de oefening met de vogelhond omvat eenvoudige bewegingen die uw evenwicht testen en uw kernspieren versterken. Het is vooral goed voor het versterken en strekken van de onderrug.
instructies voor Vogelhondje
De standaard oefening met vogelhondje begint vanaf een grondpositie. Als uw knieën geïrriteerd zijn door het hebben van gewicht op hen, dubbel op de mat of ga naar de staande vogel hond (hieronder uitgelegd)., Bird dog kan worden opgenomen in de kern gedeelte van uw bestaande kracht routine of als een warming-up voor cardio of zelfs als een cooldown stretch.
- plaats uzelf op handen en knieën en verdeel uw gewicht gelijkmatig.
- terwijl u uw blik op de grond houdt (om te voorkomen dat u uw nek overspant), strek uw rechterarm voor u uit en uw linkerbeen achter u van de mat, zo ver als u kunt.
- houd het bereik gedurende drie seconden vast en adem gedurende de hele beweging., knijp in je bilspieren en buig je rechterelleboog en linkerknie en kom de twee onder je romp tegen. Hou deze knijp nog drie seconden vast.
- Als u een pauze nodig hebt, reset u hier. Herhaal anders het bereik en knijp nog zeven keer in tot in totaal acht herhalingen.
- herhaal de hele set aan de andere kant met uw linkerarm en rechterbeen.
als u tijdens deze oefening gemakkelijk moe wordt, overweeg dan om afwisselende zijden te gebruiken om de vermoeidheid tegen te gaan. Als, in het bijzonder, uw heupen beginnen te vermoeidheid of pijn, reset door het nemen van een pauze in de houding van het kind., Idealiter, drie sets van acht herhalingen aan beide zijden is een goede aanvulling op uw oefenprogramma, maar als je moet werken tot dit doel stapsgewijs, doe dit langzaam. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen en kracht beter worden naarmate je neuromusculaire geheugen toeneemt.
modificaties voor Vogelhondje
Vogelhondje kan liggend op een stabiliteitsbal worden gedaan; dit is een uitstekende optie als de traditionele positie pijn doet aan de knieën. Als uithoudingsvermogen en kracht is een probleem, wijzigen vogel hond om armen eerst doen voordat u naar de benen., Hoewel deze wijziging niet zo gunstig is voor de kernsterkte als de oorspronkelijke positie, is het een goede manier om te werken aan de nodige kracht en uithoudingsvermogen om de oefening goed te voltooien. Als de vogel hond oefening gewoon blijkt te moeilijk of ongemakkelijk, het kan worden gedaan vanuit een staande positie in plaats daarvan.
staande vogelhond
staande vogelhond is een versterkende en stabiliserende oefening. Dit kan worden gedaan met of zonder handgewichten; enkelgewichten worden over het algemeen niet aanbevolen omdat ze de kans op letsel verhogen.,
- ga op uw rechterbeen staan en duw uw linkerbeen achter u. Hou beide benen recht.
- reik uw linkerarm naar voren, zodat uw romp naar voren leunt. Hou je rug recht en til je nek niet op. Je rechterarm blijft aan je zijde.
- knijp in je bilspieren en bereik, waardoor je lichaam langer wordt. Wacht drie seconden. Visualiseer uw vingers en tenen die naar tegenoverliggende muren reiken. Als je hulp nodig hebt met het evenwicht, kan je hand rusten op een muur voor stabiliteit., buig uw rechterknie en uw linkerelleboog en ontmoet ze voor uw torso en knijp gedurende drie seconden. Herhaal deze beweging voor een totaal van acht herhalingen.
- herhaal aan de andere kant. Probeer drie sets van acht herhalingen aan elke kant te voltooien.
voordelen van Bird Dog
fysiotherapeuten suggereren vaak bird dog voor patiënten die hun onderrug moeten versterken om pijn in de onderrug te verlichten, omdat deze oefening zich richt op de onderrug., Het versterkt ook de bilspieren (vooral wanneer de sporter tijdens de beweging knijpt), en de rest van de kern. Het is ook een uitstekende oefening om balans en stabiliteit te verhogen. Sommigen vinden bird dog heeft yoga-achtige ontspanningskwaliteiten wanneer anatomische ademhaling is opgenomen (uitademen bij knijpen, inademen bij verlenging).
start langzaam
een persoon die niet gewend is aan deze bewegingen zal bird dog uitdagend vinden en moet langzaam beginnen., Werk tot drie volledige sets langzaam en stapsgewijs, het realiseren van elke herhaling brengt je dichter bij de mogelijkheid om de drie volledige sets uiteindelijk te voltooien. Oefening maakt perfect met dit soort oefening; natuurlijk, als je pijn voelt tijdens de bewegingen, stoppen en overleg met een oefening professional om de juiste beweging te garanderen en letsel te voorkomen.