wanneer u twee cijfers nodig hebt in plaats van één om te loggen hoe ver u hebt gelopen in een enkele uitje, hebt u een belangrijke mijlpaal bereikt: veel recreatieve lopers kom nooit zover.
de reden dat je moet streven naar 10-voorbij de opscheppingsrechten-is dat lang gaan, hoe langzaam je ook beweegt, de beste manier is om je uithoudingsvermogen te verhogen, en meer uithoudingsvermogen betekent vaak een snellere race eindigt.,
wat meer is, als u begonnen bent met hardlopen om gewicht te verliezen, kunnen lange, aërobe inspanningen u ook helpen om het uit te houden. Het probleem is echter, als je te ver gaat, te snel, te snel, je zou kunnen eindigen gewond.hier deelt Jeff Falloway, een 10.000 meter lange Olympiër en bekende coach zijn tips over hoe je lid kunt worden van de Mike 10 Club zonder gewond te raken:
1. Build wisely
Plan om het weekend een lange rit (voeg elke keer een halve mijl toe aan de afstand). Houd uw conditie in stand door minstens 30 minuten om de andere dag te rennen., Kies op lange dagen een route die langs uw auto of huis loopt, zodat u water en snacks kunt ophalen.
2. Langzaam bewegen
uw lange-run tempo moet een tot twee minuten per mijl langzamer zijn dan uw korte-run tempo. Als je meestal non-stop loopt, neem een wandeling pauze na elke mijl of zo op lange runs. Als u de rest van de week hardloopt, verlengt u de loopperioden op de lange termijn.
gerelateerd: deze tool helpt u uit te zoeken welk tempo u moet lopen tijdens de training
3. Voeg brandstof toe
Als u langer dan een uur buiten bent, neem dan een zoete snack (bijv., een paar jelly baby ‘ s) van 30-40kcals elke twee mijl. Dit zal vullen uw spieren glycogeen winkels. Was de snacks met slokjes water en drink meer als je dorst hebt.
4. Recover right
neem een snack (ongeveer 250kcal) met koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na het beëindigen van uw run – chocolade run is een goede keuze. Een 10-15 minuten lopen na uw run kan pijn in de volgende dagen te voorkomen. Om vermoeide spieren te kalmeren, neem een warm bad.
5., Versla de verveling
Als u zich verveelt op de korte runs, en zich zorgen maakt over hoe u het zult aankunnen als u mijlen toevoegt, probeer dan met vrienden te rennen, maar alleen als u allemaal op uw gemak bent met hetzelfde tempo. Verder kun je experimenteren met verschillende routes. Ren met muziek of een podcast, doe wat mentale wiskunde, componeer een gedicht – je hersenen hebben misschien een tijdje nodig om te onthouden hoe je moet dagdromen. Als dat gebeurt, zal de tijd veel sneller verlopen.