we willen allemaal weten hoe gezond te zijn, maar het lijkt zo ‘ n verheven doel. Erop uit om een gezonde levensstijl te veranderen kan tegelijkertijd inspirerend en intimiderend voelen. Waar begin je eigenlijk? Moet je je hele leven in één klap veranderen? Het antwoord, u zult blij zijn om te weten, is: nee. Als het gaat om het aannemen van nieuwe gezonde gewoonten en waardoor ze stick, er zijn veel kleine dingen die je kunt doen dat een groot verschil zal maken op de lange termijn (en niet je gek in het proces)., In plaats van te proberen om uw gezondheid te upgraden met een enorme makeover, probeer deze negen kleine, praktisch pijnloze bewegingen in plaats voor langdurige resultaten.
Plaats uw maaltijden achterwaarts.
mensen stapelen zich vaak op de koolhydraten, slingeren dan naar het eiwit en vullen het vervolgens af met een schamel schepje groenten in de resterende ruimte. In plaats daarvan, ga in omgekeerde volgorde, Abby Langer, R. D.,, eigenaar van Abby Langer Nutrition in Toronto, vertelt SELF: vul de helft van je bord met groenten, verdeel dan de resterende kwartalen tussen eiwit en een zetmeel, idealiter iets gemaakt van complexe koolhydraten in plaats van verfijnde, zoals bruine rijst.
Het Zelf serveren op deze manier zorgt ervoor dat u uw aanbevolen dagelijkse porties groenten krijgt (minstens 2 ½ kopjes, zegt de USDA), plus het verhoogt uw vezelinname en hydratatie niveaus dankzij het watergehalte van groenten.
doe uw voedsel weg als u klaar bent met het zelf serveren.,
“Iedereen zal meer eten als het voedsel naar hen staart”, zegt Langer. Voel je altijd vrij om meer te pakken als je echt honger hebt, maar op deze manier weet je dat het komt door een fysieke behoefte aan meer voedsel in plaats van puur gemak of verleiding.
Drink voor elke maaltijd een glas water.
Het drinken van de hoeveelheid water die u elke dag nodig heeft, is noodzakelijk om alle systemen van uw lichaam soepel te laten functioneren, maar het voorkomt ook dat u te veel eet als gevolg van honger, waardoor het gemakkelijker wordt om uw maaltijden bedachtzamer te benaderen, zegt Langer.,
om de mindfulness te verdubbelen, moet u elke beet grondig kauwen voordat u ze doorslikt.
de “redenen die je nodig hebt om je rol te vertragen tijdens het eten” lijst is ongeveer net zo lang als je arm, Langer legt uit. Het wegwuiven van voedsel kan leiden tot een opgeblazen gevoel vanwege de extra lucht die je inslikt, dat veel te vol gevoel omdat je je lichaam geen kans geeft om verzadiging te verwerken voordat je je bord schoonmaakt, en volledig mist hoe lekker het eten eigenlijk is.,
je kunt een aantal kauwen kiezen om je aan te houden per hap, zoals 20, of je kunt kiezen voor een minder gedisciplineerde aanpak, zoals ervoor zorgen dat je op natuurlijke wijze slikt, niet moeilijk slikt om nauwelijks gekauwde mondvol te krijgen.
noem voedsel “gezond” en ” minder gezond “in plaats van” goed “en ” slecht”.”
” wanneer mensen voedsel bestempelen als ‘goed’ en ‘slecht’, dan is het een oordeel over zichzelf—als je ‘goed’ voedsel eet, ben je een goed mens, als je ‘slecht’ voedsel eet, heb je je slecht gedragen,” zegt Langer., Dat kan niet verder van de waarheid, dus stop met jezelf in emotionele time-out gewoon om wat je eet.
“echt, geen voedsel is echt slecht en geen voedsel is echt goed-sommige zijn gezonder dan anderen,” Langer zegt. Het herkaderen van uw denken als dit zal u waarschijnlijk helpen de kunst van het zich met mate overgeven in plaats van te eten op “slecht” voedsel te leren, plus het is gewoon een betere manier om jezelf te behandelen.
voor elk uur dat u zit, staat u op en loopt u vijf minuten hard.,
de hele dag zitten is niet goed voor je kont of je hart. Lichamelijke activiteit is uiterst belangrijk voor uw levensduur, en het klopt allemaal, vrouwen gezondheid expert Jennifer breder, M. D., vertelt SELF. Soms kan het onmogelijk voelen om te passen in een ton van de oefening als je niet gewend bent aan het, maar peppering beweging gedurende uw dag is veel beter te doen.
Als u deze regel bijvoorbeeld acht uur per dag volgt, loopt u uiteindelijk 40 minuten, waardoor de minimumaanbeveling van 150 minuten aërobe activiteit met een matige intensiteit per week een lovenswaardige deuk krijgt.,
en als sommige soorten lichaamsbeweging je vreselijk vinden, doe dan iets anders.
Ja, thuis dansen op Beyoncé telt als oefening. Zal het net zoveel calorieën verbranden als een intensieve BootCamp klas? Geen. Maar het gaat over het kiezen van lichaamsbeweging die je eigenlijk genoeg zult genieten om te blijven doen, niet het type dat ervoor zorgt dat je ziel wil sterven, maar heeft de maximale onmiddellijke calorie uitbetaling, Michelle Segar, Ph. D., directeur van de Sport, Gezondheid, en activiteit onderzoek en beleid Centrum aan de Universiteit van Michigan en auteur van No Sweat!, Hoe de eenvoudige wetenschap van motivatie je een leven lang Fitness kan brengen, vertelt SELF.
Hier is Segar ’s aanbeveling:” Come at it from a curiosity angle and say, ‘ What types of positive things would I feel motivated to do?”Dit soort aanpak helpt je eerlijk te zijn met jezelf over waar je motivatie vandaan komt (je kunt ook Segar’ s quiz over workout motivatie nemen). Om tot de bodem van dit is de sleutel bij het proberen om elke vorm van gewoonte cement, vooral fysieke degenen zoals het uitoefenen en goed eten., Het is veel moeilijker om bij helse activiteiten te blijven dan plezierige.
Dit maakt het ook makkelijker om “mislukkingen” te zien op je reis naar gezondheid als de leerervaringen die ze echt zijn: twee weken achter elkaar uit de kickboksles buigen betekent niet dat je niet echt fit wilt worden of lui bent, alleen dat het misschien niet de juiste soort motivatie biedt die je nodig hebt. “Benader alles als een leermogelijkheid om te zien wat goed voelt en wat werkt en wat niet,” zegt Segar.
Maak het uzelf gemakkelijk om meer slaap te krijgen met stappen van vijf minuten.,
het volledig opgeven van uw takenlijst, of het nu zakelijk of persoonlijk is, om drie uur eerder te gaan slapen is gewoon niet haalbaar. Maar als je het beetje bij beetje doet, acclimatiseer je jezelf op een beheersbare manier aan je nieuwe, goed uitgeruste realiteit, vertelt Christine Carter, Ph.D., senior fellow aan het UC Berkeley ‘ s Greater Good Science Center en auteur van The Sweet Spot: How To Find Your Groove At Home And Work, aan SELF., Probeer elke nacht vijf minuten eerder naar bed te gaan (of om de paar nachten, als dit echt moeilijk voor je is) totdat je de zeven tot negen uur bereikt die de National Sleep Foundation aanbeveelt voor volwassenen.
elke keer dat u een nieuw doel maakt, moet u het opsplitsen in hapklare brokken.
“Ik ben een grote fan van kleine, eenvoudige tweaks,” zegt Carter. Segar ook: “klein is slim. Klein is strategisch. Je kunt mensen die geen piano kunnen spelen niet Mozart laten spelen. Als iets complex is, kost het tijd om te leren.,”Want dat is wat een gewoonte eigenlijk is: leren hoe je je leven op een andere manier kunt leven.
Dit kan van toepassing zijn op alles wat gezond is. Laten we zeggen dat je elke dag een grote boterham hebt gegeten, maar dat je wilt bezuinigen op verfijnde koolhydraten. Zweer niet dat je nooit meer een stuk wit brood aan je lippen laat passeren—eerst een salade nemen, dan de sandwich tot je tevreden bent. Of kies voor volkorenbrood sommige dagen van de week tot je eraan gewend bent, dan de verfijnde soort geleidelijk uitfaseren.,
Carter legt uit dat als je niet zegt dat je nooit meer je favoriete sandwich kunt eten, alleen dat je begint met het maken van een kleine verandering om de gezondheidsinhoud te verhogen—of welke kleine stap je ook hebt gekozen in de richting van een doel dat je hebt—het makkelijker is voor je hersenen om aan boord te komen, te leren om het leuk te vinden, en je voor te bereiden op succes.
u vindt het misschien ook leuk: een 8 minuten durende Cardio Boot Camp training die u thuis kunt doen