeer voldoende verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, houd uw suikerinname laag en zorg ervoor dat u voldoende vitamine D en zink krijgt.
dit zijn items die verband houden met het op natuurlijke wijze stimuleren van uw testosteron.,
sprekend van testosteron – ik weet dat u dit als een “mannelijk” hormoon kunt denken, maar het speelt een grote rol in vrouwen spieropbouw, vet verlies, verhoging botmassa, en vele andere gezondheidsgerelateerde kwesties(onthoud: oestrogeen wordt gemaakt van testosteron).
mannen maken ongeveer tien tot vijftien keer wat we natuurlijk maken, maar dat betekent niet dat we het ook niet nodig hebben.
Een andere manier waarop we onze testosteronspiegels kunnen helpen is om onze cortisolspiegels in de gaten te houden.,
Cortisol is een hormoon dat door stress wordt bevorderd en de vrije testosteronspiegels verlaagt (naast het signaleren dat uw lichaam vet opslaat).
wilt u op een natuurlijke manier uw cortisolgehalte verlagen? Probeer meditatie.
Tip # 7: wordt niet groter? Eet meer eten.
Focus op meer vetten en koolhydraten. Ze zijn de makkelijkste manieren om uw totale calorieën te verhogen.
U kunt onze gids voor spieropbouw raadplegen voor meer specifieke tips over hoe u meer voedsel kunt eten.,
Tip #8: Zorg ervoor dat elke maaltijd een vaste eiwitbron heeft.
eiwit is nodig voor het opbouwen van spieren, dus prioriteit dit boven alles wanneer u gaat zitten om te eten.
heeft u problemen om alles naar beneden te krijgen? Koop een blender!
Steve drinkt twee smoothies per dag om zijn eiwitdoelen te bereiken en u kunt onze Gids Voor Eiwitshakes raadplegen voor zijn persoonlijke recept.
onderweg zonder blender?, Ik houd graag eiwitpoeder bij me in een kleine Ziploc – zak-op die manier kan ik een fles water pakken, de hoek van de Ziploc-zak afrukken en dat gebruiken als trechter om het poeder in de waterfles te krijgen. Dan, gewoon de dop vervangen en schudden en je hebt een eiwit gevulde snack!
Tip # 9: Haal meer slaap! Wanneer u spieren op te bouwen, je lichaam werkt overuren, het verbranden van extra calorieën. Het zal wat tijd nodig hebben om te herstellen. Vergeet niet, spier wordt gebouwd wanneer je rust, niet wanneer je daadwerkelijk tillen.
Ga naar bed!,
Tip # 10: Begin vandaag nog!
spierversterking komt neer op rechts eten en krachttraining. Laten we je vandaag tillen!
probeer enkele push-ups en squats zoals we besproken hebben in onze sectie krachttraining. Morgen kunnen we werken aan goed eten en meer tillen.
de belangrijkste stap die u vandaag kunt zetten is om te beginnen.
laten we je wat meer tips geven om je op weg te helpen.
spieropbouw: volgende stappen!,
als ik spieropbouw bij vrouwen kan beperken, zouden het drie belangrijke punten zijn:
- sterker worden door zware dingen op te pikken of meer uitdagende lichaamsbewegingen te maken.
- groter worden door veel voedsel te eten.
- herstel sneller door voldoende te slapen en uw spieren dagen vrij te geven om opnieuw op te bouwen.
dat is het. Je kunt dit.,
als je het zover hebt gehaald, en je wilt meer specifieke instructies en begeleiding, hebben we een paar opties voor je:
1) als je iemand bent die een programma op maat wil volgen dat is ontworpen rond hun leven en doelen, bekijk dan ons populaire 1-op-1 Online Coaching Programma.
u werkt samen met onze gecertificeerde NF-instructeurs die u beter leren kennen dan u zelf kent, uw formulier controleren en uw workouts en voeding voor u programmeren.,
Krijg stap-voor-stap instructie, formulier controles, en wereldwijde verantwoordelijkheid in uw zak! Leer meer over ons Coaching Programma
2) als je een exacte blauwdruk wilt voor sterk groeien, kijk dan op NF Journey. Onze leuke gewoonte-building app helpt u vaker te oefenen, gezonder eten, en een level omhoog uw leven (letterlijk).
Probeer hier uw gratis proefversie:
3) doe mee aan de opstand!, We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, De Nerd Fitness Rebellion.
Meld u aan in het onderstaande vak om u aan te melden en ontvang onze gids, krachttraining 101: alles wat u moet weten. Het zal u helpen uw reis te beginnen op het opbouwen van spieren.
Download onze uitgebreide gids krachttraining 101!- alles wat u moet weten over sterk worden.
- trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
- Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.,
tot slot zou ik graag van u horen!
laat uw vragen, eten of kracht of anderszins hieronder, zodat we ze kunnen beantwoorden en beste vrienden worden en karate kicks in de garage kunnen oefenen:
Hoe kan ik u helpen groter en sterker te worden?
met welk deel van deze reis worstelt u nog steeds het meest?
Wat zijn uw favoriete ophopende voedingsmiddelen!?,
deel het met je vrienden in de commentaren zodat we het allemaal in bulk kunnen kopen bij Costco.
-Staci
PS: bekijk de rest van onze kracht Building artikelen!
- 5 krachttrainingen voor beginners
- 6 gymnastiektrainingen die u kunt volgen
- Hoe een Push-Up te doen
- hoe uw eerste Pull-Up te krijgen
- Hoe een Rij met lichaamsgewicht te doen
- Hoe een Squat te doen
- Hoe een Deadlift te doen