Hoe Dips te doen met de juiste vorm: de definitieve gids

zo doe je Dips met de juiste vorm:

1. pak de evenwijdige balken en spring omhoog, strek je armen
2. laat je lichaam zakken door je armen te buigen terwijl je naar voren leunt
3. Dip naar beneden tot je schouders onder je ellebogen
4. til je lichaam op door je armen recht te trekken
5. Top

dips zijn een samengestelde, lichaamsgewichtoefening. Je doet Dips door eerst jezelf op te tillen op twee dip bars met rechte armen. Laat je lichaam zakken tot je schouders onder je ellebogen zitten., Duw jezelf omhoog tot je armen weer recht zijn. Dips werken je borst, schouders, rug en arm spieren.

juiste Dipvorm is de sleutel om schouder-en borstpijn te voorkomen. Laat je schouders niet naar voren rollen. Haal ze ook niet op. Hou je schouders naar beneden. Laat je zakken tot je schouders onder je ellebogen zitten,maar ga niet lager. Doe Dips op vaste parallelle bars en Vermijd Ring Dips.

Dips maken standaard geen deel uit van StrongLifts 5×5. Je hebt ze niet nodig om kracht en spieren te krijgen. Als je je armen wilt benadrukken en tijd hebt om meer te doen, kun je Dips toevoegen aan workout A., Maar blijf gefocust op het verhogen van je kraakpand. Het maakt het meest uit voor het verkrijgen van algemene kracht en spier.

Dit is de definitieve gids voor juiste vorm bij Dips. Het omvat ook variaties zoals gewogen Dips.

Inleiding

hoe Dips te doen

u hebt twee dip bars nodig om Dips te doen. Deze staven moeten parallel, vast en stabiel zijn., De meeste sportscholen hebben een Dip-station dat je ook kunt gebruiken voor Pullups en hangende knieraises. U kunt Dips doen in de Power Rack ook als je twee dip handgrepen die passen in de veiligheidsspelden. Doe geen Dips op ringen of tussen banken, beide kunnen je schouders pijn doen. Gebruik in plaats daarvan parallelle staven. Hier is hoe Dips te doen met de juiste vorm in vijf eenvoudige stappen …

1. Setup. Pak de tralies en spring omhoog. Balanceer jezelf met vergrendelde ellebogen.
2. Dip. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen. Leun je romp iets naar voren.
3. Break Parallel., Ga naar beneden tot je schouders onder je ellebogen aan de onderkant zitten.
4. Rise Up. Til je lichaam terug naar de startpositie door je armen recht te trekken.
5. Lockout. Breng jezelf in balans met je schouders over je handen. Ellebogen op slot.

als u niet de kracht heeft om een enkele Dip te doen, doe dan negatieven. Sla de weg naar boven voor nu en doe alleen de weg naar beneden waarop je sterker bent. Pak de dip bars, spring omhoog en strek je armen. Laat je langzaam zakken tot je schouders onder je ellebogen zitten. Leg dan je voeten op de grond en spring terug op de dip bars met rechte armen., Wanneer u 10 negatieven met de juiste vorm kunt doen, kunt u een Dip doen.

Dips vorm 101

de ideale manier om Dips te doen is met je handen onder je schouders. Dit houdt je armen dicht bij je lichaam. Bredere schouders hebben dus een bredere grip nodig. Maar je hebt schuine balken nodig om het aan te passen. Mijn stangen zijn parallel, dus mijn greepbreedte volgt mijn uitrusting. Dit werkt prima als je een gemiddelde build. Maar het kan een probleem zijn voor speciale lichaamstypes. Houd het in gedachten en volg deze richtlijnen om Dips te doen met de juiste vorm …

• Gripbreedte., Je handen zouden onder je schouders moeten zitten en net buiten je heupen.
• Grip. Houd de tralies laag bij je hand, dicht bij je polsen. Gebruik een volledige grip en knijp in de staven.
• onderarmen. Houd je onderarmen verticaal vanuit alle hoeken, op de weg naar beneden en de weg naar boven.
• ellebogen. Sluit ze aan de bovenkant. Tuck 45° aan de onderkant. Raak ze niet aan of raak je torso niet aan.
• Borst. Doe je borst omhoog voordat je jezelf laat zakken. Doe je borst omhoog tussen de herhalingen aan de top.
• schouders. Duw ze terug en naar beneden. Laat ze niet naar voren rollen. Haal ze ook niet op.
• Head., Houd je hoofd in lijn met je romp. Kijk niet naar het plafond. Kijk naar de vloer vooraan.
• Torso. Je romp moet licht hellend zijn voor balans. Leun iets naar voren terwijl je jezelf laat zakken.
• onderrug. Niet over-boog je onderrug. Blijf neutraal. Rechte lijn van schouders tot knieën.
• Benen. Buig je knieën en kruis je voeten. Je kunt je benen recht houden als je hoge tralies hebt.
• Top. Armen recht. Ellebogen op slot. Borst omhoog. Schouders naar beneden geduwd. Romp licht hellend.
• ver naar beneden. Doe je borst omhoog, haal diep adem en buig je armen., Leun iets naar voren.
• bodem. Breek parallel door jezelf te laten zakken tot je schouders onder je ellebogen zitten.
• ver omhoog. Sta op door je armen recht te trekken. Niet omhoog kijken. Hou je schouders naar beneden.
• Lockout. Armen recht. Ellebogen op slot. Borst omhoog. Schouders naar beneden. Hoofd neutraal.
• ademhaling. Adem bovenin. Hou het vast op de weg naar beneden. Adem weer uit aan de top.

spieren die werken

Dips werken meer dan alleen uw triceps. Je armen buigen en strekken om je lichaam te bewegen. Maar ze krijgen hulp van je schouders, borst en rugspieren. En nog veel meer spieren werken om je in balans te houden terwijl je lichaam beweegt. Daarom zijn Dips een samengestelde oefening: ze werken veel spieren tegelijk. Dit is ook de reden waarom je zwaarder kunt gaan: meer spieren werken is meer kracht. Gespierd bewerkt bij Dips …

• armen., Je triceps strekken je armen om je lichaam omhoog te bewegen. Je triceps is je grootste armspier aan de achterkant van je bovenarm. Hoe sterker je triceps is, hoe gespierder het zal zijn en hoe groter je armen. Je onderarmen spieren werken ook om de bars strak te houden.
• Borst & schouders. Dips zijn als een verticale bankdrukken. Je duwt je lichaam op Dips alsof je de bar wegdrukt op de Bank. Uw bovenarmen zijn evenwijdig aan de vloer aan de onderkant en moeten verticaal worden vergrendeld. Dit werkt je borst-en schouderspieren.
• Abs., Je buikspieren houden je onderrug neutraal terwijl je lichaam op en neer beweegt. Ze voorkomen dat je romp overmatig gebogen wordt en houden het neutraal. Dit ontwikkelt de” sixpack ” spieren die over je buik lopen, je rectus abdominus. Ze komen als je goed eet.

Dips werken dezelfde spieren als de Bench Press en Pushup. Het verschil is dat je zwaarder kunt gaan op de bank dan Dips, en op Dips dan Pushups. Op de bank zet je gewoon borden op de bar. Op Dips kunt u eenvoudig gewicht toevoegen met behulp van een dip riem. Pushups zijn moeilijk te verzwaren., Je hebt een x-vest of kettingen om je nek nodig of iemand moet een bord op je rug leggen. De bankdrukken en Dips zijn makkelijker om zwaar te doen.

Dips verslaan triceps-pushdowns of skullcrushers voor het bouwen van grotere armen. Het gewicht op Dips is hoger. Je moet je gewicht optillen. De gemiddelde 75kg man zoals ik kan gemakkelijk doen lichaamsgewicht Dips. Ik kan ze doen met 20kg extra wat 95kg totaal gewicht is. Probeer pushdowns of skullcrushers met 95kg … Dips zijn effectiever omdat ze werken uw triceps met zwaarder gewicht. Meer gewicht is meer kracht is meer spieren.,

Dip techniek

Grip

volledige Grip. Grijp de dip bars met je duimen rond. Knijp de balken hard zodat je handen niet kunnen uitglijden terwijl je lichaam beweegt. Dit voorkomt dat je polsen terug buigen en pijn doen als je Dips doet. Het verhoogt ook de kracht omdat je armen, schouders en borstspieren harder kunnen samentrekken wanneer je de staven knijpt. Doe geen Dips met een duimloze greep. Gebruik de volledige grip zodat je meer kracht en een betere vorm hebt.

Grip lage handpalm. Leg de hielen van je handpalmen op de dip bars., Je polsen en onderarmen moeten in lijn zijn met de tralies, zodat ze er recht in kunnen duwen. Dit verhoogt de kracht en voorkomt polsen pijn. Het grijpen van de staven mid-palm is verkeerd omdat het niet je onderarmen over de dip bars. En de druk van je lichaam zal je polsen buigen, strekken ze terug en pijn veroorzaken. Grip de staven lage palm zoals wanneer u bankdrukken.

Gripbreedte

smalle Grip. Houd de dip bars schouderbreedte uit elkaar. Je handen zouden onder je schouders moeten zitten en net buiten je heupen. Dit houdt je armen dicht bij je lichaam en je schouders strak., U kunt de bars breder grijpen als u brede schouders en toegang tot gebogen dip bars. Als u vaste dip bars zoals ik, uw apparatuur zal uw grip breedte bepalen. Dit werkt meestal prima, tenzij je zeer kleine/brede schouders hebt.

onderarmen

verticaal vanaf de zijkant. Houd je onderarmen verticaal terwijl je lichaam op en neer beweegt., Dit verhoogt de kracht omdat je onderarm botten direct in de dip bars kunnen duwen. De enige manier om je onderarmen verticaal te houden tijdens Dips is om iets naar voren te leunen op de weg naar beneden. Het verticaal houden van je bovenlichaam is niet effectief omdat het je onderarmen naar achteren zet en naar beneden neigt. Leun iets naar voren op de weg naar beneden.

verticaal vanaf de voorkant. Je onderarmen moeten ook verticaal op de vloer staan als je van voor en achter kijkt. Als je onderarmen schuin zijn, is je grip te smal of te breed. Te smal is als een Close Grip bankdrukken. Te breed is slecht voor je schouders., Pas je grip aan zodat je handen net onder je schouders en buiten je heupen liggen. Hiervoor heb je toegang nodig tot schuine dip bars. Maar het zal je kracht te verhogen op Dips.

ellebogen

Vergrendel aan de bovenkant. Begin en eindig elke rep met rechte armen of de rep telt niet. Sluit je ellebogen voordat je naar beneden gaat. Vergrendel ze opnieuw aan de bovenkant van elke rep. dit werkt je bovenlichaam spieren door middel van een volledige range van beweging., Je bouwt sterkere en grotere armen. Doe geen halve herhalingen of je krijgt de helft van de winst. Ellebogen op slot. Zolang je niet hyper-verlengen, maar vergrendelen zachtjes, uw gewrichten zal goed zijn.

ellebogen 45°. Houd je armen dicht bij je lichaam. Ze mogen je romp niet aanraken. Maar ze moeten ook niet oplichten en loodrecht eindigen. Houd de dip bars smal zodat je handen onder je schouders zitten. Steek dan je ellebogen 45° op de weg naar beneden en houd je onderarmen verticaal. Dit kan moeilijker zijn in het begin als je gewend bent om je ellebogen te flakkeren., Maar het is beter voor je schouders en je wordt sterker.

Borst

borst omhoog. Het verhogen van uw borst stopt uw bovenrug van afronding die pijn op de borst kan veroorzaken. Het helpt ook om je schouders naar achteren te houden, zodat ze geen pijn doen. Maak een grote borst aan de bovenkant van elke rep. neem een grote adem, houd het en laat jezelf zakken. Breek parallel door te dompelen tot je schouders onder je ellebogen zitten. Kom terug door je armen recht te trekken. Lock-out uw Dips door het verhogen van uw borst aan de bovenkant weer.

schouders

Duw uw schouders naar beneden., Laat je schouders niet naar voren rollen, anders doen ze pijn. Houd ze terug door je borst op te heffen voordat je jezelf laat zakken. Eindig elke rep door je borst weer op te heffen zodat je schouders terug blijven. Je hoeft niet in je schouderbladen te knijpen. Maar je schouders kunnen niet naar voren komen of je oren ophalen. Als ze dat doen, duw je je schouders naar beneden terwijl je Dips doet. En vergeet niet je borst op te heffen.

kop

kop neutraal. Kijk niet naar het plafond of je nek zal pijn doen en je schouders zullen naar voren komen. Je hoofd moet in lijn blijven met je romp., Maar je moet iets naar voren leunen op de weg naar beneden om je onderarmen verticaal te houden. Dit betekent dat je niet recht vooruit kunt kijken of dat je hoofd niet in lijn blijft met je romp. In plaats daarvan, kijk naar de vloer voor je terwijl je Dips doet. Dit houdt je nek neutraal en veilig.

Torso

leun naar voren. Je onderarmen kunnen niet verticaal blijven als je je bovenlichaam rechtop houdt. Ze zullen eindigen helling aan de onderkant die niet effectief is en kan leiden tot u om het evenwicht achteruit te verliezen. Je moet iets naar voren leunen op de weg naar beneden. Overdrijf niet, anders verlies je je evenwicht., Het punt is om je onderarmen verticaal te krijgen. Als je het goed doet, voel je het meer in je borst en heb je meer kracht.

onderrug

natuurlijke boog. Je onderrug moet neutraal blijven als je Dips doet. Neutraal betekent het houden van een natuurlijke boog als wanneer je staat. Je onderrug mag niet te plat of te gebogen zijn. Als je hyperrekt, knijp je in je ruggenmergschijven en krijg je rugpijn. Houd je onderrug neutraal door in je buikspieren te knijpen en je ribbenkast naar beneden te houden. Doe Dips met een rechte lijn van schouders tot knieën bij het kijken van de zijkant.,

Benen

gebogen knieën vs rechte benen. Je kunt je onderrug gemakkelijker neutraal houden als je Dips doet met rechte benen. Dit komt omdat je je bilspieren harder kunt knijpen waardoor overmatige kromming van de onderrug wordt voorkomen. Maar je voeten zullen de vloer raken, tenzij je hoge dip bars gebruiken om Dips te doen met rechte benen. Ik buig liever mijn benen. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je onderrug neutraal blijft door in je buikspieren en bilspieren te knijpen.

Top

rechte armen. Sluit je ellebogen voordat je jezelf laat zakken., Het starten van je Dips met gebogen ellebogen telt niet net als gehurkt halve herhalingen telt niet. Gebogen ellebogen maken Dips gemakkelijker door het bewegingsbereik te verkorten. U moet uw bovenlichaam spieren werken door middel van een volledige waaier van beweging om maximale kracht te krijgen en spiermassa op te bouwen. Strek je armen voordat je jezelf laat zakken. Lock uw ellebogen weer om uw rep.

Borst af te maken. Het verhogen van uw borst voorkomt dat uw bovenrug van afronding. Het helpt je schouders naar beneden te houden zodat ze geen pijn doen. Maak een grote borst voordat je jezelf laat zakken. Ga zo door door je ribbenkast te vullen met lucht., Borst omhoog, grote adem, hou het vast. Duik dan naar beneden tot je parallel breekt. Als je schouders niet achteruit blijven, duw ze dan naar beneden. Laat ze niet naar voren rollen of hun schouders ophalen tegen je oren.

ver omlaag

naar voren leunen. Duik naar beneden door je armen te buigen. Houd je onderarmen verticaal door iets naar voren te leunen. De exacte bovenlichaamshoek is afhankelijk van uw lichaamstype. Maar het doel is om je onderarmen verticaal te houden als je vanaf de zijkant kijkt. Dit verhoogt de controle en kracht op de weg naar boven, omdat je onderarmen direct in de dip bars kunnen duwen. Dompel je lichaam niet recht naar beneden. Leun iets naar voren.,

Bottom

Break Parallel. Je hoeft niet zo laag te gaan als je kunt om een groter stuk te krijgen. Dat zou je niet moeten doen, want dat kan je schouders pijn doen. Maar bovenarmen evenwijdig aan de vloer of iets hoger is niet laag genoeg. Je moet evenwijdig breken door naar beneden te gaan tot je schouders onder je ellebogen zitten. Dit is de enige manier waarop Dips zal werken uw bovenlichaam spieren door middel van een volledige waaier van beweging., Het is hoe je de maximale kracht en spiergroei te krijgen.

ademen

ademen aan de bovenkant. Balanceer jezelf op de dip bars met vergrendelde ellebogen en je voeten in de lucht. Doe je borst omhoog om je schouders naar beneden te houden. Haal dan diep adem, hou het vast en duik naar beneden. Houd je adem in op de weg naar beneden en op de bodem. Kom terug naar boven, doe je borst omhoog en doe je ellebogen op slot. Adem uit, verzamel jezelf voor een tweede en herhaal. Adem niet tijdens je Dips of je verliest strakheid en je borst zal instorten.,

veelvoorkomende problemen

Vreemdgaan

juiste vorm op Dips begint met vergrendelde ellebogen en eindigt met je schouders lager dan je ellebogen. Dit werkt de meeste hoeveelheid spieren op hetzelfde moment. Het werkt je armen, schouders en borst door een volledig bewegingsbereik. Maar het maakt Dips ook moeilijker omdat je lichaam over een grotere afstand beweegt. Veel mensen bedriegen door slechts de helft van de weg naar beneden te dompelen. Maar dit resulteert in de helft van de sterkte en spieraanwinsten.

Vergrendel uw ellebogen aan de bovenkant. Begin elke rep met rechte armen. Duik naar beneden tot je schouders onder je ellebogen zitten., Sta dan op, strek je armen en sluit je ellebogen. Probeer niet om meer spanning te krijgen door het houden van je ellebogen ontgrendeld aan de bovenkant. Dit verkort het bewegingsbereik. Eindig alle herhalingen door het vergrendelen van je ellebogen. Je gewrichten zullen veilig zijn als je je ellebogen niet voorbij hun normale bewegingsbereik haalt, maar zachtjes vergrendelt.

Break parallel aan de onderkant. Laat je zakken tot je schouders lager zijn dan je ellebogen. Je hoeft niet zo laag als je kunt naar beneden te gaan om een groter stuk te krijgen. Je schouders en borst kunnen pijn doen als je het overdrijft door te laag te gaan – doe dat niet., Maar bovenarmen parallel aan de vloer zijn niet laag genoeg. Je moet parallel breken door je schouders onder je ellebogen te brengen. Vraag iemand om jezelf te controleren of te filmen terwijl je Dips doet.

Dips zijn moeilijker als je een volledig bewegingsbereik gebruikt. Maar dat is ook de reden waarom ze effectiever zijn voor het verkrijgen van bovenlichaam kracht en spieren. Wees niet die kerel die Dips doet met 20kg aan zijn riem, maar die maar half naar beneden gaat. Dat is net als de man die opschept dat hij 300 pond bank maar zijn kont komt op elke reputatie en hij raakt nooit zijn borst. Het werkt niet en het telt niet. Doe je Dips goed.,

kan geen enkele Dip uitvoeren

Dip ‘ s dwingen u uw gewicht op te heffen. Dit is vaak te zwaar als je nieuw bent in krachttraining. Daarom heb ik liever halters: ze zijn makkelijker op te schalen. Laten we zeggen dat je weegt 75kg zoals ik, je niet StrongLifts 5×5 met 75kg op Squats beginnen. Je begint met de lege 20kg bar. Maar je kunt niet lichter beginnen met Dips. Je zou kunnen afvallen, maar dat kost tijd en je krijgt niet tot 20kg. Dips zijn moeilijker omdat je zwaar moet beginnen.

De beste manier om Dips gemakkelijker te maken als je niet één rep kunt doen is door negatieven te doen. Focus op het doen van de weg naar beneden alleen, de negatieve., Laat je langzaam zakken tot je schouders onder je ellebogen zitten. Leg dan je voeten op de grond en spring terug op de dip bars met rechte armen. Je bent sterker op de weg naar beneden dan naar boven, dus je kunt dit doen. Zodra je tien negatieven met de juiste vorm kunt doen, kun je één Dip doen.

u kunt ook iemand vragen om u te helpen door uw zij met zijn handen vast te pakken om u te helpen op de weg naar boven. Hulp krijgen van een weerstandsband werkt niet bij Dips, vergeet het maar. Vergeet ook de geassisteerde Dip-machine. Het beweegt je armen en het gewicht, maar niet je lichaam. Het ziet er hetzelfde uit, maar is het niet., Het zal je beter maken in het onderdompelen op een machine, maar dat is het. De beste manier om sterker te worden bij Dips is om Dips te doen.

om sterker te worden bij Dips zo snel mogelijk, Doe Dips dagelijks. U kunt gemakkelijk Dips thuis doen door twee stoelen achter elkaar te zetten. Duik er meerdere keren per dag tussenin. Laat je langzaam zakken tot je benen de vloer raken. Sta op en herhaal. Na een paar weken heb je de kracht om een volledige duik te doen. Deze techniek Pavel Tsatsouline noemt “het invetten van de groef”. Je krijgt sterker bij Dips als je Dips doet en doe ze vaak.,

schouderpijn

Dips doen pijn aan uw schouders als u ze niet in positie houdt. Laat je schouders niet naar voren rollen. Haal ze niet tegen je oren op. Duw je schouders naar achteren en naar beneden. Til je borst naar boven voordat je jezelf laat zakken. Haal diep adem voor je onderdompelt en houd het vast op de weg naar beneden. Niet uitademen of je verliest strakheid. Duik naar beneden, breek parallel en kom terug naar boven. Adem uit, til je borst op, herhaal.

zorg ervoor dat u niet te laag gaat. U moet een volledig bewegingsbereik gebruiken om maximale kracht en spieren te krijgen met Dips., Maar dat betekent niet dat je helemaal naar beneden moet gaan om een groter stuk te krijgen. De meeste mensen missen de flexibiliteit om diep te gaan. Je schouders zullen meestal naar voren rollen, waardoor ze in gevaar komen. Dip met een volledig bewegingsbereik. Maar stop als je schouders onder je ellebogen zitten. Je hoeft niet lager te gaan.

pijn op de borst

pijn in uw borstbeen of sleutelbeen treedt op als uw bovenrug rondjes maakt tijdens Dips. Je bovenrug zal rond zijn als je je borst niet omhoog houdt. Til je borst naar boven voordat je naar beneden duikt. Ga zo door door je ribbenkast te vullen met lucht. Haal diep adem, hou het vast en ga dan naar beneden., Breek parallel aan de onderkant zonder te laag te gaan of uit te ademen. Kom dan terug naar boven, sluit je ellebogen en hef je borst weer op. Hou je schouders naar beneden.

Dips variaties

gewogen Dips

gewogen Dips zijn Dips met extra gewicht. Je doet een dip-riem om met borden die aan een ketting om je middel hangen. Je doopt dan door je armen te buigen en weer op te staan. Het toevoegen van gewicht is cruciaal als je eenmaal tien Dips met de juiste vorm kunt doen., Doen hoge rep Dips is ineffectief voor het opbouwen van kracht en spieren, het bouwt uithoudingsvermogen. Je drukt geen 20 herhalingen op de bank om een grotere borst te bouwen. Je voegt gewicht toe. Zelfde bij Dips: gewicht toevoegen.

De eenvoudigste manier om gewogen Dips te doen is met behulp van een dipband. Dit is een riem die je om je middel doet. Het heeft een ketting die gaat in de gaten van de platen die u op de bar. De platen hangen aan die ketting en de riem tussen je benen terwijl je Dips doet. Kwaliteitsriemen kunnen gemakkelijk meer dan 80kg/150lb verwerken.,

plaats geen ketting op de riem die u gebruikt voor Squats en Deadlifts. Je beschadigt het. Neem in plaats daarvan een dip riem. Hier zijn enkele die ik aanraad…

• Polypro Dip Belt
• Brute Belt
• Rogue Dip Belt

U kunt ook verzwaarde Dips doen door een halter tussen uw voeten te houden. Maar dit werkt alleen met lichte gewichten. Een zware halter zal uit je voeten vallen. Zelfs als je het kunt vasthouden, kunnen je benen niet gebogen zijn, maar moeten ze recht zijn., Dit betekent dat je dip bars hoger moeten zijn, zodat je voeten de vloer niet raken terwijl je de halter tussen je benen houdt. Serieus, pak gewoon de dip riem. Het is gemakkelijker te gebruiken en bespaart tijd.

schakel over naar gewogen Dips zodra u 10 Dips kunt doen met de juiste vorm. Begin met 2,5 kg / 5lb voor twee sets van vijf en voeg gewicht toe elke training. Het beste is microloaden. Dips gebruiken kleinere spieren zoals de bankdrukken en Overhead Press doen. U zult langer vooruitgang als u toevoegen Voeg slechts 1kg/2lb elke training., Ik doe graag twee sets van vijf gewogen Dips aan het einde van mijn training, gevolgd door een set lichaamsgewicht Dips voor zoveel herhalingen als ik kan.

met de StrongLifts 5×5 app voor iPhone en Android kunt u Dips toevoegen aan StrongLifts 5×5. De app vertelt u hoeveel herhalingen om elke training te doen. Het houdt bij hoeveel vertegenwoordigers je hebt gedaan. En het vertelt je dan wanneer je moet overschakelen naar gewogen Dips zodra het detecteert dat je er klaar voor bent. U kunt de app gratis downloaden op iPhone en Android. Upgrade vervolgens naar StrongLifts Pro om Dips of gewogen Dips toe te voegen aan StrongLifts 5×5.,

bankdips

bankdips zijn Dips tussen twee platte banken. Je legt je handen op de bank achter je rug. Je voeten gaan op de bank voor je. Til je kont van de vloer door je armen recht te trekken. Buig je benen iets om druk op je kniegewrichten te voorkomen. Duik dan door je armen te buigen tot je parallel breekt. Sta op en herhaal. U kunt gewicht toevoegen door een plaat op uw dijen, in je schoot, terwijl u bank Dips.

Bankdip ‘ s zijn verschrikkelijk voor je schouders. Je handen liggen niet naast je romp, zoals bij dips op tralies., Ze staan achter je omdat daar de bank is. Dit maakt het onmogelijk om je schouders naar achteren en naar beneden te houden. Ze zullen naar voren komen. En hoe dieper en zwaarder je gaat, hoe meer je schouders naar voren komen. Dit benadrukt je schoudergewrichten en kan ze verwonden. Doe geen Bankdip. Dip op bars.

Ringdips

Ringdips zijn Dips waarbij gebruik wordt gemaakt van gymnastiekringen in plaats van dip bars. Pak de twee ringen en spring omhoog om je benen van de vloer te tillen. Buig je armen en dip terwijl je je handen dicht bij je lichaam houdt, laat ze niet wegdrijven. Break parallel, kom terug en herhaal., Dips doen op ringen is moeilijker dan op parallelle staven omdat de ringen onstabiel zijn. Je spieren moeten ze stabiliseren, wat bijdraagt aan de uitdaging.

maar Ringdips zijn gevaarlijk voor uw schouders. Hun belangrijkste voordeel is ook hun belangrijkste nadeel. Je handen moeten dicht bij je lichaam blijven om je schouders strak te houden. Maar de ringen werken tegen je omdat ze niet gemaakt zijn. Ze kunnen zich van je lichaam verwijderen en je schouders in een zwakke positie plaatsen. Dit kan verwonden uw rotator manchet spieren die uw schouders bij elkaar houden. Vergeet de ringen en doe dips op bars.,

Dip Machines

De geassisteerde Dip Machine is een machine die u helpt om Dips te doen wanneer u niet sterk bent. Je setup met je knieën of voeten op een platform. Je pakt de tralies, dipt en komt weer naar boven. De machine zal u helpen op de weg naar boven door het verhogen van de knievulling. Het maakt hiervoor gebruik van contrabalans gewicht. Hoe hoger het gewicht dat u op de machine, hoe meer hulp het geeft u op de weg naar boven om uw Dips te voltooien.

er is nog een Dip-Machine waar u op een bank zit met uw dijen verstopt onder steunen., Je pakt de dip bars naast je, buig je armen en strek ze weer. Deze machine is om te dippen wat de lat Pulldown is om Pullups. U kunt het gewicht op de Dip-machine lichter dan uw gewicht. Je hoeft je lichaamsgewicht niet op te tillen in tegenstelling tot wanneer je regelmatig Dips doet. De Dip-machine is daardoor gemakkelijker aan de slag te gaan.

maar machines zijn niet hetzelfde. Je spieren hoeven je lichaam niet in balans te brengen omdat je op een platform of bankje rust. Je buikspieren en onderrugspieren hoeven niet om dezelfde reden je romp te stabiliseren., Je lichaam beweegt niet op de Dip Machine, alleen je armen doen dat. Dit betekent dat minder spieren werken dan bij regelmatige Dips. Dat is de reden waarom machines minder effectief zijn om bovenlichaam kracht en spieren te krijgen.

misschien wilt u machines gebruiken omdat u geen enkele Dip kunt doen. Of je wilt de machine gebruiken om sterker te worden, zodat je later naar normale Dips kunt gaan. Maar dit werkt zelden. En als dat gebeurt, duurt het altijd langer dan alleen Dips doen. Omdat het gebruik van machines om beter te worden in dips is als proberen om beter te worden in tennis door het spelen van pingpong. Ze zien er hetzelfde uit, maar zijn het niet., Je moet tennissen om beter te worden in tennis. Hetzelfde met Dips.

De snelste en meest effectieve manier om beter te worden bij Dips is door Dips te doen. Als je niet één vertegenwoordiger kunt doen, doe dan negatieven. Doe alleen de weg naar beneden. Laat je langzaam zakken tot je parallel breekt. Zet dan je voeten op de grond en spring weer omhoog naar de startpositie. Dit werkt omdat je sterker bent op de weg naar beneden dan naar boven. Zodra je tien negatieven met de juiste vorm kunt doen, probeer dan een volledige Dip te doen. Je zult het kunnen doen.

zie ook

• Hoe hurken
• Hoe Deadlift
• Hoe bankdrukken