Foto: Glen Burrows
De zijlunge, en inderdaad de omgekeerde longe, zijn fantastische oefeningen onder het lichaam – maar ze hebben een ernstige fout-ze vereisen alleen dat je vooruit en achteruit beweegt. Dat is een probleem, want soms moet je opzij bewegen, omdat het leven niet altijd recht op je afkomt.,
naast het aantrekken van een paar extra spieren op je binnenste en buitenste dijen die de voorste en achterste Longes niet kunnen bereiken, zal de side lunge, of laterale lunge, ook de sportprestaties verbeteren-je zult jinking rond verdedigers zoals Lionel Messi en springen om verbazingwekkende duik vangsten zoals Jonty Rhodes te maken in een mum van tijd. (We zullen toegeven dat de voormalige Zuid-Afrikaanse cricketer is niet zo beroemd als Lionel Messi, maar hot damn was hij een hel van een veldspeler. De man moet 24/7 side lunging geweest zijn.,)
de belangrijkste spieren die door de side lunge worden gewerkt zijn de quads en bilspieren, zoals het geval is met de standard en reverse lunge, maar de extra focus op de binnen-en buitenkant van de dijen betekent dat het een oefening is die u in uw repertoire moet hebben, zelfs als u niet van plan bent om te sporten, omdat het zal bijdragen aan de functionele kracht van uw onderlichaam.
hoe de Zijlunge te doen
begin met hoog staan met je voeten evenwijdig en schouderbreedte uit elkaar. Je rug moet recht zijn en je gewicht op je hielen., Neem een grote stap naar de zijkant en zorg ervoor dat u uw torso zo rechtop mogelijk houdt, lager tot de knie van uw voorpoot rond 90° gebogen is, waardoor uw achterpoot recht blijft. Duw terug naar boven en Keer terug naar de startpositie.
het meest voorkomende probleem met een zijdelingse longe is het instorten over de rechte knie. Focus op buigen en verlagen van de heupen, met je rug recht en de kern ingeschakeld, zoals bij een squat. Zorg er ook voor dat je de hielen van beide voeten op de vloer houdt als je lager ligt.
u kunt meerdere zijlunges op één been doen en dan van kant wisselen, of andere Benen., Schiet voor 20 side lunges op elk been in totaal, of bouw ze in een getimede circuits routine.
Zijlungevariaties
Halter zijlunge
Als u eenmaal comfortabel bent met de beweging, is de beste manier om de moeilijkheid van de zijlunge te vergroten door een halter in elke hand te houden. Houd de halters voor je, met je handpalmen naar je lichaam en je armen hangen recht als je beweegt, maar laat ze je romp niet naar beneden en Uit positie trekken tijdens het longeren., Dat is tenzij je het uitvoeren van de Side lunge en touch, dat is een verdere progressie van de oefening. In deze variatie, als je eenmaal in een zijlunge stapt, buig je naar voren op de heupen en laat je de halters naar de vloer zakken bij je leidende been, waarbij je je rug recht houdt.
Leaping side lunge
het toevoegen van een sprong tussen lunges verhoogt de cardio-voordelen van de oefening en verhoogt ook de eisen van het behoud van een goede vorm tijdens de beweging, zodat uw kernsterkte des te meer voordeel zou moeten hebben.
Sta met je voeten bij elkaar., Neem een grote stap naar rechts en hurk aan die kant met je lichaamsgewicht over je rechterknie, die onder een hoek van 90° moet worden gebogen, terwijl je linkerbeen recht is. Tot nu toe heb je gewoon de standaard side lunge techniek gevolgd, maar vanaf hier wordt het funky. In plaats van simpelweg je rechtervoet terug in het midden te stappen, spring je, beweeg je rechterbeen terug en richt het dan recht terwijl je over je linkerzijde uitsteekt, gericht om zachtjes te landen en soepel te bewegen.,
Transverse lunge
Deze heupopenende zijlungevariatie bereidt je lichaam voor op de plotselinge wendingen die te maken hebben met sporten als voetbal, zodat je lichaam niet inslaat als je een lastige winger probeert aan te pakken.
Sta met je voeten bij elkaar. U kunt halters aan uw zij houden om de oefening moeilijker te maken. Neem een grote stap naar de ene kant en draai de voorste voet, zodat het in een rechte hoek om uw staande voet, draaien rond zodat uw borst is zijwaarts gericht vanuit uw oorspronkelijke positie., Lager tot de knie op uw voorste been is gebogen op ongeveer 90°, het houden van de trailing been recht, duw dan terug naar boven.
Kabellunge
een van de grote voordelen van de kabelmachine is dat deze een zijwaartse weerstand kan bieden aan uw zijlunges, wat halters en andere vrije gewichten niet kunnen. sta zijdelings op een lage kabel en houd de bevestiging in beide handen bij uw heupen. Zet een grote stap in de richting van de machine om het gewicht te verlagen, duw dan weer omhoog om te staan.